Cách sử dụng chất xơ để giảm cân

NộI Dung

• 1. Ăn chất xơ trong mỗi bữa ăn
• 2. Thêm chất xơ vào mọi thứ bạn ăn
• 3. Thích thực phẩm toàn phần

Để sử dụng chất xơ để giảm cân, bạn phải tiêu thụ chất xơ trong mỗi bữa ăn, hàng ngày, vì chúng mang lại những lợi ích như giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện quá trình vận chuyển đường ruột vì chúng giữ nước, tạo thành một loại gel trong dạ dày và lên men trong ruột, tạo điều kiện cho việc loại bỏ phân.

Ngoài ra, chất xơ làm giảm sự hấp thụ đường và chất béo, có tác dụng lâu dài trong quá trình giảm cân. Các lợi ích khác bao gồm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, chẳng hạn như ung thư ruột kết, trực tràng và ung thư vú, ngoài việc ngăn ngừa loãng xương. Để sử dụng các chất xơ để giảm cân, cần phải:

1. Ăn chất xơ trong mỗi bữa ăn

Bí quyết để tăng lượng chất xơ là lựa chọn thực phẩm tươi như trái cây, rau và ngũ cốc, những thực phẩm có lượng chất xơ dồi dào, từ đó phân bổ chúng cho mỗi bữa ăn. Một ví dụ điển hình về thực đơn giàu chất xơ là:

Mặc dù có hai loại chất xơ hòa tan và không hòa tan, cả hai đều góp phần giảm và duy trì cân nặng. Các nguồn chất xơ hòa tan tốt trong chế độ ăn uống được tìm thấy trong vỏ của các loại ngũ cốc như ngô, đậu nành và đậu gà, và trong các loại trái cây có vỏ. Trong khi chất xơ không hòa tan được tìm thấy với số lượng lớn hơn trong cùi của trái cây như táo, rau như cà rốt, cám yến mạch và các loại đậu như đậu lăng và đậu.

Để biết lượng chất xơ có trong các loại thực phẩm phổ biến nhất, hãy xem: Thực phẩm giàu chất xơ.

2. Thêm chất xơ vào mọi thứ bạn ăn

Một cách khác để tăng lượng chất xơ hàng ngày của bạn là thêm 1 thìa yến mạch hoặc cám vào sữa, sữa chua hoặc súp chẳng hạn. Hạt Chia, hạt lanh và hạt vừng có thể dễ dàng được thêm vào món salad và salad trái cây.

Bạn có thể cho những nguyên liệu này vào hộp nhỏ và luôn có sẵn để thêm vào nước trái cây hoặc sữa chua, khi đi làm, như vậy sẽ tăng cường tiêu thụ chất xơ trong mỗi bữa ăn.

Ngoài việc tiêu thụ chất xơ theo cách tự nhiên, có thể hữu ích nếu bạn dùng thực phẩm bổ sung chất xơ có thể mua ở các hiệu thuốc hoặc tiệm thuốc. Những chất xơ này có thể hòa tan hoặc không hòa tan và có thể được thêm vào nước, sữa, trà, súp hoặc nước trái cây. Một số có hương vị, một số khác thì không. Những loại có mùi vị có thể được thêm vào nước, trong khi những loại khác có thể được sử dụng trong bất kỳ chất lỏng nào.

Một chi tiết rất quan trọng để đảm bảo việc sử dụng chất xơ đúng cách, dù là từ nguồn tự nhiên hay nguồn công nghiệp, đó là uống 1,5 đến 2 lít nước, trà hoặc nước trái cây mỗi ngày.

3. Thích thực phẩm toàn phần

Nhiều loại thực phẩm khác nhau có thể được tìm thấy ở dạng nguyên hạt, chẳng hạn như bánh mì, bánh quy, gạo và mì ống và những loại này nên thay thế những loại tinh chế, nhẹ hơn. Ngũ cốc nguyên hạt có hương vị hơi khác và đắt hơn, nhưng có nhiều lợi ích cho sức khỏe, ngoài việc giảm cảm giác đói.

Xem và xem các ý tưởng khác về cách giảm cân một cách lành mạnh bằng cách ăn nhiều chất xơ hơn.