5 cách để hiểu sự lo lắng của bạn

NộI Dung

• 1. Phát triển nhận thức về cơ thể
• 2. Hít thở sâu và chậm
• 3. Kiểm tra hàng ngày
• 4. Can thiệp vào thời điểm này
• 5. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ

Tôi sống chung với chứng rối loạn lo âu tổng quát (GAD). Điều đó có nghĩa là sự lo lắng đó hiện diện với tôi hàng ngày, suốt cả ngày. Tôi đã đạt được nhiều tiến bộ trong quá trình trị liệu, tôi vẫn thấy mình bị cuốn vào cái mà tôi thích gọi là “vòng xoáy lo lắng”.

Một phần trong quá trình hồi phục của tôi liên quan đến việc nhận biết khi nào tôi bắt đầu đi xuống lỗ thỏ và sử dụng các công cụ để lùi lại một bước (hoặc nhiều bước). Tôi nghe thấy ngày càng nhiều người nói rằng đó là một thách thức để xác định hành vi lo lắng đối với những gì họ đang có, vì vậy đây là một số dấu hiệu đỏ của riêng tôi và những gì tôi làm để tự giúp mình khi chúng xuất hiện.

1. Phát triển nhận thức về cơ thể

Một nơi quan trọng để bắt đầu nhận ra hành vi lo lắng của bạn là cơ thể của chính bạn. Nhiều người trong chúng ta nhận thức rằng lo lắng là tất cả trong đầu của chúng ta, trong khi thực tế, nó cũng là rất nhiều về thể chất. Khi suy nghĩ của tôi bắt đầu chạy đua và sự thiếu quyết đoán xuất hiện, tôi chuyển ý thức ra khỏi tâm trí về những gì đang xảy ra với tôi. Khi nhịp thở của tôi trở nên nhanh hơn, khi tôi bắt đầu đổ mồ hôi, khi lòng bàn tay râm ran và khi đổ mồ hôi, tôi biết rằng mức độ lo lắng của tôi đang tăng lên. Phản ứng vật lý của chúng ta đối với sự lo lắng mang tính cá nhân cao. Một số người cảm thấy đau đầu, đau bụng hoặc đau lưng, trong khi đối với những người khác, hơi thở trở nên nhanh và nông hơn. Bắt đầu để ý những gì xảy ra trong cơ thể và cảm giác của nó đã cho tôi một cách hiệu quả để phát hiện các triệu chứng lo âu. Ngay cả khi tôi không chắc điều gì đang khiến mình trở nên lo lắng, việc ghi lại những thay đổi về thể chất sẽ giúp tôi sống chậm lại và…

2. Hít thở sâu và chậm

Lần đầu tiên tôi học về hít thở sâu là ở bệnh viện psych. "Đúng!" Tôi nghĩ, "Tôi sẽ chỉ thở và sự lo lắng sẽ chấm dứt." Nó không hoạt động. Tôi vẫn đang hoảng sợ. Trong khi tôi nghi ngờ liệu nó có giúp ích gì cho tôi không, tôi đã mắc kẹt với nó hàng tháng trời. Chủ yếu là bởi vì mọi nhà trị liệu và bác sĩ tâm lý đều bảo tôi làm điều đó, vì vậy tôi nghĩ rằng có điều gì đó để họ khuyên họ, và vào thời điểm đó tôi không còn gì để mất. Phải thực hành rất nhiều để hơi thở tạo ra sự khác biệt. Mặc dù hít thở sâu giữa cơn hoảng loạn sẽ giúp ích ở một mức độ nhất định, nhưng tôi nhận thấy rằng sức mạnh thực sự của việc hít thở sâu xảy ra hàng ngày - khi tôi đang suy nghĩ về một ngày của mình, hoặc lái xe đi làm, hoặc ở bàn làm việc , hoặc nấu bữa tối. Tôi không đợi cho đến khi rơi vào tình trạng lo lắng tột độ mới có thể hít thở sâu. Ngay khi suy nghĩ của tôi bắt đầu chạy đua hoặc tôi cảm thấy bất kỳ triệu chứng cơ thể nào của mình, tôi sẽ hít thở sâu. Đôi khi, tôi rời khỏi bàn làm việc trong vài phút và đứng bên ngoài hít thở. Hoặc tôi kéo qua hít vào, thở ra. Đó là thứ tôi có thể sử dụng ở bất cứ đâu để giúp tôi nhấn nút tạm dừng và kết nối lại với cơ thể.

3. Kiểm tra hàng ngày

Đối với tôi, lo lắng không tập trung vào các sự kiện thảm khốc lớn. Đúng hơn, nó ẩn trong các hoạt động hàng ngày của tôi. Từ việc chọn đồ để mặc, lên kế hoạch cho một sự kiện, đến mua một món quà, tôi luôn bị ám ảnh bởi việc tìm ra giải pháp hoàn hảo. Từ những quyết định nhỏ đến những quyết định lớn, tôi sẽ so sánh và kiểm tra tất cả các lựa chọn cho đến khi tôi kiệt sức. Trước khi mắc chứng trầm cảm và lo lắng nghiêm trọng vào năm 2014, tôi không nghĩ rằng mình có vấn đề về lo âu. Mua sắm, làm việc quá mức, làm hài lòng mọi người, sợ thất bại - bây giờ tôi có thể nhìn lại và thấy rằng sự lo lắng đã định hình nhiều thói quen cá nhân và nghề nghiệp của tôi. Được giáo dục về chứng rối loạn lo âu đã giúp tôi rất nhiều. Bây giờ, tôi biết phải gọi nó là gì. Tôi biết các triệu chứng là gì và có thể kết nối chúng với hành vi của riêng tôi. Dù khó chịu đến mấy, ít nhất nó cũng có ý nghĩa hơn. Và tôi không ngại nhận sự trợ giúp của chuyên gia hoặc dùng thuốc. Nó chắc chắn sẽ đánh bại việc cố gắng đối phó với nó một mình.

