Tại sao tôi tăng cân ngay cả khi tôi tập thể dục?

NộI Dung

• Lựa chọn thực phẩm
• Tập thể hình
• Tiền mãn kinh
• Lời khuyên cho sự thèm ăn

Q: Tôi là một phụ nữ 40 tuổi, khỏe mạnh, thể thao. Là một triathlete, tôi có được 60 phút trở lên tập thể dục 6 hoặc 7 ngày một tuần, nhưng dù sao tôi cũng thấy tôi tăng cân. Những thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến cảm giác thèm ăn của tôi và nếu vậy, làm thế nào tôi có thể quản lý chúng? Làm thế nào để tôi thiết lập lại sự trao đổi chất của tôi để giảm cân?

Nhiều thứ có thể ảnh hưởng đến khả năng giảm cân của bạn, chẳng hạn như:

• lựa chọn thực phẩm
• mức độ hoạt động
• di truyền
• tuổi tác

Căng thẳng cũng có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân của bạn, và tập thể dục quá sức có thể dẫn đến sự dao động nội tiết tố liên quan đến căng thẳng có thể làm cho việc giảm cân khó khăn hơn.

Mặc dù có được lượng hoạt động thể chất phù hợp rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn, nhưng tập luyện quá sức và không nghỉ ngơi đầy đủ giữa các bài tập có thể giúp bạn giảm cân. Đây là lý do tại sao việc cân bằng tập thể dục với thời gian phục hồi là rất quan trọng.

Vượt chướng ngại vật - đặc biệt là hoạt động tim mạch đòi hỏi thể chất, chẳng hạn như tập luyện marathon hoặc ba môn phối hợp - có thể làm tăng mức độ cortisol, một loại hormone được giải phóng khi bị căng thẳng (1).

Mặc dù hormone này đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe, nhưng nồng độ cortisol tăng mạn tính có liên quan đến (2, 3):

• tăng cân
• rối loạn giấc ngủ
• viêm tăng
• mỡ bụng dư thừa (ngay cả ở người gầy)

Nồng độ cortisol tăng cao gây ra cảm giác đói và thèm đồ ăn vặt ngon, đó là lý do tại sao mức tăng cao mãn tính có thể dẫn đến tăng cân hoặc ngăn ngừa giảm cân.

Những cách thông minh để ngăn ngừa tăng cân liên quan đến căng thẳng bao gồm:

• cắt giảm các buổi đào tạo
• cho cơ thể thời gian để hồi phục giữa các buổi tập
• thêm các hoạt động giảm cortisol vào thói quen của bạn, chẳng hạn như yoga hoặc thiền

Mặc dù căng thẳng và mức cortisol cao có thể làm chậm quá trình giảm cân của bạn, nhưng có một số yếu tố khác cần xem xét.

Lựa chọn thực phẩm

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Thực hiện các điều chỉnh nhỏ cho chế độ ăn uống của bạn là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và thúc đẩy giảm cân.

Ăn nhiều thực phẩm giàu protein, nạp đầy rau củ xơ và kết hợp chất béo lành mạnh vào bữa ăn là một số cách bền vững dựa trên bằng chứng để khuyến khích giảm cân (4, 5).

Tập thể hình

Nếu bạn thấy rằng hầu hết các buổi tập của bạn liên quan đến hoạt động tim mạch và luyện tập sức đề kháng ít, hãy thử thay thế một số bài tập tim mạch của bạn bằng các hoạt động xây dựng cơ bắp, chẳng hạn như các bài tập thể hình - nghĩ về chống đẩy hoặc gập bụng - hoặc luyện tập cường độ cao (HIIT ).

Tập luyện sức mạnh giúp xây dựng cơ bắp và có thể tăng số lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi (6).

Tiền mãn kinh

Thời kỳ chuyển tiếp mãn kinh (tiền mãn kinh) thường bắt đầu ở giữa độ tuổi 40 của bạn. Tuy nhiên, nó có thể xảy ra sớm hơn ở một số phụ nữ. Các nghiên cứu cho thấy sự dao động nội tiết tố trong thời gian này có thể dẫn đến tăng cân, đặc biệt là ở vùng bụng của bạn.

Nói chuyện với bác sĩ của bạn nếu bạn gặp phải các triệu chứng tiền mãn kinh, chẳng hạn như bốc hỏa, chu kỳ không đều, tăng cân hoặc mệt mỏi (7).

Lời khuyên cho sự thèm ăn

Nếu cảm giác thèm ăn khiến bạn không duy trì được trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, thì đây là một số cách đơn giản, hiệu quả để chế ngự chúng:

• Hãy chắc chắn rằng bạn ăn đủ lượng calo. Ăn quá nhiều vào ban ngày có thể dẫn đến cảm giác thèm đồ ăn như kẹo và bánh quy vào ban đêm.
• Giữ nước. Điều này đặc biệt quan trọng đối với các cá nhân tích cực như ba môn phối hợp. Uống đủ nước trong suốt cả ngày có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn.
• Điền vào protein. Thêm một nguồn protein chất lượng cao - chẳng hạn như trứng, bơ đậu phộng tự nhiên, thịt gà hoặc đậu phụ - vào các bữa ăn và đồ ăn nhẹ để giữ cảm giác thèm ăn.
• Ngủ đủ. Thiếu ngủ có thể làm tăng mức cortisol và có liên quan đến việc thèm ăn và tăng cân trong các nghiên cứu (8).

Để ngăn ngừa tăng cân và duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, hãy thử thực hiện một vài gợi ý được liệt kê ở trên. Nếu bạn vẫn gặp rắc rối sau khi thử những lời khuyên này, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để được tư vấn.

Jillian Kubala là một chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký có trụ sở tại Westhampton, NY. Jillian có bằng thạc sĩ về dinh dưỡng của Trường Y khoa Đại học Stony Brook cũng như bằng cử nhân về khoa học dinh dưỡng. Ngoài việc viết cho Healthline Dinh dưỡng, cô còn điều hành một hoạt động tư nhân dựa trên đầu phía đông của Long Island, NY, nơi cô giúp khách hàng của mình đạt được sức khỏe tối ưu thông qua thay đổi dinh dưỡng và lối sống. Jillian thực hành những gì cô giảng, dành thời gian rảnh rỗi chăm sóc trang trại nhỏ của mình bao gồm vườn rau và hoa và một đàn gà. Tiếp cận cô ấy thông qua cô ấy trang mạng hoặc trên Instagram.