Gelatin tốt cho điều gì? Lợi ích, Công dụng và hơn thế nữa

NộI Dung

• Gelatin là gì?
• Nó được tạo thành gần như hoàn toàn từ protein
• Gelatin có thể cải thiện sức khỏe xương khớp
• Gelatin có thể cải thiện vẻ ngoài của da và tóc
• Nó có thể cải thiện chức năng não và sức khỏe tâm thần
• Gelatin có thể giúp bạn giảm cân
• Các lợi ích khác của Gelatin
• Nó có thể giúp bạn ngủ
• Nó có thể hữu ích với bệnh tiểu đường loại 2
• Nó có thể cải thiện sức khỏe đường ruột
• Nó có thể làm giảm tổn thương gan
• Nó có thể làm chậm sự phát triển của ung thư
• Cách làm Gelatin của riêng bạn
• Thành phần
• Hướng
• Kết luận

Gelatin là một sản phẩm protein có nguồn gốc từ collagen.

Nó có những lợi ích sức khỏe quan trọng do sự kết hợp độc đáo của các axit amin.

Gelatin đã được chứng minh là có vai trò trong sức khỏe khớp và chức năng não, đồng thời có thể cải thiện vẻ ngoài của da và tóc.

Gelatin là gì?

Gelatin là một sản phẩm được tạo ra bằng cách nấu collagen. Nó được làm gần như hoàn toàn từ protein và cấu hình axit amin độc đáo của nó mang lại cho nó nhiều lợi ích sức khỏe (,).

Collagen là loại protein dồi dào nhất được tìm thấy ở người và động vật. Nó được tìm thấy hầu như ở khắp mọi nơi trong cơ thể, nhưng có nhiều nhất ở da, xương, gân và dây chằng ().

Nó cung cấp sức mạnh và cấu trúc cho các mô. Ví dụ, collagen làm tăng tính linh hoạt của da và sức mạnh của gân. Tuy nhiên, rất khó để ăn collagen vì nó thường được tìm thấy trong các bộ phận không ngon của động vật ().

May mắn thay, collagen có thể được chiết xuất từ ​​những bộ phận này bằng cách đun sôi chúng trong nước. Mọi người thường làm điều này khi nấu súp để tăng thêm hương vị và chất dinh dưỡng.

Gelatin được chiết xuất trong quá trình này không có hương vị và không màu. Nó hòa tan trong nước ấm và có kết cấu giống như thạch khi nguội.

Điều này đã làm cho nó trở nên hữu ích như một chất tạo gel trong sản xuất thực phẩm, trong các sản phẩm như Jell-O và kẹo dẻo. Nó cũng có thể được tiêu thụ dưới dạng nước hầm xương hoặc như một chất bổ sung (6).

Đôi khi, gelatin được xử lý thêm để tạo ra một chất gọi là collagen hydrolysate, chứa các axit amin tương tự như gelatin và có cùng lợi ích cho sức khỏe.

Tuy nhiên, nó hòa tan trong nước mát và không tạo thành thạch. Điều này có nghĩa là nó có thể ngon miệng hơn như một chất bổ sung cho một số người.

Cả gelatin và collagen hydrolysate đều có sẵn dưới dạng chất bổ sung ở dạng bột hoặc hạt. Gelatin cũng có thể được mua ở dạng tờ.

Tuy nhiên, nó không thích hợp cho người ăn chay vì nó được làm từ các bộ phận của động vật.

Gelatin được tạo ra bằng cách nấu collagen. Nó gần như hoàn toàn là protein và có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Nó có thể được sử dụng trong sản xuất thực phẩm, ăn như nước hầm xương hoặc dùng làm chất bổ sung.

Nó được tạo thành gần như hoàn toàn từ protein

Gelatin có 98–99% là protein.

Tuy nhiên, đó là một loại protein không hoàn chỉnh vì nó không chứa tất cả các axit amin thiết yếu. Cụ thể, nó không chứa axit amin thiết yếu tryptophan (7).

Tuy nhiên, đây không phải là một vấn đề, bởi vì bạn không thể ăn gelatin như nguồn protein duy nhất của mình. Cũng dễ dàng lấy tryptophan từ các thực phẩm giàu protein khác.

Dưới đây là các axit amin phong phú nhất trong gelatin từ động vật có vú ():

• Glycine: 27%
• Proline: 16%
• Valine: 14%
• Hydroxyproline: 14%
• Axit glutamic: 11%

Thành phần axit amin chính xác khác nhau tùy thuộc vào loại mô động vật được sử dụng và phương pháp chuẩn bị.

