5 động tác chống lại áo ngực phình ra và làm săn chắc lưng của bạn

NộI Dung

• Cảm thấy thoải mái trong áo ngực của bạn
• Đưa phần lưng không bị phồng, trở lại
• Làm điều này ba lần:
  
• Cách thực hiện từng bài tập
• Kéo lên
• Hàng tạ uốn cong
• Siêu nhân
• Pilates ép trên không
• Trượt cánh tay
• Bài kiểm tra cuối cùng

Cảm thấy thoải mái trong áo ngực của bạn

Tất cả chúng ta đều có bộ trang phục đó - bộ đồ đang ngồi trong tủ quần áo của chúng ta, chờ đợi lần ra mắt của nó trên những hình bóng sinh ra theo cách này. Và điều cuối cùng chúng ta cần là bất kỳ lý do gì, chẳng hạn như chiếc áo ngực bị phồng bất ngờ, để làm mất đi sự tự tin của chúng ta và khiến chúng ta không muốn cảm thấy mạnh mẽ và xinh đẹp.

Mặc dù việc nhắm mục tiêu vào áo ngực có vẻ giống như tất cả chỉ để trông hút thuốc trong một bộ trang phục, nhưng đó thực sự cũng là một cách có lợi cho sức khỏe của bạn. Lưng là một phần cốt lõi của bạn (cũng giống như cơ bụng) và rất quan trọng để vận động hàng ngày và duy trì một cuộc sống tốt, khỏe mạnh. Vì vậy, thực hành các bài tập tăng cường này có thể giúp cải thiện tư thế, sự ổn định và thăng bằng của bạn, đồng thời chống lại chứng đau thắt lưng.

Bạn đang chờ đợi điều gì? Lấy tấm thảm, một vài quả tạ và hai chiếc khăn nhỏ, sau đó sắp xếp thói quen này vào lịch của bạn.

Đưa phần lưng không bị phồng, trở lại

Sau các buổi tập tim mạch, hãy tập tạ. Hãy thử năm bài tập này bằng cách hoàn thành 3 hiệp 10 lần cho mỗi bài tập, sau đó chuyển sang bài tiếp theo.

Làm điều này ba lần:

• 10 lần kéo
• 10 hàng tạ cúi xuống
• 10 hàng đảo ngược
• 10 điểm nhấn Pilates trên không
• 10 cánh tay trượt

Tạm biệt lớp mỡ lưng cứng đầu không phải là cách khắc phục nhanh chóng, nhưng kết quả có thể là niềm vui thời thanh xuân sau khi bạn tiết lộ cơ bắp mới săn chắc của mình.

Chúng tôi ước bạn có thể phát hiện ra giảm bớt mọi thứ lộ ra từ xung quanh áo ngực, nhưng điều đó là không thể! Để làm săn chắc tất cả các vùng mà áo ngực tiếp xúc và giảm lượng mỡ tổng thể, bạn cũng cần có một chế độ ăn uống cân bằng và tập luyện tim mạch thường xuyên.

Cách thực hiện từng bài tập

Kéo lên

Kéo co là một trong những bài tập thể dục nhẹ nhàng nhất mà bạn có thể thực hiện. Nó hoạt động trên toàn bộ lưng của bạn, cụ thể là các miếng lót của bạn, nằm bên dưới phần áo ngực căng phồng đó. Nhảy lên máy kéo có hỗ trợ để xây dựng sức mạnh của bạn và trở thành một chuyên gia pullup.

Trang thiết bị cần thiết: Máy kéo hỗ trợ

1. Bắt đầu bằng cách treo người khỏi thanh kéo với hai tay duỗi thẳng và rộng bằng vai.
2. Kéo người lên bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn và kéo chúng về phía sàn. Khi cằm của bạn vượt qua thanh tạ, hãy hạ lưng xuống để bắt đầu.

Nếu bạn không có quyền truy cập vào máy kéo, bạn cũng có thể thử một trong các lựa chọn thay thế cánh tay từ hướng dẫn này.

Hàng tạ uốn cong

Một bài tập khác nhắm vào cơ bụng của bạn, hàng tạ gập người có thể sẽ dễ dàng hơn một chút so với bài kéo co, nhưng đừng để điều đó đánh lừa bạn - bạn vẫn sẽ có được rất nhiều lợi nhuận cho mình.

Trang thiết bị cần thiết: 2 quả tạ bắt đầu từ 10 pound nếu bạn là người mới

1. Mỗi tay nắm lấy một quả tạ và xoay ngang hông để phần thân trên của bạn cong một góc 45 độ so với mặt đất. Cánh tay của bạn nên buông thõng trước mặt, vuông góc với mặt đất.
2. Giữ đầu và cổ trung tính, thẳng lưng và ổn định trọng tâm, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ về phía hai bên, giữ khuỷu tay gần với cơ thể.
3. Khi các quả tạ chạm vào thắt lưng của bạn, hãy tạm dừng và siết chặt cơ lưng của bạn (mỡ và cơ bắp của bạn) trước khi từ từ thả cánh tay của bạn trở lại vị trí bắt đầu.

