Hãy thử Bài tập HIIT Toàn thân này từ Chương trình PWR Tại nhà 2.0 mới của Kelsey Wells

NộI Dung

• Bài tập thử thách PWR tại nhà 2.0 của Kelsey Wells
• Sumo Jump Squat
• X ván
• Đẩy lên cơ tam đầu
• Cây cầu lượn
• Người leo núi
• Đánh giá cho

Với đại dịch coronavirus (COVID-19) hiện nay, việc tập thể dục tại nhà không có gì đáng ngạc nhiên khi trở thành cách để mọi người đổ mồ hôi tốt. Nhiều đến mức hàng chục phòng tập và huấn luyện viên thể dục đang tổ chức các lớp tập luyện trực tuyến miễn phí để giúp mọi người giữ sức khỏe và năng động trong khi tập luyện. Nhưng ngay cả trước khi virus coronavirus buộc nhiều người phải ở nhà và tập cách xa xã hội, việc trả tiền cho một thành viên phòng tập thể dục đắt tiền hoặc đến phòng tập yêu thích của bạn thường xuyên không phải lúc nào cũng khả thi — và huấn luyện viên SWEAT Kelsey Wells hiểu được điều đó.

Wells là bộ não đằng sau các chương trình tập luyện PWR tại nhà (cũng như PWR, tương đương với phòng tập thể dục và PWR Sau khi mang thai, dành cho các bà mẹ mới sinh) trên ứng dụng SWEAT. Các chương trình PWR (1.0 và 2.0 mới ra mắt gần đây) được lấy cảm hứng từ hành trình tập thể dục của chính cô ấy bắt đầu khi cô ấy làm mẹ lần đầu.

Wells nói: “Ý nghĩ về việc tập thể dục trong phòng tập thể dục đã tràn ngập. Điều này không chỉ bởi vì cô ấy vừa mới sinh con, mà bởi vì đây là lần đầu tiên Wells thực sự làm việc theo bất kỳ cách thức chính thức nào, cô ấy nói. Wells cho biết thêm: “Tôi không có đủ tự tin để [đến phòng tập thể dục] khi bắt đầu tập thể dục. "Hành trình tập thể dục của tôi bắt đầu tại nhà và tôi hiểu rằng không phải tất cả phụ nữ đều có thể hoặc muốn tập luyện tại phòng tập thể dục, vì vậy tôi muốn cung cấp một chương trình tập luyện có thể mang lại kết quả tuyệt vời trong môi trường tại nhà." (Liên quan: Hướng dẫn Toàn diện về Tập luyện Tại nhà của Bạn)

Wells 'cho biết mục tiêu của cô với chương trình PWR At-Home là cung cấp cho phụ nữ những công cụ mà họ cần để nâng cao năng lực bản thân thông qua việc rèn luyện sức khỏe nhờ sự thoải mái và riêng tư trong chính ngôi nhà của họ. "Tôi muốn cho phụ nữ thấy rằng đào tạo tại nhà không phải là dễ "Cô ấy nói." Đó có thể là một cách phi thường để xây dựng hoặc duy trì mức độ thể chất của bạn và giúp bạn chăm sóc sức khỏe của mình. "

Wells gần đây đã làm việc chăm chỉ, tạo ra các bài tập PWR tại nhà trị giá 12 tuần nữa và dựa trên COVID-19, đã quyết định phát hành phiên bản thứ hai này của chương trình của cô ấy sớm hơn một chút so với kế hoạch.

Tương tự như chương trình PWR at Home ban đầu, ra mắt cách đây hơn một năm, PWR at Home 2.0 kết hợp các bài tập luyện sức đề kháng, các buổi tập tim mạch (cường độ thấp và cường độ cao) và các thói quen phục hồi, để mang lại một sức khỏe toàn diện lịch trình tập luyện đến thẳng phòng khách / tầng hầm / nhà để xe của bạn. Mỗi buổi tập kéo dài khoảng 40 đến 50 phút và được chia thành sáu giai đoạn bao gồm khởi động, kích hoạt cơ, tập siêu tốc, mạch, kiệt sức và hạ nhiệt. (Liên quan: Làm thế nào để đảm bảo việc tập luyện của bạn luôn hoạt động)

Chương trình cũng bao gồm các Thử thách PWR có thể được hoàn thành cùng với các bài tập hàng tuần như một cách khác để bạn đánh giá sự tiến bộ của mình. Các bài tập nhanh này tập trung vào HIIT và tất cả đều giúp trái tim của bạn bay bổng với các bài tập thể dục trọng lượng cơ thể. Chúng hoàn hảo nếu bạn thiếu thời gian và không có bất kỳ thiết bị nào.

