11 thực phẩm cần tránh khi mắc bệnh tiểu đường

NộI Dung

• Tại sao Carb Intake có vấn đề đối với người mắc bệnh tiểu đường?
• 1. Đồ uống có đường
• 2. Chất béo chuyển hóa
• 3. Bánh mì trắng, mì ống và gạo
• 4. Sữa chua có hương vị trái cây
• 5. Ngũ cốc ăn sáng ngọt
• 6. Đồ uống cà phê có hương vị
• 7. Mật ong, mật hoa Agave và Maple Syrup
• 8. Trái cây sấy khô
• 9. Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói
• 10. Nước ép trái cây
• 11. Khoai tây chiên
• Điểm mấu chốt

Bệnh tiểu đường là một bệnh mãn tính đã đạt tỷ lệ dịch ở người lớn và trẻ em trên toàn thế giới (1).

Bệnh tiểu đường không được kiểm soát có nhiều hậu quả nghiêm trọng, bao gồm bệnh tim, bệnh thận, mù lòa và các biến chứng khác.

Tiền tiểu đường cũng đã được liên kết với các điều kiện này (2).

Điều quan trọng, ăn thực phẩm sai có thể làm tăng lượng đường trong máu và insulin và thúc đẩy viêm, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Bài viết này liệt kê 11 thực phẩm mà những người mắc bệnh tiểu đường hoặc tiền tiểu đường nên tránh.

Tại sao Carb Intake có vấn đề đối với người mắc bệnh tiểu đường?

Carbs, protein và chất béo là các chất dinh dưỡng đa lượng cung cấp năng lượng cho cơ thể bạn.

Trong số ba, carbs có ảnh hưởng lớn nhất đến lượng đường trong máu của bạn cho đến nay. Điều này là do chúng được phân hủy thành đường, hoặc glucose và được hấp thụ vào máu của bạn.

Carbs bao gồm tinh bột, đường và chất xơ. Tuy nhiên, chất xơ không được tiêu hóa và hấp thụ bởi cơ thể của bạn giống như các loại carbs khác, vì vậy nó không làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Trừ chất xơ từ tổng lượng carb trong thực phẩm sẽ cung cấp cho bạn hàm lượng carb dễ tiêu hóa hoặc "net". Chẳng hạn, nếu một chén rau trộn chứa 10 gram carbs và 4 gram chất xơ, thì lượng carb ròng của nó là 6 gram.

Khi những người mắc bệnh tiểu đường tiêu thụ quá nhiều carbs cùng một lúc, lượng đường trong máu của họ có thể tăng lên mức cao nguy hiểm.

Theo thời gian, mức độ cao có thể làm hỏng các dây thần kinh và mạch máu của cơ thể, có thể tạo tiền đề cho bệnh tim, bệnh thận và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Duy trì lượng carb thấp có thể giúp ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến và giảm đáng kể nguy cơ biến chứng bệnh tiểu đường.

Do đó, điều quan trọng là phải tránh các thực phẩm được liệt kê dưới đây.

1. Đồ uống có đường

Đồ uống có đường là lựa chọn đồ uống tồi tệ nhất cho người mắc bệnh tiểu đường.

Để bắt đầu, chúng có lượng carbs rất cao, với một lon soda 12 ounce (354 ml) cung cấp 38 gram (3).

Cùng một lượng trà đá ngọt và nước chanh mỗi loại chứa 36 gram carbs, độc quyền từ đường (4, 5).

Ngoài ra, chúng được nạp fructose, có liên quan mạnh mẽ đến tình trạng kháng insulin và tiểu đường. Thật vậy, các nghiên cứu cho thấy rằng tiêu thụ đồ uống có đường có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh liên quan đến bệnh tiểu đường như gan nhiễm mỡ (6, 7, 8).

Hơn nữa, nồng độ fructose cao trong đồ uống có đường có thể dẫn đến những thay đổi về trao đổi chất thúc đẩy mỡ bụng và mức cholesterol và chất béo trung tính có hại.

