Cách chuẩn bị cho bữa trưa xứng đáng trong tuần với bệnh tiểu đường loại 2

NộI Dung

• 1. Nhận thông tin về dinh dưỡng
• 2. Lập kế hoạch
• 3. Lập danh sách
• 4. Mua sắm
• 5. Chuẩn bị trước
• Nấu một vài bữa ăn cùng một lúc
• Chuẩn bị vào cuối tuần
• Gói ngày trước
• Sáng tạo với bộ nhớ
• Có một bản sao lưu
• 6. Ăn
• 7. Lặp lại, nhưng giữ cho nó thú vị

Hình ảnh tín dụng: Sam Bloomberg-Rissman / Getty Images

Lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh

Bạn có bao giờ thấy mình phải lái xe đến bữa trưa vì bạn không có thời gian để đóng gói thứ gì đó lành mạnh vào sáng hôm đó? Hoặc có thể bạn thức dậy với ý định tốt nhưng cuối cùng lại gạt thói quen ăn uống lành mạnh sang một bên cho thuận tiện?

Nếu vậy, bạn có thể được hưởng lợi từ việc lập kế hoạch bữa ăn lành mạnh. Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.

Xem bảy bước sau để chuẩn bị cho bữa trưa đáng giá trong một tuần.

1. Nhận thông tin về dinh dưỡng

Thực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn. Chẩn đoán bệnh tiểu đường thường đi kèm với các khuyến nghị về chế độ ăn uống thoạt đầu có vẻ khó hiểu hoặc không thực tế. Tin tốt là bạn không phải giải quyết vấn đề này một mình. Và bạn càng học nhiều, nó càng trở nên dễ dàng hơn.

Hiệp hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA) khuyến nghị tất cả mọi người mắc bệnh đái tháo đường nên nhận liệu pháp dinh dưỡng y tế cá nhân (MNT). MNT cung cấp cho bạn một chế độ ăn uống phù hợp với nhu cầu của bạn.

Khi lập kế hoạch bữa ăn, điều đặc biệt quan trọng là phải quản lý lượng carbohydrate của bạn. ADA khuyến nghị bạn tiêu thụ:

• 45 đến 60 gam carbs mỗi bữa ăn chính
• 15 đến 30 gam cho mỗi bữa ăn nhẹ

Chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (RD) hoặc nhà giáo dục bệnh tiểu đường được chứng nhận (CDE) sẽ làm việc với bạn để phát triển kế hoạch bữa ăn của bạn. Họ cũng sẽ liên hệ với bạn theo thời gian để theo dõi tiến trình của bạn và giúp điều chỉnh.

Các khuyến nghị của ADA là hướng dẫn chung cho những người mắc bệnh tiểu đường. Chúng chắc chắn sẽ không hiệu quả với tất cả mọi người. Thành phần quan trọng khác là Chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. Đây là thước đo để đánh giá mức độ mà một loại thực phẩm chứa carbohydrate nhất định làm tăng lượng đường trong máu. Một số ví dụ về carbohydrate có GI thấp là:

• cháo bột yến mạch
• lúa mì nguyên cám
• khoai lang
• cây họ đậu
• hầu hết trái cây và rau không chứa tinh bột

Không quan tâm đến MNT? Bạn luôn có thể sử dụng phương pháp kiểm soát khẩu phần trên đĩa để giúp bạn học cách cân bằng bữa ăn của mình. Phương pháp này khuyến khích lấp đầy:

• nửa đĩa của bạn với rau không chứa tinh bột
• một phần tư đĩa của bạn với protein nạc
• một phần tư đĩa của bạn với ngũ cốc và rau giàu tinh bột

Đặt mục tiêu dinh dưỡng nhỏ và thực tế cũng có thể giúp bạn thành công. Ví dụ: hãy thử hạn chế đồ uống chứa nhiều đường hoặc đặt số ngày ăn tối tối đa mỗi tuần.

Đây cũng là thời điểm tốt để xem lại các phần khác trong kế hoạch điều trị của bạn. Ví dụ, làm thế nào để lịch trình uống thuốc tiểu đường của bạn phù hợp với cuộc sống hàng ngày của bạn? Insulin cơ bản có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn giữa các bữa ăn và với ba lựa chọn liều lượng, bạn có thể làm việc với bác sĩ để quyết định loại nào phù hợp nhất với nhu cầu của mình. Bạn đang tìm kiếm sự linh hoạt hơn về giờ ăn? Insulin cơ bản có thể giúp bạn đạt được điều đó!

2. Lập kế hoạch

Bước này thực sự gấp đôi.Trước tiên, bạn nên lập một kế hoạch điều trị và dinh dưỡng chung bằng cách sử dụng thông tin bạn đã học ở bước một. Bạn đang cố gắng tránh hoặc giảm lượng carbohydrate và đường tinh chế? Có bất kỳ loại thuốc nào của bạn ảnh hưởng đến lịch trình ăn uống của bạn không? Bạn có muốn kết hợp nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn vào chế độ ăn uống của mình không? Một kế hoạch dinh dưỡng có thể giúp bạn đưa ra các quyết định về giờ ăn để đáp ứng các mục tiêu sức khỏe và kiểm soát bệnh tiểu đường của bạn.

