12 thực phẩm cần tránh với IBS

NộI Dung

• Tổng quat
• 1. Chất xơ không hòa tan
• 2. Gluten
• 3. Sữa
• 4. Thực phẩm chiên
• 5. Đậu và các loại đậu
• 6. Đồ uống chứa caffein
• 7. Thực phẩm chế biến
• 8. Chất ngọt không đường
• 9. Sôcôla
• 10. Rượu
• 11. Tỏi và hành
• 12. Bông cải xanh và súp lơ
• Ăn gì thay
• Tóm lược
• 3 tư thế Yoga để thúc đẩy quá trình tiêu hóa

Tổng quat

Một chế độ ăn uống lành mạnh có nghĩa là ăn nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng. Tuy nhiên, những người mắc hội chứng ruột kích thích (IBS) có thể nhận thấy rằng một số loại thực phẩm gây ra các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Các loại thực phẩm cụ thể kích hoạt IBS là khác nhau đối với những người khác nhau, do đó, không thể đưa ra một danh sách các loại thực phẩm cần tránh.

Điều đó nói rằng, nhiều người sẽ nhận thấy rằng việc tránh một số tác nhân phổ biến nhất - bao gồm sữa, rượu và thực phẩm chiên - dẫn đến:

• nhu động ruột đều đặn hơn
• chuột rút ít hơn
• ít chướng bụng

Hãy đọc để tìm hiểu những loại thực phẩm có thể làm cho IBS của bạn khó chịu hơn.

1. Chất xơ không hòa tan

Chất xơ bổ sung số lượng lớn vào chế độ ăn uống và nói chung, nó giúp giữ cho đường ruột khỏe mạnh. Thực phẩm có nhiều chất xơ bao gồm:

• các loại ngũ cốc
• rau
• trái cây

Có hai loại chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm:

• không hòa tan
• hòa tan

Hầu hết các loại thực phẩm thực vật có chứa cả chất xơ không hòa tan và hòa tan, nhưng một số loại thực phẩm có nhiều loại.

• Chất xơ hòa tan được tập trung trong đậu, trái cây và các sản phẩm yến mạch.
• Chất xơ không hòa tan được tập trung trong các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt và rau quả.

Chất xơ hòa tan là một lựa chọn tuyệt vời cho hầu hết những người bị IBS. Đại học Tiêu hóa Hoa Kỳ (ACG) khuyên bạn nên bổ sung chất xơ hòa tan, như psyllium, như một phương pháp điều trị hiệu quả, rẻ tiền cho IBS.

Mặt khác, họ nói rằng chất xơ không hòa tan, như cám lúa mì, có thể làm cho cơn đau và đầy hơi trở nên tồi tệ hơn.

Chất xơ là khác nhau cho những người khác nhau. Thực phẩm giàu chất xơ không hòa tan có thể làm nặng thêm các triệu chứng ở một số người, nhưng những người khác bị IBS không có vấn đề gì với những thực phẩm này. Ngoài ra, một số thực phẩm giàu chất xơ hòa tan, như đậu, có thể gây ra vấn đề cho một số người mắc IBS.

Như bạn có thể thấy, chế độ ăn kiêng và IBS mang tính cá nhân hóa cao và một số loại thực phẩm giàu chất xơ có thể không đồng ý với bạn trong khi những người khác có thể cải thiện các triệu chứng.

Nếu thực phẩm như vậy gây ra triệu chứng, thay vào đó hãy thử dùng chất bổ sung chất xơ hòa tan.

2. Gluten

Gluten là một nhóm các protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc bao gồm lúa mạch đen, lúa mì và lúa mạch, có thể gây ra vấn đề cho một số người mắc IBS.

Một số người cơ thể có phản ứng miễn dịch nghiêm trọng với gluten, được gọi là bệnh celiac. Những người khác có thể không dung nạp gluten. Những điều kiện này chia sẻ các triệu chứng với IBS tiêu chảy chiếm ưu thế.