Trong một nghiên cứu về người trưởng thành thừa cân và béo phì, tiêu thụ 25% lượng calo từ đồ uống có hàm lượng fructose cao trong chế độ ăn kiêng giảm cân dẫn đến tăng kháng insulin và mỡ bụng, tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn và các dấu hiệu sức khỏe tim kém hơn (9, 10).

Để giúp kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh, hãy tiêu thụ nước, soda câu lạc bộ hoặc trà đá không đường thay vì đồ uống có đường.

Tóm lược: Soda và đồ uống ngọt có nhiều carbs, làm tăng lượng đường trong máu. Ngoài ra, hàm lượng fructose cao của chúng có liên quan đến tình trạng kháng insulin và tăng nguy cơ béo phì, gan nhiễm mỡ và các bệnh khác.

2. Chất béo chuyển hóa

Chất béo trans công nghiệp là vô cùng không lành mạnh.

Chúng được tạo ra bằng cách thêm hydro vào axit béo không bão hòa để làm cho chúng ổn định hơn.

Chất béo trans được tìm thấy trong bơ thực vật, bơ đậu phộng, phết, kem và bữa tối đông lạnh. Ngoài ra, các nhà sản xuất thực phẩm thường thêm chúng vào bánh quy giòn, bánh nướng xốp và các loại bánh nướng khác để giúp kéo dài thời hạn sử dụng.

Mặc dù chất béo chuyển hóa không trực tiếp làm tăng lượng đường trong máu, nhưng chúng có liên quan đến việc tăng viêm, kháng insulin và mỡ bụng, cũng như giảm mức cholesterol HDL "tốt" và chức năng động mạch bị suy yếu (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Những ảnh hưởng này đặc biệt liên quan đến những người mắc bệnh tiểu đường, vì họ có nguy cơ mắc bệnh tim.

May mắn thay, chất béo chuyển hóa đã bị cấm ở hầu hết các quốc gia, và năm 2015, FDA đã kêu gọi loại bỏ chúng khỏi các sản phẩm tại thị trường Mỹ sẽ được hoàn thành trong vòng ba năm (17).

Cho đến khi chất béo chuyển hóa không còn trong nguồn cung cấp thực phẩm, hãy tránh bất kỳ sản phẩm nào có chứa từ "hydro hóa một phần" trong danh sách thành phần của nó.

Tóm lược: Chất béo trans là chất béo không bão hòa đã được thay đổi hóa học để tăng tính ổn định của chúng. Chúng có liên quan đến viêm, kháng insulin, tăng mỡ bụng và bệnh tim.

3. Bánh mì trắng, mì ống và gạo

Bánh mì trắng, gạo và mì ống là những thực phẩm chế biến nhiều carb.

Ăn bánh mì, bánh mì tròn và các thực phẩm bột tinh chế khác đã được chứng minh là làm tăng đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 1 và loại 2 (18, 19).

Và phản ứng này không dành riêng cho các sản phẩm lúa mì. Trong một nghiên cứu, mì ống không gluten cũng được chứng minh là làm tăng lượng đường trong máu, với các loại gạo có tác dụng lớn nhất (20).

Một nghiên cứu khác cho thấy một bữa ăn có chứa bagel carb cao không chỉ làm tăng lượng đường trong máu mà còn làm giảm chức năng não ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và thiếu hụt tinh thần (21).

Những thực phẩm chế biến này chứa ít chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu.

Trong một nghiên cứu khác, thay thế bánh mì trắng bằng bánh mì nhiều chất xơ đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường. Ngoài ra, họ đã trải qua việc giảm cholesterol và huyết áp (22).

Tóm lược: Bánh mì trắng, mì ống và gạo có hàm lượng carbs cao nhưng ít chất xơ. Sự kết hợp này có thể dẫn đến lượng đường trong máu cao. Ngoài ra, lựa chọn nhiều thực phẩm giàu chất xơ có thể giúp giảm phản ứng đường huyết.