Dưới đây là một số hướng dẫn chế độ ăn uống chung:

• Ăn nhiều trái cây và rau quả.
• Kết hợp ngũ cốc nguyên hạt như quinoa, gạo lứt và bột yến mạch, và protein nạc như cá, thịt gà và gà tây.
• Tiêu thụ chất béo lành mạnh, chẳng hạn như các loại hạt, hạt và quả bơ.
• Tránh hoặc hạn chế chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, đường chế biến và natri.

Với những mục tiêu dinh dưỡng rộng rãi này, phần thứ hai của bước này là lập một kế hoạch ăn trưa hàng tuần dễ quản lý hơn. Lên lịch vào mỗi Chủ nhật - hoặc bất kỳ ngày nào phù hợp nhất với bạn - để quyết định những gì bạn sẽ chuẩn bị cho bữa trưa mỗi ngày trong tuần đó. Thu thập các công thức nấu ăn từ sách dạy nấu ăn và các diễn đàn trực tuyến hoặc xem các đề xuất sau để lấy cảm hứng:

• Súp rất dễ làm và đơn giản để đóng gói trước, đặc biệt là khi được làm trong nồi nấu chậm và sau đó đông lạnh thành các phần vừa ăn.
• Khám phá những ý tưởng này để thêm vào kế hoạch ăn trưa hàng tuần của bạn.
• Chọn một loại siêu thực phẩm có lợi cho bệnh tiểu đường từ danh sách này, sau đó tìm một công thức đặt nó ở vị trí chính giữa.

Viết các bữa trưa dự kiến ​​của bạn vào một cuốn sổ, gõ chúng trên máy tính hoặc sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn. Bạn thậm chí có thể ghi nhanh chúng vào một tờ giấy nhớ. Đôi khi nó sẽ hữu ích nếu nó không cảm thấy là một nhiệm vụ quá lớn!

3. Lập danh sách

Khi bạn đã lên kế hoạch cho các bữa ăn, hãy lập danh sách thực phẩm. Hãy nhớ kiểm tra xem bạn đã có những gì trong nhà để không mua phải những thứ trùng lặp.

Bạn sẽ nhận thấy rằng nhiều công thức yêu cầu các thành phần cơ bản giống nhau, như gia vị, dầu ô liu và bột mì nguyên cám. Những mặt hàng này sẽ tồn tại trong một thời gian, vì vậy bạn không cần phải đưa chúng vào danh sách hàng tuần của mình. Tích trữ các loại gia vị và thảo mộc đặc biệt hữu ích. Chúng tăng thêm hương vị cho các món ăn mà không làm giảm lượng natri của bạn.

Điều quan trọng nữa là bổ sung các mục giúp bạn chuẩn bị, đóng gói và vận chuyển bữa trưa của mình. Điều gì phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc vào sở thích cá nhân và bữa ăn bạn đang làm. Một số ví dụ bao gồm:

• túi nhựa zip đầu
• hộp đựng an toàn với lò vi sóng có ngăn
• lọ thợ nề có nắp đậy
• hộp cơm cách nhiệt với túi đá

Hãy thử sắp xếp danh sách mua sắm của bạn theo danh mục, chẳng hạn như rau và sản phẩm, sữa và thịt. Viết danh sách của bạn vào một cuốn sổ tay cầm tay hoặc sử dụng một ứng dụng trên điện thoại thông minh của bạn để bạn có thể mang theo đến cửa hàng. Một số ứng dụng thậm chí sẽ tạo danh sách mua sắm cho bạn dựa trên các công thức bạn đã chọn!

4. Mua sắm

Tiếp theo là phần thú vị: Lấy danh sách của bạn và đi đến cửa hàng! Bám sát vào một danh sách có thể giúp bạn tránh thức ăn vặt hấp dẫn bật ra khỏi kệ. Trước khi bạn đi đến cửa hàng, hãy kiểm tra cơn đói của bạn. Nếu bạn đói, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn nhẹ. Chúng ta có xu hướng mua nhiều hơn khi chúng ta mua sắm đói.

Làm quen với cửa hàng tạp hóa của bạn và tìm hiểu cách bố trí. Hầu hết các mặt hàng trong danh sách hàng tạp hóa tốt cho sức khỏe sẽ được tìm thấy ở ngoại vi của cửa hàng. Các lối đi ở giữa thường dành cho các lựa chọn đã qua chế biến, ít lành mạnh hơn, như bánh quy, kẹo và khoai tây chiên. Thêm vào đó, khi bạn tìm hiểu bố cục, bạn sẽ không lãng phí thời gian tìm kiếm từng mục!

Một số cửa hàng cũng có dịch vụ giao hàng cho phép bạn duyệt qua các mặt hàng và giá cả trực tuyến, thêm chúng vào giỏ hàng kỹ thuật số của bạn và đặt hàng để được giao. Nếu mối quan tâm lớn nhất của bạn là tìm thời gian để đến cửa hàng, giải pháp này có thể hiệu quả với bạn.

