Cái nào tốt hơn - Squat trước hay Squat lưng?
NộI Dung
- Câu trả lời ngắn gọn là gì?
- Họ có làm việc cùng một cơ bắp?
- Họ có cung cấp những lợi ích vật lý tương tự?
- Làm thế nào để bạn làm từng loại?
- Ngồi xổm
- Ngồi xổm phía trước
- Làm thế nào để bạn biết nên thêm vào thói quen của bạn - và làm thế nào?
- Những lỗi phổ biến nhất trong mỗi loại là gì?
- Lỗi squat lưng thường gặp
- Lỗi squat phía trước thường gặp
- Bạn có thể thêm trọng lượng?
- Có bất kỳ lựa chọn thay thế để xem xét?
- Điểm mấu chốt
- 3 bước di chuyển để tăng cường sức mạnh
Đến bây giờ, bạn chắc chắn đã nghe về tất cả những điều tốt đẹp mà squats có thể mang lại. Từ sức mạnh gia tăng đến sức mạnh nhiều hơn đến chiến lợi phẩm, lợi ích là hợp pháp.
Với rất nhiều biến thể squat - lưng, trước, cốc, tách, plié và chân đơn để đặt tên cho một số ít - chúng ta phải hỏi: Có phải tất cả các squats đều được tạo ra bằng nhau không?
Chúng tôi ở đây để làm sáng tỏ việc ngồi xổm phía sau so với cuộc tranh luận ngồi xổm phía trước. Đọc tiếp để quyết định cái nào phù hợp với bạn và cách kết hợp từng thứ vào thói quen của riêng bạn.
Câu trả lời ngắn gọn là gì?
Khi xem xét nên tập squat hay squat trước, trước tiên hãy nghĩ về khả năng của chính bạn, sau đó là về mục tiêu của bạn.
Mặc dù cả hai bài tập đều có lợi, nhưng squat phía trước đòi hỏi sự cơ động hơn một chút so với squat phía sau, vì vậy squat phía sau có thể là lựa chọn tốt nhất cho những người mới bắt đầu.
Nếu bạn thoải mái với cả hai động tác, hãy nghĩ về mục tiêu của bạn.
Nếu bạn nhìn thấy sức mạnh và sức mạnh hơn, hãy tập với tư thế ngồi xổm.
Nếu bạn đang tìm cách phát triển một số quads killer, hãy tập trung vào squats phía trước.
Họ có làm việc cùng một cơ bắp?
Cả squat phía sau và squat phía trước sẽ cung cấp cho bạn các game thủ giết người xung quanh. Mặc dù họ là một biến thể của squat, nhưng mỗi người đều nhấn mạnh các cơ bắp khác nhau.
Squats lưng nhắm vào chuỗi sau - hoặc phía sau cơ thể của bạn - bao gồm cả lưng dưới, mông và gân guốc. Quads và core cũng được tham gia.
Squats phía trước nằm trong chuỗi phía trước - hoặc phía trước cơ thể của bạn - để đánh vào tứ giác và lưng trên nặng hơn. Glutes và hamstrings cũng được tham gia ở đây.
Họ có cung cấp những lợi ích vật lý tương tự?
Nói tóm lại, có - squats lưng và squats phía trước cung cấp nhiều lợi ích giống nhau.
Cả hai đều giúp bạn có được sức mạnh trong quads, glutes và hamstrings, điều này giúp ích cho các thuộc tính như tốc độ và sức mạnh.
Squats phía trước có thể dễ dàng hơn ở lưng dưới vì vị trí của trọng lượng không nén nén cột sống như khi ngồi xổm phía sau.
Lợi ích này cũng đi kèm với một nhược điểm tiềm năng - bởi vì trọng lượng được đặt ở phía trước cơ thể của bạn trong tư thế ngồi xổm phía trước, bạn đã giành chiến thắng có thể nâng cao như bạn trong tư thế ngồi xổm phía sau.
Làm thế nào để bạn làm từng loại?
Trong khi nền tảng của cả động tác squat lưng và squat phía trước là như nhau, có một số sắc thái cho mỗi bài tập.
Ngồi xổm
Để thực hiện:
- Tải một cách an toàn một thanh tạ phía sau đầu của bạn, đặt nó trên bẫy của bạn.
- Đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hơi hướng ra ngoài và ngực hướng lên.
- Bắt đầu ngồi xuống ở hông, uốn cong đầu gối và thả mông về phía sàn nhà. Đảm bảo rằng bạn đẩy đầu gối ra và ánh mắt của bạn vẫn ở phía trước.
- Khi đùi của bạn chạm song song với mặt đất, tạm dừng, sau đó đứng lên, đẩy qua toàn bộ bàn chân của bạn trở lại để bắt đầu.
Ngồi xổm phía trước
Để thực hiện:
- Tải một cách an toàn một thanh tạ lên mặt trước của bạn, đặt nó trên vai của bạn.
- Móc ngón tay của bạn trong một nắm tay ngay bên ngoài vai của bạn và đẩy khuỷu tay của bạn lên.
- Bắt đầu ngồi xổm, bắt đầu chuyển động ở hông và uốn cong đầu gối, thả mông về phía sàn nhà.
- Đảm bảo rằng đầu gối của bạn rơi ra và ngực của bạn đứng lên, chống lại lực kéo để ngã về phía trước.
Làm thế nào để bạn biết nên thêm vào thói quen của bạn - và làm thế nào?
Cả squats lưng và squats mặt trước đều hữu ích, nhưng xem xét mức độ khả năng và mục tiêu của riêng bạn sẽ giúp bạn quyết định bài tập nào bạn nên tập trung vào.
Bạn sẽ cần vận động tốt ở lưng trên, vai, cổ tay, hông và mắt cá chân để thực hiện động tác squat trước một cách an toàn và hiệu quả.