Bệnh celiac là một rối loạn tự miễn dịch. Nó ảnh hưởng đến các tế bào ruột, dẫn đến việc hấp thụ chất dinh dưỡng kém. Các nguyên nhân gây ra không dung nạp gluten, hoặc độ nhạy gluten không celiac, ít được xác định rõ.

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn không có gluten có thể cải thiện các triệu chứng IBS ở khoảng một nửa số người được nghiên cứu, trong một nghiên cứu năm 2015.

Một số bác sĩ khuyên rằng những người bị IBS cố gắng tránh gluten để xem các triệu chứng của họ có cải thiện không. Nếu bạn thấy rằng gluten làm cho các triệu chứng của bạn tồi tệ hơn, bạn có thể muốn thử một chế độ ăn không có gluten.

Tin tốt là ngày càng có nhiều sản phẩm không chứa gluten được tung ra thị trường với tốc độ nhanh. Nếu bạn có thể làm mà không có pizza, mì ống, bánh ngọt hoặc bánh quy, bạn luôn có thể thay thế chúng bằng các tùy chọn không có gluten.

Hơn nữa, có rất nhiều lựa chọn thay thế bổ dưỡng cho các loại ngũ cốc và bột có chứa gluten bao gồm:

• quinoa
• lúa miến
• Yến mạch
• kiều mạch
• bột hạnh nhân
• bột dừa

3. Sữa

Sữa có thể gây ra vấn đề ở những người bị IBS vì một số lý do.

Đầu tiên, nhiều loại sữa có nhiều chất béo, có thể dẫn đến tiêu chảy. Chuyển sang sữa ít béo hoặc không béo có thể làm giảm các triệu chứng của bạn.

Thứ hai, nhiều người mắc IBS báo cáo rằng sữa là tác nhân gây ra các triệu chứng của họ, mặc dù điều này không rõ ràng nếu những người mắc IBS có nhiều khả năng không dung nạp đường sữa thực sự.

Nếu bạn cảm thấy rằng các sản phẩm sữa hoặc sữa đang gây ra các vấn đề tiêu hóa khó chịu, hãy xem xét chuyển sang các sản phẩm thay thế sữa, chẳng hạn như sữa thực vật và phô mai dựa trên đậu nành.

Nếu bạn cần cắt bỏ hoàn toàn sữa, hãy tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi khác như:

• rau xanh
• đậu
• quả hạch
• cá mòi
• hạt giống

Chọn thực phẩm giàu canxi được khuyến nghị hơn bổ sung canxi vì các chất bổ sung có thể gây hại nhiều hơn tốt trong hầu hết các trường hợp, như được nêu trong một nghiên cứu năm 2017.

4. Thực phẩm chiên

Khoai tây chiên và các thực phẩm chiên khác là phổ biến trong chế độ ăn uống điển hình của phương Tây. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể gây ra vấn đề sức khỏe. Hàm lượng chất béo cao có thể đặc biệt khó khăn trên hệ thống cho những người bị IBS.

Thực phẩm chiên rán thực sự có thể thay đổi thành phần hóa học của thực phẩm, khiến việc tiêu hóa trở nên khó khăn hơn, dẫn đến các triệu chứng tiêu hóa khó chịu.

Để có một lựa chọn lành mạnh hơn, thay vào đó hãy thử nướng hoặc nướng các loại thực phẩm yêu thích của bạn.

5. Đậu và các loại đậu

Đậu, đậu lăng và đậu Hà Lan nói chung là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời, nhưng chúng có thể gây ra các triệu chứng IBS. Chúng có chứa các hợp chất gọi là oligosacarit có khả năng chống tiêu hóa bởi các enzyme đường ruột.

Trong khi đậu có thể tăng số lượng lớn trong phân để giúp táo bón, chúng cũng tăng:

• khí ga
• đầy hơi
• chuột rút

Hãy thử tránh đậu để xem nếu điều này giúp với các triệu chứng IBS của bạn. Hoặc, khi ăn đậu hoặc đậu lăng, ngâm chúng qua đêm và sau đó rửa sạch chúng trước khi nấu có thể giúp cơ thể tiêu hóa chúng dễ dàng hơn.

