Bài tập phức hợp là gì và tại sao chúng lại quan trọng như vậy?

NộI Dung

• Bài tập Hợp chất là gì?
• Lợi ích của các bài tập kết hợp
• Có bất kỳ nhược điểm nào đối với các bài tập tổng hợp không?
• Danh sách các bài tập tổng hợp để kết hợp vào thói quen của bạnNếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích đốt cháy calo và sức mạnh của một buổi tập gym ngắn, một vài bài tập kết hợp chủ yếu có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện.
• Đánh giá cho

Không gì bực bội hơn việc chăm chỉ tập gym hết ngày này qua ngày khác nhưng lại cảm thấy như không thấy kết quả.Điều đó là, để thực sự thấy (và cảm nhận) những thay đổi lớn, bạn phải tập trung vào việc tập luyện của mình một cách khôn ngoan.

Các bài tập tổng hợp không chỉ làm cho thời gian tập gym của bạn hiệu quả hơn mà còn giúp bạn khỏe hơn và thon gọn hơn trong thời gian ngắn hơn. Đây là lý do tại sao, cùng với mọi thứ khác bạn nên biết về các bài tập kết hợp, bao gồm danh sách các bài tập kết hợp tốt nhất để thực hiện và cách thêm chúng vào bài tập của bạn.

Bài tập Hợp chất là gì?

Để hiểu bài tập về hợp chất, bạn cần hiểu sự khác biệt giữa bài tập hợp chất và bài tập cô lập. (Liên quan: Các câu hỏi nâng trọng lượng phổ biến cho người mới bắt đầu chuẩn bị tập nặng)

Bài tập tổng hợp là các bài tập sử dụng nhiều nhóm cơ và yêu cầu nhiều khớp di chuyển trong suốt một lần thực hiện, huấn luyện viên kiêm nhà trị liệu vật lý Bill Kelley, D.P.T., ATC, CSCS, chủ sở hữu của Aeries Physical Therapy ở Nam Florida giải thích.

Ví dụ như trong bài squat, cả chân và cơ của bạn đều bật lên khi bạn di chuyển các khớp hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ xuống vị trí giống như ghế ngồi đó rồi đứng lên trở lại.

Bài tập cô lậpMặt khác, chỉ sử dụng một nhóm cơ và chỉ cần một khớp di chuyển để thực hiện một lần lặp lại.

Một ví dụ hoàn hảo: Những lọn tóc xoăn ở bắp tay. Bạn co cơ bắp tay để di chuyển khớp khuỷu tay và cuộn quả tạ lên, nhưng không có khớp nào khác tác động vào.

Lợi ích của các bài tập kết hợp

Các bài tập cô lập là rất tốt nếu bạn muốn thực sự trau dồi một nhóm cơ, cho dù đó là vì bạn muốn tránh sử dụng các cơ bị thương hay để phát triển nhóm cơ đó một cách cụ thể; tuy nhiên, các bài tập kết hợp là một yếu tố thay đổi cuộc chơi tuyệt đối cho quá trình tập luyện và thể lực tổng thể của bạn.

Kelley cho biết: Khi bạn sử dụng nhiều nhóm cơ cùng nhau để thực hiện một bài tập kết hợp, bạn "tạo ra sức mạnh chức năng lớn hơn, lực lớn hơn và sức mạnh, và có được một cú nổ lớn hơn cho vòng eo của bạn trong phòng tập".

Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trên Biên giới trong sinh lý học so sánh những người tập thể dục đã sử dụng các bài tập kết hợp với các bài tập cô lập trong suốt tám tuần của các bài tập tương đương khác và nhận thấy rằng nhóm tập trung vào các bài tập kết hợp đã đạt được nhiều lợi ích hơn về cả sức mạnh và VO2 tối đa (một dấu hiệu của thể dục tim mạch).

Trong ngắn hạn, việc sử dụng nhiều nhóm cơ với nhau sẽ đòi hỏi nhiều năng lượng từ cơ thể, đồng nghĩa với việc bạn đốt cháy nhiều calo hơn. Về lâu dài, những cải thiện về sức mạnh chức năng, lực và sức mạnh có nghĩa là bạn không chỉ hoạt động tốt hơn trong phòng tập thể dục mà còn có thể xử lý các công việc hàng ngày (như kéo vali lên thang cuốn sân bay bị hỏng) dễ dàng hơn.

Kelley nói: “Các chuyển động phức tạp hơn đòi hỏi sự kiểm soát và thời gian của nhiều nhóm cơ tốt hơn - cũng như các khớp mà chúng hoạt động”. "Và sự phối hợp và kiểm soát đó chuyển sang các hoạt động khác, giúp bạn mạnh mẽ hơn và cân bằng hơn trong thế giới." (Những động tác sức mạnh này cũng sẽ giúp bạn ngăn ngừa sự mất cân bằng cơ bắp phổ biến.)

