Bạn có nên ăn uống dựa trên chu kỳ kinh nguyệt của bạn không?

NộI Dung

• Tại sao nhiều phụ nữ đang đồng bộ hóa chế độ ăn uống và chu kỳ của họ
• Làm thế nào nó hoạt động
• Ngày 1 đến ngày 5: Kinh nguyệt
• Ngày 6 đến ngày 14: Giai đoạn nang trứng
• Ngày 15 đến ngày 17: Giai đoạn rụng trứng
• Ngày 18 đến ngày 28: Giai đoạn hoàng thể
• Một số suy nghĩ cuối cùng
• Đánh giá cho

Trong vài năm qua, mối quan tâm đến các phương pháp giải quyết các vấn đề sức khỏe không theo quy luật ngày càng gia tăng. Ngày càng có nhiều người chuyển sang châm cứu để chữa đau lưng, và sự phổ biến của thuốc chức năng ngày càng gia tăng. Một xu hướng khác đạt được lực kéo lớn? Biohacking-sử dụng dinh dưỡng để kiểm soát sinh học của con người. (Chỉ cần xem hashtag #biohacking trên Instagram.)

Điều này bao gồm ý tưởng điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn dựa trên chu kỳ kinh nguyệt của bạn. Đúng vậy. Những người ủng hộ phương pháp dinh dưỡng này cho rằng nó không chỉ giúp những phụ nữ có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn cảm thấy hứng thú trong suốt tất cả các giai đoạn của chu kỳ, mà còn có thể giúp giảm bớt các vấn đề nội tiết tố rắc rối hơn như hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS), PMS và lạc nội mạc tử cung. . Đây là những gì bạn nên biết trước khi dùng thử.

Tại sao nhiều phụ nữ đang đồng bộ hóa chế độ ăn uống và chu kỳ của họ

Alisa Vitti, chuyên gia dinh dưỡng chức năng và nội tiết tố nữ cho biết: “Với các vấn đề về sức khỏe kinh nguyệt ngày càng gia tăng, các giải pháp thông thường không phù hợp với phụ nữ và việc chăm sóc sức khỏe tự nhiên trở thành xu hướng chủ đạo, ngày càng nhiều phụ nữ đang tìm kiếm các giải pháp phù hợp với đặc điểm sinh học và phù hợp với giá trị của họ”. tác giả của WomanCode, người sáng lập Trung tâm Nội tiết tố Sống FLO và ứng dụng kỳ MyFLO. Thêm vào đó, khi nhận thức về các tình trạng nội tiết tố và vô sinh tăng lên, phụ nữ ngày càng hiểu rõ hơn về các lựa chọn của họ và có nhiều khả năng thử điều gì đó mới để kiểm soát khả năng sinh sản và sức khỏe kinh nguyệt của họ.

Vitti cho biết ăn uống theo các giai đoạn chu kỳ của bạn có thể giúp tối ưu hóa năng lượng, tâm trạng và làn da của bạn, đồng thời có thể loại bỏ các triệu chứng của PMS. Cô ấy cũng nói rằng nó có thể giúp với các tình trạng như PCOS, lạc nội mạc tử cung và thậm chí là vô sinh - nhưng sự ủng hộ cho những tuyên bố này không hoàn toàn được khoa học chứng minh. Có bằng chứng cho thấy thay đổi chế độ ăn uống làm có tác động đến nguy cơ vô sinh do rối loạn phóng noãn, như PCOS, mặc dù nghiên cứu không xem xét cụ thể việc ăn uống dựa trên chu kỳ của bạn; nó thiên về cải thiện chế độ ăn uống tổng thể, thay đổi lối sống lành mạnh và trong nhiều trường hợp, giảm cân.