4. Sữa chua có hương vị trái cây

Sữa chua nguyên chất có thể là một lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường. Tuy nhiên, các giống hương vị trái cây là một câu chuyện rất khác nhau.

Sữa chua có hương vị thường được làm từ sữa không béo hoặc ít béo và chứa nhiều carbs và đường.

Trên thực tế, một cốc sữa chua có hương vị trái cây một ly (245 gram) có thể chứa 47 gram đường, nghĩa là gần 81% lượng calo của nó đến từ đường (23).

Nhiều người coi sữa chua đông lạnh là một thay thế lành mạnh cho kem. Tuy nhiên, nó có thể chứa nhiều hoặc thậm chí nhiều đường hơn kem (24, 25).

Thay vì chọn các loại sữa chua có lượng đường cao có thể tăng lượng đường trong máu và insulin, hãy chọn loại sữa chua nguyên chất, không chứa đường và có thể có lợi cho sự thèm ăn, kiểm soát cân nặng và sức khỏe đường ruột của bạn (26, 27).

Tóm lược: Sữa chua có hương vị trái cây thường ít chất béo nhưng nhiều đường, có thể dẫn đến lượng đường trong máu và insulin cao hơn. Sữa chua nguyên chất, sữa nguyên chất là lựa chọn tốt hơn để kiểm soát bệnh tiểu đường và sức khỏe tổng thể.

5. Ngũ cốc ăn sáng ngọt

Ăn ngũ cốc là một trong những cách tồi tệ nhất để bắt đầu ngày mới nếu bạn bị tiểu đường.

Bất chấp những tuyên bố về sức khỏe trên hộp của họ, hầu hết các loại ngũ cốc đều được chế biến cao và chứa nhiều carbs hơn nhiều người nhận ra.

Ngoài ra, chúng cung cấp rất ít protein, một chất dinh dưỡng có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng trong khi vẫn giữ lượng đường trong máu ổn định trong ngày (28).

Ngay cả ngũ cốc ăn sáng "lành mạnh" cũng không phải là lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường.

Ví dụ, chỉ một nửa cốc ngũ cốc (55 gram) ngũ cốc granola chứa 30 gram carbs tiêu hóa, và Hạt nho chứa 41 gram. Hơn thế nữa, mỗi loại chỉ cung cấp 7 gram protein cho mỗi khẩu phần (29, 30).

Để kiểm soát lượng đường trong máu và cơn đói, hãy bỏ qua ngũ cốc và chọn một bữa sáng ít carb dựa trên protein thay thế.

Tóm lược: Ngũ cốc ăn sáng có nhiều carbs nhưng ít protein. Một bữa sáng giàu protein, ít carb là lựa chọn tốt nhất cho bệnh tiểu đường và kiểm soát sự thèm ăn.

6. Đồ uống cà phê có hương vị

Cà phê có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường (31, 32, 33).

Tuy nhiên, đồ uống cà phê có hương vị nên được xem như một món tráng miệng lỏng, hơn là một đồ uống lành mạnh.

Các nghiên cứu cho thấy não của bạn không xử lý thực phẩm lỏng và rắn tương tự nhau. Khi bạn uống calo, bạn không bù lại bằng cách ăn ít hơn sau đó, có khả năng dẫn đến tăng cân (34, 35).

Đồ uống cà phê có hương vị cũng được nạp carbs. Ngay cả các phiên bản "nhẹ" cũng chứa đủ lượng carbs để tăng đáng kể lượng đường trong máu của bạn.

Chẳng hạn, một ly sinh tố caramel 16 ounce (454 ml) từ Starbucks chứa 67 gram carbs, và Frappuccino ánh sáng có cùng kích thước chứa 30 gram carbs (36, 37).

Để kiểm soát lượng đường trong máu của bạn và ngăn ngừa tăng cân, hãy chọn cà phê hoặc espresso đơn giản với một muỗng kem nặng hoặc nửa rưỡi.

Tóm lược: Đồ uống cà phê có hương vị rất cao carbs lỏng, có thể làm tăng lượng đường trong máu và không thể thỏa mãn cơn đói của bạn.

