12 mẹo đơn giản để giúp loại bỏ Gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn

NộI Dung

• 1. Chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten
• 2. Tìm nhãn chứng nhận không chứa gluten
• 3. Ăn nhiều sản phẩm
• 4. Dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn
• 5. Tránh đồ uống có chứa gluten
• 6. Mang thức ăn của riêng bạn
• 7. Ăn nhiều hạt và hạt
• 8. Biết tên khác nhau của lúa mì
• 9. Hạn chế thực phẩm chế biến
• 10. Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà
• 11. Tránh gia vị có chứa gluten
• 12. Tham gia một cộng đồng không có gluten
• Điểm mấu chốt

Gluten là tên gọi chung của một nhóm protein được tìm thấy trong các loại ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen.

Mặc dù hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không có bất kỳ vấn đề nào, nhưng nó có thể gây hại cho những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac (1, 2).

Những người bị rối loạn gluten có thể gặp các triệu chứng như khó chịu tiêu hóa, đau đầu, mệt mỏi, giảm cân và viêm da sau khi ăn gluten (3).

Những người khác cũng có thể được hưởng lợi từ việc loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của họ.

May mắn thay, nếu bạn có một tình trạng sức khỏe liên quan đến gluten, loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn sẽ có khả năng cải thiện các triệu chứng của bạn.

Bài viết này cung cấp 12 lời khuyên đơn giản để giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn.

1. Chọn các loại ngũ cốc không chứa gluten

Lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen là những loại ngũ cốc chứa gluten phổ biến. Tuy nhiên, có rất nhiều lựa chọn thay thế ngũ cốc không chứa gluten.

Ví dụ về các loại ngũ cốc không chứa gluten bao gồm (4):

• quinoa
• gạo lức
• cây kê
• dền
• kiều mạch
• Yến mạch

Mặc dù tên của nó, kiều mạch là một loại hạt giống như hạt mà không liên quan đến lúa mì và không có gluten tự nhiên. Kiều mạch có thể được thưởng thức như một loại ngũ cốc hoặc được sử dụng trong các công thức nấu ăn cho các món nướng không chứa gluten (5).

Yến mạch tự nhiên không chứa gluten nhưng có thể chứa dấu vết gluten do tiếp xúc trong quá trình chế biến. Nếu bạn bị bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten, hãy chọn yến mạch có nhãn không chứa gluten được chứng nhận (6).

Tóm lược Để tránh tiếp xúc với gluten từ các loại ngũ cốc thông thường, hãy chọn các loại thay thế ngũ cốc không chứa gluten như quinoa, gạo nâu hoặc kiều mạch.

2. Tìm nhãn chứng nhận không chứa gluten

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) quy định các tuyên bố không có gluten trên bao bì thực phẩm.

Một sản phẩm tuyên bố là không chứa gluten phải tuân theo định nghĩa không chứa gluten của FDA bằng cách chứa ít hơn 20 phần triệu (ppm) gluten. Liên minh châu Âu (EU) có luật tương tự đối với các sản phẩm thực phẩm được dán nhãn là không chứa gluten (7, 8).

Hơn nữa, nhiều tổ chức bên thứ ba đã thiết lập các chứng nhận không chứa gluten cho các nhà sản xuất thực phẩm. Đây là những chứng nhận bổ sung và sản phẩm thực phẩm vẫn phải tuân thủ các quy định của chính phủ.

Ví dụ, Nhóm Không dung nạp Gluten đã thành lập nhãn Không chứa Gluten được chứng nhận, yêu cầu các sản phẩm phải chứa 10 ppm hoặc ít hơn gluten. Tổ chức này yêu cầu kiểm tra liên tục và kiểm tra hàng năm để đảm bảo tuân thủ (9).

Tóm lược FDA và EU quy định các sản phẩm tuyên bố là không chứa gluten. Ngoài ra, một số tổ chức bên thứ ba đã thiết lập các chứng nhận không chứa gluten.

3. Ăn nhiều sản phẩm

Tất cả các loại trái cây và rau quả tươi là không có gluten tự nhiên.

Chế độ ăn không có gluten có thể thiếu các vi chất dinh dưỡng như folate và magiê trừ khi các sản phẩm có chứa gluten được thay thế bằng các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng khác. Bao gồm nhiều sản phẩm tươi trong chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng này và loại bỏ gluten (10).