Một squat lưng không có yêu cầu càng nhiều tính cơ động, do đó, nó dễ dàng hơn để bắt đầu ở đây và tập trung vào hình thức và sức mạnh xây dựng của bạn.
Nếu bạn có thể thoải mái với cả động tác squat lưng và squat trước, thì cũng nên nghĩ về mục tiêu của mình.
Squats lưng cho phép bạn thêm trọng lượng nhanh hơn, giúp tăng cường sức mạnh và sức mạnh.
Trong khi squats phía trước cũng có thể giúp phát huy sức mạnh và sức mạnh - mặc dù không nhanh như vậy - chúng là một bài tập tuyệt vời để phát triển các quads.
Vì vậy, nếu thẩm mỹ là mục tiêu của bạn, hãy xem xét ưu tiên squats phía trước.
Nếu bạn thích gặt hái sức mạnh, sức mạnh, và lợi ích thẩm mỹ, kết hợp cả squat lưng và squat trước vào thói quen của bạn.
Những lỗi phổ biến nhất trong mỗi loại là gì?
Duy trì hình thức phù hợp là chìa khóa để thực hiện squats trước và sau một cách an toàn và hiệu quả.
Cả hai động tác - đặc biệt là squat phía trước - làm quen với một số.
Lỗi squat lưng thường gặp
- Đầu gối co vào hoặc di chuyển về phía trước. Vị trí đầu gối chính xác là chìa khóa để ngồi xổm. Đầu gối của bạn nên đẩy ra ngoài và không rơi trên đường ngón chân của bạn.
- Thiếu chiều sâu. Đùi của bạn phải chạm song song với mặt đất trong tư thế ngồi xổm. Nếu bạn giới hạn phạm vi chuyển động của mình, bạn sẽ giành được lợi ích đầy đủ của phong trào và có thể có nguy cơ làm tổn thương đầu gối của bạn.
- Ngực rơi. Để ngực của bạn rơi về phía trước thảnh thơi chuỗi sau của bạn, đó là chìa khóa để ngồi xổm phía sau. Xoay vai của bạn xuống và trở lại và giữ cho cái nhìn của bạn về phía trước sẽ giúp chống lại điều này.
Lỗi squat phía trước thường gặp
- Khuỷu tay thả xuống. Thả khuỷu tay xuống có nghĩa là bạn sẽ nghiêng về phía trước trong chuyển động. Đẩy khuỷu tay của bạn lên phía trần nhà để đảm bảo bạn sẽ ngồi lại ở hông.
- Không ngồi vào gót. Trong khi ngồi xổm phía sau, bạn muốn tưởng tượng ngồi vào hông, trong tư thế ngồi xổm phía trước, gợi ý này sẽ gây ra quá nhiều về phía trước. Thay vào đó, hãy suy nghĩ về việc thả thẳng xuống gót chân của bạn để chống lại việc ngã về phía trước.
- Vòng lưng trên. Vì trọng lượng ở phía trước, phần lưng trên của bạn có thể dễ dàng làm tròn dưới sức đề kháng. Đảm bảo cột sống của bạn giữ thẳng trong suốt chuyển động để căn chỉnh phù hợp.
Bạn có thể thêm trọng lượng?
Học hình thức squat thích hợp mà không có trọng lượng là chìa khóa trước khi thêm bất kỳ sức đề kháng bổ sung.
Khi hình thức của bạn là rắn, thêm trọng lượng trong một hình thức ngồi xổm phía sau hoặc phía trước.
Bắt đầu từ từ và đảm bảo bạn có thể hoàn thành 3 bộ 12 reps trước khi tăng trọng lượng.
Có bất kỳ lựa chọn thay thế để xem xét?
Hãy xem squat goblet như một cách thay thế cho squat phía sau hoặc squat phía trước, đặc biệt nếu bạn là người mới bắt đầu.
Chuyển động này là tự nhiên và có thể dịch được với cuộc sống hàng ngày trong khi giúp bạn hoàn thiện hình thức squat tốt - thân thẳng, lõi mạnh và đầu gối ra ngoài.
Để thực hiện:
- Giữ một cái chuông ấm hoặc một quả tạ theo chiều dọc, nắm chặt nó bằng cả hai tay bên dưới đỉnh của trọng lượng.
- Cong khuỷu tay của bạn và đặt trọng lượng vào ngực của bạn. Nó sẽ vẫn giữ liên lạc với cơ thể của bạn trong suốt phong trào.
- Bắt đầu ngồi xổm xuống, ngồi ngửa ra, giữ chặt lõi và thân mình thẳng đứng.
- Cho phép khuỷu tay theo dõi ở giữa hai đầu gối, dừng lại khi chúng tiếp xúc.
- Lái xe qua gót chân của bạn trở lại vị trí bắt đầu.
Điểm mấu chốt
Squats lưng và squats trước đều có vị trí của chúng, tùy thuộc vào mức độ tập luyện và mục tiêu của bạn. Nếu bạn có thể, hãy kết hợp cả hai để gặt hái tất cả những lợi ích.
3 bước di chuyển để tăng cường sức mạnh
Nicole Davis là một nhà văn có trụ sở tại Madison, WI, một huấn luyện viên cá nhân và một huấn luyện viên thể dục nhóm với mục tiêu là giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn, hạnh phúc hơn. Khi cô ấy không làm việc với chồng hoặc đuổi theo cô con gái nhỏ, cô ấy đã xem các chương trình truyền hình tội phạm hoặc làm bánh mì từ đầu. Tìm cô ấy trên Instagram để xem các mẩu tin thể dục, #momlife và hơn thế nữa.
ẤN PhẩM.
Ngộ độc propan