7. Mật ong, mật hoa Agave và Maple Syrup

Những người mắc bệnh tiểu đường thường cố gắng giảm thiểu lượng đường ăn trắng, cũng như các món ăn như kẹo, bánh quy và bánh.

Tuy nhiên, các dạng đường khác cũng có thể gây tăng đột biến lượng đường trong máu. Chúng bao gồm đường nâu và đường "tự nhiên" như mật ong, mật hoa agave và xi-rô cây thích.

Mặc dù những chất làm ngọt này không được chế biến cao, nhưng chúng chứa ít nhất nhiều carbs như đường trắng. Trong thực tế, hầu hết có chứa nhiều hơn.

Dưới đây là số lượng carb của một muỗng canh chất ngọt phổ biến:

• Đường trắng: 12,6 gram (38)
• Mật hoa Agave: 16 gram (39)
• Mật ong: 17 gram (40)
• Si-rô phong: 13 gram (41)

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tiểu đường trải qua sự gia tăng tương tự về lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm bất kể họ tiêu thụ 1,7 ounce (50 gram) đường trắng hay mật ong (42).

Chiến lược tốt nhất của bạn là tránh tất cả các dạng đường và sử dụng chất làm ngọt low-carb tự nhiên thay thế.

Tóm lược: Mật ong, mật hoa agave và xi-rô cây phong không được chế biến như đường trắng, nhưng chúng có thể có tác dụng tương tự đối với lượng đường trong máu, insulin và các dấu hiệu viêm.

8. Trái cây sấy khô

Trái cây là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin và khoáng chất quan trọng, bao gồm vitamin C và kali.

Khi trái cây được sấy khô, quá trình dẫn đến mất nước dẫn đến nồng độ cao hơn của các chất dinh dưỡng này.

Thật không may, hàm lượng đường của nó cũng trở nên tập trung hơn.

Một chén nho chứa 27 gram carbs, trong đó có 1 gram chất xơ. Ngược lại, một cốc nho khô chứa 115 gram carbs, 5 trong số đó đến từ chất xơ (43, 44).

Do đó, nho khô chứa lượng carb nhiều gấp ba lần so với nho. Các loại trái cây sấy khô khác có lượng carbs cao hơn tương tự khi so sánh với trái cây tươi.

Nếu bạn bị tiểu đường, bạn không cần phải từ bỏ trái cây hoàn toàn. Gắn bó với các loại trái cây ít đường như quả mọng tươi hoặc một quả táo nhỏ có thể mang lại lợi ích sức khỏe trong khi vẫn giữ lượng đường trong máu của bạn trong phạm vi mục tiêu.

Tóm lược: Trái cây khô trở nên tập trung nhiều đường hơn và có thể chứa nhiều hơn ba lần lượng carbs so với trái cây tươi. Tránh trái cây khô và chọn trái cây ít đường để kiểm soát lượng đường trong máu tối ưu.

9. Thực phẩm ăn nhẹ đóng gói

Pretzels, bánh quy giòn và các thực phẩm đóng gói khác không phải là lựa chọn ăn nhẹ tốt.

Chúng thường được làm bằng bột tinh chế và cung cấp ít chất dinh dưỡng, mặc dù chúng có nhiều carbs tiêu hóa nhanh có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu.

Dưới đây là số lượng carb cho một khẩu phần một ounce (28 gram) của một số đồ ăn nhẹ phổ biến:

• Bánh mặn: 21 gram carbs, bao gồm 1 gram chất xơ (45)
• Bánh quy 22 gram carbs, bao gồm 1 gram chất xơ (46)
• Bánh quy giòn 21 gram carbs, bao gồm 1 gram chất xơ (47)

Trên thực tế, một số loại thực phẩm này có thể chứa nhiều carbs hơn so với ghi trên nhãn dinh dưỡng của chúng. Một nghiên cứu cho thấy rằng thực phẩm ăn nhẹ cung cấp trung bình nhiều hơn 7,7% carbs so với nhãn hiệu (48).

