Tập luyện cho một cuộc chạy bán marathon trong 8 tuần

NộI Dung

• Đánh giá cho

Nếu bạn là một vận động viên có kinh nghiệm với 8 tuần trở lên để tập luyện trước cuộc đua của mình, hãy tuân theo lịch trình chạy này để cải thiện thời gian đua của bạn. Kế hoạch này có thể giúp bạn chuẩn bị để phá vỡ tất cả các PR trong quá khứ của bạn khi bạn vượt qua vạch đích.

Chạy khoảng thời gian 5K tốc độ: Khởi động bằng cách chạy dễ dàng từ 10 đến 15 phút. Chạy số lượng khoảng được chỉ định, sau đó là các khoảng nghỉ tương ứng (RI). Hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

Hill lặp lại: Khởi động bằng cách chạy dễ dàng từ 10 đến 15 phút. Chạy lên đồi (độ nghiêng ít nhất 6 phần trăm trên máy chạy bộ) trong 90 giây ở một lần chạy khó (80 đến 90 phần trăm nỗ lực tối đa). Chạy bộ hoặc đi bộ xuống dốc. Hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

Tempo Run: Khởi động bằng cách chạy dễ dàng từ 10 đến 15 phút. Chạy thời gian được chỉ định với tốc độ 10K. Hạ nhiệt với 10 phút chạy bộ dễ dàng.

CP: Nhịp độ hội thoại. Chạy với tốc độ dễ dàng để bạn có thể tổ chức một cuộc trò chuyện.

Đường ray xe lửa: 30 đến 45 phút tập thể dục nhịp điệu ngoài chạy, tức là đi xe đạp, bơi lội, tập elip, leo cầu thang hoặc chèo thuyền.

Huấn luyện sức mạnh: Hoàn thành các mạch sau để có bài tập tăng cường sức mạnh toàn thân.

Mạch 1: Hoàn thành ba lần thông qua, sau đó chuyển sang mạch tiếp theo.

Squats: 12-15 reps (trọng lượng cơ thể hoặc mức tạ tùy thuộc vào mức độ thể dục)

Chống đẩy: 15-20 reps

Hàng đứng: 15-20 reps

Ván: 30 giây

Mạch 2: Hoàn thành ba lần thông qua.

Đi bộ Phổi: 20 reps (trọng lượng cơ thể hoặc trọng lượng tùy thuộc vào mức độ thể dục)

Kéo-Ups: 12-15 reps (trọng lượng cơ thể hoặc hỗ trợ tùy thuộc vào mức độ thể dục)

Medicine Ball Reverse Woodchops: 12-15 lần lặp lại mỗi hướng

Ván bên: 30 giây mỗi bên

Tầm với một chân: 15 lần lặp lại

Tải xuống kế hoạch tập luyện nửa marathon 8 tuần của bạn tại đây

(Nếu bạn đang in kế hoạch, hãy đảm bảo sử dụng bố cục ngang để có độ phân giải tốt nhất.)

Đánh giá cho