6 loại thực phẩm chứa nhiều chất béo
NộI Dung
Lectin là một loại protein được tìm thấy trong tất cả các dạng của cuộc sống, bao gồm cả thực phẩm bạn ăn.
Với số lượng nhỏ, họ có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Tuy nhiên, lượng lớn hơn có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể.
Bài viết này xem xét 6 loại thực phẩm đặc biệt chứa nhiều chất thảo dược và giải thích cách bạn có thể đảm bảo chúng không làm giảm sự hấp thụ chất dinh dưỡng của bạn.
Bài giảng là gì?
Lectin là một loại protein có thể liên kết với đường.
Đôi khi chúng được gọi là chất chống độc. Các nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng một số loại thảo dược có thể làm giảm khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng của cơ thể. Lectin được cho là đã tiến hóa như một sự bảo vệ tự nhiên trong thực vật, về cơ bản là một chất độc ngăn cản động vật ăn chúng (1).
Lectin được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật, nhưng chỉ có khoảng 30% thực phẩm bạn ăn có chứa lượng đáng kể (2).
Con người không thể tiêu hóa được thảo dược, vì vậy chúng đi qua ruột của bạn không thay đổi.
Làm thế nào chúng hoạt động vẫn còn là một bí ẩn, mặc dù nghiên cứu trên động vật cho thấy một số loại thảo dược liên kết với các tế bào trên thành ruột. Điều này cho phép họ giao tiếp với các tế bào, kích hoạt phản ứng.
Thảo dược động vật đóng vai trò quan trọng trong một số quá trình cơ thể, bao gồm chức năng miễn dịch và tăng trưởng tế bào.
Nghiên cứu cho thấy rằng các thảo dược thực vật thậm chí có thể có vai trò trong liệu pháp điều trị ung thư (3).
Tuy nhiên, ăn một lượng lớn các loại thảo dược nhất định có thể làm hỏng thành ruột. Điều này gây ra kích ứng có thể dẫn đến các triệu chứng như tiêu chảy và nôn mửa. Nó cũng có thể ngăn chặn ruột hấp thụ chất dinh dưỡng đúng cách.
Nồng độ cao nhất của các loại thảo dược được tìm thấy trong các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe như các loại đậu, ngũ cốc và rau củ. May mắn thay, có một số cách để giảm hàm lượng profin của những thực phẩm lành mạnh này để làm cho chúng an toàn khi ăn.
Nghiên cứu cho thấy rằng bằng cách nấu, nảy mầm hoặc lên men các loại thực phẩm chứa nhiều chất thảo dược, bạn có thể dễ dàng giảm hàm lượng giảng đường của chúng xuống số lượng không đáng kể (4, 5, 6).
Dưới đây là 6 loại thực phẩm tốt cho sức khỏe.
1. Đậu đỏ
Đậu thận đỏ là một trong những nguồn protein thực vật phong phú nhất.
Chúng cũng là một nguồn carbs tuyệt vời có chỉ số đường huyết (GI) thấp.
Điều này có nghĩa là chúng giải phóng đường chậm hơn vào máu của bạn, gây ra sự gia tăng dần lượng đường trong máu thay vì tăng đột biến (7).
Hơn nữa, họ còn có nhiều tinh bột kháng và chất xơ không hòa tan, có thể hỗ trợ giảm cân và cải thiện sức khỏe đường ruột nói chung (8, 9, 10).
Đậu thận đỏ chứa nhiều vitamin và khoáng chất quan trọng, chẳng hạn như sắt, kali, folate và vitamin K1.
Tuy nhiên, đậu thận thô cũng chứa hàm lượng cao của một loại thảo dược có tên là phytohaemagglutinin.
Nếu bạn ăn chúng sống hoặc nấu chưa chín, chúng có thể gây buồn nôn, nôn và tiêu chảy cực độ. Chỉ có năm đậu có thể gây ra một phản ứng.