Nếu bạn cảm thấy đói giữa các bữa ăn, tốt hơn là nên ăn các loại hạt hoặc một vài loại rau ít carb với một ounce phô mai.

Tóm lược: Đồ ăn nhẹ đóng gói thường là thực phẩm chế biến cao làm từ bột tinh chế có thể nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

10. Nước ép trái cây

Mặc dù nước ép trái cây thường được coi là một loại đồ uống tốt cho sức khỏe, nhưng tác dụng của nó đối với lượng đường trong máu thực sự tương tự như nước soda và các loại đồ uống có đường khác.

Điều này áp dụng cho nước trái cây 100% không đường, cũng như các loại có chứa đường. Trong một số trường hợp, nước trái cây thậm chí là cao hơn trong đường và carbs hơn soda.

Ví dụ, 8 ounces (250 ml) nước táo không đường và soda chứa 24 gram đường mỗi loại. Một khẩu phần tương đương của nước nho cung cấp 32 gram đường (49, 50, 51).

Giống như đồ uống có đường, nước ép trái cây được nạp fructose, loại đường có tác dụng kháng insulin, béo phì và bệnh tim (52).

Một cách khác tốt hơn là thưởng thức nước với một quả chanh, cung cấp ít hơn 1 gram carbs và hầu như không chứa calo (53).

Tóm lược: Nước ép trái cây không đường chứa ít nhất nhiều đường như soda. Hàm lượng fructose cao của nó có thể làm xấu đi tình trạng kháng insulin, thúc đẩy tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh tim.

11. Khoai tây chiên

Khoai tây chiên là một thực phẩm để tránh xa, đặc biệt là nếu bạn bị tiểu đường.

Bản thân khoai tây có lượng carbs tương đối cao. Một củ khoai tây cỡ trung bình có vỏ chứa 37 gram carbs, 4 trong số đó đến từ chất xơ (54).

Tuy nhiên, một khi chúng đã được gọt vỏ và chiên trong dầu thực vật, khoai tây có thể làm nhiều hơn là tăng lượng đường trong máu của bạn.

Thực phẩm chiên rán đã được chứng minh là tạo ra một lượng lớn các hợp chất độc hại như AGEs và aldehyd, có thể thúc đẩy viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh (55, 56).

Thật vậy, một số nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ thường xuyên khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác với bệnh tim và ung thư (57, 58, 59, 60).

Nếu bạn không muốn tránh khoai tây hoàn toàn, ăn một lượng nhỏ khoai lang là lựa chọn tốt nhất của bạn.

Tóm lược: Ngoài việc có nhiều carbs làm tăng lượng đường trong máu, khoai tây chiên được chiên trong các loại dầu không lành mạnh có thể thúc đẩy viêm và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Điểm mấu chốt

Biết những thực phẩm cần tránh khi bạn bị tiểu đường đôi khi có vẻ khó khăn. Tuy nhiên, làm theo một vài hướng dẫn có thể làm cho nó dễ dàng hơn.

Mục tiêu chính của bạn nên bao gồm tránh xa chất béo không lành mạnh, đường lỏng, ngũ cốc chế biến và các thực phẩm khác có chứa carbs tinh chế.

Tránh các loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy tình trạng kháng insulin có thể giúp bạn khỏe mạnh và giảm nguy cơ biến chứng tiểu đường trong tương lai.

Để tìm hiểu về các loại thực phẩm tốt nhất để ăn nếu bạn bị tiểu đường, hãy xem bài viết này.

Nó cũng có thể hữu ích để liên hệ với những người khác để được hỗ trợ. Ứng dụng miễn phí của chúng tôi, T2D Healthline, kết nối bạn với những người thực sự mắc bệnh tiểu đường loại 2. Đặt câu hỏi liên quan đến chế độ ăn uống và tìm kiếm lời khuyên từ những người khác nhận được nó. Tải xuống ứng dụng cho iPhone hoặc Android.