7 thực phẩm làm cạn kiệt năng lượng của bạn

NộI Dung

• 1. Bánh mì trắng, mì ống và gạo
• 2. Ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và các thực phẩm khác có thêm đường
• 3. Rượu
• 4. Cà phê
• 5. Nước tăng lực
• 6. Đồ chiên và thức ăn nhanh
• 7. Thực phẩm ít calo
• Điểm mấu chốt
• Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm đánh bại mệt mỏi

Nó rất bình thường khi mức năng lượng của bạn tăng và giảm nhẹ trong ngày.

Một loạt các yếu tố có thể ảnh hưởng đến dòng chảy và dòng chảy tự nhiên này. Chúng bao gồm giấc ngủ và mức độ căng thẳng, mức độ hoạt động thể chất của bạn và các loại thực phẩm bạn ăn.

Nói chung, có một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ có xu hướng tiếp nhiên liệu cho bể của bạn, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. Tuy nhiên, một số thực phẩm có thể thực sự hạ gục năng lượng của bạn.

Bài viết này liệt kê bảy loại thực phẩm có khả năng rút cạn năng lượng của bạn.

1. Bánh mì trắng, mì ống và gạo

Các loại ngũ cốc rất giàu carbs, cung cấp cho cơ thể một nguồn năng lượng tốt.

Tuy nhiên, các loại ngũ cốc chế biến như những loại có trong bánh mì trắng, mì trắng và gạo trắng thực sự có thể gây hại nhiều hơn là tốt khi nói đến mức năng lượng của bạn.

Điều đó một phần vì lớp bên ngoài chứa chất xơ của hạt, được gọi là cám, bị loại bỏ trong quá trình chế biến. Bởi vì điều này, ngũ cốc chế biến chứa hàm lượng chất xơ thấp hơn và có xu hướng được tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn so với ngũ cốc nguyên hạt (1).

Vì lý do này, một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ giàu ngũ cốc chế biến thường tạo ra sự gia tăng nhanh chóng lượng đường trong máu và insulin, sau đó là giảm năng lượng.

Ngược lại, ngũ cốc nguyên hạt giúp bạn điều chỉnh lượng đường trong máu và giúp giữ năng lượng của bạn liên tục trong suốt cả ngày (2).

Các loại ngũ cốc chế biến cũng thiếu một phần quan trọng khác của hạt: mầm. Mầm chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cũng có thể đóng một vai trò trong việc duy trì mức năng lượng của bạn.

Chẳng hạn, mầm bệnh đặc biệt giàu vitamin B, mà cơ thể bạn có thể sử dụng để tạo ra năng lượng (3).

Do đó, tránh các loại ngũ cốc chế biến hoặc thay thế chúng bằng các chất thay thế ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp cho cơ thể bạn nhiều chất dinh dưỡng hơn và ngăn ngừa các đỉnh năng lượng và sự cố.

Tóm lược Ngũ cốc chế biến được tìm thấy trong thực phẩm như bánh mì trắng, mì trắng và gạo trắng. Chúng chứa ít chất dinh dưỡng và có thể làm tăng lượng đường trong máu, cả hai đều có thể làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn.

2. Ngũ cốc ăn sáng, sữa chua và các thực phẩm khác có thêm đường

Nhiều loại thực phẩm trên thị trường được nạp thêm đường, khi được tiêu thụ quá thường xuyên, có thể gây tổn hại cho mức năng lượng của bạn.

Ví dụ, nhiều người coi ngũ cốc ăn sáng là một phần quan trọng của thói quen ăn sáng lành mạnh và tràn đầy năng lượng. Tuy nhiên, nhiều giống thực sự không cung cấp sự khởi đầu duy trì năng lượng dự kiến ​​cho đến ngày nay.

Điều đó bởi vì hầu hết các loại ngũ cốc ăn sáng có chứa rất ít chất xơ nhưng lượng đường bổ sung đáng kể. Trên thực tế, đường chiếm tới 50% tổng lượng carbs có trong nhiều loại ngũ cốc ăn sáng phổ biến (4, 5, 6, 7).

