10 loại thực phẩm sạch này sẽ giải phóng và bảo vệ động mạch của bạn

NộI Dung

• 1. Bơ
• 2. Cá béo
• 3. Quả hạch
• 4. Dầu ô liu
• 5. Cà phê
• 6. Củ nghệ
• 7. Lựu
• 8. Cây có múi
• 9. Ngũ cốc nguyên hạt
• 10. Bông cải xanh

Sức khỏe tim mạch không phải là một chủ đề để xem nhẹ.

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong cho phụ nữ ở Hoa Kỳ. Ước tính có khoảng 44 triệu phụ nữ Hoa Kỳ bị ảnh hưởng bởi bệnh tim mạch, khiến 1 trong 3 phụ nữ tử vong mỗi năm. Và một trong những dạng bệnh tim phổ biến nhất là bệnh động mạch vành.

Bệnh động mạch vành xảy ra khi sự tích tụ của các mảng bám làm hẹp các thành động mạch và hạn chế lưu lượng máu thích hợp đến tim. Điều này cuối cùng có thể dẫn đến đau tim hoặc tử vong do tim.

Bệnh động mạch vành có thể được điều trị hoặc phòng ngừa thông qua sửa đổi lối sống. Một ảnh hưởng lớn đến quản lý bệnh hoặc phòng ngừa là chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm giàu chất xơ, axit béo omega-3, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa đều có vai trò trong sức khỏe của tim. Chúng tôi đã làm tròn 10 loại thực phẩm thân thiện với động mạch và nêu bật những gì làm cho chúng trở nên tuyệt vời và làm thế nào chúng có thể giữ cho động mạch của bạn sạch sẽ.

1. Bơ

Có điều gì bơ có thể làm được không? Hóa ra bơ là tin tốt khi nói đến động mạch của bạn, quá. Loại trái cây tốt cho sức khỏe này làm tăng lượng cholesterol tốt của bạn trong khi giảm lượng cholesterol xấu của bạn.

Bơ cũng chứa đầy kali - nhiều hơn một quả chuối, trên thực tế. Kali đã được chứng minh là giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch và vôi hóa mạch máu trong động mạch của bạn.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Thay mayo bằng bơ và sử dụng trong bánh sandwich, salad gà hoặc salad cá ngừ. Quạt của sinh tố? Uống liều bơ hàng ngày của bạn bằng cách thêm nó vào đồ uống pha trộn yêu thích của bạn (phần thưởng: nó làm cho nó thêm kem!).

2. Cá béo

Trong khi huyền thoại cho rằng chất béo có hại cho động mạch của bạn đã được gỡ bỏ, thì điều quan trọng là phải biết những gì Tốt bụng chất béo bạn nên ăn.

Giống như bơ, cá được đóng gói với chất béo lành mạnh, còn được gọi là chất béo không bão hòa. Tiêu thụ cá có liên quan đến ít đau tim hơn. Các axit béo omega-3 của chúng đã được chứng minh là làm giảm mức độ chất béo trung tính và ngăn ngừa nguy cơ tử vong do tim.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Ăn cá hồi hoặc cá béo yêu thích của bạn, chẳng hạn như cá ngừ hoặc cá thu, một đến bốn lần một tuần để gặt hái những lợi ích này. Khi nói đến việc bổ sung dầu cá hoặc ăn cá, sau này được coi là có lợi nhất cho sức khỏe của tim.

3. Quả hạch

Quả hạch là một sức mạnh khi nói đến sức khỏe của tim. Giàu chất béo không bão hòa, vitamin và chất xơ, các loại hạt là một lựa chọn vững chắc khi nói đến một bữa ăn nhẹ lành mạnh. Hãy thử hạnh nhân, hạt điều hoặc hạt Brazil - tất cả đều có hàm lượng magiê rất cao. Magiê cản trở sự tích tụ và mảng bám cholesterol trong động mạch, giúp ngăn ngừa các động mạch bị tắc.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Để có sức khỏe tim tối ưu, Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ba đến năm phần hạt mỗi tuần. Nhận sửa chữa của bạn bằng cách tìm hiểu làm thế nào để tạo hỗn hợp đường mòn của riêng bạn.

4. Dầu ô liu

Mệt mỏi khi nghe về chất béo lành mạnh chưa? Dĩ nhiên là không. Họ rất ngon! Nhưng chúng tôi kết thúc dòng chất béo lành mạnh của chúng tôi ở đây với có lẽ là linh hoạt và phổ biến nhất trong số tất cả: dầu ô liu.

Axit oleic không bão hòa đơn (nói rằng nhanh gấp ba lần) trong dầu ô liu bảo vệ tim của bạn và giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tim mạch và đột quỵ.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Mưa phùn trên món salad của bạn và sử dụng trong nấu ăn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã sử dụng đúng loại. Để có được tất cả các lợi ích chống oxy hóa và chống viêm này, hãy mua thêm 100% dầu ô liu nguyên chất (hữu cơ nếu có thể).

5. Cà phê

Tin vui cho những người yêu thích cà phê. Pick-me-up yêu quý này giúp giữ cho các động mạch của bạn sạch sẽ. Một nghiên cứu cho thấy uống ba cốc mỗi ngày giúp giảm đáng kể nguy cơ phát triển chứng xơ vữa động mạch hoặc tắc nghẽn động mạch.

