7 loại thực phẩm có thể tăng cường Serotonin của bạn: Chế độ ăn kiêng Serotonin

NộI Dung

• Serotonin là gì?
• 1. Trứng
• 2. Phô mai
• 3. Dứa
• 4. Đậu phụ
• 5. Cá hồi
• 6. Quả hạch và hạt
• 7. Thổ Nhĩ Kỳ
• Serotonin và chế độ ăn uống của bạn: Nó có hoạt động không?
• Những cách khác để tăng serotonin

Serotonin là gì?

Serotonin là một sứ giả hóa học mà người ta tin rằng hành động như một chất ổn định tâm trạng. Nó nói để giúp tạo ra các kiểu ngủ lành mạnh cũng như tăng cường tâm trạng của bạn. Các nghiên cứu cho thấy mức serotonin có thể có ảnh hưởng đến tâm trạng và hành vi, và hóa chất thường liên quan đến cảm giác tốt và sống lâu hơn.

Các chất bổ sung có thể làm tăng mức serotonin của bạn thông qua axit amin tryptophan. Serotonin được tổng hợp từ tryptophan.

Nhưng để có cách tiếp cận tự nhiên hơn để có thể tăng mức serotonin, bạn có thể thử ăn các loại thực phẩm có chứa tryptophan. Được biết, sự suy giảm tryptophan được nhìn thấy ở những người bị rối loạn tâm trạng như trầm cảm và lo lắng.

Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng khi bạn tuân theo chế độ ăn ít tryptophan, nồng độ serotonin trong não sẽ giảm. Tuy nhiên, nghiên cứu đang được tiến hành để xác định lượng thực phẩm có chứa tryptophan có thể ảnh hưởng đến mức serotonin trong não.

Tìm hiểu về bảy loại thực phẩm có thể giúp tăng mức serotonin.

1. Trứng

Theo nghiên cứu gần đây, protein trong trứng có thể làm tăng đáng kể nồng độ tryptophan trong huyết tương của bạn. Mẹo nấu ăn chuyên nghiệp: Đừng bỏ lòng đỏ!

Lòng đỏ rất giàu tryptophan và tyrosine, choline, biotin, axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác đóng góp chính cho lợi ích sức khỏe và đặc tính chống oxy hóa của trứng.

2. Phô mai

Phô mai là một nguồn tuyệt vời khác của tryptophan. Món khoái khẩu mà bạn có thể làm là mac và phô mai kết hợp phô mai cheddar với trứng và sữa, đây cũng là nguồn cung cấp tryptophan tốt.

3. Dứa

Một số nghiên cứu cho biết, dứa là một nguồn chính của bromelain, một loại protein có thể làm giảm tác dụng phụ của hóa trị liệu cũng như giúp giảm ho. Kết hợp dứa và dừa với thịt gà cho công thức gà piña colada ngon tuyệt này.

4. Đậu phụ

Sản phẩm đậu nành là nguồn phong phú của tryptophan. Bạn có thể thay thế đậu phụ cho khá nhiều protein, trong hầu hết mọi công thức, làm cho nó trở thành một nguồn tryptophan tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Một số đậu phụ được thiết lập canxi, cung cấp một sự tăng cường canxi tuyệt vời.

5. Cá hồi

Nó khó có thể sai với cá hồi, mà - như bạn có thể đoán - cũng rất giàu tryptophan. Kết hợp nó với trứng và sữa để làm món frittata cá hồi hun khói!

Cá hồi cũng có những lợi ích dinh dưỡng khác như giúp cân bằng cholesterol, giảm huyết áp và là nguồn cung cấp axit béo omega-3.

6. Quả hạch và hạt

Chọn và chọn faves của bạn, bởi vì tất cả các loại hạt và hạt có chứa tryptophan. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn một số ít các loại hạt mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư, bệnh tim và các vấn đề về hô hấp.

Các loại hạt và hạt cũng là nguồn chất xơ, vitamin và chất chống oxy hóa tốt. Đối với món tráng miệng, hãy thử một số bánh quy bột yến mạch bơ không nướng.

7. Thổ Nhĩ Kỳ

Có một lý do tại sao bữa ăn Lễ Tạ ơn thường được theo sau bởi một giấc ngủ trưa trên ghế dài - gà tây về cơ bản là nhồi tryptophan.

Serotonin và chế độ ăn uống của bạn: Nó có hoạt động không?

Vì vậy, niềm tin phổ biến là bằng cách ăn thực phẩm giàu tryptophan, bạn có thể tăng mức serotonin. Nhưng điều này có đúng không?

Serotonin được tìm thấy trong thực phẩm, nhưng tryptophan thì có. Thực phẩm giàu protein, sắt, riboflavin và vitamin B-6 đều có xu hướng chứa một lượng lớn axit amin này. Mặc dù các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao đã tự mình tăng cường serotonin, nhưng có một loại gian lận có thể xảy ra với hệ thống này: carbs.

Carbs khiến cơ thể giải phóng nhiều insulin hơn, điều này thúc đẩy sự hấp thụ axit amin và để lại tryptophan trong máu. Nếu bạn trộn các loại thực phẩm có hàm lượng tryptophan cao với carbs, bạn có thể tăng serotonin.

Chất tryptophan bạn tìm thấy trong thực phẩm phải cạnh tranh với các axit amin khác để được hấp thụ vào não, do đó, nó không có khả năng ảnh hưởng đến mức serotonin của bạn. Điều này khác với các chất bổ sung tryptophan, có chứa tryptophan tinh khiết và có ảnh hưởng đến mức độ serotonin.

Mặc dù họ có thể cạnh tranh với các chất bổ sung - thứ mà bạn không nên dùng nếu không có sự chấp thuận của bác sĩ - những thực phẩm được liệt kê ở trên có chứa lượng tryptophan cao.

Cơ hội tốt nhất của bạn để đạt được sự tăng cường serotonin mà không cần sử dụng các chất bổ sung là ăn chúng thường xuyên, với một khẩu phần carbohydrate lành mạnh, như gạo, bột yến mạch hoặc bánh mì ngũ cốc.

Những cách khác để tăng serotonin

Thực phẩm và thực phẩm bổ sung aren cách duy nhất để tăng mức serotonin.

• Tập thể dục. Nghiên cứu từ Vương quốc Anh cho thấy tập thể dục thường xuyên có thể có tác dụng chống trầm cảm.
• Ánh sáng mặt trời. Liệu pháp ánh sáng là một phương thuốc phổ biến cho trầm cảm theo mùa. Nghiên cứu cho thấy mối quan hệ rõ ràng giữa việc tiếp xúc với ánh sáng và mức serotonin. Để có được giấc ngủ ngon hơn, hoặc để tăng cường tâm trạng của bạn, hãy cố gắng làm việc trong một bữa ăn trưa hàng ngày bên ngoài.
• Tích cực. Nghiên cứu cho thấy rằng đối mặt với cuộc sống hàng ngày và sự tương tác của bạn với những người khác với một triển vọng tích cực có thể làm tăng đáng kể mức serotonin của bạn. Như các cô gái Spice từng hát: tất cả những gì bạn cần là sự tích cực!
• Vi khuẩn ruột. Ăn chế độ ăn nhiều chất xơ để cung cấp năng lượng cho vi khuẩn đường ruột khỏe mạnh, mà nghiên cứu mới cho thấy đóng vai trò trong mức độ serotonin thông qua trục não-ruột. Probiotic bổ sung cũng có thể có giá trị.