Một đơn vị hemagglutinating (hau) là một thước đo nội dung của giảng dạy. Ở dạng thô, đậu thận đỏ chứa 20.000 cạn70.000 hau. Khi chúng được nấu chín kỹ, chúng chỉ chứa 200 con400, được coi là mức an toàn (4).
Khi được nấu đúng cách, đậu đỏ là một thực phẩm có giá trị và bổ dưỡng không nên tránh.
Tóm lược Đậu thận đỏ có nhiều protein và chất xơ. Khi được nấu đúng cách, chúng là một bổ sung lành mạnh và có giá trị vào chế độ ăn uống.2. Đậu nành
Đậu nành là một nguồn protein tuyệt vời. Chúng chứa một trong những protein có nguồn gốc thực vật chất lượng cao nhất, khiến chúng đặc biệt quan trọng đối với người ăn chay (11).
Chúng là một nguồn vitamin và khoáng chất tốt, đặc biệt là molypden, đồng, mangan, magiê và riboflavin.
Chúng cũng chứa các hợp chất thực vật gọi là isoflavone, có liên quan đến phòng chống ung thư và giảm nguy cơ loãng xương (12, 13).
Nghiên cứu cho thấy đậu nành cũng có thể giúp giảm cholesterol và giảm nguy cơ béo phì và tiểu đường loại 2 (14, 15, 16).
Điều đó nói rằng, đậu nành là một loại thực phẩm khác có chứa hàm lượng chất thảo dược cao.
Cũng như đậu đỏ, nấu đậu nành gần như loại bỏ hàm lượng giảng đường của chúng. Tuy nhiên, hãy chắc chắn rằng bạn nấu chúng đủ lâu ở nhiệt độ đủ cao.
Nghiên cứu cho thấy rằng các thảo dược đậu nành gần như bị vô hiệu hóa hoàn toàn khi chúng được đun sôi ở nhiệt độ 212 ° F (100 ° C) trong ít nhất 10 phút.
Ngược lại, làm nóng hoặc làm khô đậu nành ở 158 ° F (70 ° C) trong vài giờ có ít hoặc không ảnh hưởng đến hàm lượng giảng đường của chúng (17).
Mặt khác, lên men và mọc mầm đều là những phương pháp đã được chứng minh là làm giảm lượng thảo dược.
Một nghiên cứu cho thấy rằng đậu nành lên men làm giảm 95% hàm lượng chất thảo dược. Một nghiên cứu khác cho thấy việc mọc mầm làm giảm 59% hàm lượng giảng dạy (5, 6).
Các sản phẩm đậu nành lên men bao gồm nước tương, miso và tempeh. Mầm đậu nành cũng có sẵn rộng rãi và có thể được thêm vào món salad hoặc được sử dụng trong các món xào.
Tóm lược Đậu nành là một nguồn tuyệt vời của protein, vitamin, khoáng chất và isoflavone chất lượng cao. Bạn có thể giảm đáng kể hàm lượng giảng đường của chúng bằng cách nấu, lên men và mọc chúng.3. Lúa mì
Lúa mì là thực phẩm chính cho 35% dân số thế giới (18).
Các sản phẩm lúa mì tinh chế có chỉ số đường huyết cao (GI), có nghĩa là chúng có thể khiến lượng đường trong máu của bạn tăng đột biến. Họ cũng đã bị tước gần như tất cả các chất dinh dưỡng.
Lúa mì nguyên chất có GI tương tự, nhưng chất xơ cao hơn, có thể có lợi cho sức khỏe đường ruột của bạn (19).
Một số người không dung nạp gluten, một thuật ngữ tập thể đề cập đến nhiều loại protein có trong lúa mì. Tuy nhiên, nếu bạn chịu đựng được, lúa mì nguyên chất có thể là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như selen, đồng và folate.
Lúa mì nguyên chất cũng chứa chất chống oxy hóa như axit ferulic, có liên quan đến tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn (20).
Lúa mì thô, đặc biệt là mầm lúa mì, có hàm lượng chất thảo dược cao, với khoảng 300 mcg hạt lúa mì mỗi gram. Tuy nhiên, có vẻ như các loại thảo dược gần như bị loại bỏ bằng cách nấu và chế biến (21).
