Ngũ cốc bổ sung là gì, và nó có lành mạnh không?

NộI Dung

• Ngũ cốc tăng cường là gì?
• Những loại ngũ cốc được củng cố?
• Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc tăng cường
• Cải thiện lượng dinh dưỡng
• Nguy cơ dị tật bẩm sinh thấp hơn
• Nhược điểm tiềm năng của ngũ cốc tăng cường
• Có thể được nạp với đường và carbs tinh chế
• Yêu cầu sức khỏe gây hiểu lầm
• Bạn nên chọn loại nào?
• Điểm mấu chốt

Ngũ cốc là một loại thực phẩm ăn sáng phổ biến mà người hâm mộ thường tăng cường.

Bạn có thể tự hỏi liệu ngũ cốc tăng cường có tốt cho sức khỏe hay không, vì nhiều người tự hào về những tuyên bố về sức khỏe ấn tượng trên bao bì của họ.

Bài viết này có một cái nhìn sâu sắc về ngũ cốc tăng cường và ảnh hưởng sức khỏe của chúng.

Ngũ cốc tăng cường là gì?

Thực phẩm tăng cường có chứa vitamin và khoáng chất bổ sung mà aren hiện diện tự nhiên trong đó.

Tăng cường có nghĩa là để cải thiện con người Mức độ dinh dưỡng đặc biệt và phổ biến đối với các loại thực phẩm mà người lớn và trẻ em thường ăn, như ngũ cốc, sữa và nước trái cây. Ngũ cốc là một trong những thực phẩm phổ biến nhất.

Ví dụ, 1 cốc (40 gram) ngũ cốc tổng hợp tăng cường tự hào có 40 mg sắt - 100% giá trị hàng ngày (DV) (1).

Vì cùng một khẩu phần ngũ cốc lúa mì không may chỉ đáp ứng 10% DV, phần lớn ngũ cốc ăn sáng Hàm lượng sắt có thể là do tăng cường (2).

Điều quan trọng là phải theo dõi lượng dinh dưỡng của bạn, vì nhiều người ở Hoa Kỳ don don tiêu thụ đủ chất sắt, canxi hoặc vitamin A, C, D và E. Sự thiếu hụt có thể dẫn đến ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe (3).

Ngũ cốc ăn sáng thường được tăng cường với các chất dinh dưỡng sau (4, 5):

• vitamin A
• thiamine (vitamin B1)
• riboflavin (vitamin B2)
• niacin (vitamin B3)
• vitamin B6
• vitamin B12
• vitamin D
• axít folic
• kẽm
• bàn là
• canxi

Ngũ cốc tăng cường có chứa vitamin và khoáng chất bổ sung để giúp cải thiện lượng chất dinh dưỡng.

Những loại ngũ cốc được củng cố?

Các nhà sản xuất thực phẩm thường củng cố các loại ngũ cốc ăn liền, đóng gói sẵn - và đôi khi là các loại ngũ cốc nóng như bột yến mạch (6).

Tuy nhiên, ngũ cốc tăng cường vốn không lành mạnh. Trong khi một số được làm bằng ngũ cốc nguyên hạt và nhiều chất xơ và protein, những loại khác hầu như không chứa chất dinh dưỡng.

Ví dụ, KelloggTHER Frosted Flakes không cung cấp chất xơ và chỉ 1 gram protein cho mỗi 3/4 cốc (29 gram) (7).

Bạn có thể biết nếu một loại ngũ cốc được tăng cường bởi vì các chất dinh dưỡng bổ sung sẽ được chỉ định trên bao bì. Thông thường, bên dưới danh sách thành phần, có một danh sách các vitamin và khoáng chất được sử dụng để củng cố sản phẩm.

Hãy nhớ rằng công sự thay đổi theo khu vực. Nó phổ biến hơn để tìm ngũ cốc tăng cường ở các nước phương Tây (8).

Hơn nữa, một số quốc gia, bao gồm Hoa Kỳ, Canada, Costa Rica, Chile và Nam Phi, bắt buộc phải tăng cường bột mì bằng axit folic, vì vậy, phổ biến hơn là tìm thấy ngũ cốc giàu axit folic ở những nơi này (9) .

Đáng chú ý, các loại ngũ cốc được chế biến ít hơn sẽ ít có khả năng được tăng cường. Ví dụ, muesli thường bao gồm toàn bộ yến mạch, các loại hạt, hạt và trái cây sấy khô.

Nhiều ngũ cốc đóng gói, ăn liền được tăng cường. Để xác định xem ngũ cốc của bạn có được tăng cường hay không, hãy kiểm tra nhãn cho vitamin và khoáng chất được liệt kê bên dưới các thành phần.

Lợi ích sức khỏe của ngũ cốc tăng cường

Ăn ngũ cốc tăng cường có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng.

Cải thiện lượng dinh dưỡng

Nhiều người ở Hoa Kỳ don bầu đáp ứng các khuyến nghị về chế độ ăn uống đối với một số vitamin và khoáng chất. Như vậy, ăn thực phẩm tăng cường có thể giúp ích (9, 10, 11).

Một nghiên cứu gần đây đã lưu ý rằng ăn thực phẩm tăng cường giúp tăng lượng folate và vitamin A và C (12).

Một số người, chẳng hạn như trẻ nhỏ, người ăn chay, và phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, có thể được hưởng lợi đặc biệt từ ngũ cốc tăng cường do nhu cầu dinh dưỡng tăng lên (10, 13).

Điều đó nói rằng, thực phẩm tăng cường có thể làm tăng nguy cơ vượt quá các khuyến nghị dinh dưỡng nhất định (14, 15).

