Frog Pumps là gì và chúng có đáng để bổ sung vào quá trình tập luyện cơ mông của bạn không?

NộI Dung

• Bài tập bơm ếch là gì?
• Lợi ích của bài tập bơm ếch
• Làm thế nào để thực hiện bài tập bơm ếch
• Ai Nên Bơm Ếch?
• Cách thêm máy bơm ếch vào bài tập của bạn
• Đánh giá cho

Trong số tất cả các bài tập bạn có thể thêm vào bài tập của mình, máy bơm ếch có thể là bài tập khó nhất. Bạn không chỉ đẩy hông lên không trung và gọi đó là bài tập thể dục, mà đầu gối của bạn dang rộng khiến toàn bộ bài tập gợi nhớ đến một chuyến đi đến phòng gym hơn là đến phòng tập. Chà, các chuyên gia sẽ nói với bạn rằng bất chấp tất cả những điều đó, bạn nên biết bài tập bơm ếch - liếc nhìn sang hai bên là điều đáng sợ.

Nó có vẻ như là một mốt hơi kỳ lạ, nhưng "máy bơm ếch là không phải theo Anel Pla, CPT, huấn luyện viên cá nhân của Simplexity Fitness. trong quá trình tập luyện của bạn.

Tìm hiểu thêm về bài tập bơm ếch và tất cả các đặc quyền chiến lợi phẩm của nó.

Bài tập bơm ếch là gì?

Được tạo ra bởi huấn luyện viên Bret Contreras (được gọi là Glute Guy), máy bơm ếch thực chất là đứa con yêu của cầu kéo và cầu mông. Về cơ bản, bạn nằm ngửa, đưa lòng bàn chân lại gần nhau để co đầu gối và đẩy hông lên phía trần nhà, huấn luyện viên sức mạnh Albert Matheny, RD, CSCS, COO của ARENA Innovation Corp, và đồng sáng lập của ARENA, giải thích. Phòng thí nghiệm Sức mạnh SoHo ở Thành phố New York. Về cơ bản, nó giống kiểu chuyển động của cầu mông, nhưng với chân của bạn ở một vị trí khác.

Lợi ích của bài tập bơm ếch

Tuyên bố chính về sự nổi tiếng của bài tập bơm ếch là nó có khả năng cô lập và tăng cường cơ mông của bạn tốt như thế nào. Cụ thể, nó tập trung vào cơ mông của bạn (cơ mông lớn nhất, có chức năng mở rộng hông và xoay chân của bạn ra ngoài) và cơ mông nhỏ (cơ mông nhỏ nhất, nằm bên dưới cơ mông tối đa và cơ mông, và cho phép bạn di chuyển chân hướng ra ngoài và xoay chúng vào trong), theo Pla.

Cô nói: “Khi cơ mông khỏe, khả năng giữ thăng bằng của bạn được cải thiện, bạn sẽ ít bị đau hơn và có thêm lợi ích là ngoại hình đẹp. Có cơ mông khỏe sẽ cho phép bạn hoàn thành không chỉ các bài tập mà còn cả các hoạt động hàng ngày một cách an toàn.

Hơn nữa, bài tập bơm ếch hoạt động các cơ này mà không yêu cầu thêm bất kỳ tải trọng nào, khiến chúng đặc biệt hữu ích cho những người bị chấn thương đầu gối hoặc mắt cá chân trước đó khiến họ không thể thực hiện các bài tập tăng cường cơ mông như tạ lưng, ngồi xổm bằng cốc. , hoặc ngồi xổm phía trước. Cũng chính những người này có thể thấy rằng thực hiện động tác bơm ếch có trọng lượng là một cách để tăng thêm tải trọng mà không gây ra các điểm đau thông thường. (Hãy thử bài tập HIIT kiểu đấm bốc này được thiết kế cho những người bị đau đầu gối.)

Máy bơm ếch cũng giúp bạn học cách kích hoạt cơ mông ngay từ đầu để bạn có thể tận dụng tối đa chuyển động và bất kỳ bài tập nào khác tập trung vào phần thân dưới cho vấn đề đó.Pla cho biết: “Hầu hết mọi người dành cả ngày để ngồi làm việc trước máy tính, kẹt xe hoặc ngồi trên ghế dài và không hề vận động cơ mông của họ. Về lâu dài, điều này có thể ức chế khả năng tham gia đúng cách của bạn (và do đó tuyển dụng) tất cả các cơ ở mông. Nói một cách thông thường, đây được gọi là hội chứng mông chết, và theo thời gian có thể dẫn đến bất động hông, đau khớp và đau thắt lưng hoặc căng cơ, theo Pla.

Tuy nhiên, máy bơm ếch có thể được sử dụng để huấn luyện cơ thể cách vận động cơ mông yếu và mệt mỏi. Vì hông của bạn ở vị trí xoay ngoài, bạn có thể kích hoạt cơ mông của mình ở mức độ lớn hơn so với hầu hết các bài tập cơ mông khác, bao gồm cả cầu cơ mông tiêu chuẩn, Pla giải thích. "Thực sự không có lựa chọn nào khác ngoài việc sử dụng cơ mông của bạn từ vị trí [không có rãnh] này," cô nói. Thực hiện các bài tập bơm ếch thường xuyên (tức là hai lần một tuần), và bạn sẽ có thể ngăn ngừa hội chứng mông chết và thực sự khai thác sức mạnh cơ mông của bạn để bạn có thể nâng nặng hơn và chạy nhanh hơn, cô ấy nói.

