Bạn có muốn một chiến lợi phẩm lớn? 15 loại thực phẩm nên thử

NộI Dung

• Vai trò Diet Diet trong kích thước tush
• 1. Cá hồi
• 2. Hạt lanh
• 3 quả trứng
• 4. Quinoa
• 5. Cây họ đậu
• 6. Gạo lứt
• 7. Protein lắc
• 8. Bơ
• 9. Sữa
• 10. Hạt bí ngô
• 11. Sữa chua Hy Lạp
• 12. Đậu phụ
• 13. Bơ hạt
• 14. Ức gà
• 15. Phô mai
• Điểm mấu chốt

Trái với những gì nhiều người tin, việc có được một cái mông lớn hơn bắt đầu trong nhà bếp.

Kết hợp tập thể dục thường xuyên với chế độ ăn uống lành mạnh với đầy đủ các loại thực phẩm tăng trưởng glute là một trong những chiến lược hiệu quả nhất để giúp tối đa hóa kết quả.

Một số loại thực phẩm có thể làm tăng sự phát triển cơ bắp, sức mạnh và sự phục hồi để giúp bạn đạt được những giấc mơ của bạn.

Dưới đây là 15 loại thực phẩm có thể giúp bạn có được một chiến lợi phẩm lớn hơn.

Vai trò Diet Diet trong kích thước tush

Nếu bạn đang muốn mở rộng mông của mình, thực hiện một vài sửa đổi cho chế độ ăn uống của bạn là bước đầu tiên.

Bạn nên tập trung vào việc phát triển glutes của bạn, đó là các cơ tạo nên mông của bạn.

Đặc biệt, protein trong chế độ ăn uống rất quan trọng để xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp - đặc biệt là sau khi tập thể dục (1).

Các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như carbs, chất béo lành mạnh và chất chống oxy hóa, cũng thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp bằng cách cung cấp năng lượng cho các tế bào của bạn, giảm viêm do tập thể dục và tăng cường phục hồi (2, 3, 4).

Ghép nối những thực phẩm bổ dưỡng này với thói quen tập luyện thường xuyên có thể giúp khuếch đại kết quả của bạn để giúp bạn có một hậu phương vững chắc.

1. Cá hồi

Cá hồi là một nguồn protein tuyệt vời, đóng gói 22 gram vào một khẩu phần 4 ounce (113 gram) (5).

Các loại cá béo như cá hồi cũng được nạp axit béo omega-3, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Một số nghiên cứu cho thấy chất béo omega-3 làm giảm viêm, có thể đẩy nhanh quá trình phục hồi và tăng trưởng cơ bắp (6).

Một nghiên cứu ở 44 người lớn tuổi cho thấy dùng omega-3 trong 6 tháng giúp tăng thể tích và sức mạnh cơ bắp, so với nhóm đối chứng (7).

2. Hạt lanh

Hạt lanh không chỉ tự hào có một lượng axit béo omega-3 tốt trong mỗi khẩu phần mà còn có lượng magiê, phốt pho và vitamin B cao (8).

Hơn nữa, thêm hạt lanh vào chế độ ăn uống của bạn là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein của bạn.

Trên thực tế, chỉ cần 2 muỗng canh (21 gram) hạt lanh cung cấp khoảng 4 gram protein từ thực vật (8).

Tăng lượng protein của bạn là điều cần thiết để xây dựng cơ bắp cho phía sau lớn hơn (9).

3 quả trứng

Trứng rất bổ dưỡng, cung cấp nhiều selen, vitamin B12, riboflavin và phốt pho (10).

Các vitamin B trong trứng có thể giúp cơ thể bạn sản xuất năng lượng từ chế độ ăn uống của bạn (11).

Mỗi quả trứng vừa cũng cung cấp khoảng 6 gram protein, làm cho thực phẩm này trở thành một sự bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn giàu protein (10).

Ngoài ra, leucine, một loại axit amin phổ biến trong trứng, đã được chứng minh là có tác dụng kích thích tổng hợp cơ và giảm sự phân hủy protein cơ bắp, có thể đặc biệt có lợi cho việc tăng kích thước bum của bạn (12).

4. Quinoa

Quinoa là một loại hạt giàu dinh dưỡng, cung cấp 8 gram protein cho mỗi 1/4 chén (45 gram) phục vụ khô (13).

Nó cũng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, mà bạn phải có được từ chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn có thể tự sản xuất chúng (14).

