14 thực phẩm và chất bổ sung hàng đầu cho chấn thương thể thao

NộI Dung

• 1. Thực phẩm giàu protein
• 2. Thực phẩm giàu chất xơ
• 3. Trái cây và rau quả giàu vitamin C
• 4. Axit béo Omega-3
• 5. Thực phẩm giàu kẽm
• 6. Thực phẩm giàu vitamin D và canxi
• 7. Creatine
• 8. Glucosamin
• 9–14. Thực phẩm khác có lợi cho gãy xương
• Nhận tin nhắn về nhà

Khi nói đến thể thao và điền kinh, chấn thương là một phần không may của trò chơi.

Tuy nhiên, không ai thích bị ngồi ngoài lâu hơn mức cần thiết.

May mắn thay, một số loại thực phẩm và chất bổ sung có thể giúp giảm thời gian cơ thể bạn cần để phục hồi sau chấn thương thể thao.

Bài viết này liệt kê 14 loại thực phẩm và chất bổ sung bạn nên cân nhắc thêm vào chế độ ăn uống của mình để giúp phục hồi sau chấn thương nhanh chóng hơn.

1. Thực phẩm giàu protein

Protein là một khối xây dựng quan trọng cho nhiều mô trong cơ thể bạn, bao gồm cả cơ bắp.

Sau một chấn thương thể thao, phần cơ thể bị thương thường bị bất động. Điều này thường dẫn đến sự suy giảm sức mạnh và khối lượng cơ (,).

Tuy nhiên, bổ sung đủ protein có thể giúp giảm thiểu sự mất mát này. Hơn nữa, một chế độ ăn giàu protein có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quá nặng và làm chậm quá trình hồi phục của bạn (,).

Hơn nữa, tăng nhẹ lượng protein khi bạn bắt đầu luyện tập lại phần cơ thể bị thương sẽ giúp bạn xây dựng lại phần cơ bị mất (,).

Vì tất cả những lý do này, hãy đảm bảo bổ sung các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, thịt gia cầm, đậu phụ, đậu, đậu Hà Lan, các loại hạt hoặc hạt trong thực đơn hàng ngày của bạn.

Cách bạn phân phối những thực phẩm này trong ngày cũng có vẻ quan trọng (,).

Nghiên cứu cho thấy rằng chia đều lượng protein của bạn trong bốn bữa ăn có thể kích thích sự phát triển cơ bắp nhiều hơn so với việc phân phối không đồng đều ().

Các chuyên gia cũng gợi ý rằng ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein trước khi ngủ có thể giúp tăng cường quá trình xây dựng cơ bắp của cơ thể khi bạn ngủ ().

Ăn thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ có thể giúp ngăn ngừa mất cơ sau chấn thương. Thực phẩm giàu protein cũng có thể giúp bạn lấy lại khối lượng cơ bắp nhanh hơn sau khi bạn trở lại tập luyện.

2. Thực phẩm giàu chất xơ

Phục hồi sau chấn thương thường liên quan đến việc bất động hoặc sử dụng hạn chế phần cơ thể bị thương.

Để tránh điều này dẫn đến lượng mỡ cơ thể không mong muốn, điều quan trọng là phải bù đắp bằng cách ăn ít hơn một chút.

Một cách để giảm lượng calo của bạn là tiêu thụ một chế độ ăn uống giàu chất xơ. Điều này, cùng với việc tiêu thụ các loại thực phẩm giàu protein được đề cập ở trên, sẽ giúp bạn ăn ít hơn mà không cảm thấy đói ().

Đó là bởi vì thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt giúp thúc đẩy cảm giác no sau bữa ăn (8, 10).

Như một phần thưởng bổ sung, thực phẩm giàu chất xơ có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng khác cần thiết cho sự phục hồi của bạn, bao gồm vitamin C, magiê và kẽm (,).

Tuy nhiên, lưu ý rằng hạn chế calo quá nghiêm trọng có thể làm giảm quá trình lành vết thương và thúc đẩy mất cơ, cả hai đều ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình hồi phục (,).

Do đó, những người đang cố gắng giảm mỡ cơ thể trước khi bị chấn thương nên cân nhắc hoãn nỗ lực giảm cân của họ. Thay vào đó, hãy tập trung vào việc duy trì trọng lượng cơ thể cho đến khi hồi phục hoàn toàn.

Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ trong khi phục hồi sau chấn thương có thể là một chiến lược hiệu quả để hạn chế việc tăng mỡ cơ thể không mong muốn.

3. Trái cây và rau quả giàu vitamin C

Vitamin C giúp cơ thể bạn tạo ra collagen, giúp duy trì sự toàn vẹn của xương, cơ, da và gân (,).

Do đó, bổ sung đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để giúp cơ thể xây dựng lại mô sau chấn thương.

Hơn nữa, vitamin C có đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn bằng cách ngăn ngừa mức độ viêm quá mức (,).

May mắn thay, vitamin C là một trong những loại vitamin dễ hấp thụ nhất thông qua chế độ ăn uống của bạn.

Thực phẩm có lượng lớn nhất bao gồm trái cây họ cam quýt, ớt chuông đỏ và vàng, rau lá xanh đậm, kiwi, bông cải xanh, quả mọng, cà chua, xoài và đu đủ.

Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu chất bổ sung có mang lại bất kỳ lợi ích nào cho những người đã nhận đủ vitamin C từ chế độ ăn uống của họ hay không.

Tuy nhiên, một số ít người không thể tiêu thụ đủ thực phẩm giàu vitamin C có thể muốn xem xét việc bổ sung.

Thực phẩm giàu vitamin C có thể giúp cơ thể bạn sản xuất collagen cần thiết để xây dựng lại mô sau chấn thương. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa tình trạng viêm quá mức làm chậm quá trình hồi phục của bạn.

4. Axit béo Omega-3

Sau một chấn thương, giai đoạn đầu tiên của quá trình lành vết thương luôn bao gồm một số chứng viêm. Phản ứng viêm này có lợi và cần thiết để chữa bệnh thích hợp ().

Tuy nhiên, nếu tình trạng viêm này quá cao trong thời gian quá dài, nó có thể làm chậm quá trình hồi phục của bạn ().

Một cách để ngăn ngừa tình trạng viêm dư thừa làm chậm quá trình hồi phục của bạn là ăn đủ chất béo omega-3.

Những chất béo này, được tìm thấy trong các loại thực phẩm như cá, tảo, quả óc chó, hạt lanh và hạt chia, được biết là có đặc tính chống viêm ().

Bạn cũng có thể ngăn ngừa tình trạng viêm dư thừa hoặc kéo dài bằng cách hạn chế chất béo omega-6, thường được tìm thấy trong dầu ngô, hạt cải, hạt bông, đậu nành và hướng dương.

Tiêu thụ quá nhiều chất béo omega-6 được cho là có thể thúc đẩy tình trạng viêm, đặc biệt nếu lượng chất béo omega-3 của bạn cũng thấp ().

Ngoài ra, một số nghiên cứu báo cáo rằng bổ sung omega-3 có thể giúp tăng tạo protein cơ, giảm sự mất cơ trong quá trình bất động và thúc đẩy phục hồi sau chấn động (,,).

Điều đó nói rằng, việc hấp thụ nhiều chất béo omega-3 từ thực phẩm bổ sung có thể làm giảm khả năng lấy lại khối lượng cơ của cơ thể khi bạn trở lại tập luyện. Do đó, tốt nhất bạn nên tăng lượng omega-3 từ thực phẩm hơn là bổ sung ().

Thực phẩm giàu chất béo omega-3 có thể giúp tăng tốc độ phục hồi của bạn bằng cách hạn chế tình trạng viêm quá mức hoặc kéo dài. Hạn chế tiêu thụ chất béo omega-6 cũng có thể hữu ích.

5. Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là một thành phần của nhiều enzym và protein, bao gồm cả những enzym cần thiết để chữa lành vết thương, sửa chữa và phát triển mô (,).

Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng không bổ sung đủ kẽm từ chế độ ăn uống của bạn có thể làm chậm quá trình chữa lành vết thương (,).

Do đó, tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm như thịt, cá, động vật có vỏ, đậu, hạt, quả hạch và ngũ cốc nguyên hạt có thể giúp bạn phục hồi hiệu quả hơn sau chấn thương.

Một số người có thể chỉ đơn giản là bổ sung kẽm để đảm bảo đáp ứng các khuyến nghị của họ.