4. Can thiệp vào thời điểm này

Lo lắng giống như một quả bóng tuyết: Một khi nó bắt đầu lăn xuống dốc, rất khó để ngăn chặn nó. Nhận thức về cơ thể, hơi thở và biết các triệu chứng của tôi chỉ là một mặt của đồng tiền. Điều còn lại đang thực sự thay đổi hành vi lo lắng của tôi, điều mà hiện tại là cực kỳ khó thực hiện vì động lực quá mạnh. Bất kể nhu cầu nào đang khiến hành vi lo lắng cảm thấy cấp bách và thảm khốc - và đối với tôi, đó thường là nỗi sợ hãi tiềm ẩn bị từ chối hoặc không đủ tốt. Theo thời gian, tôi nhận thấy rằng hầu như lúc nào tôi cũng có thể nhìn lại và thấy rằng việc chọn một chiếc váy hoàn hảo không quá quan trọng trong kế hoạch tổng thể của mọi thứ. Thông thường, lo lắng không thực sự là về những gì chúng ta lo lắng.

Đây là một vài công cụ giúp tôi can thiệp với chính mình vào lúc này:

Chỉ cần đi bộ đi. Nếu tôi bị cuốn vào sự do dự và tiếp tục kiểm tra, nghiên cứu hoặc quay đi quay lại, tôi nhẹ nhàng khuyến khích bản thân từ bỏ nó ngay bây giờ.

Đang đặt hẹn giờ trên điện thoại của tôi. Tôi cho mình thêm 10 phút để kiểm tra các tùy chọn khác nhau, và sau đó tôi cần dừng lại.

Giữ dầu hoa oải hương trong ví của tôi. Tôi lôi chai ra và ngửi vào những lúc cảm thấy lo lắng dâng trào. Nó làm tôi mất tập trung và lôi cuốn các giác quan của tôi theo một cách khác.

Tự nói chuyện với chính mình, đôi khi thành tiếng. Tôi nhận ra rằng tôi đang cảm thấy sợ hãi và tự hỏi bản thân rằng tôi có thể chọn làm gì khác để giúp tôi cảm thấy an toàn.

Đang hoạt động. Tập thể dục, đi bộ ngắn hoặc thậm chí chỉ cần đứng lên và vươn vai giúp tôi kết nối lại với cơ thể và đưa tôi ra khỏi thời điểm căng thẳng. Có một số hoạt động dự phòng hữu ích: nấu ăn, thủ công, xem phim hoặc dọn dẹp có thể giúp tôi chọn một con đường khác.

5. Đừng ngại yêu cầu giúp đỡ

Tôi đã nhận ra rằng lo lắng là phổ biến. Trên thực tế, đây là bệnh tâm thần phổ biến nhất ở Hoa Kỳ. Vì vậy, rất nhiều người khác gặp phải các triệu chứng lo âu, ngay cả khi họ không được chẩn đoán là mắc chứng rối loạn lo âu. Mặc dù tôi không đeo một tấm biển có nội dung “VẤN ĐỀ CỔ TÍCH”, nhưng tôi vẫn nói chuyện với gia đình, bạn bè và thậm chí một số đồng nghiệp về điều đó. Tôi không thể nhấn mạnh điều này đã giúp tôi nhiều như thế nào. Nó đã cho tôi thấy rằng tôi không đơn độc. Tôi học hỏi từ cách người khác đối phó với nó, và tôi giúp họ bằng cách chia sẻ kinh nghiệm của bản thân. Và tôi cảm thấy ít bị cô lập hơn khi mọi thứ trở nên khó khăn. Những người gần gũi nhất với tôi có thể giúp tôi nhận ra khi nào nỗi lo lắng của tôi ngày càng trở nên mạnh mẽ hơn và mặc dù điều đó không phải lúc nào cũng dễ nghe, nhưng tôi rất trân trọng điều đó. Họ sẽ không biết làm cách nào để ở đó với tôi nếu tôi không chia sẻ.

Biết được sự lo lắng của chính mình là chìa khóa giúp tôi mở khóa nó. Tôi thường che đậy những hành vi khiến tôi lo lắng và không điều chỉnh cách cơ thể phản ứng với căng thẳng. Mặc dù rất khó đối mặt, nhưng thật nhẹ nhõm khi hiểu GAD tác động đến tôi như thế nào hàng ngày. Càng phát triển nhận thức, tôi càng ít thấy mình bị hút vào vòng xoáy. Nếu không có kiến ​​thức đó, tôi không thể nhận được sự trợ giúp mà tôi cần từ những người khác và quan trọng nhất, tôi không thể nhận được sự trợ giúp cần thiết từ chính mình.

Amy Marlow sống chung với chứng rối loạn lo âu và trầm cảm tổng quát, và là một diễn giả trước công chúng về Liên minh quốc gia về bệnh tâm thần. Một phiên bản của bài viết này lần đầu tiên xuất hiện trên blog của cô ấy, Xanh lam nhạt, được đặt tên là một trong những blog trầm cảm tốt nhất.