So với mầm lúa mì thô, bột mì nguyên chất có hàm lượng giảng đường thấp hơn nhiều khoảng 30 mcg mỗi gram (21).
Khi bạn nấu mì ống làm từ lúa mì nguyên chất, nó dường như làm bất hoạt hoàn toàn các loại thảo dược, ngay cả ở nhiệt độ thấp tới 149 ° F (65 ° C). Trong mì ống nấu chín, không thể phát hiện được các loại thảo dược (21, 22).
Hơn nữa, nghiên cứu cho thấy mì ống nguyên hạt mua tại cửa hàng hoàn toàn không chứa bất kỳ loại thảo dược nào, vì nó thường tiếp xúc với các phương pháp xử lý nhiệt trong quá trình sản xuất (22).
Vì hầu hết các sản phẩm lúa mì nguyên chất mà bạn ăn đều được nấu chín, nên nó không có khả năng là các chất gây nghiện.
Tóm lược Lúa mì là lương thực chính trong chế độ ăn uống của nhiều người. Các sản phẩm lúa mì nguyên chất có thể cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe. Nội dung giảng đường của họ gần như bị loại bỏ trong quá trình nấu và chế biến.]4. Đậu phộng
Đậu phộng là một loại cây họ đậu có liên quan đến đậu và đậu lăng.
Chúng có nhiều chất béo đơn và đa không bão hòa, làm cho chúng trở thành một nguồn năng lượng tuyệt vời.
Chúng cũng giàu protein và một loạt các vitamin và khoáng chất, chẳng hạn như biotin, vitamin E và thiamine.
Đậu phộng cũng rất giàu chất chống oxy hóa và có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tim và sỏi mật (23, 24, 25).
Không giống như một số loại thực phẩm khác trong danh sách này, các hạt thảo dược trong đậu phộng dường như không bị giảm khi đun nóng.
Một nghiên cứu cho thấy sau khi những người tham gia ăn 7 ounces (200 gram) đậu phộng sống hoặc rang, các loại thảo dược được phát hiện trong máu của họ, cho thấy rằng họ đã đi qua từ ruột (26).
Một nghiên cứu về ống nghiệm cho thấy rằng hạt đậu phộng làm tăng sự phát triển trong các tế bào ung thư (27).
Điều này, cùng với các bằng chứng cho thấy các hạt thảo dược có thể xâm nhập vào máu, đã khiến một số người tin rằng các hạt thảo dược có thể khuyến khích ung thư lây lan trong cơ thể.
Tuy nhiên, nghiên cứu ống nghiệm ở trên đã được thực hiện bằng cách sử dụng liều cao các loại thảo dược nguyên chất được đặt trực tiếp lên các tế bào ung thư. Không có nghiên cứu đã điều tra tác dụng chính xác của chúng ở người.
Cho đến nay, bằng chứng chứng minh lợi ích sức khỏe và vai trò của đậu phộng trong phòng chống ung thư mạnh hơn nhiều so với bất kỳ bằng chứng nào về tác hại tiềm tàng.
Tóm lược Đậu phộng là một nguồn tuyệt vời của protein, chất béo không bão hòa, và nhiều vitamin và khoáng chất. Mặc dù đậu phộng có chứa chất thảo dược, bằng chứng về lợi ích sức khỏe của chúng mạnh hơn nhiều so với bất kỳ rủi ro nào.5. Cà chua
Cà chua là một phần của gia đình nighthade, cùng với khoai tây, cà tím và ớt chuông.
Cà chua có nhiều chất xơ và giàu vitamin C, với một quả cà chua cung cấp khoảng 20% giá trị hàng ngày. (28).
Chúng cũng là một nguồn tốt của kali, folate và vitamin K1.
Một trong những hợp chất được nghiên cứu nhiều nhất trong cà chua là lycopene chống oxy hóa. Nó đã được tìm thấy để giảm viêm và bệnh tim, và các nghiên cứu cho thấy nó có thể bảo vệ chống ung thư (29, 30, 31).