Lưu ý rằng bạn sẽ cần một số thiết bị có sẵn để thực hiện nhiều bài tập theo lịch trình trong chương trình PWR At-Home. Một số vật dụng bạn có thể đã có ở nhà như thảm tập thể dục, ghế dài, tạ và bóng uống thuốc, nhưng bạn cũng có thể muốn đầu tư vào bánh xe ab, dây nhảy, tạ mắt cá chân, tạ ấm, dây kháng lực, Bóng Bosu, đĩa cân và một ống PVC — những thứ mà Wells sử dụng trong các bài tập của cô ấy, nhưng bạn chắc chắn có thể tìm thấy những vật dụng tương tự xung quanh nhà mình có thể hoạt động thay cho những dụng cụ này, chẳng hạn như một cái chổi thay vì một ống PVC. (Liên quan: Các bài tập toàn thân trong 15 phút bạn có thể thực hiện tại nhà)

Dưới đây là bài tập luyện PWR toàn thân tại Thử thách tại nhà 2.0 độc quyền do Wells thiết kế để bạn có thể thưởng thức toàn bộ loạt bài PWR tại nhà của cô ấy. Hãy nhớ rằng bài tập này không bao gồm các động tác khởi động cụ thể, nhưng Wells khuyên bạn nên thực hiện một vài động tác để giúp tăng phạm vi chuyển động và giảm chấn thương. Cô nói: “Chỉ cần 3-5 phút tập tim mạch, chẳng hạn như chạy bộ tại chỗ hoặc bỏ qua, sẽ làm tăng nhịp tim của bạn và giúp làm nóng các cơ trong buổi tập của bạn. "Khi có thể, tôi khuyên bạn nên theo dõi bài tập tim mạch đó với một vài động tác giãn cơ - chẳng hạn như xoay chân, xoay cánh tay và vặn mình."

Bài tập thử thách PWR tại nhà 2.0 của Kelsey Wells

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện mỗi bài trong số năm bài tập trong 40 giây bật và 20 giây nghỉ, tổng cộng bốn hiệp. Nghỉ 60 giây giữa mỗi hiệp.

Những gì bạn cần: Không gian mở và một tấm thảm tập luyện

Sumo Jump Squat

MỘT. Bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai. Hướng bàn chân ra ngoài một chút. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Gập hông và uốn cong đầu gối để mông hướng về phía sau. Nhìn thẳng về phía trước, đưa đùi của bạn song song với sàn (hoặc bất cứ nơi nào điểm thấp nhất của bạn, nếu ở trên mức này).

NS. Nhấn qua gót chân và nhảy lên mạnh mẽ, duỗi thẳng chân và tay.

NS. Tiếp đất nhẹ nhàng với đầu gối cong, hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 40 giây.

Nghỉ 20 giây.

X ván

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank cao, tay và chân rộng bằng vai. Nắn chặt cơ thể của bạn, duy trì một cột sống trung tính và đảm bảo rằng tay của bạn ở ngay dưới vai của bạn.

NS.Hít vào và nâng hông khi bạn đưa tay trái chạm về phía chân phải. Chạm vào chân hoặc đơn giản là vươn xa hết mức bạn có thể.

NS. Thở ra, hạ hông xuống và đặt tay trái lên thảm để trở lại vị trí ban đầu.

NS. Lặp lại động tác ở phía đối diện, vươn tay phải sang chân trái và quay trở lại. Tiếp tục xen kẽ.

Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 40 giây.

Nghỉ 20 giây.

Đẩy lên cơ tam đầu

MỘT. Bắt đầu ở tư thế plank với hai tay rộng bằng vai và đặt hai bàn chân về phía sau. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.

NS. Hít vào và trong khi duy trì cột sống trung tính, uốn cong khuỷu tay của bạn và hạ thấp thân của bạn về phía thảm. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn hướng ra sau và cánh tay luôn hướng về hai bên của cơ thể.

NS. Thở ra, dùng tay ấn để nâng cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Cố gắng không cong lưng. * Khuỵu gối khi cần thiết.

Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 40 giây.

Nghỉ 20 giây.

Cây cầu lượn

MỘT. Bắt đầu bằng cách nằm ngửa trên thảm. Gập đầu gối và đặt bàn chân chắc chắn trên mặt đất, đảm bảo chúng cách nhau rộng bằng hông và cột sống của bạn ở vị trí trung tính (tránh cong). Đây là vị trí bắt đầu của bạn. (Liên quan: Làm thế nào để thực hiện một cây cầu Glute bằng 3 bước đơn giản)

NS. Hít vào và gồng cơ thể của bạn. Thở ra khi bạn ấn gót chân vào thảm. Kích hoạt cơ mông và nâng xương chậu lên khỏi sàn cho đến khi cơ thể bạn tạo thành một đường thẳng từ cằm đến đầu gối. Bạn sẽ cảm thấy căng cơ mông và gân kheo.

NS. Hít vào khi hạ thấp xương chậu để trở về vị trí ban đầu.

Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 40 giây.

Nghỉ 20 giây.

Người leo núi

MỘT. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy với cánh tay hơi rộng hơn chiều rộng bằng vai, đặt trọng lượng cơ thể lên trên tay.

NS. Giữ quả bóng của bàn chân trái trên sàn, uốn cong đầu gối phải và nâng nó về phía ngực.

NS. Sau đó, đặt chân phải của bạn trở lại sàn và uốn cong chân trái của bạn, nâng nó về phía ngực của bạn.

NS. Tăng tốc độ, đảm bảo không chạm mũi chân cong xuống đất khi bạn đưa chân về phía ngực. Lặp lại.

Hoàn thành nhiều lần lặp lại nhất có thể trong 40 giây.

Nghỉ 20 giây.

Đánh giá cho