Điều thú vị là gelatin là nguồn thực phẩm giàu axit amin glycine, đặc biệt quan trọng đối với sức khỏe của bạn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, mặc dù cơ thể bạn có thể tạo ra nó, nhưng bạn thường sẽ không tạo ra đủ để đáp ứng nhu cầu của mình. Điều này có nghĩa là bạn cần ăn đủ chất trong chế độ ăn uống ().

Thành phần dinh dưỡng của 1–2% còn lại khác nhau, nhưng bao gồm nước và một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất như natri, canxi, phốt pho và folate (9).

Tuy nhiên, nói chung, gelatin không phải là một nguồn giàu vitamin và khoáng chất. Thay vào đó, lợi ích sức khỏe của nó là kết quả của hồ sơ axit amin độc đáo của nó.

Gelatin được làm từ 98–99% là protein. 1–2% còn lại là nước và một lượng nhỏ vitamin và khoáng chất. Gelatin là nguồn thực phẩm dồi dào nhất của axit amin glycine.

Gelatin có thể cải thiện sức khỏe xương khớp

Rất nhiều nghiên cứu đã nghiên cứu hiệu quả của gelatin trong điều trị các vấn đề về xương khớp, chẳng hạn như viêm xương khớp.

Viêm xương khớp là dạng viêm khớp phổ biến nhất. Nó xảy ra khi sụn đệm giữa các khớp bị phá vỡ, dẫn đến đau và cứng.

Trong một nghiên cứu, 80 người bị viêm xương khớp đã được bổ sung gelatin hoặc giả dược trong 70 ngày. Những người dùng gelatin cho biết giảm đáng kể tình trạng đau và cứng khớp ().

Trong một nghiên cứu khác, 97 vận động viên được cho uống bổ sung gelatin hoặc giả dược trong 24 tuần. Những người dùng gelatin đã giảm đáng kể cơn đau khớp, cả khi nghỉ ngơi và trong khi hoạt động, so với những người dùng giả dược ().

Một đánh giá của các nghiên cứu cho thấy gelatin tốt hơn giả dược để điều trị đau. Tuy nhiên, đánh giá kết luận rằng không có đủ bằng chứng để khuyến cáo mọi người sử dụng nó để điều trị viêm xương khớp ().

Các tác dụng phụ duy nhất được báo cáo khi bổ sung gelatin là mùi vị khó chịu và cảm giác no. Đồng thời, có một số bằng chứng về tác dụng tích cực của chúng đối với các vấn đề xương khớp (,).

Vì những lý do này, bạn có thể nên thử bổ sung gelatin nếu bạn đang gặp phải những vấn đề này.

Có một số bằng chứng về việc sử dụng gelatin cho các vấn đề về xương khớp. Bởi vì các tác dụng phụ là tối thiểu, nó chắc chắn đáng được xem xét như một chất bổ sung.

Gelatin có thể cải thiện vẻ ngoài của da và tóc

Các nghiên cứu được thực hiện trên chất bổ sung gelatin cho thấy kết quả tích cực trong việc cải thiện vẻ ngoài của da và tóc.

Một nghiên cứu đã cho phụ nữ ăn khoảng 10g collagen từ thịt lợn hoặc cá (hãy nhớ rằng collagen là thành phần chính của gelatin).

Những phụ nữ đã tăng 28% độ ẩm cho da sau tám tuần uống collagen thịt lợn và tăng 12% độ ẩm sau khi uống collagen cá (15).

Trong phần thứ hai của cùng một nghiên cứu, 106 phụ nữ được yêu cầu ăn 10 gam collagen cá hoặc giả dược mỗi ngày trong 84 ngày.

Nghiên cứu cho thấy mật độ collagen trên da của những người tham gia tăng đáng kể ở nhóm được cung cấp collagen cá, so với nhóm dùng giả dược (15).

Nghiên cứu cho thấy dùng gelatin cũng có thể cải thiện độ dày và tăng trưởng của tóc.

Một nghiên cứu đã cho bổ sung gelatin hoặc giả dược trong 50 tuần cho 24 người bị rụng tóc, một loại rụng tóc.

Số lượng tóc tăng 29% ở nhóm dùng gelatin so với chỉ hơn 10% ở nhóm dùng giả dược. Khối lượng tóc cũng tăng 40% khi bổ sung gelatin, so với mức giảm 10% ở nhóm dùng giả dược (16).

Một nghiên cứu khác đã báo cáo những phát hiện tương tự. Những người tham gia được cung cấp 14 gam gelatin mỗi ngày, sau đó độ dày của tóc cá nhân tăng lên trung bình khoảng 11% (17).

Bằng chứng cho thấy gelatin có thể làm tăng độ ẩm và mật độ collagen của da. Nó cũng có thể làm tăng độ dày của tóc.

Nó có thể cải thiện chức năng não và sức khỏe tâm thần

Gelatin rất giàu glycine, có liên quan đến chức năng của não.