Bạn cũng có thể thực hiện động tác này ở tư thế cúi người để tập luyện cường độ cao hơn.

Siêu nhân

Khi tập lưng, bạn không thể quên phần dưới. Trong nghiên cứu năm 2013 này về những người thực hiện bài tập kéo dài lưng năng động 3 lần một tuần trong 10 tuần, đã có sự gia tăng đáng kể về sức mạnh cơ bắp và phạm vi chuyển động của cột sống. Đăng ký chúng tôi!

Trang thiết bị cần thiết: không ai

1. Nằm úp mặt trên mặt đất, hai tay duỗi ra trước mặt, đầu thả lỏng, mũi bàn chân chạm đất.
2. Để hoàn thành động tác, đồng thời nâng chân và tay lên khỏi mặt đất vài inch mà không cần ngẩng đầu. Tạm dừng một hoặc hai giây ở trên cùng, sau đó quay lại để bắt đầu.

Pilates ép trên không

Động tác ép trên đầu có tác dụng đến vai cũng như lưng trên của bạn. Thêm vào đó, vì động tác này được thực hiện khi ngồi trên sàn, bạn sẽ thu hút được cốt lõi của mình một cách hiệu quả.

Trang thiết bị cần thiết: hai quả tạ nhẹ, mỗi quả nặng 5 hoặc 10 pound

1. Bắt đầu bằng cách ngồi trên mặt đất, co chân lại và lòng bàn chân chạm vào phía trước.
2. Mỗi tay cầm một quả tạ và lòng bàn tay hướng ra ngoài, bắt đầu với tạ nằm ngang vai.
3. Gồng người, mở rộng cánh tay, đẩy tạ lên và xa bạn. Bạn sẽ cảm thấy điều này trong miếng lót của mình.
4. Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Trượt cánh tay

Như chúng tôi đã nói trước đó, lưng được coi là một phần cốt lõi của bạn và trượt cánh tay là một cách tuyệt vời để làm việc đó. Như cái tên đã chỉ ra, nó cũng giúp cánh tay của bạn kiếm tiền, vì vậy, trong cuốn sách của chúng tôi, đó là đôi bên cùng có lợi.

Trang thiết bị cần thiết: thanh trượt hoặc một công cụ tương tự, như đĩa giấy hoặc hai khăn nhỏ, cùng với tấm lót

1. Giả định vị trí bắt đầu trên thảm, bằng bốn chân với các thanh trượt bên dưới tay của bạn.
2. Siết chặt cơ bụng và bắt đầu đẩy hai tay ra trước mặt hết mức có thể mà không chạm đất.Đảm bảo rằng cốt lõi của bạn vẫn hoạt động và hông của bạn không bị chùng xuống.
3. Từ từ trở lại vị trí ban đầu bằng cách kéo hai tay về phía ngực.

Bài kiểm tra cuối cùng

Tất nhiên, có thể có một thủ phạm khác khiến áo ngực bị phồng. Và đây sẽ là một trường hợp tuyệt vời “đó là bạn, không phải tôi”. Vì vậy, hãy tự hỏi bản thân: Tôi có đang mặc áo ngực đúng kích cỡ không? Hóa ra,. Mua một bộ đồ chuyên nghiệp hoặc sử dụng máy tính kích thước áo ngực để đảm bảo bạn không vô tình gây phồng với kích thước không chính xác.

Khi bạn đã bình phương điều đó, hãy tiếp tục tập trung vào chế độ ăn kiêng, tim mạch và rèn luyện sức mạnh. Bạn sẽ nói tạm biệt áo ngực phồng lên ngay lập tức, đó thực sự chỉ là phần thưởng để có được một tấm lưng gợi cảm giúp bạn trở lại cảm giác thoải mái và tự hào về làn da của mình.

Nicole Davis là một nhà văn sống tại Boston, huấn luyện viên cá nhân được ACE chứng nhận và một người đam mê sức khỏe, người luôn nỗ lực để giúp phụ nữ sống mạnh mẽ hơn, khỏe mạnh hơn và hạnh phúc hơn. Triết lý của cô ấy là tôn lên đường cong của bạn và tạo ra sự vừa vặn cho bạn - bất cứ điều gì đó có thể là! Cô đã được giới thiệu trên tạp chí Oxygen “Future of Fitness” trong số tháng 6 năm 2016. Theo dõi cô ấy trên Instagram.