Bài tập tạ 5 động tác này của Kelsey Wells sẽ khiến bạn run rẩy

NộI Dung

• Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Body Dumbbell Workout
• Làm sạch và ép một cánh tay
• Chest Press để Skull Crusher
• Weighted Flutter Kicks
• Làm mới hàng
• Burpee có trọng lượng
• Đánh giá cho

Huấn luyện viên SWEAT và tập đoàn thể dục toàn cầu, Kelsey Wells vừa ra mắt phiên bản mới nhất của chương trình PWR At Home rất phổ biến của cô ấy. PWR At Home 4.0 (chỉ có trên ứng dụng SWEAT) sẽ bổ sung thêm sáu tuần lập trình vào chương trình 40 tuần hiện tại, cung cấp cho phụ nữ nhiều nội dung tập luyện đa dạng hơn để giúp họ xây dựng sức mạnh của mình.

Wells chia sẻ: “Tôi không thích gì hơn là tạo ra những chương trình này để giúp phụ nữ trao quyền cho bản thân và đạt được mục tiêu của họ. Hình dạng. "Tôi muốn cung cấp cho phụ nữ những bài tập thể dục mới mẻ để giúp họ có động lực để hoạt động, vận động cơ thể và chăm sóc sức khỏe của họ từ sự thoải mái tại nhà riêng của họ."

Tất cả các bài tập PWR Tại nhà, bao gồm cả những bài tập trong bản cập nhật mới nhất, đều kéo dài khoảng 40 phút và tập trung vào việc tập luyện sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau. Đối với hầu hết các bài tập, bạn sẽ cần ít nhất một quả tạ, một quả tạ ấm và một số dây kháng lực. (Liên quan: Đây là lịch trình tập luyện hàng tuần cân bằng hoàn hảo trông như thế nào)

Đối với những người thiếu thời gian, Thử thách PWR của chương trình cung cấp cho bạn các bài tập kéo dài từ 10 đến 20 phút vừa nhanh chóng vừa hiệu quả. Hơn nữa, chúng thường yêu cầu ít hoặc không cần thiết bị. (Liên quan: Tất cả những gì bạn cần là một bộ tạ để nghiền nát cơ tay và cơ bụng này của Kelsey Wells)

Bất kể bạn chọn bài tập nào, mục tiêu của chương trình tại nhà là đốt cháy chất béo, xây dựng sức mạnh và cải thiện mức độ thể chất tổng thể của bạn. Cardio (cả cường độ thấp và cường độ cao) và các buổi phục hồi cũng được tích hợp vào lịch trình tập luyện của bạn, cùng với các bài khởi động và hạ nhiệt trước và sau mỗi buổi tập. (Bạn có biết rằng SWEAT cũng vừa thêm một chương trình Pilates mới không?)

Đối với điều gì làm cho PWR At Home 4.0 trở nên khác biệt? Wells cho biết: “Sáu tuần tập luyện mới nhất được thêm vào PWR at Home cung cấp cho những phụ nữ đã tập thể dục thường xuyên và đã tập luyện một thời gian cơ hội để tiếp tục nâng cao trình độ tập luyện của họ ở nhà. "Chương trình này đã được phát triển có chủ đích và gắn liền với khoa học tập thể dục để giúp phụ nữ tối đa hóa thời gian và thời gian tập luyện của họ."

Mặc dù tất cả 46 tuần của chương trình PWR Tại nhà đều phù hợp với mọi cấp độ thể chất, Wells nhấn mạnh tầm quan trọng của việc bắt đầu từ việc nhỏ và xây dựng con đường của bạn. "Khi tập luyện với tạ, điều quan trọng là phải tập trung vào việc hoàn thành từng động tác và lặp lại với hình thức tập luyện đúng để giúp giảm nguy cơ chấn thương, cho phép bạn đạt được hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện và gặt hái được những lợi ích về mặt thể chất của việc tập luyện với tạ". cô ấy giải thích. "Tốt nhất bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ - bất cứ điều gì cảm thấy thoải mái nhưng vẫn là thử thách đối với bạn - và dần dần tăng lên theo thời gian khi bạn trở nên khỏe hơn và tập luyện hiệu quả hơn với tạ. Không phải là bạn đang nâng bao nhiêu; mà là nâng với hình thức thích hợp." (Liên quan: Hướng dẫn Toàn diện về Tập luyện Tại nhà của Bạn)

Để bạn biết được những gì PWR At Home 4.0 mang lại, hãy thử nghiệm bài tập tạ toàn thân độc quyền này được thiết kế bởi Wells. Wells cho biết: “Đối với những ngày bạn thiếu thời gian, bài tập nhanh 15 phút này nhằm mục đích giúp bạn đạt được mục tiêu về sức mạnh và sức khỏe của mình, đồng thời đạt được tất cả các cơ phù hợp để có một buổi tập toàn thân nhanh chóng,” Wells nói. "Bài tập này nhắm vào ngực, vai, cơ tam đầu, cơ bụng, cơ bụng, cơ mông và gân kheo." (Liên quan: Đuốc cơ thể dưới của bạn với bài tập chân với tạ 5 động tác này của Kelsey Wells)

Hãy nhớ rằng bài tập này không bao gồm các động tác khởi động và hạ nhiệt cụ thể. Thay vào đó, Wells khuyên bạn nên tập từ ba đến năm phút tim mạch (nghĩ: nhảy dây hoặc nhảy dây) để giúp tăng nhịp tim và làm nóng cơ trước khi tập luyện. Cô ấy cũng khuyên bạn nên theo dõi tim mạch bằng một số động tác kéo giãn, chẳng hạn như xoay chân, xoay cánh tay và vặn mình. "Điều này có thể giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng cách chuẩn bị cho các cơ của bạn chuyển động nhịp nhàng trong toàn bộ phạm vi chuyển động của chúng trong quá trình tập luyện", cô nói.