Nhưng kẽm cạnh tranh với đồng để hấp thụ, do đó, nhận liều lượng kẽm cao từ các chất bổ sung có thể làm tăng khả năng thiếu đồng (26).

Nhìn chung, nếu tình trạng kẽm của bạn tốt, thì lượng kẽm bổ sung từ các chất bổ sung có thể sẽ không tăng tốc độ chữa lành vết thương. Tuy nhiên, nhận đủ từ chế độ ăn uống của bạn là quan trọng.

Thường xuyên tiêu thụ thực phẩm giàu kẽm có thể giúp tăng tốc độ chữa lành vết thương, phục hồi và phát triển mô.

6. Thực phẩm giàu vitamin D và canxi

Canxi là thành phần quan trọng của xương và răng. Nó cũng tham gia vào quá trình co cơ và truyền tín hiệu thần kinh (27).

Đó là lý do tại sao điều quan trọng là đảm bảo bạn luôn luôn bổ sung đủ canxi - không chỉ khi bạn đang hồi phục sau chấn thương.

Thực phẩm giàu canxi bao gồm các sản phẩm từ sữa, rau xanh, cá mòi, bông cải xanh, đậu bắp, hạnh nhân, rong biển, đậu phụ tăng cường canxi và sữa thực vật.

Vitamin D cũng đóng một chức năng quan trọng không kém vì nó giúp cơ thể bạn hấp thụ canxi có trong thực phẩm bạn ăn. Cùng với canxi, nó đóng một vai trò quan trọng trong việc phục hồi sau chấn thương xương (28,).

Ngoài ra, bổ sung đủ vitamin D có thể làm tăng cơ hội phục hồi tốt sau phẫu thuật. Ví dụ, các nghiên cứu đã phát hiện ra tình trạng vitamin D tốt có thể tăng cường phục hồi sức mạnh sau khi phẫu thuật dây chằng chéo trước (ACL) (, 31).

Rất ít thực phẩm có chứa vitamin D một cách tự nhiên, nhưng cơ thể bạn có khả năng tạo ra vitamin D khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.

Những người sống ở vùng khí hậu phía bắc hoặc dành một khoảng thời gian hạn chế ở ngoài trời có thể cần bổ sung để có đủ vitamin D (28).

Ăn đủ thực phẩm giàu canxi là cần thiết để phục hồi thích hợp sau gãy xương. Bổ sung đủ vitamin D cũng có thể hữu ích.

7. Creatine

Creatine là một chất được tìm thấy tự nhiên trong thịt, gia cầm và cá.

Nó giúp cơ thể bạn sản sinh năng lượng trong quá trình nâng vật nặng hoặc tập thể dục cường độ cao. Cơ thể con người cũng có thể sản xuất khoảng 1 gam chất này mỗi ngày ().

Creatine đã trở thành một chất bổ sung phổ biến thường được sử dụng để tăng khối lượng cơ và cải thiện hiệu suất trong các môn thể thao khác nhau ().

Điều thú vị là nó cũng có thể giúp bạn phục hồi sau chấn thương.

Một nghiên cứu đã báo cáo rằng bổ sung creatine giúp tăng cường khối lượng cơ và sức mạnh bị mất trong thời gian bất động kéo dài hai tuần hơn so với giả dược ().

Một nghiên cứu khác cho thấy những người bổ sung creatine mất ít cơ hơn ở phần trên cơ thể của họ trong thời gian bất động kéo dài một tuần so với những người được dùng giả dược. Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy những kết quả này (,,).

Cả hai nghiên cứu đều cho kết quả khả quan khi cung cấp chất bổ sung creatine với liều lượng 5 gam mỗi ngày.

Điều quan trọng cần lưu ý là hiện không có sự đồng thuận về creatine và phục hồi chấn thương thể thao. Điều đó nói rằng, không có nghiên cứu nào cho đến nay đã tìm thấy bất kỳ tác động tiêu cực nào.

Creatine vẫn là một trong những chất bổ sung được nghiên cứu nhiều nhất, an toàn nhất xung quanh, vì vậy nó có thể đáng để thử (,).

Creatine có thể thúc đẩy sự phục hồi của bạn bằng cách giảm lượng cơ bạn mất ngay sau chấn thương. Nó cũng có thể giúp bạn lấy lại cơ bắp nhanh chóng hơn sau khi bạn quay lại tập luyện.