6. Đồ uống chứa caffein

Một số người thề với cà phê buổi sáng của họ cho tiêu hóa đều đặn. Nhưng giống như tất cả các loại đồ uống chứa caffein, cà phê có tác dụng kích thích ruột có thể gây tiêu chảy.

Cà phê, soda và nước tăng lực có chứa caffeine có thể là tác nhân gây ra cho những người mắc IBS.

Nếu bạn cần tăng năng lượng hoặc đón tôi, hãy cân nhắc ăn một bữa ăn nhẹ nhỏ hoặc đi bộ nhanh thay thế.

7. Thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến có xu hướng chứa rất nhiều:

• thêm muối
• Đường
• mập

Ví dụ về thực phẩm chế biến bao gồm:

• khoai tây chiên
• bữa ăn đông lạnh
• thịt chế biến
• thực phẩm chiên

Ăn quá nhiều các thành phần này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe cho bất cứ ai. Ngoài ra, chúng thường chứa các chất phụ gia hoặc chất bảo quản có thể kích hoạt bùng phát IBS.

Một đánh giá năm 2019 cho thấy rằng ăn 4 phần thực phẩm siêu chế biến mỗi ngày có liên quan đến nguy cơ mắc IBS cao hơn, cùng với:

• ung thư
• béo phì
• huyết áp cao

Khi có thể, làm bữa ăn tại nhà hoặc mua sản phẩm tươi là một lựa chọn lành mạnh để mua thực phẩm chế biến.

8. Chất ngọt không đường

Không đường không có nghĩa là nó tốt cho sức khỏe của bạn - đặc biệt là khi nói đến IBS.

Chất ngọt không đường là phổ biến trong:

• kẹo không đường
• kẹo cao su
• đồ uống ăn kiêng nhất
• nước súc miệng

Các chất thay thế đường thường được sử dụng bao gồm:

• rượu đường
• chất ngọt nhân tạo
• chất ngọt tự nhiên không calo như stevia

Chất ngọt nhân tạo, có thể có tác động tiêu cực đến sức khỏe, có thể chứa các thành phần như:

• sucralose
• kali acesulfame
• aspartame

Nghiên cứu cũng cho thấy rượu đường rất khó để cơ thể hấp thụ, đặc biệt là ở những người bị IBS, gây ra:

• khí ga
• khó chịu tiêu hóa
• tác dụng nhuận tràng

Các loại rượu đường phổ biến có thể gây ra các triệu chứng IBS bao gồm:

• sorbitol
• mannit

Đọc nhãn thành phần của bất kỳ sản phẩm không đường sẽ giúp bạn tránh các hợp chất này.

9. Sôcôla

Thanh sô cô la và kẹo sô cô la có thể kích hoạt IBS vì chúng thường chứa nhiều chất béo và đường và thường chứa đường sữa và caffeine. Một số người bị táo bón sau khi ăn sô cô la.

Có một số lựa chọn thuần chay cho những người yêu thích sô cô la mà những người bị IBS thường thấy dễ chịu hơn.

10. Rượu

Đồ uống có cồn là một kích hoạt phổ biến cho những người bị IBS. Điều này là do cách cơ thể tiêu hóa rượu. Ngoài ra, rượu có thể dẫn đến mất nước, có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa.

Bia là một lựa chọn đặc biệt rủi ro vì nó thường chứa gluten, rượu vang và đồ uống hỗn hợp có thể chứa lượng đường cao.

Hạn chế đồ uống có cồn có thể giúp giảm các triệu chứng liên quan đến IBS. Nếu bạn chọn uống rượu, hãy xem xét một loại bia không chứa gluten hoặc đồ uống trộn với seltzer đơn giản và không có chất làm ngọt nhân tạo hoặc thêm đường.

11. Tỏi và hành

Tỏi và hành là những chất tạo hương vị tuyệt vời trong thức ăn của bạn, nhưng chúng cũng có thể gây khó khăn cho đường ruột của bạn bị phá vỡ, gây ra khí gas.