Nếu cà phê không phải là tách trà của bạn, trà xanh cũng đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe tim mạch.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Uống ba cốc một ngày, bạn nói gì? Không vấn đề gì! Nhưng trong khi nhận được liều hàng ngày của bạn, điều quan trọng là tránh xa việc thêm đường hoặc nhiều kem. Hãy thử và làm cho cà phê của bạn khỏe mạnh và có lợi nhất có thể.

6. Củ nghệ

Củ nghệ chứa các hợp chất chống viêm mạnh mẽ có thể giúp giảm thiệt hại cho các thành động mạch. Mức độ viêm đã được chứng minh là có ảnh hưởng trực tiếp đến xơ cứng động mạch - xơ cứng động mạch.

Một nghiên cứu trên chuột cho thấy loại gia vị giàu chất chống oxy hóa này có thể làm giảm hơn 25% chất béo tích tụ trong động mạch.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Cách dễ nhất để thêm bột nghệ vào chế độ ăn uống của bạn là pha trà nghệ. Bạn cũng có thể làm cho sữa vàng năm thành phần dễ dàng của chúng tôi.

7. Lựu

Uống nước ép lựu để có sức khỏe tim tối ưu. Quả lựu mạnh mẽ đã được chứng minh là có tác dụng làm sạch các động mạch bị tắc và cải thiện lưu lượng máu. Điều này là do trái cây chống lại gốc tự do có hàm lượng chất chống oxy hóa cao, kích thích sản xuất oxit nitric trong máu.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Mua 100% nước ép lựu nguyên chất không thêm đường hoặc đồ ăn nhẹ vào hạt lựu. Nước ép lựu có thể được thêm vào sinh tố của bạn hoặc trộn vào một mocktail lễ hội, và hạt được rắc vào bột yến mạch buổi sáng của bạn.

8. Cây có múi

Cả chất chống oxy hóa và vitamin C đều là tin tốt cho sức khỏe động mạch - và trái cây họ cam quýt có rất nhiều cả hai.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng vitamin C có vai trò mạnh mẽ trong việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và các flavonoid có trong chúng giúp bảo vệ các thành động mạch.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Uống nhiều nước chanh trong suốt cả ngày hoặc bắt đầu buổi sáng của bạn với một ly nước cam ép tươi hoặc một nửa quả bưởi.

Ngoài ra, hãy để mắt đến trái cây bergamot khi vào mùa hoặc trà bergamot. Bergamot đã được chứng minh là làm giảm mức cholesterol hiệu quả như một loại thuốc statin theo nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Tim mạch và Biên giới trong Dược lý.

9. Ngũ cốc nguyên hạt

Chất xơ có trong ngũ cốc nguyên hạt giúp cải thiện mức cholesterol trong máu và bảo vệ tim chống lại bệnh tật.

Các nghiên cứu gần đây cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn uống có nhiều ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến thành động mạch cảnh mỏng hơn. Những động mạch này chịu trách nhiệm cung cấp máu cho não của bạn. Sự dày lên của các động mạch cảnh gây ra sự tích tụ xơ vữa động mạch và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị rằng ít nhất một nửa số ngũ cốc của bạn đến từ ngũ cốc nguyên hạt. Lượng khuyến cáo hàng ngày là 25 gram chất xơ mỗi ngày cho phụ nữ và 34 gram mỗi ngày cho nam giới. Bạn có thể làm điều này bằng cách tiêu thụ ngũ cốc nguyên hạt như gạo nâu; mì ống ngũ cốc nguyên hạt, lúa mạch hoặc bột yến mạch; hoặc quinoa.

10. Bông cải xanh

Giống như ngũ cốc nguyên hạt, bông cải xanh được đóng gói với chất xơ mà có lợi cho sức khỏe tim tổng thể. Các loại rau họ cải, như bông cải xanh, súp lơ và bắp cải, đã được chứng minh là đặc biệt giúp ngăn ngừa các động mạch bị tắc và bảo vệ chống lại bệnh mạch máu.

Thêm nó vào chế độ ăn uống của bạn: Cần một số cảm hứng mới để ăn nhiều rau? Kiểm tra 11 công thức này sẽ khiến bạn yêu một lần nữa với bông cải xanh.

Bạn đã bao gồm những thực phẩm yêu động mạch trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn? Để biết thêm cách để giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, hãy xem 28 lời khuyên tốt nhất của chúng tôi.

Tiffany La Forge là một đầu bếp chuyên nghiệp, nhà phát triển công thức và nhà văn thực phẩm, người điều hành blog Parsnips và Bánh ngọt. Blog của cô tập trung vào thực phẩm thực sự cho một cuộc sống cân bằng, công thức nấu ăn theo mùa và lời khuyên sức khỏe dễ tiếp cận. Khi cô không ở trong bếp, Tiffany thích tập yoga, đi bộ đường dài, đi du lịch, làm vườn hữu cơ và đi chơi với corgi của cô, ca cao. Ghé thăm cô ấy tại blog của cô ấy hoặc trên Instagram.