16 loại thực phẩm có nhiều Niacin (Vitamin B3)

NộI Dung

• 1. Gan
• 2. Ức gà
• 3. Cá ngừ
• 4. Thổ Nhĩ Kỳ
• 5. Cá hồi
• 6. Cá cơm
• 7. Thịt lợn
• 8. Thịt bò xay
• 9. Đậu phộng
• 10. Quả bơ
• 11. Gạo lứt
• 12. Lúa mì
• 13. Nấm
• 14. Đậu xanh
• 15. Khoai tây
• 16. Thực phẩm tăng cường và phong phú
• Điểm mấu chốt

Niacin, còn được gọi là vitamin B3, là một vi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn sử dụng để chuyển hóa hợp lý, chức năng hệ thống thần kinh và bảo vệ chống oxy hóa (1).

Nó có một chất dinh dưỡng thiết yếu - có nghĩa là bạn phải lấy nó từ thực phẩm, vì cơ thể bạn không thể tự sản xuất nó.

Vì niacin hòa tan trong nước, bất kỳ sự dư thừa nào đều được bài tiết qua nước tiểu của bạn chứ không phải được lưu trữ trong cơ thể bạn. Do đó, điều quan trọng là thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu niacin.

Mức trợ cấp chế độ ăn uống được đề nghị (RDA) cho chất dinh dưỡng này là 16 mg mỗi ngày đối với nam giới và 14 mg mỗi ngày đối với phụ nữ - đủ để đáp ứng nhu cầu của khoảng 98% người trưởng thành (2).

Dưới đây là 16 loại thực phẩm chứa nhiều niacin.

1. Gan

Gan là một trong những nguồn tự nhiên tốt nhất của niacin.

Một khẩu phần gan bò nấu chín 3 ounce (85 gram) thông thường cung cấp 14,7 mg niacin, hoặc 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho phụ nữ (3).

Gan gà cũng là một nguồn tốt, cung cấp 73% và 83% RDA cho nam và nữ cho mỗi phần ăn 3 ounce (85 gram), tương ứng (4).

Ngoài ra, gan rất bổ dưỡng, chứa nhiều protein, sắt, choline, vitamin A và các vitamin B khác.

Tóm lược Gan là một trong những nguồn niacin tự nhiên tốt nhất, cung cấp 91% RDA cho nam giới và hơn 100% RDA cho phụ nữ mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram).

2. Ức gà

Thịt gà, đặc biệt là thịt ức, là nguồn cung cấp cả niacin và protein nạc.

3 ounce (85 gram) ức gà nấu chín, không xương, không da chứa 11,4 mg niacin, tương ứng là 71% và 81% RDA cho nam và nữ (5).

So sánh, cùng một lượng đùi gà không xương, không da chỉ chứa một nửa số đó (6).

Ức gà cũng được đóng gói với protein, chứa 8,7 gram mỗi ounce nấu chín (28 gram), khiến chúng trở thành lựa chọn tuyệt vời cho chế độ ăn ít calo, giàu protein được thiết kế để giảm cân (7, 8).

Tóm lược Ức gà là một nguồn tuyệt vời của protein nạc và niacin, chứa 71% và 81% RDA cho nam và nữ, tương ứng. Trong so sánh, đùi gà cung cấp khoảng một nửa số tiền đó.

3. Cá ngừ

Cá ngừ là một nguồn niacin tốt và là một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn cá nhưng không ăn thịt.

Một hộp cá ngừ ánh sáng 5,8 ounce (165 gram) cung cấp 21,9 mg niacin, hơn 100% RDA cho cả nam và nữ (9).

Nó cũng có nhiều protein, vitamin B6, vitamin B12, selen và axit béo omega-3.

Có một số lo ngại về độc tính thủy ngân vì kim loại này có thể tích lũy trong thịt cá ngừ. Tuy nhiên, ăn một hộp mỗi tuần được coi là an toàn cho hầu hết mọi người (10).

Tóm lược Một lon cá ngừ cung cấp hơn 100% RDA cho niacin cho cả nam và nữ, làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho pescatarians.

4. Thổ Nhĩ Kỳ

Mặc dù gà tây chứa ít niacin hơn thịt gà, nhưng nó cung cấp tryptophan, cơ thể bạn có thể biến thành niacin.

3 ounce (85 gram) gói ức gà tây nấu chín 6,3 mg niacin và đủ tryptophan để sản xuất khoảng 1 miligam niacin bổ sung (11, 12).

