11 cách để giải tỏa cơn giận

NộI Dung

• Lấy hơi thở sâu
• Đọc một câu thần chú an ủi
• Thử hình dung
• Chú ý di chuyển cơ thể của bạn
• Kiểm tra góc nhìn của bạn
• Bày tỏ sự thất vọng của bạn
• Làm dịu cơn giận bằng sự hài hước
• Thay đổi môi trường xung quanh bạn
• Nhận biết các yếu tố kích hoạt và tìm các giải pháp thay thế
• Tập trung vào những gì bạn đánh giá cao
• Tìm kiếm sự trợ giúp

Xếp hàng dài chờ đợi, đối mặt với những lời nhận xét gay gắt từ đồng nghiệp, lái xe qua dòng xe cộ đông đúc - tất cả đều có thể trở nên hơi nhiều. Mặc dù cảm thấy tức giận bởi những phiền toái hàng ngày này là một phản ứng bình thường đối với căng thẳng, nhưng việc dành toàn bộ thời gian để buồn phiền có thể trở thành hành vi phá hoại.

Không có gì bí mật khi để cơn tức giận âm ỉ hoặc bộc phát cơn thịnh nộ sẽ làm tổn hại đến các mối quan hệ cá nhân và nghề nghiệp của bạn. Nhưng nó cũng ảnh hưởng đến hạnh phúc của bạn. Thường xuyên dồn nén sự thất vọng của chúng ta có thể dẫn đến các phản ứng thể chất và cảm xúc, bao gồm như huyết áp cao và lo lắng.

Tin tốt là bạn có thể học cách quản lý và kiềm chế cơn giận của mình một cách xây dựng. Một năm 2010 đã phát hiện ra rằng việc bộc lộ sự tức giận một cách lành mạnh thậm chí có thể khiến bạn ít bị bệnh tim hơn.

Lấy hơi thở sâu

Trong lúc này, bạn rất dễ bỏ qua nhịp thở của mình. Nhưng kiểu thở nông mà bạn thường làm khi tức giận khiến bạn ở chế độ chiến đấu hoặc bỏ chạy.

Để chống lại điều này, hãy thử hít thở chậm, có kiểm soát mà bạn hít vào từ bụng chứ không phải bằng ngực. Điều này cho phép cơ thể bạn tự bình tĩnh ngay lập tức.

Bạn cũng có thể giữ bài tập thở này trong túi sau của mình:

• Tìm một chiếc ghế hoặc nơi bạn có thể ngồi thoải mái, cho phép cổ và vai của bạn được thư giãn hoàn toàn.
• Hít thở sâu bằng mũi và chú ý đến việc hóp bụng.
• Thở ra bằng miệng.
• Hãy thử thực hiện bài tập này 3 lần một ngày, trong 5 đến 10 phút hoặc khi cần thiết.

Đọc một câu thần chú an ủi

Lặp lại một cụm từ xoa dịu có thể giúp bạn dễ dàng thể hiện những cảm xúc khó khăn hơn, bao gồm cả sự tức giận và thất vọng.

Hãy thử chậm rãi lặp lại “Từ từ thôi” hoặc “Mọi thứ sẽ ổn thôi” vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy choáng ngợp trước một tình huống. Bạn có thể làm điều này thành tiếng nếu bạn muốn, nhưng bạn cũng có thể nói điều đó trong hơi thở hoặc trong đầu.

Bạn cũng có thể lưu danh sách các cụm từ trên điện thoại của mình để nhắc nhở nhanh trước khi trình bày công việc căng thẳng hoặc cuộc họp đầy thử thách.

Thử hình dung

Tìm được nơi hạnh phúc giữa chuyến bay bị hoãn hoặc công việc thất bại có thể giúp bạn cảm thấy thư thái hơn vào lúc này.

Khi vật lộn với sự căng thẳng sôi sục, hãy thử vẽ một bức tranh tinh thần để làm dịu cơ thể và não bộ của bạn:

• Nghĩ về một địa điểm có thật hoặc trong tưởng tượng khiến bạn cảm thấy hạnh phúc, bình yên và an toàn. Đây có thể là chuyến đi cắm trại đến những ngọn núi bạn đã tham gia vào năm ngoái hoặc một bãi biển kỳ lạ mà bạn muốn ghé thăm vào một ngày nào đó.
• Tập trung vào các chi tiết cảm giác bằng cách hình dung bản thân bạn ở đó. Mùi, cảnh và âm thanh là gì?
• Chú ý đến nhịp thở và ghi nhớ hình ảnh này trong tâm trí cho đến khi bạn cảm thấy lo lắng bắt đầu gia tăng.

Chú ý di chuyển cơ thể của bạn

Đôi khi, việc ngồi yên có thể khiến bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng hơn. Vận động cơ thể một cách có chủ ý với yoga và các bài tập tĩnh tâm khác có thể giải phóng sự căng thẳng trong cơ bắp của bạn.

Lần tới khi bạn đối mặt với một tình huống căng thẳng, hãy thử đi dạo hoặc thậm chí nhảy nhẹ để giúp tâm trí của bạn không bị căng thẳng.