Thêm vào đó, nó có hàm lượng carbs phức tạp cao, có thể cung cấp thêm năng lượng để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

Trong quá trình luyện tập sức đề kháng, tiêu thụ carbs một mình hoặc với protein có thể làm giảm tổn thương cơ và tăng lưu trữ glycogen để hỗ trợ mức độ bền bỉ và năng lượng (15).

Đáng chú ý, tập luyện tuyệt vời có thể chuyển thành một fanny phi thường.

5. Cây họ đậu

Cây họ đậu là một họ thực vật bao gồm đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và đậu phộng (16).

Họ nói chung là protein cao, có thể tối đa hóa tổng hợp cơ bắp và thúc đẩy sự phát triển của glutes của bạn.

Ví dụ, 1 cốc (164 gram) đậu xanh nấu chín tự hào có gần 13 gram protein, trong khi 1 cốc (198 gram) đậu lăng nấu chín gói gần 18 gram (17, 18).

Các loại đậu cũng là một nguồn vi chất dinh dưỡng tốt như magiê, có liên quan đến việc sản xuất năng lượng và co cơ (16, 19).

6. Gạo lứt

Gạo lứt cung cấp sự cân bằng hoàn hảo của carbs và protein phức tạp, với hơn 5 gram protein cho mỗi cốc nấu chín (195 gram) (20).

Hơn nữa, bột protein làm từ loại hạt này là một lựa chọn tuyệt vời cho những người cần tăng thêm protein.

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 24 người, uống bổ sung protein gạo lức hàng ngày giúp cải thiện thành phần cơ thể và hiệu suất tập thể dục (21).

Gạo lứt cũng chứa nhiều axit amin chuỗi nhánh (BCAA), được phân hủy trực tiếp vào cơ bắp của bạn để có nguồn năng lượng nhanh chóng (22).

Các nghiên cứu cho thấy BCAAs có thể làm giảm đau nhức và mệt mỏi cơ bắp, tăng tổng hợp protein cơ bắp và hạn chế mất cơ bắp để giúp bóng của bạn (23, 24, 25).

7. Protein lắc

Protein lắc là một lựa chọn tuyệt vời cho một bữa ăn nhẹ sau tập luyện lành mạnh.

Whey protein, một loại protein có trong sữa, đã được chứng minh là thúc đẩy tăng trưởng và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện (26, 27, 28, 29).

Thưởng thức nó hoặc các loại bột protein khác sau khi tập luyện của bạn bằng cách trộn chúng với sữa, trái cây và rau để tăng thêm lợi ích cho việc lắc mông của bạn.

8. Bơ

Ngoài loại trái cây có hương vị này cung cấp chất béo, protein và chất xơ lành mạnh, nó còn giàu vitamin C, kali, vitamin B6 và magiê (30).

Bơ cũng có nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm các carotenoids như lutein, zeaxanthin và cryptoxanthin (31).

Một số nghiên cứu cho thấy chất chống oxy hóa của chúng có thể làm giảm tổn thương cơ do tập thể dục, đau nhức và viêm để tăng tốc thời gian phục hồi (2).

Thêm vào đó, bơ rất giàu kali, một chất dinh dưỡng quan trọng khác liên quan đến sự co cơ và tăng trưởng (32).

9. Sữa

Đóng gói gần 8 gram protein vào mỗi cốc (236 ml), sữa là một món ăn nhẹ tuyệt vời sau khi tập gym (33).

Đồ uống phổ biến này chứa cả protein chậm và tiêu hóa nhanh, cung cấp cho cơ bắp của bạn một dòng axit amin ổn định sau khi tập luyện (34).

Một nghiên cứu nhỏ kéo dài 12 tuần ở 20 phụ nữ cho thấy uống sữa sau khi tập luyện sức đề kháng giúp tăng cường cơ bắp và tăng sức mạnh, cũng như giảm mỡ (35).

Một nghiên cứu khác lưu ý rằng uống sữa sau khi tập thể dục giúp tăng hiệu quả cơ thể của bạn trong việc sử dụng axit amin để hỗ trợ tổng hợp protein, điều này đặc biệt quan trọng khi nói đến việc phát triển xương sống của bạn (36).

10. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là một lựa chọn ăn nhẹ ngon miệng và bổ dưỡng cho chế độ ăn uống cân bằng, chiến lợi phẩm.