Kết hợp lại, đây là khoảng 46% RDA cho nam và 52% cho nữ.

Tuy nhiên, vì lượng niacin trung bình ở Hoa Kỳ là 28 mg mỗi ngày đối với nam và 18 mg mỗi ngày đối với nữ, nên chắc chắn cơ thể bạn sẽ cần phải chuyển đổi nhiều tryptophan thành niacin (13).

Tryptophan cũng được sử dụng để sản xuất serotonin dẫn truyền thần kinh và hormone melatonin - cả hai đều quan trọng đối với tâm trạng và giấc ngủ (12).

Tóm lược Thổ Nhĩ Kỳ chứa cả niacin và tryptophan, sau này cơ thể bạn có thể biến thành niacin. Họ cùng nhau cung cấp khoảng 50% RDA cho niacin cho nam và 60% RDA cho nữ. Tryptophan cũng tác động đến tâm trạng và giấc ngủ.

5. Cá hồi

Cá hồi - đặc biệt là đánh bắt tự nhiên - cũng là một nguồn niacin tốt.

Một miếng phi lê 3 ounce (85 gram) nấu chín của cá hồi hoang dã Đại Tây Dương gói 53% RDA cho nam và 61% RDA cho nữ (14).

Cùng một phần cá hồi Đại Tây Dương nuôi có chứa ít hơn một chút - chỉ khoảng 42% RDA cho nam và 49% cho nữ (15).

Cá hồi cũng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời, có thể giúp chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và rối loạn tự miễn (16).

Cá hồi hoang dã chứa nhiều omega-3 hơn một chút so với cá hồi nuôi, nhưng cả hai đều là nguồn tốt (14, 15).

Tóm lược Cá hồi hoang dã là một nguồn niacin tốt, cung cấp hơn một nửa RDA cho nam và nữ mỗi khẩu phần. Ngoài ra, nó rất giàu axit béo omega-3, rất tốt cho sức khỏe của tim.

6. Cá cơm

Ăn cá cơm đóng hộp là một cách rẻ tiền để đáp ứng nhu cầu niacin của bạn.

Chỉ cần một con cá cơm cung cấp khoảng 5% RDA cho nam và nữ trưởng thành. Do đó, ăn vặt trên 10 con cá cơm cung cấp cho bạn một nửa số niacin bạn cần mỗi ngày (17).

Những con cá nhỏ này cũng là một nguồn selenium tuyệt vời, chứa khoảng 4% RDI trên mỗi cá cơm (17).

Ăn thực phẩm giàu selen có liên quan đến nguy cơ ung thư thấp hơn 22%, đặc biệt là những người ở vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt (18).

Tóm lược Cá cơm là một cách thuận tiện để đáp ứng nhu cầu niacin của bạn với hải sản. Chỉ cần một con cá cơm đóng hộp chứa 5% RDA, có thể nhanh chóng bổ sung.

7. Thịt lợn

Thịt lợn nạc, chẳng hạn như thịt lợn thăn hoặc sườn heo nạc, cũng là nguồn cung cấp niacin tốt.

3 ounce (85 gram) thịt thăn lợn nướng gói 6,3 mg niacin, hoặc 39% và 45% RDA cho nam và nữ, tương ứng (19).

So sánh, cùng một phần của một miếng thịt béo hơn như vai lợn nướng chỉ chứa 20% RDA cho nam và 24% RDA cho nữ (20).

Thịt lợn cũng là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất của thiamine - còn được gọi là vitamin B1 - đây là một loại vitamin quan trọng cho sự trao đổi chất của cơ thể bạn (21).

Tóm lược Những miếng thịt lợn nạc như thịt thăn cung cấp khoảng 40% RDA cho mỗi khẩu phần 3 ounce (85 gram). Cắt giảm chất béo cũng chứa niacin, mặc dù ở nồng độ thấp hơn.

8. Thịt bò xay

Thịt bò xay là nguồn cung cấp niacin tốt và giàu protein, sắt, vitamin B12, selen và kẽm (22).

Các loại thịt bò nạc có chứa nhiều niacin mỗi ounce hơn các sản phẩm béo hơn.

Ví dụ, một khẩu phần 3 ounce (85 gram) nấu chín của thịt bò nạc 95% cung cấp 6,2 mg niacin, trong khi cùng một lượng thịt bò nạc 70% chỉ chứa 4,1 mg (22, 23).

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thịt bò ăn cỏ cung cấp nhiều axit béo omega-3 và chất chống oxy hóa tốt cho tim hơn so với thịt bò ăn ngũ cốc thông thường, làm cho nó trở thành một lựa chọn rất bổ dưỡng (24).