Tuy nhiên, các chuyên gia y tế chính thống không * chống lại * ý tưởng này bằng bất kỳ cách nào. Christine Greves, M.D., một bác sĩ phụ khoa tại Orlando Health cho biết: “Khi xem xét các tài liệu y khoa, không có nhiều bằng chứng cho thấy phương pháp này có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn trong chu kỳ của mình. "Tuy nhiên, bởi vì các loại thực phẩm và hoạt động được đề xuất cho 'đồng bộ hóa chu kỳ' là cực kỳ tốt cho sức khỏe, tôi không thấy có hại gì khi thử nếu ai đó đang vật lộn với chu kỳ của họ. Luôn có hy vọng và nếu thay đổi Chế độ ăn uống giúp ích cho điều đó, miễn là nó không có hại, thì điều đó thật tuyệt! " Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là cô ấy khuyên bạn nên kiểm tra với bác sĩ của bạn trước nếu bạn đang nghĩ đến việc sử dụng phương pháp này để điều trị một tình trạng nghiêm trọng hơn (như PCOS hoặc lạc nội mạc tử cung). "Điều quan trọng là để bác sĩ của bạn tham gia ngay từ đầu là loại trừ các nguyên nhân khác có thể góp phần gây ra các vấn đề với chu kỳ kinh nguyệt của bạn", cô nói. (Liên quan: Rối loạn kinh nguyệt tiền kinh nguyệt là gì?)

Làm thế nào nó hoạt động

Bạn có nghĩ rằng ăn uống theo chu kỳ của mình là điều bạn có thể muốn thử? Lưu ý: Cách tiếp cận này không tương thích với việc sử dụng một số hình thức kiểm soát sinh sản nội tiết tố ngăn cản sự rụng trứng, như Thuốc tránh thai và vòng tiết hormone. Vitti giải thích: "Thuốc này ức chế cuộc trò chuyện nội tiết tố não-buồng trứng, do đó bạn không có chu kỳ". Điều đó có nghĩa là cơ thể bạn không trải qua các giai đoạn khác nhau được liệt kê dưới đây, vì vậy mặc dù các loại thực phẩm cụ thể được đề cập chắc chắn vẫn * tốt * cho bạn, chúng sẽ không giúp điều chỉnh hormone của bạn vì BC của bạn đã bị khóa. Phụ nữ có vòng tránh thai nội tiết có thể Vitti cho biết có thể gặt hái một số lợi ích nếu họ vẫn có kinh, vì vòng tránh thai không nhất thiết ngăn cản sự rụng trứng. Nếu bạn không sử dụng biện pháp tránh thai, bạn nên theo dõi chu kỳ của mình bằng ứng dụng hoặc nhật ký trong vài tháng đầu tiên. (Liên quan: Các giai đoạn chu kỳ kinh nguyệt của bạn-Giải thích)

Hãy nhớ rằng, trong khi một số phụ nữ nói rằng họ đã được hưởng lợi từ cách tiếp cận giống như cách tiếp cận này, Lee Tilghman đã kể lại cách tiếp cận của Vitti đã giúp cô ấy đối phó với PCOS thì các chuyên gia cảnh báo rằng đó không phải là một phương pháp chữa trị kỳ diệu cho tất cả các vấn đề về kinh nguyệt và khả năng sinh sản. Tuy nhiên, những mẹo ăn uống lành mạnh này có thể giúp cải thiện tâm trạng của bạn và tăng năng lượng trong suốt cả tháng.

Ngày 1 đến ngày 5: Kinh nguyệt

Ngày đầu tiên của chu kỳ là ngày bắt đầu có kinh. Lauren Manganiello, một chuyên gia dinh dưỡng, huấn luyện viên và chủ sở hữu của Lauren Manganiello Nutrition & Fitness ở NYC cho biết: “Đây là khi estrogen và progesterone thấp. Bạn có thể đã biết cách đối phó với những gì đang xảy ra trong giai đoạn này: "Lớp niêm mạc tử cung bong ra và xuất huyết."

Rachel Swanson, một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của Lifespan Medicine, cho biết kết hợp một số loại thảo mộc và gia vị vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp giảm các triệu chứng bạn có thể gặp phải trong kỳ kinh nguyệt. "Quế cũng đã được chứng minh là có tác dụng đáng kể đối với các triệu chứng đau bụng kinh (đau bụng kinh) ở phụ nữ trẻ mà không có tác dụng phụ và nghệ tây gia vị có thể cải thiện các triệu chứng cả về cảm xúc và thể chất của PMS."