Sự kết hợp của lượng đường cao và hàm lượng chất xơ thấp có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin, dẫn đến tăng năng lượng, sau đó là một vụ tai nạn.

Hơn nữa, một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn thực phẩm chứa nhiều đường có thể làm tăng khả năng bạn thèm ăn các loại thực phẩm có đường khác, có khả năng tạo ra một chu kỳ cạn kiệt năng lượng (8).

Để tránh ảnh hưởng năng lượng của các loại ngũ cốc chứa đầy đường, hãy chọn các loại không có đường có chứa ít nhất 4 gram5 gram chất xơ mỗi khẩu phần.

Các loại thực phẩm ăn sáng phổ biến khác có xu hướng chứa nhiều đường bổ sung bao gồm sữa chua có hương vị, nước ép, bánh nướng xốp, thanh granola và thậm chí một số loại bánh mì.

Nếu bạn đang tìm cách giữ mức năng lượng của mình ở mức cao, bạn có thể sẽ được lợi từ việc tránh chúng hoặc tìm các giải pháp thay thế ít đường hơn.

Tóm lược Thực phẩm chứa lượng đường bổ sung cao có thể hạ thấp mức năng lượng của bạn thay vì tăng chúng. Chúng cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn của bạn đối với các loại thực phẩm có đường khác, có thể tạo ra một vòng luẩn quẩn, cạn kiệt năng lượng.

3. Rượu

Rượu được biết đến với tác dụng thư giãn.

Trên thực tế, nhiều người báo cáo rằng uống một chút rượu trong bữa tối hoặc vào buổi tối có xu hướng giúp họ dễ ngủ hơn.

Mặc dù điều này nghe có vẻ tích cực, nhưng nó không nhất thiết phải như vậy.

Điều đó vì rượu thực sự có thể làm giảm chất lượng và thời gian của giấc ngủ của bạn, dẫn đến một giấc ngủ ít nghỉ ngơi tổng thể (9).

Do đó, mặc dù rượu có thể giúp bạn cảm thấy thư giãn hơn hoặc dễ ngủ hơn, nhưng tùy thuộc vào số lượng bạn tiêu thụ, nó thực sự có thể làm cạn kiệt năng lượng của bạn bằng cách khiến bạn thức dậy vào sáng hôm sau cảm thấy ít nghỉ ngơi hơn.

Mức độ tiêu thụ rượu từ thấp đến trung bình dường như không ảnh hưởng nhiều đến chất lượng hoặc thời gian ngủ của bạn. Chỉ một lượng lớn rượu xuất hiện để rút năng lượng theo cách này (10).

Do đó, để tránh các tác động làm cạn kiệt năng lượng của rượu, hãy đảm bảo giữ mức tiêu thụ của bạn ở mức thấp đến trung bình.

Điều này được định nghĩa là một hoặc ít đồ uống tiêu chuẩn mỗi ngày cho phụ nữ và hai hoặc ít hơn đồ uống cho nam giới. Một thức uống tiêu chuẩn tương đương với 12 ounce (355 ml) bia, 5 ounce (148 ml) rượu vang hoặc 1,5 ounce (44 ml) rượu mạnh.

Tóm lược Uống quá nhiều rượu, đặc biệt là vào giờ đi ngủ, có thể làm giảm chất lượng và thời gian của giấc ngủ, khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau.

4. Cà phê

Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, cà phê có thể có tác dụng tích cực về thể chất và tinh thần.

Chẳng hạn, các nghiên cứu cho thấy cà phê có thể giúp giảm nguy cơ phát triển các bệnh thoái hóa thần kinh như Alzheimer, và Parkinson, bằng 26, 34% (11, 12).

Một đánh giá của 18 nghiên cứu đã báo cáo thêm rằng mỗi tách cà phê mà một người tiêu thụ mỗi ngày có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 lên đến 7% (13).

Caffeine, chất kích thích trong cà phê, cũng đã được báo cáo để tạo ra sự tăng cường ngắn hạn về năng lượng và chức năng não, mà nhiều người dựa vào khi họ cảm thấy mệt mỏi (14, 15).