Một nghiên cứu cho thấy rằng dùng glycine cải thiện đáng kể trí nhớ và một số khía cạnh của sự chú ý ().

Uống glycine cũng có liên quan đến việc cải thiện một số rối loạn sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như tâm thần phân liệt.

Mặc dù không hoàn toàn rõ ràng nguyên nhân gây ra bệnh tâm thần phân liệt, nhưng các nhà nghiên cứu tin rằng sự mất cân bằng axit amin có thể đóng một vai trò nào đó.

Glycine là một trong những axit amin đã được nghiên cứu ở những người bị tâm thần phân liệt, và chất bổ sung glycine đã được chứng minh là làm giảm một số triệu chứng (18).

Nó cũng đã được tìm thấy để làm giảm các triệu chứng của rối loạn ám ảnh cưỡng chế (OCD) và rối loạn chuyển hóa cơ thể (BDD) ().

Glycine, một axit amin trong gelatin, có thể cải thiện trí nhớ và sự chú ý. Nó cũng đã được phát hiện để giảm các triệu chứng của một số tình trạng sức khỏe tâm thần, chẳng hạn như tâm thần phân liệt và OCD.

Gelatin có thể giúp bạn giảm cân

Thực tế, gelatin không có chất béo và carb, tùy thuộc vào cách sản xuất, vì vậy nó có hàm lượng calo khá thấp.

Các nghiên cứu cho thấy nó thậm chí có thể giúp bạn giảm cân.

Trong một nghiên cứu, 22 người mỗi người được cung cấp 20 gam gelatin. Kết quả là, họ đã trải qua sự gia tăng các hormone được biết là làm giảm sự thèm ăn và báo cáo rằng gelatin giúp họ cảm thấy no ().

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Tuy nhiên, loại protein bạn ăn dường như đóng một vai trò quan trọng (,).

Một nghiên cứu đã cho 23 người khỏe mạnh sử dụng gelatin hoặc casein, một loại protein có trong sữa, là loại protein duy nhất trong chế độ ăn uống của họ trong 36 giờ. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gelatin làm giảm cảm giác đói hơn 44% so với casein ().

Gelatin có thể giúp giảm cân. Nó chứa ít calo và đã được chứng minh là giúp giảm sự thèm ăn và tăng cảm giác no.

Các lợi ích khác của Gelatin

Nghiên cứu cho thấy có thể có những lợi ích sức khỏe khác liên quan đến việc ăn gelatin.

Nó có thể giúp bạn ngủ

Axit amin glycine, có nhiều trong gelatin, đã được chứng minh trong một số nghiên cứu giúp cải thiện giấc ngủ.

Trong hai nghiên cứu chất lượng cao, những người tham gia đã uống 3 gam glycine trước khi đi ngủ. Họ đã cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, dễ ngủ hơn và ít mệt mỏi hơn vào ngày hôm sau (24, 25).

Khoảng 1–2 thìa (7–14 gam) gelatin sẽ cung cấp 3 gam glycine ().

Nó có thể hữu ích với bệnh tiểu đường loại 2

Khả năng hỗ trợ giảm cân của gelatin có thể có lợi cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, nơi béo phì là một trong những yếu tố nguy cơ chính.

Trên hết, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng dùng gelatin cũng có thể giúp những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 kiểm soát lượng đường trong máu của họ.

Trong một nghiên cứu, 74 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 đã được cung cấp 5 gam glycine hoặc giả dược mỗi ngày trong ba tháng.

Nhóm được sử dụng glycine có chỉ số HbA1C thấp hơn đáng kể sau ba tháng, cũng như giảm viêm. HbA1C là thước đo lượng đường trong máu trung bình của một người theo thời gian, vì vậy các chỉ số thấp hơn có nghĩa là kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn ().

Nó có thể cải thiện sức khỏe đường ruột

Gelatin cũng có thể đóng một vai trò trong sức khỏe đường ruột.

Trong các nghiên cứu trên chuột, gelatin đã được chứng minh là giúp bảo vệ thành ruột khỏi bị hư hại, mặc dù nó hoạt động như thế nào vẫn chưa được hiểu đầy đủ ().

Một trong những axit amin trong gelatin, được gọi là axit glutamic, được chuyển đổi thành glutamine trong cơ thể. Glutamine đã được chứng minh là cải thiện tính toàn vẹn của thành ruột và giúp ngăn ngừa “ruột bị rò rỉ” ().

“Ruột bị rò rỉ” là khi thành ruột trở nên quá thấm, cho phép vi khuẩn và các chất có hại tiềm tàng khác đi từ ruột vào máu, một quá trình không nên diễn ra bình thường ().