Đối với việc hạ nhiệt, Wells khuyên bạn nên đi bộ 3-5 phút để giảm nhịp tim. Bạn cũng có thể muốn hoàn thành một số động tác kéo giãn tĩnh, trong đó bạn giữ cơ ở tư thế căng trong khoảng 10 đến 30 giây. Wells giải thích: “Kéo giãn tĩnh có tác dụng làm tăng khả năng hoạt động và phạm vi chuyển động của bạn. "Nó cũng có thể giúp kích hoạt hệ thống nghỉ ngơi và phục hồi của bạn để giúp đảm bảo bạn cảm thấy được nghỉ ngơi và sẵn sàng cho buổi tập luyện tiếp theo."

Kelsey Wells PWR At Home 4.0 Express Body Dumbbell Workout

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện liên tục từng bài trong số năm bài tập trong thời gian quy định. Hoàn thành tổng cộng ba hiệp với thời gian nghỉ một phút giữa mỗi hiệp. Tập trung vào việc duy trì phong độ tốt trong suốt quá trình tập luyện và vận động toàn bộ cơ thể.

Những gì bạn cần: Không gian mở, một tấm thảm tập và một bộ tạ.

Làm sạch và ép một cánh tay

MỘT. Đứng với hai bàn chân rộng bằng hông và đặt quả tạ trên mặt đất giữa hai bàn chân.

NS. Giữ lưng thẳng và cổ trung tính, đẩy hông về phía sau để hạ thấp và nắm lấy quả tạ bằng một tay.

NS. Giữ trọng tâm, ấn qua gót chân và đẩy hông về phía trước để nâng thân và kéo quả tạ lên khỏi mặt đất, thúc cùi chỏ lên và sau đó hướng về phía xương sườn để bắt quả tạ ở vị trí giá đỡ phía trước trước vai.

NS. Hạ xuống trong tư thế ngồi xổm nông, sau đó thả lỏng người lên đồng thời ấn quả tạ qua đầu, giữ tay trực tiếp trên vai và bắp tay cạnh tai. Giữ cho cốt lõi được gắn kết và đầu gối mềm mại uốn cong.

E. Tạm dừng, sau đó từ từ hạ quả tạ xuống ngang vai, sau đó chạm đất giữa hai bàn chân để trở lại bắt đầu.

Lặp lại trong 60 giây (30 giây mỗi bên).

Chest Press để Skull Crusher

MỘT. Giữ một quả tạ trong mỗi tay và nằm ngửa trên thảm tập, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.

NS. Mở rộng cánh tay trên ngực với lòng bàn tay hướng vào nhau. Tập cơ mông và kéo khung xương sườn xuống để ngăn lưng bị cong.

NS. Ép khuỷu tay vào trong và ấn vai xuống, từ từ uốn cong khuỷu tay để hạ tạ xuống khoảng một inch trên trán ở hai bên đầu. Tránh di chuyển cánh tay trên và cố định vai xuống để tập các đòn tạ, cô lập cơ tam đầu khi hạ tạ.

NS. Khi điều khiển, duỗi thẳng khuỷu tay để nâng tạ trở lại, sau đó hạ lưng xuống ngực để trở lại bắt đầu.

Lặp lại trình tự trong 45 giây.

Weighted Flutter Kicks

MỘT. Nằm ngửa trên sàn, hai chân và hai tay mở rộng, dùng hai tay giữ một quả tạ trên ngực, lòng bàn tay hướng vào nhau. Thu hút cơ thể bằng cách kéo rốn về phía cột sống.

NS. Giữ chân thẳng và mở rộng cánh tay, nâng chân phải trong khi chân trái lơ lửng trên mặt đất một chút sao cho hai chân tạo thành hình chữ L.

NS. Tạm dừng, sau đó đồng thời hạ chân phải và nâng chân trái lên, giữ cho cánh tay mở rộng toàn bộ thời gian và đảm bảo không chân nào chạm đất. Tiếp tục xen kẽ giữa chân phải và chân trái để tạo chuyển động "giống như cắt kéo".

Lặp lại trong 45 giây.

Làm mới hàng

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay cầm tạ, chân dang rộng. Bóp mông, cơ mông và cơ bụng.

NS. Đưa một cánh tay lên đến khung xương sườn (ép sau xương bả vai). Trở lại tầng và hàng ở phía bên kia. Tiếp tục xen kẽ.

Lặp lại trong 45 giây.

Burpee có trọng lượng

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng vai, mỗi tay cầm một quả tạ và hai tay ở hai bên.

NS. Đẩy hông ra sau, uốn cong đầu gối và hạ xuống thành tư thế ngồi xổm, đặt quả tạ ở phía trước và ngay bên trong bàn chân.

NS. Giữ tay trên quả tạ, nhảy chân về phía sau để tiếp đất nhẹ nhàng trên quả bóng của bàn chân ở tư thế plank. Cơ thể nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

NS. Nhảy chân về phía trước để chúng tiếp đất ngay bên ngoài quả tạ.

E. Đẩy qua gót chân để mở rộng chân và đứng lên. Gập khuỷu tay và đưa cả hai quả tạ vào ngực khi bạn đứng dậy.

NS. Khi đã ở tư thế đứng, đẩy qua gót chân và mở rộng cả hai quả tạ trong tư thế ép từ trên cao, lòng bàn tay hướng về phía trước. Tạm dừng ở đầu, sau đó nhẹ nhàng hạ tạ xuống và đưa cánh tay sang hai bên để trở về vị trí ban đầu.

Lặp lại trình tự trong 45 giây.

Đánh giá cho