7 mẹo chạy bộ khi bạn thừa cân

NộI Dung

• 1. Lên kế hoạch tập luyện với huấn luyện viên
• 2. Chọn con đường tốt nhất
• 3. Tính nhịp tim của bạn
• 4. Tăng cường cơ bắp
• 5. Cùng nhau chạy
• 6. Đặt mục tiêu
• 7. Thở đúng cách
• Trước khi bạn bắt đầu chạy
• Ăn gì trước và sau cuộc đua

Khi bạn thừa cân, tức là khi chỉ số BMI của bạn từ 25 đến 29, nên tập chạy dưới sự hướng dẫn của chuyên gia giáo dục thể chất để tránh chấn thương và ảnh hưởng đến sức khỏe. Vì vậy, trước khi bắt đầu chạy, các xét nghiệm được thực hiện để đánh giá tình trạng hoạt động của tim mạch và sức khỏe của xương và khớp chẳng hạn.

Ngoài ra, cần tăng cường cơ bắp, tính toán nhịp đập của tim, đặt mục tiêu và ăn uống hợp lý trước và sau khi tập chạy mới có lợi.

Thông thường, chạy là một trong những hoạt động thể chất đốt cháy chất béo nhiều nhất và giúp bạn giảm cân nhanh hơn, vì có sự trao đổi khối lượng mỡ thành khối lượng nạc, tuy nhiên điều quan trọng là phải chạy ít nhất 3 lần một tuần. Tìm hiểu cách chạy có thể giảm cân.

Một số lời khuyên quan trọng cho những người muốn chạy bộ và thừa cân bao gồm:

1. Lên kế hoạch tập luyện với huấn luyện viên

Huấn luyện chạy bộ phải luôn được lập kế hoạch bởi một huấn luyện viên hoặc huấn luyện viên thể dục, người phải thiết lập một kế hoạch cá nhân phù hợp với khả năng và giới hạn của người đó.

Tuy nhiên, đôi khi chạy bộ có thể không phải là lựa chọn đầu tiên cho những người thừa cân, và có thể cần phải tập luyện dần dần như trong bảng, bắt đầu bằng đi bộ nhẹ khoảng 30 phút. Theo sự tiến hóa của người đó, huấn luyện viên có thể khuyên bạn nên đi bộ nước kiệu, ví dụ như đi bộ với tốc độ mạnh hơn một chút hoặc chạy chậm. Biết những lợi ích chính của việc đi bộ.

Độ khó tập luyện nên tăng dần, vì chạy là hoạt động thể lực tác động rất lớn đến xương khớp, đặc biệt là khớp gối, ngoài ra đòi hỏi tim phải hoạt động tốt.

2. Chọn con đường tốt nhất

Bạn nên chọn chạy trên cỏ, trên những con đường đất bằng phẳng hoặc thậm chí trên máy chạy bộ và tránh chạy trên đường nhựa, vì nguy cơ chấn thương có thể cao hơn. Ngoài ra, bạn phải chọn những con đường bằng phẳng và tránh những chỗ dốc, lún để cuộc đua diễn ra hiệu quả hơn.

3. Tính nhịp tim của bạn

Điều quan trọng nữa là phải tính nhịp tim tối đa mỗi phút xảy ra khi gắng sức để không bị quá tải tim khi tập luyện. Để tính nhịp đập mà tim phải đạt được trong cuộc đua, có thể áp dụng công thức sau: 208 - (0,7 x tuổi tính theo năm). Ví dụ, một người 30 tuổi nên tính: 208 - (0,7 x 30 tuổi) = 187, là số nhịp đập mỗi phút mà tim phải đạt được trong quá trình chạy.

Để tính nhịp tim, bạn cũng có thể sử dụng máy đo tần số, máy đo nhịp tim hoặc sử dụng đồng hồ có dây đeo tim chẳng hạn.

4. Tăng cường cơ bắp

Khi bạn là một vận động viên chạy bộ thừa cân, điều cần thiết là tập tạ, đặc biệt là cơ chân để ngăn ngừa chấn thương đầu gối và mắt cá chân, thường gặp ở vận động viên chạy bộ.

Với cách này, bạn có thể thực hiện các động tác squat, sit-up, plank và sử dụng các thiết bị tác động vùng hông và cơ bắp chân sau, luôn có sự chỉ định của giáo viên thể dục.

5. Cùng nhau chạy

Thông thường, việc điều hành trong công ty của đồng nghiệp, bạn bè hoặc giáo viên như một sự kích thích khiến người đó cảm thấy ngày càng có nhiều khả năng đạt được mục tiêu của họ.

6. Đặt mục tiêu

Điều cần thiết là xác định khoảng cách, không nên vượt quá 5 km trong tháng đầu tiên và có thể tăng dần. Ví dụ, bạn có thể tăng 1 km mỗi tuần chạy, nếu huấn luyện viên nhận thấy rằng người đó có thể trạng tốt. Nhờ xác định được mục tiêu, người đó có khả năng tập trung cao độ hơn, tìm cách vượt qua chính mình.

7. Thở đúng cách

Khi chạy, nên sử dụng cách thở bằng bụng, sử dụng cơ hoành, hít vào 3 bước và thở ra 2 bước, vì nó cho phép sử dụng chân luân phiên trong quá trình thở ra, tránh nguy cơ chấn thương, ngoài ra lượng oxy hấp thụ lớn hơn.

Trước khi bạn bắt đầu chạy

Khi bạn thừa cân và bạn muốn bắt đầu chạy, điều cần thiết là phải đến gặp bác sĩ để làm các xét nghiệm cần thiết và biết liệu bạn có thể chạy hay không. Vì vậy, bạn nên:

• Đánh giá chỉ số BMI, là từ 25 đến 29 khi người đó thừa cân. Học cách tính chỉ số BMI;
• Đánh giá tỷ lệ mỡ trong cơ thể, tỷ lệ này thay đổi theo tuổi và giới tính, nhưng nhìn chung phải dưới 18% ở nam và dưới 25% ở nữ;
• Đo vòng bụngnhỏ hơn 80 cm đối với nữ và 90 cm đối với nam;
• Làm bài kiểm tra công thái học, đánh giá mức độ thể lực, hoạt động của tim và phổi;
• Đi xét nghiệm máu để đánh giá glucose, triglyceride và cholesterol, chẳng hạn.

Chỉ sau khi đi khám bác sĩ, huấn luyện viên mới có thể chỉ định tập luyện cho người đó để có thể giảm cân và chạy mà không gặp rủi ro.

Ăn gì trước và sau cuộc đua

Khi thừa cân, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ dinh dưỡng để có thể đưa ra chế độ ăn phù hợp với nhu cầu của mình. Dinh dưỡng đúng cách là điều cần thiết trước và sau khi chạy, vì cần cung cấp đầy đủ năng lượng cho nhu cầu, giảm tổn thương cơ và thúc đẩy quá trình hồi phục thể chất.

Ngoài ra, uống ít nhất nửa lít nước trong quá trình chạy và đi giày nhẹ, thoải mái, phù hợp với kiểu sải chân là điều cần thiết.