Một phần thưởng bổ sung: "Vì các bài tập kết hợp liên quan đến lượng cơ co lại nhiều hơn, chúng tạo ra sức đề kháng lớn hơn chống lại tim khi nó bơm máu, điều này cuối cùng sẽ tăng cường sức mạnh cho trái tim của bạn", Kelley giải thích. Rốt cuộc, trái tim của bạn cũng là một cơ bắp! (Đây chỉ là một trong nhiều lợi ích chính của việc nâng tạ.)

Oh, và ở mức độ thực tế thuần túy, vì các bài tập kết hợp làm tăng cơ bắp cùng một lúc, bạn có thể kết hợp với nhau chỉ một vài động tác để tạo ra một bài tập toàn thân, Kelley cho biết thêm. (Để đốt cháy toàn bộ cơ thể chỉ từ các động tác cô lập có thể sẽ mất gấp đôi thời gian.) Vì vậy, nếu bạn đang thiếu thời gian nhưng vẫn muốn thu được nhiều lợi ích từ việc tập luyện nhất có thể, các động tác kết hợp có thể giúp bạn đạt được điều đó.

Có bất kỳ nhược điểm nào đối với các bài tập tổng hợp không?

Mặc dù không thực sự có nhiều mặt trái của việc đốt cháy nhiều calo hơn, khỏe hơn nhanh hơn và trở thành một con người có thể chất tốt hơn, nhưng có một điều mà những người mới tập gym nên ghi nhớ.

Kelley nói: “Các bài tập tổng hợp thường nâng cao hơn về mặt kỹ thuật. "Về cơ bản, chúng đòi hỏi nhiều kỹ năng hơn để duy trì hình thể phù hợp - đặc biệt là khi bạn bắt đầu cảm thấy mệt mỏi hoặc tăng trọng lượng mà bạn sử dụng."

Nếu không có sự kiểm soát vận động và nhận thức đúng đắn trong các bài tập kết hợp, bạn sẽ làm tăng nguy cơ bị thương. Mặc dù khá khó để làm rối tung bắp tay cong (và không phải là mối đe dọa lớn đối với cơ thể của bạn nếu bạn làm vậy), nhưng thực hiện squat không đúng cách có thể khiến cơ thể của bạn (đọc: lưng dưới) ở một vị trí khá sơ sài — đặc biệt nếu bạn đang tập trọng lượng nặng hơn. (Đó là lý do tại sao bạn nên luôn thực hiện các bài tập kết hợp trước trong quá trình tập luyện của mình (khi bạn có nhiều năng lượng nhất) và để dành các động tác cô lập cho sau này.)

Tuy nhiên, đối với bất cứ điều gì về thể dục, chỉ cần "bắt đầu chậm và nhẹ nhàng và tiến bộ khi sức mạnh và kỹ năng của bạn cho phép," Kelley nói. Và không bao giờ là một ý tưởng tồi nếu một huấn luyện viên cho bạn kiểm tra hình thức hoặc hướng dẫn bạn qua các mô hình chuyển động thích hợp một mình hoặc trong một lớp học.

Danh sách các bài tập tổng hợp để kết hợp vào thói quen của bạnNếu bạn muốn tối đa hóa lợi ích đốt cháy calo và sức mạnh của một buổi tập gym ngắn, một vài bài tập kết hợp chủ yếu có thể giúp bạn xây dựng sức mạnh toàn diện.

Ngồi xổm: Squats bao gồm các khớp mắt cá chân, đầu gối và khớp hông của bạn, giúp mọi thứ từ cơ mông, gân kheo đến cơ mông và cơ của bạn hoạt động. Kelley cho biết bài tập cơ bản này giúp bạn chuyển từ cúi người sang đứng và là chuyển động bạn sử dụng trong hầu hết các môn thể thao (ngay cả khi lên và xuống ghế), Kelley nói.

Deadlifts: Kelley nói: “Đây là một bài tập lớn cho chuỗi sau của bạn [phần sau của cơ thể], như gân kheo, cơ mông và cơ lưng,” Kelley nói. Deadlifting bao gồm đầu gối, hông và lưng của bạn, phát triển khả năng nhặt đồ vật lên khỏi mặt đất (và tăng cường độ bám của bạn).

Phổi: Một số ít các biến thể lunge ngoài kia đều yêu cầu cốt lõi ổn định và đôi chân cân bằng, khỏe mạnh khi bạn gập hông, đầu gối và mắt cá chân để hạ thấp về phía mặt đất và sau đó đẩy ngược lên.

Máy ép vai: Bạn có thể nghĩ rằng động tác ép từ trên cao chỉ sử dụng cơ vai của bạn, nhưng lõi của bạn sẽ hoạt động để giữ cho thân của bạn ổn định, ngực và cơ tam đầu giúp bạn đẩy trọng lượng đó lên trên, còn mỡ và bắp tay giúp bạn hạ thấp trở lại. Cần để một cái gì đó nặng lên trên kệ cao? Máy ép vai gotcha được che phủ.

Máy ép băng ghế: Kích hoạt khá nhiều các cơ ở phần trên cơ thể của bạn (và tận dụng tất cả các khớp từ vai đến ngón tay của bạn), bench press là một động tác tuyệt vời cho phần trên cơ thể.

Đánh giá cho