Điều đó nói rằng, thường xuyên uống cà phê sẽ khiến cơ thể bạn tăng cường khả năng chịu đựng, điều này sẽ làm giảm sức mạnh ảnh hưởng của nó. Quan trọng hơn, thường xuyên dựa vào cà phê thay vì có chế độ dinh dưỡng hoặc giấc ngủ phù hợp có thể tiêu hao năng lượng của bạn theo thời gian (16).

Quá nhiều caffeine cũng có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ của bạn, điều này có thể làm giảm mức năng lượng của bạn trong thời gian dài (17, 18).

Những người tiêu thụ cà phê nên hạn chế uống khoảng bốn tách mỗi ngày (19).

Tóm lược Khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải, cà phê có thể tăng mức năng lượng và cung cấp một loạt các lợi ích bổ sung. Tuy nhiên, thường xuyên dựa vào cà phê để tăng mức năng lượng của bạn, thay vì chế độ dinh dưỡng và giấc ngủ thích hợp, có thể gây tác dụng ngược trong thời gian dài.

5. Nước tăng lực

Không thể phủ nhận rằng thức uống năng lượng có thể cung cấp cho bạn một sự tăng cường năng lượng ngắn hạn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy nước tăng lực có thể tăng cường sự tập trung và trí nhớ khoảng 24%, ngoài việc giảm buồn ngủ (20, 21, 22).

Các nhà sản xuất nước tăng lực bao gồm một loại cocktail chứa các thành phần kích thích trong công thức của họ. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu cho rằng hầu hết các tác dụng tăng năng lượng cho đường và caffeine mà những đồ uống này chứa (23).

Khi nói đến đường, nhiều loại nước tăng lực có chứa lượng cao vô lý - đôi khi tới 10 muỗng cà phê (52 gram) mỗi hộp.

Như đã đề cập trước đây, tiêu thụ một lượng lớn đường bổ sung có thể khiến năng lượng của bạn tăng đột biến, sau đó giảm mạnh, có khả năng khiến bạn cảm thấy mệt mỏi hơn so với trước khi uống.

Hơn nữa, như trường hợp của cà phê, những người thường xuyên uống nước tăng lực có thể tăng khả năng chịu đựng caffeine mà họ chứa. Điều này có nghĩa là người uống cần tiêu thụ số lượng ngày càng lớn hơn để trải nghiệm các hiệu ứng tăng cường năng lượng tương tự (24).

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy nước tăng lực có thể làm giảm thời gian và chất lượng giấc ngủ. Nếu điều này xảy ra quá thường xuyên, hãy hy vọng nó sẽ giảm mức năng lượng của bạn (25).

Nó cũng đáng nói rằng đồ uống năng lượng đôi khi chứa nhiều caffeine hơn so với cùng một lượng cà phê.

Chẳng hạn, nhãn hiệu Năng lượng 5 giờ chứa 200 mg caffeine mỗi 1,93 ounce (57 ml). Lượng cafein này gấp khoảng bốn lần so với lượng cà phê bạn tìm thấy trong cùng một lượng cà phê.

Điều này có thể khiến một số người tiêu dùng nước tăng lực vượt quá giới hạn hàng ngày được đề nghị là 400 mg caffeine, có thể gây ra cảm giác bồn chồn, lo lắng và tim đập nhanh. Nó cũng có thể làm trầm trọng thêm các cuộc tấn công hoảng loạn (17, 18, 19).

Tóm lược Đồ uống năng lượng có thể cung cấp một sự gia tăng ngắn hạn về mức năng lượng. Tuy nhiên, hàm lượng đường và caffeine cao của chúng có thể làm giảm thời gian và chất lượng giấc ngủ của bạn và khiến mức năng lượng của bạn bị sụp đổ, khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

6. Đồ chiên và thức ăn nhanh

Đồ chiên và thức ăn nhanh cũng có thể tiêu hao năng lượng của bạn. Đó là vì chúng thường có nhiều chất béo và ít chất xơ, hai yếu tố có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn.