Kiểm tra góc nhìn của bạn

Những khoảnh khắc căng thẳng cao độ có thể làm sai lệch nhận thức của bạn về thực tế, khiến bạn có cảm giác như cả thế giới đang chờ đón bạn. Lần tới khi bạn cảm thấy tức giận bùng lên, hãy thử kiểm tra quan điểm của mình.

Mỗi người đều có những ngày tồi tệ theo thời gian, và ngày mai sẽ là một khởi đầu mới.

Bày tỏ sự thất vọng của bạn

Những cơn giận dữ sẽ không mang lại lợi ích gì cho bạn, nhưng điều đó không có nghĩa là bạn không thể trút sự bực bội của mình cho một người bạn hoặc thành viên gia đình đáng tin cậy sau một ngày đặc biệt tồi tệ. Thêm vào đó, cho phép bản thân có không gian để bộc lộ phần nào cơn giận sẽ ngăn nó nổi lên bên trong.

Làm dịu cơn giận bằng sự hài hước

Tìm ra sự hài hước trong khoảnh khắc nóng nảy có thể giúp bạn giữ quan điểm cân bằng. Điều này không có nghĩa là bạn chỉ nên cười nhạo những vấn đề của mình, nhưng nhìn chúng theo cách vui vẻ hơn có thể hữu ích.

Lần tới khi bạn cảm thấy cơn thịnh nộ của mình nổi lên, hãy tưởng tượng tình huống này có thể xảy ra với người ngoài cuộc như thế nào? Làm thế nào điều này có thể được vui đối với họ?

Bằng cách không quá coi trọng bản thân, bạn sẽ có nhiều cơ hội thấy những phiền toái nhỏ không quan trọng như thế nào trong kế hoạch lớn của mọi việc.

Thay đổi môi trường xung quanh bạn

Hãy cho bản thân nghỉ ngơi bằng cách dành một chút thời gian cá nhân cho môi trường xung quanh bạn.

Ví dụ, nếu nhà bạn bừa bộn và khiến bạn căng thẳng, hãy lái xe hoặc đi bộ đường dài. Bạn có thể sẽ thấy rằng bạn được trang bị tốt hơn để sắp xếp qua mớ hỗn độn khi trở về.

Nhận biết các yếu tố kích hoạt và tìm các giải pháp thay thế

Nếu lộ trình đi làm hàng ngày của bạn biến bạn thành cơn thịnh nộ và thất vọng, hãy thử tìm một con đường thay thế hoặc đi làm sớm hơn. Có một đồng nghiệp ồn ào liên tục gõ vào chân họ? Tìm hiểu một số tai nghe chống ồn.

Ý tưởng là xác định và hiểu rõ những điều gây ra cơn giận dữ của bạn. Sau khi hiểu rõ hơn về chúng, bạn có thể thực hiện các bước để tránh trở thành con mồi của chúng.

Nếu bạn không chắc cơn giận của mình đến từ đâu, hãy cố gắng nhắc nhở bản thân dành một chút thời gian vào lần tiếp theo khi bạn cảm thấy tức giận. Sử dụng thời gian này để ghi lại những gì đã xảy ra trong những khoảnh khắc dẫn đến cảm giác tức giận của bạn. Bạn đang ở với một người cụ thể? Bạn đã làm gì Cảm xúc của bạn dẫn đến khoảnh khắc đó như thế nào?

Tập trung vào những gì bạn đánh giá cao

Mặc dù trải qua những bất hạnh trong ngày của bạn có vẻ là điều tự nhiên phải làm, nhưng nó sẽ không giúp ích gì cho bạn trong ngắn hạn hoặc dài hạn.

Thay vào đó, hãy thử tập trung lại vào những việc đã diễn ra tốt đẹp. Nếu bạn không thể tìm thấy lớp bạc trong ngày, bạn cũng có thể thử nghĩ xem mọi thứ có thể còn tồi tệ hơn như thế nào.

Tìm kiếm sự trợ giúp

Thỉnh thoảng cảm thấy bực bội khi tức giận là điều hoàn toàn bình thường và lành mạnh. Nhưng nếu bạn không thể rũ bỏ tâm trạng tồi tệ hoặc liên tục cảm thấy tức giận, có thể đã đến lúc bạn nên nhờ đến sự giúp đỡ.

Nếu sự tức giận của bạn đang ảnh hưởng đến các mối quan hệ và hạnh phúc của bạn, nói chuyện với một nhà trị liệu có chuyên môn có thể giúp bạn giải quyết các nguồn gốc của cơn giận và giúp bạn phát triển các công cụ đối phó tốt hơn.

Cindy Lamothe là một nhà báo tự do có trụ sở tại Guatemala. Cô ấy thường viết về những điểm giao nhau giữa sức khỏe, sự lành mạnh và khoa học về hành vi con người. Cô ấy đã viết cho The Atlantic, New York Magazine, Teen Vogue, Quartz, The Washington Post, v.v. Tìm cô ấy tại cindylamothe.com.