5. Chuẩn bị trước

Khả năng chuẩn bị là vô tận. Tất cả đều phụ thuộc vào những gì phù hợp với lịch trình và phong cách của bạn. Đây là một vài gợi ý:

Nấu một vài bữa ăn cùng một lúc

Hãy nấu một nồi súp vào tối thứ Hai và chia nó ra trong những chiếc bát an toàn cho lò vi sóng để dùng vào bữa trưa một hoặc hai ngày sau đó. Một giải pháp dễ dàng khác là nấu ức gà vào đầu tuần và chia chúng thành nhiều phần. Sau đó, bạn có thể nhanh chóng thêm một số vào món salad hoặc công thức xào vào cuối tuần.

Chuẩn bị vào cuối tuần

Đôi khi phần nấu ăn mất nhiều thời gian nhất là chuẩn bị tất cả các nguyên liệu. Nếu bạn có thời gian vào cuối tuần, hãy cắt nhỏ trái cây và rau đã mua để tiết kiệm thời gian sau này. Việc này có thể hữu ích khi bạn từ cửa hàng về nhà, trước khi bảo quản sản phẩm trong tủ lạnh.

Gói ngày trước

Cho dù bạn nấu tất cả các bữa ăn của mình vào Chủ nhật hay cam kết thực hiện mỗi bữa một đêm, thì việc chuẩn bị và đóng gói bữa trưa của bạn vào đêm hôm trước (hoặc sớm hơn) là một yếu tố thay đổi cuộc chơi.

Sáng tạo với bộ nhớ

Tìm những thứ có chức năng cho những gì bạn cần. Ví dụ: nếu bạn đang ăn salad cho bữa trưa, hãy dùng một chiếc lọ thợ xây để đựng.

Cho một phần nước xốt salad vào đáy lọ, sau đó thêm một lớp nguyên liệu cứng cáp không bị nhão, chẳng hạn như các loại hạt, thịt gà, quả bơ hoặc trứng luộc chín. Tiếp theo, gói rau xanh và rau nhiều lá và rắc một ít trái cây khô hoặc pho mát lên trên. Khi bạn đã sẵn sàng ăn, chỉ cần lắc lọ để trộn đều tất cả, sau đó mở ra và thưởng thức!

Hộp đựng cũng giúp bạn có kích thước khẩu phần phù hợp. Chỉ cần nhớ đo lường nó ra trước khi bạn thêm các thành phần của bạn.

Có một bản sao lưu

Nếu văn phòng của bạn có tủ lạnh, hãy cân nhắc để một bữa ăn trong đó mỗi tuần, đề phòng trường hợp bạn quên mang theo. Nếu có tủ đông, bạn có thể dự trữ một hoặc hai bữa ăn đông lạnh để giúp bạn đi đúng hướng, ngay cả khi cuộc sống cố gắng cản trở kế hoạch của bạn.

6. Ăn

Vẻ đẹp của việc chuẩn bị bữa ăn trước thời hạn là nó giúp bạn thoải mái để thực sự thưởng thức bữa trưa. Tương tự như vậy đối với việc tìm kiếm một thói quen insulin cơ bản phù hợp với bạn. Thay vì dành 20 phút nghỉ trưa để lái xe đến và đi từ nhà hàng, bạn sẽ đột nhiên có khoảng thời gian đó trong cuộc sống của mình. Bạn không còn phải chuẩn bị bữa ăn nữa - thay vào đó bạn có thể thưởng thức từng miếng. Nếu bạn có thời gian ăn trưa lâu hơn, bạn có thể ăn và sau đó đi dạo!

7. Lặp lại, nhưng giữ cho nó thú vị

Dù bạn có lập kế hoạch và chuẩn bị đến đâu, đừng mong đợi bản thân trở nên hoàn hảo. Nếu bạn bỏ lỡ một ngày, đừng lo lắng. Hãy coi đó là một kinh nghiệm học hỏi: Điều gì đã ngăn bạn tiếp tục thực hiện kế hoạch của mình vào ngày hôm đó? Bạn có thể thực hiện loại giải pháp nào để vượt qua rào cản đó trong tương lai?

Hãy nhớ rằng, nếu bạn không chuẩn bị bữa ăn nào thì một hoặc hai bữa một tuần là một khởi đầu tuyệt vời!

Khi một tuần hoàn thành, một tuần khác đã đến gần. Chỉ cần nhớ rằng bạn đã chuẩn bị kỹ lưỡng hơn để xử lý vấn đề này mỗi tuần so với trước đây. Một số người có thể thích sử dụng cùng một công thức mỗi tuần, nhưng đối với những người khác, sự khác biệt là chìa khóa. Chuyển nó lên khi bạn cảm thấy cần thiết!

Đừng quên rằng bạn luôn có thể yêu cầu một thành viên trong nhóm chăm sóc sức khỏe của mình hỗ trợ nếu bạn cảm thấy bế tắc. Có hàng ngàn lựa chọn lành mạnh trên mạng. Hãy vui vẻ với nó! Nhắc nhở bản thân cảm thấy hài lòng khi thực hiện các bước để có một cuộc sống lành mạnh hơn.