Tóm lược Thịt bò xay là một nguồn niacin tốt. Các giống Leaner chứa nhiều hơn 1/3 niacin so với các loại béo hơn. Hơn nữa, thịt bò ăn cỏ có thể có nhiều chất chống oxy hóa và omega-3 hơn thịt bò ăn ngũ cốc thông thường.

9. Đậu phộng

Đậu phộng là một trong những nguồn niacin chay tốt nhất.

Hai muỗng canh (32 gram) bơ đậu phộng chứa 4,3 mg niacin, khoảng 25% RDA cho nam và 30% cho nữ (25).

Đậu phộng cũng rất giàu protein, chất béo không bão hòa đơn, vitamin E, vitamin B6, magiê, phốt pho và mangan (26).

Mặc dù đậu phộng có lượng calo tương đối cao, nghiên cứu cho thấy rằng ăn chúng hàng ngày có liên quan đến lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngoài ra, tiêu thụ đậu phộng hàng ngày không dẫn đến tăng cân (27, 28).

Tóm lược Đậu phộng rất giàu niacin, cung cấp khoảng 1/3 RDA cho nam và nữ chỉ trong 2 muỗng bơ đậu phộng. Họ cũng là một nguồn chất béo tốt cho tim và nhiều vitamin và khoáng chất.

10. Quả bơ

Một quả bơ vừa chứa 3,5 mg niacin, tương ứng 21% và 25% RDA cho nam và nữ (29).

Chúng cũng giàu chất xơ, chất béo lành mạnh và nhiều vitamin và khoáng chất.

Trên thực tế, một quả bơ chứa hơn hai lần kali của một quả chuối (29, 30).

Bơ cũng là nguồn chất béo không bão hòa đơn tuyệt vời, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim khi tiêu thụ thường xuyên (31).

Tóm lược Một quả bơ cung cấp hơn 20% RDA cho niacin và rất giàu chất xơ, chất béo không bão hòa đơn lành mạnh và khoáng chất như kali.

11. Gạo lứt

Một chén (195 gram) gạo lức nấu chín chứa 18% RDA cho niacin cho nam và 21% cho nữ (32).

Tuy nhiên, một số nghiên cứu cho thấy chỉ có 30% niacin trong ngũ cốc có sẵn để hấp thụ, khiến nó trở thành một nguồn kém tối ưu hơn so với các loại thực phẩm khác (33).

Ngoài hàm lượng niacin, gạo lứt còn chứa nhiều chất xơ, thiamine, vitamin B6, magiê, phốt pho, mangan và selen (32).

Trao đổi gạo trắng với màu nâu đã được chứng minh là làm giảm viêm và cải thiện các dấu hiệu của sức khỏe tim ở phụ nữ thừa cân và béo phì (34).

Tóm lược Một cốc (195 gram) gạo lức nấu chín chứa khoảng 20% ​​RDA cho niacin, nhưng một số nghiên cứu cho thấy các chất dinh dưỡng từ ngũ cốc ít hấp thụ hơn so với các nguồn thực phẩm khác.

12. Lúa mì

Các sản phẩm lúa mì nguyên chất - như bánh mì nguyên chất và mì ống - cũng có nhiều niacin (35, 36).

Điều đó vì lớp vỏ lúa mì giàu niacin - được gọi là cám - được bao gồm trong bột mì nguyên chất nhưng được loại bỏ khỏi bột trắng tinh chế (37, 38).

Ví dụ, một muffin tiếng Anh toàn lúa mì chứa khoảng 15% RDA cho nam và nữ, nhưng một muffin tiếng Anh làm từ bột mì trắng không giàu chỉ cung cấp khoảng 5% (35, 39).

Tuy nhiên, giống như gạo lức, chỉ có khoảng 30% niacin trong các sản phẩm lúa mì nguyên chất được tiêu hóa và hấp thụ (33).

Tóm lược Các sản phẩm lúa mì nguyên chất có chứa niacin, nhưng giống như gạo nâu, niacin của chúng ít có khả năng hấp thụ hơn các nguồn động vật hoặc thực vật.

13. Nấm

Nấm là một trong những nguồn thực vật tốt nhất của niacin, cung cấp 2,5 mg mỗi cốc (70 gram) - tương ứng 15% và 18% RDA cho nam và nữ (40).