Tiêu hóa chậm hơn có thể làm giảm tốc độ các chất dinh dưỡng tăng cường năng lượng vào cơ thể, trì hoãn sự gia tăng năng lượng mà bạn thường mong đợi sau bữa ăn (26).

Hơn nữa, đồ chiên và thức ăn nhanh có xu hướng ít vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng cần thiết khác. Thực phẩm giàu chất dinh dưỡng giúp tăng cường và duy trì mức năng lượng của bạn, nhưng ăn đồ chiên và thức ăn nhanh quá thường xuyên có thể thay thế những thứ này khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Tiêu thụ quá nhiều thực phẩm béo cùng một lúc cũng có thể khiến bạn cảm thấy quá no. Trong một số trường hợp, điều này có thể hạ gục năng lượng của bạn hoặc mong muốn làm bất cứ điều gì trong vài giờ tới.

Tóm lược Đồ chiên và thức ăn nhanh thường ít chất dinh dưỡng, nhiều chất béo và ít chất xơ. Chúng có thể làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn và thay thế các chất dinh dưỡng tăng cường năng lượng từ chế độ ăn uống của bạn, có khả năng làm cạn kiệt mức năng lượng của bạn trong thời gian dài.

7. Thực phẩm ít calo

Khi thời gian ăn nhẹ trôi qua, một số người lựa chọn phiên bản ít calo của thực phẩm yêu thích của họ, tin rằng họ là sự lựa chọn lành mạnh hơn.

Tuy nhiên, bao gồm quá nhiều những thực phẩm này trong chế độ ăn uống của bạn có thể khiến bạn ăn không đủ lượng calo trong suốt cả ngày, điều này có thể làm giảm nghiêm trọng mức năng lượng của bạn.

Calo là một đơn vị đo lường được sử dụng để ước tính lượng năng lượng mà thực phẩm sẽ cung cấp cho cơ thể bạn sau khi được tiêu hóa. Cơ thể bạn sử dụng calo để duy trì các chức năng cơ bản như thở, suy nghĩ và nhịp tim.

Lượng calo bạn tiêu thụ cũng bao gồm năng lượng bạn dành cho việc di chuyển trong suốt cả ngày, bao gồm cả lượng calo bạn đốt cháy thông qua tập thể dục.

Thường xuyên cung cấp cho cơ thể bạn ít calo hơn mức cần thiết có thể tạo ra sự mất cân bằng nội tiết tố và làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn, khiến bạn cảm thấy kiệt sức (27, 28).

Ăn quá ít calo trong bữa ăn hoặc đồ ăn nhẹ cũng có thể làm tăng cảm giác thèm ăn. Điều này có thể khiến bạn ăn quá nhiều vào bữa ăn tiếp theo, khiến bạn cảm thấy quá no và uể oải (29, 30, 31).

Tóm lược Thực phẩm ít calo không hiệu quả trong việc tăng mức năng lượng của bạn. Chúng cũng có thể khiến bạn tiêu thụ ít calo mỗi ngày hơn nhu cầu của cơ thể, làm xáo trộn cân bằng hormone và trao đổi chất, và khiến bạn cảm thấy kiệt sức.

Điểm mấu chốt

Ăn và uống thường được coi là cách hiệu quả để tăng mức năng lượng của bạn.

Tuy nhiên, những gì bạn ăn có vấn đề. Cụ thể hơn, bảy loại thực phẩm và đồ uống được liệt kê ở trên có nhiều khả năng rút cạn năng lượng của bạn hơn là nhiên liệu dự phòng.

Tiêu thụ thực phẩm như vậy không thường xuyên hoặc điều độ không có khả năng có tác dụng tiêu cực lâu dài. Tuy nhiên, nếu bạn có mức năng lượng liên tục thấp, bạn có thể được lợi từ việc tránh những thực phẩm này hoàn toàn.

Thay vào đó, hãy thử một trong 27 loại thực phẩm này có thể cung cấp cho bạn nhiều năng lượng hơn.

Thực phẩm sửa chữa: Thực phẩm đánh bại mệt mỏi