Axit Folic so với Folate - Điều gì khác biệt?

NộI Dung

• Vitamin B9
• Folate là gì?
• Axit folic là gì?
• Là axit folic không được chuyển hóa có hại?
• Nguồn vitamin B9 lành mạnh nhất là gì?
• Điểm mấu chốt

Folate và axit folic là các dạng vitamin B9 khác nhau.

Mặc dù có một sự khác biệt rõ rệt giữa hai loại này, tên của chúng thường được sử dụng thay thế cho nhau.

Trên thực tế, có rất nhiều sự nhầm lẫn về axit folic và folate, ngay cả trong số các chuyên gia.

Bài viết này giải thích sự khác biệt giữa axit folic và folate.

Vitamin B9

Vitamin B9 là một chất dinh dưỡng thiết yếu xuất hiện tự nhiên dưới dạng folate.

Nó phục vụ nhiều chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Ví dụ, nó đóng một vai trò quan trọng trong sự phát triển của tế bào và sự hình thành DNA.

Hàm lượng vitamin B9 thấp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số tình trạng sức khỏe, bao gồm:

• Homocysteine ​​tăng cao. Nồng độ homocysteine ​​cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (1, 2).
• Dị tật bẩm sinh. Nồng độ folate thấp ở phụ nữ mang thai có liên quan đến bất thường khi sinh, chẳng hạn như dị tật ống thần kinh (3).
• Nguy cơ ung thư. Mức folate kém cũng có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư (4, 5).

Vì những lý do này, việc bổ sung vitamin B9 là phổ biến. Tăng cường thực phẩm với chất dinh dưỡng này là bắt buộc ở nhiều quốc gia, bao gồm cả Hoa Kỳ và Canada.

Tóm lược Vitamin B9 là một chất dinh dưỡng thiết yếu mà chủ yếu hiện diện dưới dạng folate và axit folic. Nó thường được dùng ở dạng bổ sung và thậm chí được thêm vào thực phẩm chế biến ở Bắc Mỹ.

Folate là gì?

Folate là dạng vitamin B9 tự nhiên.

Tên của nó có nguồn gốc từ tiếng Latin "folium", có nghĩa là lá. Trên thực tế, rau lá là một trong những nguồn cung cấp folate tốt nhất.

Folate là tên chung cho một nhóm các hợp chất liên quan có đặc tính dinh dưỡng tương tự.

Dạng hoạt động của vitamin B9 là một folate được gọi là axit levomefolic hoặc 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF).

Trong hệ thống tiêu hóa của bạn, hầu hết folate chế độ ăn uống được chuyển đổi thành 5-MTHF trước khi đi vào máu của bạn (6).

Tóm lược Folate là dạng vitamin B9 tự nhiên. Trước khi vào máu, hệ thống tiêu hóa của bạn chuyển đổi nó thành dạng hoạt động sinh học của vitamin B9 & NoBreak; - 5-MTHF.

Axit folic là gì?

Axit folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9, còn được gọi là axit pteroylmonoglutamic.

Nó được sử dụng trong các chất bổ sung và thêm vào các sản phẩm thực phẩm chế biến, chẳng hạn như bột và ngũ cốc ăn sáng.

Không giống như folate, không phải tất cả các axit folic bạn tiêu thụ đều được chuyển đổi thành dạng hoạt động của vitamin B9 - 5-MTHF - trong hệ thống tiêu hóa của bạn. Thay vào đó, nó cần được chuyển đổi trong gan hoặc các mô khác (5, 6).

Tuy nhiên, quá trình này là chậm và không hiệu quả ở một số người. Sau khi bổ sung axit folic, cần có thời gian để cơ thể bạn chuyển đổi tất cả thành 5-MTHF (7).

Ngay cả một liều nhỏ, chẳng hạn 200 200400400 mcg mỗi ngày, có thể không được chuyển hóa hoàn toàn cho đến khi dùng liều tiếp theo. Vấn đề này có thể trở nên tồi tệ hơn khi thực phẩm tăng cường được ăn cùng với bổ sung axit folic (8, 9).