Khí đau đớn và chuột rút có thể là kết quả của tỏi sống và hành tây, và thậm chí các phiên bản nấu chín của những thực phẩm này có thể là tác nhân.

12. Bông cải xanh và súp lơ

Bông cải xanh và súp lơ rất khó để cơ thể tiêu hóa - đó là lý do tại sao chúng có thể gây ra các triệu chứng ở những người mắc IBS.

Khi ruột của bạn phá vỡ những thực phẩm này, nó sẽ gây ra khí, và đôi khi, táo bón, ngay cả đối với những người không có IBS.

Nấu rau giúp chúng dễ tiêu hóa hơn, vì vậy hãy thử rang hoặc xào bông cải xanh và súp lơ nếu ăn chúng làm phiền cả hệ thống tiêu hóa của bạn.

Ăn gì thay

Nhiều bác sĩ khuyên rằng những người bị IBS nên tuân theo chế độ ăn kiêng FODMAP thấp. Chế độ ăn kiêng này tập trung vào việc hạn chế thực phẩm giàu một số loại carbohydrate.

FODMAP là viết tắt của oligosacarit lên men, disacarit, monosacarit và polyol. Đây là những carbohydrate có thể lên men, chuỗi ngắn.

Theo Trường Y Harvard, nghiên cứu cho thấy ruột non không thể dễ dàng hấp thụ các loại thực phẩm có chứa FODMAPs. Chúng có thể gây đầy hơi, đầy hơi và đau dạ dày.

Thực phẩm có chứa FODMAPS bao gồm:

• hầu hết các sản phẩm sữa
• một số loại trái cây, bao gồm táo, anh đào và xoài
• một số loại rau, bao gồm đậu, đậu lăng, bắp cải và súp lơ
• lúa mì và lúa mạch đen
• xi-rô ngô fructose cao
• chất ngọt như sorbitol, mannitol, và xylitol

Trong khi tránh các loại thực phẩm ở trên, bạn vẫn có thể thưởng thức một loạt các loại thực phẩm khác có điểm FODMAP thấp.

Đối với người mới bắt đầu, bất kỳ loại thực phẩm nào không có chứa carbohydrate hoặc ít FODMAPS đều được cho phép trong chế độ ăn kiêng này. Điêu nay bao gôm:

• cá và các loại thịt khác
• trứng
• bơ và dầu
• pho mát cứng

Các loại thực phẩm FODMAP có lợi cho sức khỏe khác mà bạn có thể thưởng thức bao gồm:

• sản phẩm sữa không đường
• một số loại trái cây, bao gồm chuối, quả việt quất, nho, kiwi, cam và dứa
• một số loại rau, bao gồm cà rốt, cần tây, cà tím, đậu xanh, cải xoăn, bí ngô, rau bina và khoai tây
• quinoa, gạo, kê, và bột ngô
• đậu phụ cứng và vừa
• hạt bí ngô, hạt vừng và hạt hướng dương

Chế độ ăn kiêng FODMAP thấp bao gồm các giai đoạn loại bỏ và giới thiệu lại và rất khó thực hiện nếu không có sự trợ giúp của nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe.

Nếu bạn quan tâm đến việc thử chế độ ăn kiêng FODMAP thấp, hãy nói chuyện với một nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe được đào tạo về các điều kiện tiêu hóa như một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký.

Tóm lược

Điều quan trọng cần nhớ là tất cả mọi người đều tiêu hóa và kích hoạt thức ăn khác nhau. Một số người bị IBS có thể dung nạp thực phẩm mà những người khác không thể.

Tìm hiểu cơ thể của bạn và tìm hiểu những loại thực phẩm làm cho bạn cảm thấy tốt nhất và hạn chế những loại gây ra các triệu chứng khó chịu.

Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm và triệu chứng có thể giúp bạn tìm ra những loại thực phẩm nên ăn và tránh.

Nếu bạn cần trợ giúp thêm về chế độ ăn uống liên quan đến IBS, lên lịch hẹn với chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký là một lựa chọn tốt.

3 tư thế Yoga để thúc đẩy quá trình tiêu hóa