Dưới đây là một vài cách để thêm nhiều sản phẩm tươi vào chế độ ăn uống của bạn:

• yêu cầu một gói rau diếp thay cho bánh mì
• sử dụng mì veggie xoắn ốc thay cho mì ống thông thường
• lựa chọn cho một món salad thay vì bánh sandwich
• sử dụng khoai tây nướng hoặc bí butternut cho món ăn không có gluten
• Chọn một mặt của trái cây tươi hoặc rau nướng
• thêm một miếng trái cây vào bữa sáng của bạn hoặc ăn nó như một bữa ăn nhẹ
• sử dụng lát khoai lang thay cho bánh mì

Một số loại trái cây và rau quả chế biến, chẳng hạn như các sản phẩm đông lạnh hoặc đóng hộp, có thể chứa gluten như một chất phụ gia thực phẩm hoặc chất làm đặc. Nó tốt nhất để kiểm tra nhãn cho gluten hoặc lúa mì nếu chọn trái cây và rau quả đóng hộp, đông lạnh, hoặc khô.

Tóm lược Ăn nhiều sản phẩm là một cách tuyệt vời để loại bỏ gluten và tối ưu hóa lượng chất dinh dưỡng có thể thiếu trong chế độ ăn không có gluten.

4. Dọn dẹp phòng đựng thức ăn của bạn

Đánh giá các mặt hàng thức ăn hiện tại của bạn và làm sạch bất kỳ sản phẩm nào có thể chứa gluten.

Cách tốt nhất để xác định nếu một sản phẩm có chứa gluten là đọc danh sách thành phần. Vứt bỏ hoặc tặng các mặt hàng có chứa ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch và lúa mạch đen. Kiểm tra các thành phần có chứa gluten ít được biết đến như giấm mạch nha, men bia bia và seitan.

Loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể khó khăn nếu các thành viên khác trong gia đình don đòi hỏi những hạn chế chế độ ăn uống tương tự.

Trong trường hợp này, hãy xem xét dành một phần trong phòng đựng thức ăn của bạn cho các mặt hàng không chứa gluten. Điều này cũng giúp tránh ô nhiễm chéo tiềm ẩn và phơi nhiễm gluten vô tình.

Bạn cũng có thể tránh tiếp xúc vô tình bằng cách sử dụng máy nướng bánh mì riêng và rửa thớt và dụng cụ trước khi chuẩn bị bữa ăn.

Tóm lược Dọn dẹp bất kỳ vật dụng nào trong phòng đựng thức ăn của bạn có chứa lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Nếu các thành viên khác trong gia đình không yêu cầu các chế độ ăn kiêng giống như bạn, bạn có thể dành một phần trong phòng đựng thức ăn của mình cho các món không chứa gluten để tránh tiếp xúc với gluten vô tình.

5. Tránh đồ uống có chứa gluten

Gluten có thể có trong một số đồ uống, đặc biệt là những loại có chứa cồn.

Bia là một nguồn gluten phổ biến vì nó được sản xuất bằng cách lên men các loại ngũ cốc chứa gluten như lúa mì hoặc lúa mạch. Tuy nhiên, có một số loại bia không chứa gluten trên thị trường được làm từ các thành phần như lúa miến hoặc gạo (11).

Nếu bạn muốn uống rượu trong chế độ ăn không có gluten, hãy chọn các loại rượu chưng cất như rượu vodka hoặc gin. Thông thường, rượu vang cũng không chứa gluten. Điều đó nói rằng, làm mát rượu vang có thể chứa lúa mạch mạch nha, một loại ngũ cốc chứa gluten.

Hầu hết các đồ uống không cồn như cà phê, trà và các sản phẩm nước lấp lánh đều không chứa gluten. Tuy nhiên, một số đồ uống như sinh tố làm sẵn, đồ uống cà phê hoặc sữa lắc có thể chứa gluten, vì vậy, tốt nhất là kiểm tra nhãn.

Tóm lược Tránh đồ uống có chứa gluten như bia, rượu làm mát và một số loại sinh tố làm sẵn. Thay vào đó, hãy chọn đồ uống không chứa gluten như nước, cà phê và trà.

6. Mang thức ăn của riêng bạn

Nếu tham dự một sự kiện xã hội, hãy cân nhắc mang món ăn không chứa gluten của riêng bạn.