Do đó, axit folic không được chuyển hóa thường được phát hiện trong dòng máu của mọi người, ngay cả ở trạng thái nhịn ăn (10, 11, 12).

Đây là một nguyên nhân gây lo ngại, vì nồng độ axit folic không được chuyển hóa cao có liên quan đến một số vấn đề sức khỏe.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng dùng axit folic cùng với các vitamin B khác, đặc biệt là vitamin B6, giúp việc chuyển đổi hiệu quả hơn (10).

Tóm lược Axit folic là một dạng tổng hợp của vitamin B9. Cơ thể của bạn không chuyển đổi nó thành vitamin B9 hoạt động rất tốt, vì vậy axit folic không được chuyển hóa có thể tích tụ trong máu của bạn.

Là axit folic không được chuyển hóa có hại?

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nồng độ axit folic không được chuyển hóa lâu dài có thể có những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe, bao gồm:

• Tăng nguy cơ ung thư. Nồng độ axit folic không được chuyển hóa cao có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư. Tuy nhiên, không có bằng chứng chứng minh rằng axit folic không được chuyển hóa đóng vai trò trực tiếp (13, 14, 15).
• Thiếu B12 không bị phát hiện. Trong số những người cao tuổi, nồng độ axit folic cao có thể che giấu sự thiếu hụt vitamin B12. Thiếu vitamin B12 không được điều trị có thể làm tăng nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ và suy giảm chức năng thần kinh (16, 17).

Ngay cả một liều nhỏ 400 mcg hàng ngày cũng có thể khiến axit folic không được chuyển hóa tích tụ trong máu của bạn (9, 18).

Mặc dù lượng axit folic cao là một mối quan tâm, những tác động sức khỏe không rõ ràng, và cần nghiên cứu thêm.

Tóm lược Các nhà nghiên cứu lo ngại rằng nồng độ axit folic không được chuyển hóa cao có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, nhưng cần nhiều nghiên cứu hơn trước khi có kết luận mạnh mẽ.

Nguồn vitamin B9 lành mạnh nhất là gì?

Nó tốt nhất để có được vitamin B9 từ thực phẩm toàn phần.

Thực phẩm giàu folate bao gồm măng tây, bơ, mầm Brussels và rau xanh như rau bina và rau diếp.

Tuy nhiên, đối với một số người, chẳng hạn như phụ nữ mang thai, bổ sung là một cách dễ dàng để đảm bảo đủ lượng vitamin B9.

Axit folic là dạng bổ sung phổ biến nhất của vitamin B9. Nó có thể được mua tại nhiều cửa hàng thuốc, cũng như trực tuyến.

Các chất bổ sung khác có chứa 5-methyltetrahydrofolate (5-MTHF), còn được gọi là levomeoliate, được coi là một thay thế thích hợp cho axit folic (19, 20, 21, 22).

Bổ sung 5-MTHF có sẵn ở dạng canxi levomeoliate hoặc magiê levomeoliate. Nó được bán dưới tên thương hiệu Metafolin, Deplin và Enlyte và có sẵn trực tuyến.

Tóm lược Các nguồn vitamin B9 tốt nhất cho sức khỏe là thực phẩm nguyên chất, chẳng hạn như rau xanh. Nếu bạn cần bổ sung, methyl folate là một thay thế tốt cho axit folic.

Điểm mấu chốt

Folate là dạng vitamin B9 tự nhiên trong thực phẩm, còn axit folic là dạng tổng hợp.

Uống nhiều axit folic có thể dẫn đến tăng nồng độ axit folic không được chuyển hóa trong máu. Một số nhà nghiên cứu suy đoán rằng điều này có thể có ảnh hưởng xấu đến sức khỏe theo thời gian, nhưng cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Các lựa chọn thay thế để bổ sung axit folic bao gồm 5-MTHT (levomeoliate) hoặc thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như rau xanh.