Điều này được cho là góp phần vào các tình trạng đường ruột phổ biến, chẳng hạn như hội chứng ruột kích thích (IBS).

Nó có thể làm giảm tổn thương gan

Nhiều nghiên cứu đã nghiên cứu tác dụng bảo vệ của glycine đối với gan.

Glycine, là axit amin dồi dào nhất trong gelatin, đã được chứng minh là có thể giúp chuột bị tổn thương gan do rượu.Trong một nghiên cứu, động vật được cung cấp glycine có tác dụng giảm tổn thương gan ().

Hơn nữa, một nghiên cứu trên thỏ bị chấn thương gan cho thấy rằng cung cấp glycine làm tăng chức năng gan và lưu lượng máu ().

Nó có thể làm chậm sự phát triển của ung thư

Các nghiên cứu ban đầu trên động vật và tế bào người chỉ ra rằng gelatin có thể làm chậm sự phát triển của một số bệnh ung thư.

Trong một nghiên cứu về tế bào ung thư ở người trong ống nghiệm, gelatin từ da lợn làm giảm sự phát triển của các tế bào ung thư dạ dày, ung thư ruột kết và bệnh bạch cầu ().

Một nghiên cứu khác cho thấy gelatin từ da lợn kéo dài tuổi thọ của những con chuột bị khối u ung thư ().

Hơn nữa, một nghiên cứu trên chuột sống cho thấy kích thước khối u nhỏ hơn 50–75% ở những động vật được cho ăn chế độ ăn giàu glycine ().

Tuy nhiên, điều này cần được nghiên cứu thêm trước khi đưa ra bất kỳ khuyến nghị nào.

Nghiên cứu sơ bộ cho thấy rằng các axit amin trong gelatin có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ, giảm lượng đường trong máu và bảo vệ đường ruột của bạn.

Cách làm Gelatin của riêng bạn

Bạn có thể mua gelatin ở hầu hết các cửa hàng hoặc chuẩn bị ở nhà từ các bộ phận của động vật.

Bạn có thể sử dụng các bộ phận từ bất kỳ loài động vật nào, nhưng các nguồn phổ biến là thịt bò, thịt lợn, thịt cừu, thịt gà và cá.

Nếu bạn muốn thử tự làm, đây là cách thực hiện:

Thành phần

• 3–4 pound (khoảng 1,5 kg) xương động vật và mô liên kết
• Nước vừa đủ ngập xương
• 1 muỗng canh (18 gam) muối (tùy chọn)

Hướng

1. Cho xương vào nồi hoặc nồi nấu chậm. Nếu bạn đang sử dụng muối, hãy thêm muối ngay bây giờ.
2. Đổ một lượng nước vừa đủ để ngập phần bên trong.
3. Đun sôi rồi giảm lửa nhỏ.
4. Đun ở lửa nhỏ trong tối đa 48 giờ. Nấu càng lâu, bạn sẽ chiết xuất được càng nhiều gelatin.
5. Lọc chất lỏng, sau đó để nguội và đông đặc.
6. Cạo sạch chất béo trên bề mặt và loại bỏ nó.

Điều này rất giống với cách làm nước hầm xương, đây cũng là một nguồn tuyệt vời của gelatin.

Gelatin sẽ giữ được một tuần trong tủ lạnh hoặc một năm trong tủ đông. Sử dụng nó để khuấy thành nước thịt và nước sốt, hoặc thêm nó vào món tráng miệng.

Nếu bạn không có thời gian để tự làm, bạn cũng có thể mua nó ở dạng tấm, hạt hoặc bột. Gelatin đã chuẩn bị trước có thể được khuấy thành thức ăn nóng hoặc chất lỏng, chẳng hạn như món hầm, nước dùng hoặc nước thịt.

Cũng có thể tăng cường thức ăn hoặc đồ uống lạnh với nó, bao gồm cả sinh tố và sữa chua. Bạn có thể thích sử dụng collagen hydrolysate cho điều này, vì nó có lợi ích sức khỏe tương tự như gelatin mà không có kết cấu giống như thạch.

Gelatin có thể tự làm hoặc mua sẵn. Nó có thể được khuấy thành nước thịt, nước sốt hoặc sinh tố.

Kết luận

Gelatin rất giàu protein và có thành phần axit amin độc đáo mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe.

Có bằng chứng cho thấy gelatin có thể làm giảm đau xương khớp, tăng chức năng não và giúp giảm các dấu hiệu lão hóa da.

Vì gelatin không màu và không hương vị nên nó rất dễ đưa vào chế độ ăn uống của bạn.

Bạn có thể tự làm gelatin tại nhà theo công thức đơn giản hoặc có thể mua sẵn để thêm vào đồ ăn thức uống hàng ngày.