Tiếp xúc gluten tình cờ là phổ biến tại các sự kiện xã hội. Ngay cả khi một món ăn vốn không có gluten, nhiễm bẩn chéo trong khi nấu có thể gây rủi ro cho những người cần loại bỏ gluten nghiêm ngặt.

Đề nghị mang một món ăn để chia sẻ với những người khác. Có ít nhất một món ăn không chứa gluten để thưởng thức có thể làm giảm căng thẳng xã hội và hạn chế tiếp xúc với gluten có hại.

Tóm lược Các sự kiện xã hội có thể gây nguy cơ tiếp xúc với gluten. Mang một món ăn không chứa gluten từ nhà là một cách tuyệt vời để đảm bảo một môi trường thực phẩm an toàn mà không quá phiền phức.

7. Ăn nhiều hạt và hạt

Chế độ ăn không có gluten có nhiều khả năng bị thiếu chất dinh dưỡng như kẽm, canxi và chất xơ (10).

Các loại hạt và hạt tự nhiên không chứa gluten và là nguồn tuyệt vời của các chất dinh dưỡng này (12, 13).

Các loại hạt và hạt để thêm vào chế độ ăn uống của bạn bao gồm:

• quả hạnh
• hạt điều
• Hồ đào
• Quả óc chó
• quả hồ trăn
• hạt macadamia
• hạt bí
• Hạt lanh
• hạt chia
• hạt giống hoa hướng dương

Bạn có thể thêm các loại hạt hoặc hạt vào yến mạch không chứa gluten, nghiền mịn các loại hạt để sử dụng thay thế bột mì, rắc hạt lên món salad của bạn, hoặc trộn các loại hạt vào bơ hạt để thưởng thức với lát táo hoặc cần tây.

Tóm lược Các loại hạt và hạt tự nhiên không chứa gluten và là nguồn cung cấp kẽm, canxi và chất xơ tuyệt vời, tất cả đều là những chất dinh dưỡng mà chế độ ăn không có gluten có thể thiếu.

8. Biết tên khác nhau của lúa mì

Có nhiều loại lúa mì khác nhau, có thể gây khó khăn cho việc đọc nhãn thực phẩm. Tìm kiếm các giống lúa mì này khi đánh giá nhãn cho các nguồn gluten ẩn (4):

• sầu riêng
• cây bạch quả
• khorasan (Kamut)
• đánh vần hoặc farro
• triticale

Nhiều loại bột mì cũng có các tên khác nhau như semolina, farina hoặc graham bột. Tất cả các loại bột này đều chứa gluten và phải tránh nếu bạn tuân theo chế độ ăn không có gluten.

Hơn nữa, các chất phụ gia thực phẩm phổ biến có thể chứa các nguồn lúa mì ẩn như maltodextrin, màu caramel và tinh bột thực phẩm biến đổi.

Đánh giá tuyên bố về chất gây dị ứng trên nhãn thực phẩm là cách dễ nhất để xác định xem sản phẩm có chứa lúa mì và gluten hay không. Điều này là do FDA yêu cầu thực phẩm phải nêu rõ nếu chúng có chứa bất kỳ chất gây dị ứng nào trong số tám chất gây dị ứng hàng đầu, như lúa mì, trên nhãn thực phẩm (14).

Tóm lược Có nhiều tên gọi khác nhau của lúa mì như durum, kamut và đánh vần. Đánh giá danh sách thành phần và tuyên bố chất gây dị ứng trên nhãn thực phẩm để xác định và loại bỏ nguồn lúa mì.

9. Hạn chế thực phẩm chế biến

Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm gluten vào thực phẩm chế biến để cải thiện kết cấu, cảm giác miệng và thời hạn sử dụng. Ví dụ, thịt bữa trưa, xúc xích, đồ nướng, khoai tây chiên và hỗn hợp gạo dày dạn đều có thể chứa các nguồn gluten ẩn.

Những gì nhiều hơn, các sản phẩm không có gluten chế biến thường có chất béo, đường và natri cao hơn các sản phẩm thông thường. Vì vậy, trong khi các sản phẩm này không có gluten, chúng có thể không phải là sự thay thế thuận lợi cho toàn bộ thực phẩm (15).

Thực phẩm nguyên chất, như trái cây, rau, trứng, các loại hạt và hạt, không có gluten tự nhiên. Tập trung vào việc ăn nhiều thực phẩm toàn phần này trong khi hạn chế ăn thực phẩm chế biến.

Tóm lược Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm gluten vào các sản phẩm thực phẩm để cải thiện kết cấu và thời hạn sử dụng. Hạn chế thực phẩm chế biến và ăn thực phẩm nguyên chất không chứa gluten như trái cây, rau, quả hạch, hạt và protein nạc.

10. Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà

Các nhà hàng đang ngày càng cung cấp các lựa chọn bữa ăn không có gluten. Tuy nhiên, những bữa ăn này thường đi kèm với một chi phí gia tăng, cũng như nguy cơ lây nhiễm chéo.

Nấu nhiều bữa ăn tại nhà có thể giúp bạn loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của bạn, đồng thời có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

Trên thực tế, những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít nhất 5 lần mỗi tuần sẽ ăn nhiều trái cây và rau quả hơn và có khả năng thừa cân thấp hơn 28% so với những người ăn bữa ăn nấu tại nhà ít hơn 3 lần mỗi tuần (16).

Tạo một kế hoạch bữa ăn hàng tuần để có trách nhiệm. Dự trữ nhà bếp của bạn với các mặt hàng chủ lực không chứa gluten như sản phẩm tươi, các loại hạt, hạt, cây họ đậu, nguồn protein như trứng và cá, và các loại ngũ cốc không chứa gluten.

Tóm lược Ăn ngoài với chế độ ăn không có gluten có thể tốn kém và có thể làm tăng nguy cơ lây nhiễm chéo. Ăn nhiều bữa ăn nấu tại nhà là một lựa chọn an toàn cũng có lợi cho sức khỏe tổng thể của bạn.

11. Tránh gia vị có chứa gluten

Gia vị và nước sốt thường chứa các nguồn gluten ẩn. Các nhà sản xuất thực phẩm có thể thêm gluten vào gia vị để hoạt động như một chất ổn định, chất làm đặc hoặc chất nhũ hóa.

Đồ gia vị có thể chứa gluten bao gồm:

• xì dầu
• rửa xà lách
• giấm mạch nha
• ướp
• nước xốt thịt quay
• nước sốt mì ống
• Nước sốt sốt cay
• sốt Teriyaki

Xem xét nhãn chất gây dị ứng trên các gia vị này là hữu ích. Điều quan trọng cần nhớ là ngay cả khi một loại gia vị không có lúa mì, nó có thể chứa gluten từ lúa mạch hoặc lúa mạch đen. Ví dụ, giấm mạch nha không chứa gluten vì mạch nha có nguồn gốc từ lúa mạch (4).

Tóm lược Nhiều gia vị có chứa nguồn gluten bổ sung. Tốt nhất là nên đọc nhãn kỹ lưỡng và chỉ chọn gia vị được dán nhãn là không có gluten được chứng nhận.

12. Tham gia một cộng đồng không có gluten

Theo chế độ ăn không có gluten có thể cảm thấy bị cô lập. Trên thực tế, những người mắc bệnh celiac có thể dễ bị cảm giác cô đơn, trầm cảm và ám ảnh sợ xã hội (17, 18, 19, 20).

Tham gia một cộng đồng không có gluten là một cách tuyệt vời để tìm kiếm các nguồn lực, khuyến nghị của cộng đồng và hỗ trợ từ những người khác có chế độ ăn kiêng tương tự.

Hiệp hội Celiac Quốc gia có nhiều chương khác nhau trên khắp Hoa Kỳ cung cấp các hội nghị, các cuộc họp nhỏ và hỗ trợ cho các cá nhân mắc bệnh celiac.

Tóm lược Theo chế độ ăn không có gluten có thể cảm thấy bị cô lập mà không có sự hỗ trợ phù hợp. Tham gia một cộng đồng không có gluten để giúp điều hướng các nhà hàng địa phương, chia sẻ công thức nấu ăn và tìm sự hỗ trợ.

Điểm mấu chốt

Hầu hết mọi người có thể ăn gluten mà không có bất kỳ tác dụng phụ.

Tuy nhiên, một số cá nhân, bao gồm cả những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không celiac, cần phải tránh nó, vì nó có thể gây ra các triệu chứng có hại.

Cùng với việc đọc kỹ nhãn dinh dưỡng, bạn cũng có thể loại bỏ gluten khỏi chế độ ăn uống của mình bằng cách ăn nhiều thực phẩm nguyên chất, tăng lượng ngũ cốc không chứa gluten và nấu nhiều bữa ăn tại nhà.