Cà chua cũng chứa các loại thảo dược, mặc dù hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy chúng có bất kỳ tác động tiêu cực nào ở con người. Các nghiên cứu có sẵn đã được tiến hành trên động vật hoặc trong ống nghiệm.
Trong một nghiên cứu trên chuột, các hạt cà chua được tìm thấy liên kết với thành ruột, nhưng chúng dường như không gây ra bất kỳ thiệt hại nào (32).
Một nghiên cứu khác trên chuột cho thấy rằng các hạt cà chua có thể vượt qua ruột và xâm nhập vào máu sau khi chúng được ăn (33).
Thật vậy, một số người dường như phản ứng với cà chua, nhưng điều này nhiều khả năng là do một thứ gọi là hội chứng dị ứng thực phẩm phấn hoa hoặc hội chứng dị ứng miệng (34).
Một số người đã liên kết cà chua và các loại rau ăn đêm khác với chứng viêm, chẳng hạn như viêm khớp. Cho đến nay, không có nghiên cứu chính thức nào hỗ trợ liên kết này.
Lectin có liên quan đến viêm khớp dạng thấp, nhưng chỉ ở những người mang gen khiến họ có nguy cơ mắc bệnh cao. Nghiên cứu không tìm thấy mối liên hệ giữa viêm khớp dạng thấp và rau quả đêm, cụ thể là (35).
Tóm lược Cà chua chứa đầy vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như lycopene. Không có bằng chứng cho thấy nội dung của giảng viên của họ có bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.6. Khoai tây
Khoai tây là một thành viên khác trong gia đình nighthade. Chúng là một loại thực phẩm rất phổ biến và được ăn ở nhiều dạng.
Ăn cùng với da, khoai tây cũng là một nguồn tốt của một số vitamin và khoáng chất.
Chúng chứa hàm lượng kali cao, được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Chúng cũng là một nguồn vitamin C và folate tốt.
Da, đặc biệt, có nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như axit chlorogen. Hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường tuýp 2 (36).
Khoai tây cũng đã được chứng minh là bão hòa hơn nhiều loại thực phẩm phổ biến khác, có thể hỗ trợ giảm cân. Điều đó nói rằng, điều quan trọng là xem xét cách chúng được nấu (37).
Cũng như cà chua, một số người báo cáo gặp phải tác dụng phụ khi họ ăn khoai tây. Các nghiên cứu trên động vật và ống nghiệm đã chỉ ra rằng điều này có thể được liên kết với các loại thảo dược. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người (38).
Ở hầu hết mọi người, khoai tây không gây ra bất kỳ tác dụng phụ. Trên thực tế, một nghiên cứu cho thấy một số giống khoai tây có liên quan đến việc giảm viêm (39).
Tóm lược Khoai tây rất bổ dưỡng và đa năng. Mặc dù chúng có chứa hàm lượng chất thảo dược cao, nhưng hiện tại không có bằng chứng về bất kỳ tác dụng phụ đáng kể nào ở người.]Điểm mấu chốt
Chỉ có khoảng một phần ba trong số các loại thực phẩm bạn ăn có khả năng chứa một lượng lớn chất thảo dược.
Những loại thảo dược này thường được loại bỏ bởi các quá trình chuẩn bị như nấu ăn, mọc mầm và lên men. Các quy trình này làm cho thực phẩm an toàn, vì vậy chúng sẽ không gây ra tác dụng phụ ở hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, rau đêm có thể gây ra vấn đề cho một số người. Nếu bạn là một trong số họ, bạn có thể được lợi từ việc giới hạn lượng ăn vào.
Tất cả các thực phẩm được thảo luận trong bài viết này có lợi ích sức khỏe quan trọng và đã được chứng minh.
Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa quan trọng. Hiện tại, kiến thức về nội dung giảng dạy của họ cho thấy không cần phải tránh chúng.
Bài ViếT HấP DẫN
Phenylketonuria