Chăm sóc sức khỏe cảm xúc của bạn cũng rất quan trọng trong thời gian này. Whitney English, một chuyên gia dinh dưỡng và huấn luyện viên đã đăng ký cho biết: “Đối với đa số chúng ta, khách hàng tháng của chúng ta khiến chúng ta cảm thấy khá thèm ăn và khi không cảm thấy ngon miệng, chúng ta thường chuyển sang thức ăn cho thoải mái. Do đó, English khuyên bạn nên để ý đến sự thôi thúc của việc ăn uống theo cảm xúc trong tuần đầu tiên của chu kỳ. Cô gợi ý: “Thay vì tìm đến những món ăn vặt và đồ ăn vặt nhiều đường đã qua chế biến, hãy cố gắng tìm những loại thực phẩm nguyên chất giúp làm dịu cơn thèm ăn đó”. "Ăn quả mọng đông lạnh với một ít sô cô la đen là một cách tốt để thỏa mãn sở thích ngọt ngào của bạn. Một món ăn nhẹ lành mạnh và thoải mái khác là bỏng ngô. Hãy nâng cấp nó bằng cách cho một túi nhân đơn giản và sau đó thêm lớp phủ của riêng bạn như dầu ô liu nguyên chất, muối biển và men dinh dưỡng. "

Cuối cùng, bạn có thể muốn tăng lượng thực phẩm giàu chất sắt trong kỳ kinh nguyệt. English cho biết: “Sắt bị mất trong máu của chúng ta và việc thay thế nó có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng liên quan đến thiếu sắt như mệt mỏi. "Các nguồn cung cấp chất sắt tốt bao gồm đậu lăng, hạt diêm mạch, rau lá xanh và hạt bí ngô. Hãy tiêu thụ những thực phẩm có nguồn gốc thực vật này cùng với thực phẩm giàu vitamin C như ớt chuông, cam quýt hoặc dâu tây để giúp tăng khả dụng sinh học của sắt." Vì phụ nữ đang sử dụng biện pháp tránh thai bằng nội tiết tố có thể bị ra máu khi ngừng kinh tương tự như khi có kinh, đây là một phần của chế độ ăn uống cho chu kỳ kinh nguyệt của bạn có thể áp dụng, nhưng chủ yếu là nếu bạn bị chảy nhiều hơn.

Ngày 6 đến ngày 14: Giai đoạn nang trứng

Vitti cho biết khi kỳ kinh kết thúc, các nang noãn trong buồng trứng trưởng thành và nồng độ estrogen bắt đầu tăng nhẹ. Bây giờ là lúc trong chu kỳ của bạn để tập trung vào các loại thực phẩm tốt cho đường ruột. Cô giải thích, vì một trong những cách cơ thể phá vỡ estrogen trong đường ruột, nên việc bổ sung thực phẩm lên men, ngũ cốc nảy mầm, protein nhẹ hơn và rau hấp sẽ giúp hỗ trợ hệ vi sinh vật. (BTW, đây là lý do tại sao bạn nên thêm thực phẩm lên men vào chế độ ăn uống của mình bất kể phong cách ăn uống của bạn.)

"Trong giai đoạn nang trứng, bạn sẽ muốn đảm bảo rằng mình đang bổ sung nhiều vitamin B, rất quan trọng cho quá trình sản xuất năng lượng", English cho biết thêm. "Tiếp cận với các loại thực phẩm như quả hạch, các loại đậu và rau xanh. B12 đặc biệt quan trọng đối với việc sản xuất tế bào hồng cầu và chỉ có trong thực phẩm động vật, vì vậy những người ăn chay hoặc những người ăn kiêng chủ yếu dựa trên thực vật nên đảm bảo rằng họ được bổ sung. thực phẩm như sữa hạt và men dinh dưỡng hoặc từ thực phẩm bổ sung. "