8. Glucosamin

Glucosamine là một chất tự nhiên được tìm thấy trong chất lỏng bao quanh khớp của bạn. Nó tham gia vào việc tạo ra gân, dây chằng và sụn.

Cơ thể bạn sản xuất glucosamine một cách tự nhiên, nhưng bạn cũng có thể tăng mức độ của mình thông qua các chất bổ sung. Các chất bổ sung thường được làm từ vỏ động vật có vỏ hoặc ngô lên men.

Nghiên cứu ở những người bị viêm khớp cho thấy glucosamine có thể hữu ích trong việc giảm đau khớp (,).

Ngoài ra, các nghiên cứu ở những người khỏe mạnh cho thấy rằng việc bổ sung 1-3 gam glucosamine mỗi ngày có thể giúp giảm tình trạng thoái hóa khớp (,).

Một nghiên cứu trên động vật gần đây cũng chỉ ra rằng dùng glucosamine hàng ngày sau khi bị gãy xương có thể đẩy nhanh quá trình biến đổi xương ().

Dựa trên những phát hiện này, một số người bổ sung glucosamine để giúp giảm đau sau chấn thương xương khớp hoặc tăng tốc độ phục hồi sau gãy xương. Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.

Cần lưu ý rằng chất bổ sung glucosamine có thể gây nguy cơ cho những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với động vật có vỏ hoặc iốt, phụ nữ mang thai và những người mắc bệnh tiểu đường, cholesterol cao, hen suyễn hoặc huyết áp cao (46).

Glucosamine có thể giúp giảm đau và tăng tốc độ phục hồi sau gãy xương. Tuy nhiên, cần phải nghiên cứu thêm và một số người không nên dùng nó.

9–14. Thực phẩm khác có lợi cho gãy xương

Ngoài việc cung cấp đủ canxi và vitamin D, việc hấp thụ tốt các chất dinh dưỡng sau đây có thể góp phần giúp phục hồi nhanh hơn sau gãy xương ():

1. Magiê: Thúc đẩy sức mạnh và độ rắn chắc của xương. Được tìm thấy trong hạnh nhân, hạt điều, đậu phộng, vỏ khoai tây, gạo lứt, đậu tây, đậu mắt đen, đậu lăng và sữa.
2. Silicon: Đóng một vai trò quan trọng trong giai đoạn đầu của quá trình hình thành xương. Các nguồn tốt nhất bao gồm ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc, cà rốt và đậu xanh.
3. Vitamin K1 và K2: Hướng canxi đến xương và giúp cải thiện sức mạnh của xương. Các nguồn tốt nhất bao gồm rau xanh, cải Brussels, mận khô, dưa cải bắp, natto, miso, thịt nội tạng, lòng đỏ trứng và các sản phẩm sữa từ bò ăn cỏ.
4. Boron: Thúc đẩy sức khỏe của xương bằng cách tăng khả năng giữ canxi và magiê và tăng cường tác dụng của vitamin D. Mận khô là nguồn thực phẩm tốt nhất.
5. Inositol: Giúp cải thiện khả năng hấp thụ canxi trong xương. Tìm thấy trong dưa đỏ, bưởi, cam và mận khô.
6. Arginine: Axit amin này cần thiết để sản xuất oxit nitric, một hợp chất cần thiết để chữa lành vết gãy. Các nguồn tốt nhất bao gồm thịt, sữa, gia cầm, hải sản, các loại hạt và bột yến mạch.

Những người đang hồi phục sau gãy xương nên tiêu thụ thực phẩm giàu chất dinh dưỡng này hàng ngày.

Các chất dinh dưỡng được mô tả ở trên là cần thiết cho sức khỏe của xương của bạn. Do đó, ăn đủ chúng có thể giúp bạn nhanh chóng phục hồi sau gãy xương hơn.

Nhận tin nhắn về nhà

Khi nói đến việc hồi phục sau một chấn thương thể thao, rất nhiều yếu tố có tác dụng.

Mặc dù không phải tất cả chúng đều chịu ảnh hưởng của bạn, nhưng một yếu tố bạn có thể kiểm soát là chất dinh dưỡng bạn cung cấp cho cơ thể.

Do đó, thường xuyên tiêu thụ các loại thực phẩm và chất bổ sung được đề cập trong bài viết này là một cách bạn có thể tăng tốc độ phục hồi của mình.