Chỉ cần 1 ounce (28 gram) cung cấp 8,5 gram protein, bên cạnh một loạt các chất béo, chất xơ, mangan, sắt và phốt pho (37).

Những hạt này cũng rất giàu magiê, cung cấp 40% nhu cầu hàng ngày của bạn trong một ounce (28 gram) (37).

Cơ thể bạn không chỉ sử dụng magiê cho chức năng cơ bắp và trao đổi chất, mà còn có thể cần nhiều chất dinh dưỡng này sau khi hoạt động thể chất - điều quan trọng hơn là có đủ thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn (38).

11. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp thực sự là một nguồn năng lượng dinh dưỡng, tự hào có một lượng canxi, vitamin B12, phốt pho và riboflavin tốt trong mỗi khẩu phần (39).

So với sữa chua thông thường, nó cũng chứa gần gấp đôi lượng protein - với một lượng lớn 24 gram trong mỗi cốc (245 gram) (39, 40).

Giống như các sản phẩm sữa khác, sữa chua Hy Lạp cung cấp cả protein tiêu hóa chậm và nhanh, có thể hỗ trợ sự phát triển cơ bắp để mở rộng các miếng dán của bạn.

Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy tiêu thụ sữa chua Hy Lạp như là một phần của chương trình tập luyện 12 tuần giúp cải thiện độ dày cơ, sức mạnh và thành phần cơ thể hơn so với giả dược (41).

12. Đậu phụ

Đậu phụ, được sản xuất từ ​​sữa đậu nành cô đặc, đóng gói 10 gram protein trên 3,5 ounce nguyên liệu (100 gram), cộng với một lượng mangan, canxi, selen và phốt pho (42).

Protein đậu nành từ thực phẩm như đậu phụ có thể cực kỳ có lợi cho việc mở rộng mặt sau của bạn.

Trên thực tế, một nghiên cứu kéo dài 30 ngày cho thấy rằng ăn protein đậu nành thay vì casein, một loại protein sữa, làm tăng đáng kể khối lượng cơ bắp ở 59 người có hoạt động thể chất thấp (43).

13. Bơ hạt

Các loại hạt bơ như hạt điều, hạnh nhân và bơ đậu phộng đều chứa một lượng lớn chất béo lành mạnh, cũng như các chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin E, magiê, kali và canxi (44).

Mỗi muỗng canh (16 gram) cũng chứa khoảng 3,5 gram protein, làm cho hạt bơ trở thành một cách dễ dàng để tăng hàm lượng protein trong các món ăn nhẹ yêu thích của bạn (44).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về hạt bơ nhưng một số nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại hạt vào chế độ ăn uống của bạn có thể thúc đẩy việc xây dựng cơ bắp.

Chẳng hạn, một nghiên cứu ở 10 người cho thấy rằng ăn 2,5 ounce (75 gram) hạnh nhân nguyên chất mỗi ngày giúp cải thiện đáng kể hiệu suất tập thể dục ở người đi xe đạp (45).

14. Ức gà

Ức gà được nạp protein chất lượng cao, với khoảng 24 gram trong khẩu phần 3 ounce (78 gram) (46).

Thịt gà cũng rất giàu vitamin B, chẳng hạn như niacin và vitamin B6 và B12 (46).

Có đủ các vitamin này trong chế độ ăn uống của bạn là rất quan trọng để thúc đẩy sản xuất năng lượng để giúp thúc đẩy quá trình tập luyện của bạn (47).

Theo một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 41 người, ăn 46 gram protein từ thịt gà sau khi tập luyện đã dẫn đến sự gia tăng đáng kể khối lượng cơ thể gầy, so với nhóm đối chứng (48).

15. Phô mai

Phô mai Cottage được làm từ sữa đông tươi và có hương vị nhẹ và kết cấu ẩm.

Nó rất bổ dưỡng, cung cấp khoảng 22 gram protein mỗi cốc (210 gram), cũng như nhiều phốt pho, vitamin B12, selen và riboflavin (49).

Nó cũng được nạp với casein, một loại protein sữa hấp thụ chậm làm tăng tổng hợp cơ bắp để giúp bạn có được một khối u lớn hơn (50, 51).

Điểm mấu chốt

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để tăng cơ bắp và tăng kích thước mông của bạn.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những thực phẩm này dường như không có nhiều tác dụng.

Thay vào đó, họ nên được kết hợp với tập luyện sức đề kháng thường xuyên để tăng cường xây dựng cơ bắp và tối đa hóa kết quả.