Ngày 15 đến ngày 17: Giai đoạn rụng trứng

Đây là giai đoạn ngắn nhất, rụng trứng. Manganiello cho biết: “Đây là lúc nồng độ estrogen lên đến đỉnh điểm và lượng testosterone và progesterone đang tăng lên. Và FYI, đây là thời điểm tốt nhất để tập thể dục cường độ cao. Nếu bạn làm vậy, bạn sẽ muốn bổ sung điều đó bằng một số nhiên liệu tập luyện chất lượng cao. English nói: “Trong giai đoạn rụng trứng, mức năng lượng của bạn ở mức cao nhất mọi thời đại. "Hãy đảm bảo nạp năng lượng đúng cách sau khi tập luyện với một bữa ăn cân bằng chứa carbohydrate phức hợp và protein để hỗ trợ sự phát triển và phục hồi cơ bắp." Lựa chọn của cô ấy? "Bột yến mạch nguyên hạt với hạt chia, hạt lanh và cây gai dầu giàu protein là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa sáng sau khi tập luyện, hoặc chọn một bát Phật thịnh soạn với hạt diêm mạch giàu chất dinh dưỡng, các loại đậu và rau nhiều màu sắc cho bữa ăn giữa ngày."

Ngày 18 đến ngày 28: Giai đoạn hoàng thể

Giai đoạn hoàng thể bắt đầu ngay sau khi thời kỳ sinh nở của bạn kết thúc. Anh cho biết: “Trong thời gian này, progesterone bắt đầu tăng cao, có thể khiến cảm giác mệt mỏi tái phát cũng như gây táo bón và đầy hơi. "Vào cuối giai đoạn này, khi trứng không được thụ tinh, cơ thể bạn nhận được tín hiệu để bắt đầu lại toàn bộ quá trình. Mức độ hormone giảm mạnh và cùng với đó là tâm trạng của bạn; đây là sự xuất hiện đáng sợ của PMS."

Các chất thích ứng như ashwagandha có thể hữu ích để kiểm soát căng thẳng, Vitti lưu ý. (Nếu bạn tò mò về chúng, đây là lý do tại sao các adaptogens đáng để quảng cáo cho sức khỏe.) Tumeric cũng có thể giúp ích trong giai đoạn này, theo Swanson. Cô ấy nói: “Curcumin đã được chứng minh là giúp làm giảm mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng PMS,“ Điều này đã được chứng minh trong một thử nghiệm ngẫu nhiên, mù đôi có đối chứng với giả dược và có khả năng là do curcumin có khả năng điều chỉnh chứng viêm và ảnh hưởng đến chất dẫn truyền thần kinh ”.

English cũng khuyên bạn nên uống nhiều nước và ăn những thực phẩm hỗ trợ hệ tiêu hóa khỏe mạnh để chống lại chứng đầy hơi và táo bón thường thấy ở giai đoạn cuối của giai đoạn này. Bà nói: “Thực phẩm giàu chất xơ như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả sẽ giúp chuyển hóa mọi thứ. "Tùy thuộc vào mức độ nhạy cảm của dạ dày, bạn có thể tạm thời tránh một số thực phẩm lành mạnh có thể góp phần gây đầy hơi và đầy hơi như bông cải xanh, súp lơ trắng, đậu, hành và tỏi." Và trong khi cô ấy khuyên mọi người nên tránh xa các chất làm ngọt nhân tạo nói chung, cô ấy đặc biệt khuyên bạn nên bỏ qua chúng trong giai đoạn này, vì chúng có thể làm cho các vấn đề tiêu hóa trở nên tồi tệ hơn.

Một số suy nghĩ cuối cùng

English nói: “Tôi sẽ cảnh báo phụ nữ không nên mong đợi kết quả mạnh mẽ dựa trên các hướng dẫn này hoặc không áp dụng tâm lý phân biệt trắng đen về các khuyến nghị”. "Ăn một chế độ ăn uống cân bằng mỗi ngày với nhiều loại thực phẩm chủ yếu có nguồn gốc thực vật, toàn phần quan trọng hơn việc điều chỉnh chế độ ăn uống phù hợp với chu kỳ của bạn."

Trên thực tế, việc trở nên quá cứng nhắc trong thói quen ăn uống sẽ làm mất đi mục đích của phong cách ăn uống này, đó là lắng nghe cơ thể bạn và ăn uống sao cho phù hợp. Manganiello cho biết thêm: “Phụ nữ đang cố gắng hòa hợp hơn với cơ thể của họ, điều này thật tuyệt. "Nhưng điều cuối cùng bạn muốn làm là làm căng thẳng bản thân bằng cách làm theo các hướng dẫn cụ thể."

Đánh giá cho