Nguy cơ dị tật bẩm sinh thấp hơn

Tăng cường ngũ cốc ngũ cốc bằng axit folic - dạng tổng hợp của folate - đã giảm thành công tỷ lệ dị tật ống thần kinh, một trong những dị tật bẩm sinh phổ biến nhất ở Bắc Mỹ (16).

Folate là vitamin B cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển thích hợp (16, 17).

Trên thực tế, tất cả phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên tiêu thụ 400 mcg axit folic mỗi ngày từ thực phẩm tăng cường và / hoặc chất bổ sung, cũng như ăn thực phẩm giàu folate (9, 18).

Do đó, ngũ cốc tăng cường có thể mang lại lợi ích cho những phụ nữ đang hoặc có thể mang thai.

Ngũ cốc tăng cường có thể làm giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng. Cụ thể, tăng cường thực phẩm với axit folic đã giúp giảm tỷ lệ dị tật bẩm sinh.

Nhược điểm tiềm năng của ngũ cốc tăng cường

Mặc dù tăng cường có thể tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng, ngũ cốc vẫn là thực phẩm chế biến và không nhất thiết phải tốt cho sức khỏe.

Có thể được nạp với đường và carbs tinh chế

Nhiều loại ngũ cốc tăng cường có nhiều đường và carbs tinh chế (6).

Thêm vào đó, hầu hết mọi người ăn nhiều hơn kích thước phục vụ được đề nghị. Trên thực tế, một nghiên cứu ở 72 người trưởng thành xác định rằng trung bình mọi người ăn 200% kích thước phục vụ được dán nhãn (14, 18).

Chẳng hạn, 1 cốc (53 gram) Raisin Bran Crunch gói 13 gram đường bổ sung. Nhân đôi kích thước phần đó sẽ cung cấp một lượng lớn 26 gram đường bổ sung (19, 20).

Theo Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), phụ nữ và nam giới nên hạn chế lượng đường bổ sung hàng ngày ở mức 25 và 37,5 gram, tương ứng (21, 22).

Điều này có nghĩa là một bát hoặc hai loại ngũ cốc tăng cường có thể dễ dàng đưa bạn đến gần - hoặc thậm chí ở trên - giới hạn đường hàng ngày của bạn.

Không chỉ người Mỹ có xu hướng vượt quá hướng dẫn về lượng đường, mà chế độ ăn nhiều đường bổ sung cũng có liên quan đến nguy cơ mắc các bệnh mãn tính như béo phì, bệnh tim và tiểu đường (9, 23).

Yêu cầu sức khỏe gây hiểu lầm

Nhiều nhà sản xuất dán nhãn ngũ cốc của họ với các tuyên bố về sức khỏe sai lệch, chẳng hạn như ăn ít chất béo, hay toàn bộ hạt ngũ cốc (24).

Điều này là lừa đảo vì các thành phần chính thường là ngũ cốc tinh chế và đường.

Ví dụ, Honey Nut Cheerios được bán trên thị trường như giúp giảm cholesterol. Tuy nhiên, một khẩu phần 1 cốc (37 gram) chứa 12 gram đường (25).

Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn nhiều đường bổ sung làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (26, 27).

Những tuyên bố sai lệch như vậy có thể khiến mọi người ăn quá nhiều thực phẩm có lợi cho sức khỏe. Hơn nữa, nhiều loại ngũ cốc tăng cường được bán cho trẻ em. Các nghiên cứu tiết lộ rằng quảng cáo ảnh hưởng đến sở thích của trẻ con và có thể góp phần vào nguy cơ béo phì (28).

Vì vậy, bạn nên đọc nhãn cẩn thận để tránh mọi khiếu nại lừa đảo.

Các loại ngũ cốc tăng cường thường không tốt cho sức khỏe như bao bì của chúng, vì nhiều loại có nhiều đường và carbs tinh chế.

Bạn nên chọn loại nào?

Tốt nhất nên chọn các loại ngũ cốc có ít đường và nhiều chất xơ. Tìm loại có ít hơn 6 gram đường và ít nhất 3 gram chất xơ mỗi khẩu phần.

Chất xơ có thể giúp tăng cường đầy đủ và giảm mức cholesterol, trong số những lợi ích khác (29).

Vì nhiều loại ngũ cốc thiếu protein, bao gồm một nguồn protein để tạo ra một bữa ăn cân bằng, hài lòng hơn. Cân nhắc thêm sữa chua Hy Lạp, các loại hạt, hoặc bơ đậu phộng.

Tuy nhiên, lựa chọn tốt nhất cho bữa sáng giàu chất dinh dưỡng là thực phẩm nguyên chất, chưa qua chế biến, chẳng hạn như bột yến mạch, sữa chua, trái cây hoặc trứng.

Tốt nhất là nên chọn các loại ngũ cốc có ít đường và nhiều chất xơ - hoặc đơn giản là ăn toàn bộ, thực phẩm chưa qua chế biến.

Điểm mấu chốt

Ngũ cốc tăng cường thường được ăn vào bữa sáng và có thể giúp ngăn ngừa sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nhất định.

Tuy nhiên, nhiều người đã tuyên bố sai lệch và được nạp với đường và carbs tinh chế.

Tăng cường một mình không nhất thiết làm cho ngũ cốc khỏe mạnh. Đối với một bữa ăn sáng bổ dưỡng, bạn nên ăn tốt hơn, thực phẩm chưa qua chế biến như trứng hoặc bột yến mạch.