Máy bơm ếch nhóm cơ khác giúp tăng cường sức mạnh? Theo Pla. Và bởi vì chúng hoạt động cơ hông của bạn từ một động tác xoay bên ngoài, máy bơm ếch có thêm lợi ích là giúp cải thiện khả năng vận động tổng thể của hông, điều mà hầu hết chúng ta đều có thể sử dụng. (Xem Thêm: Các Bài Tập Căng Da Hẹn Tốt Nhất Giúp Cơ Bắp Săn Chắc Và Tăng Sự Linh Hoạt).

Làm thế nào để thực hiện bài tập bơm ếch

Cho dù bạn đang thực hiện động tác bơm ếch bằng trọng lượng cơ thể hay máy bơm ếch với trọng lượng, hãy ghi nhớ năm bước sau với Pla để đảm bảo hình thức phù hợp. (Bạn cũng có thể xem video YouTube này cho thấy Contreas gợi ý về một động tác bơm ếch bằng tạ và trọng lượng cơ thể.)

1. Nằm ngửa và đặt lòng bàn chân vào nhau thành tư thế "con ếch" (hoặc "con bướm"), đặt bàn chân càng gần mông càng tốt.
2. Nếu thực hiện bài tập chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn có thể thử nắm tay bằng tay và giữ khuỷu tay trên sàn, sao cho cẳng tay vuông góc với mặt đất. Sử dụng một quả tạ? Giữ nó ở hai đầu trong khi đặt nó trên hông của bạn.
3. Tiếp theo, kéo rốn của bạn xuống về phía sàn để tập trung vào phần giữa của bạn.
4. Nhấn lưng dưới của bạn xuống sàn. Sau đó, giữ cằm của bạn hóp vào cổ, hạ sườn và vai trên mặt đất, dùng các cạnh bàn chân ấn xuống sàn và ép cơ mông để đẩy hông về phía trần nhà.
5. Tạm dừng ở đầu trước khi hạ mông xuống sàn có kiểm soát. Lặp lại.

Matheny khuyên bạn nên xem một video về bài tập bao gồm các dấu hiệu bằng lời nói, trước khi thử.

Ai Nên Bơm Ếch?

Hầu hết mọi người đều có thể hưởng lợi từ bài tập bơm ếch. Đặc biệt, nó rất tốt cho những người gặp khó khăn trong việc kích hoạt cơ mông của họ trước đây hoặc những người thường xuyên tập luyện phần thân dưới và cơ mông, Pla nói.

Điều đó nói rằng, Contreras đã lưu ý rằng chúng không dành cho tất cả mọi người. Trong một bài đăng trên Instagram, anh ấy nói rằng khoảng một phần ba số người sẽ không cảm thấy cơ mông bị ếch bơm vào cơ thể, do cấu trúc cơ mông và cấu trúc cơ mông của họ. Contreras đề xuất "thử nghiệm [ing] với chiều rộng tư thế, giương chân, bắt cóc / xoay ngoài, chiều sâu và độ nghiêng của xương chậu để xác định các biến thể phù hợp nhất [với bạn]." Tuy nhiên, nếu tư thế con ếch cảm thấy không phù hợp, chỉ cần không làm điều đó, anh ấy nói. Nếu đây là bạn, hãy thử cầu ngang với tư thế hẹp hoặc rộng.

Một dấu hiệu rõ ràng bạn nên bỏ qua động tác bơm ếch là nếu khả năng vận động của hông không cho phép bạn thoải mái vào tư thế bắt bướm ban đầu. Trong trường hợp này, Matheny khuyên bạn nên thực hiện những động tác đánh cầu hông cơ bản. "[Những] yêu cầu ít mở hơn ở hông," ông nói. "Bạn cũng có thể sửa đổi máy bơm ếch để hông của bạn ít bị hở hơn và tăng dần góc hông theo thời gian."

Cách thêm máy bơm ếch vào bài tập của bạn

Chính xác cách bạn kết hợp máy bơm ếch sẽ phụ thuộc vào mức độ thể chất, phong cách tập luyện và mục tiêu thể dục của bạn. Nhưng nhìn chung, Pla khuyên người mới bắt đầu nên thực hiện 3 hiệp từ 12 đến 20 lần, và những vận động viên cao cấp hơn nên thực hiện 3 hiệp từ 30 đến 50 lần. "Một lựa chọn khác là biến nó thành một bài tập với động tác bơm ếch và thực hiện số lần tối đa trong một phút," cô nói.

Khi âm lượng cao hơn (3 × 50) trở nên dễ dàng, Matheny khuyên bạn nên làm cho việc di chuyển trở nên khó khăn hơn bằng cách thêm dây kháng lực hoặc quả tạ vào máy bơm ếch của bạn. Bạn cũng có thể tăng thêm tải trọng cho chuyển động bằng tạ mini, tạ ấm hoặc quả cầu trượt. Nhắc nhở: Vì máy bơm ếch hoạt động như một dụng cụ hỗ trợ cơ mông tốt, người tập nâng cũng có thể thực hiện chúng như một phần của quá trình khởi động tích cực để chuẩn bị cơ bắp cho ngày mông.

Đánh giá cho