Điều này làm cho những loại nấm ngon này trở thành một lựa chọn tốt cho người ăn chay hoặc người ăn chay tìm kiếm nguồn niacin tự nhiên.

Nấm được trồng dưới ánh nắng mặt trời cũng tạo ra vitamin D và là một trong những nguồn thực phẩm tốt nhất từ ​​thực vật này (41).

Điều thú vị là các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng tiêu thụ vitamin D qua nấm cũng hiệu quả như bổ sung để tăng mức vitamin D ở người trưởng thành bị thiếu (42).

Tóm lược Nấm là một nguồn niacin tốt, chứa khoảng 15% và 18% RDA cho nam và nữ, tương ứng, mỗi cốc (70 gram). Khi được trồng dưới ánh nắng mặt trời, chúng cũng là một nguồn vitamin D rất tốt.

14. Đậu xanh

Đậu xanh là một nguồn chay tốt của niacin có khả năng hấp thụ cao, tự hào 3 mg mỗi cốc (145 gram) - khoảng 20% ​​RDA cho cả nam và nữ (33, 43).

Họ cũng rất giàu chất xơ, ở mức 7,4 gram mỗi cốc (145 gram) (43).

Một chén đậu xanh cung cấp hơn 25% nhu cầu chất xơ hàng ngày cho người tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày (44).

Các nghiên cứu cho thấy đậu Hà Lan cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa và các hợp chất khác có thể làm giảm nguy cơ ung thư, giảm mức cholesterol và thúc đẩy sự phát triển của vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh (45).

Tóm lược Đậu xanh là một nguồn tốt của niacin có khả năng hấp thụ cao, cung cấp khoảng 20% ​​RDA mỗi cốc (145 gram). Họ cũng rất giàu chất xơ, chất chống oxy hóa và các hợp chất khác liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe.

15. Khoai tây

Khoai tây trắng là một nguồn niacin tốt - có hoặc không có da (46, 47).

Một củ khoai tây nướng lớn cung cấp 4.2 mg niacin, tương đương 25% RDA cho nam và 30% cho nữ (47).

Theo một đánh giá, khoai tây nâu nâu đóng gói lượng niacin cao nhất trong số các loại khoai tây - với 2 mg mỗi 100 gram (48).

Khoai lang cũng là một nguồn tốt, cung cấp lượng niacin tương đương với khoai tây trắng trung bình (47, 49).

Tóm lược Khoai tây trắng và ngọt đều là nguồn cung cấp niacin tốt và chứa khoảng 10% RDA cho nam và nữ trên 100 gram. Trong số các giống khoai tây phổ biến, khoai tây Russet đóng gói niacin.

16. Thực phẩm tăng cường và phong phú

Nhiều loại thực phẩm được tăng cường hoặc làm giàu với niacin, biến chúng từ nguồn nghèo chất dinh dưỡng này thành loại tốt.

Thực phẩm tăng cường được bổ sung thêm chất dinh dưỡng, trong khi thực phẩm được làm giàu có chất dinh dưỡng bổ sung đã bị mất trong quá trình chế biến (50).

Nhiều loại ngũ cốc ăn sáng và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế như bánh mì trắng và mì ống được làm giàu hoặc tăng cường với niacin để cải thiện hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng (51).

Một nghiên cứu cho thấy rằng người Mỹ trung bình nhận được nhiều niacin trong chế độ ăn uống của họ từ các sản phẩm tăng cường và làm giàu hơn là từ các nguồn thực phẩm tự nhiên (50).

Tóm lược Nhiều loại thực phẩm, đặc biệt là ngũ cốc và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế, có chứa niacin bổ sung trong quá trình chế biến. Những loại thực phẩm này cung cấp nhiều niacin trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ hơn là nguồn tự nhiên.

Điểm mấu chốt

Niacin, hay vitamin B3, là một chất dinh dưỡng thiết yếu, bạn phải tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn có thể tổng hợp hoặc lưu trữ nó. Trong số những thứ khác, niacin hỗ trợ quá trình trao đổi chất và hệ thần kinh của bạn.

Nhiều loại thực phẩm rất giàu niacin, đặc biệt là các sản phẩm động vật như thịt, cá và gia cầm.

Nguồn chay bao gồm bơ, đậu phộng, ngũ cốc nguyên hạt, nấm, đậu xanh và khoai tây.

Ngũ cốc ăn sáng sẵn và các sản phẩm ngũ cốc tinh chế thường được tăng cường hoặc làm giàu với niacin, làm cho chúng trở thành một trong những nguồn niacin chính trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ.