9 lợi ích và công dụng hàng đầu của Glycine

NộI Dung

• 1. Cần thiết để sản xuất một chất chống oxy hóa mạnh mẽ
• 2. Thành phần của Creatine
• 3. Axit amin chính trong Collagen
• 4. Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ
• 5. Có thể bảo vệ gan của bạn khỏi thiệt hại do rượu gây ra
• 6. Có thể bảo vệ trái tim của bạn
• 7. Có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2
• 8. Có thể bảo vệ chống mất cơ bắp
• 9. Dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
• Thêm nó vào thực phẩm và đồ uống
• Uống bổ sung Collagen
• Glycine có an toàn không?
• Điểm mấu chốt

Glycine là một axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra protein, nó cần cho sự phát triển và duy trì mô và để tạo ra các chất quan trọng, chẳng hạn như hormone và enzyme.

Cơ thể bạn tự nhiên sản xuất glycine từ các axit amin khác, nhưng nó cũng được tìm thấy trong thực phẩm giàu protein và có sẵn như là một chất bổ sung chế độ ăn uống.

Cùng với việc là một thành phần của protein, glycine có một số lợi ích sức khỏe ấn tượng khác.

Dưới đây là 9 lợi ích sức khỏe và công dụng hàng đầu của glycine.

1. Cần thiết để sản xuất một chất chống oxy hóa mạnh mẽ

Glycine là một trong ba axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra glutathione, một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ các tế bào của bạn chống lại thiệt hại oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do, được cho là có nhiều bệnh (1).

Không có đủ glycine, cơ thể bạn sản xuất ít glutathione, điều này có thể ảnh hưởng tiêu cực đến cách cơ thể bạn xử lý căng thẳng oxy hóa theo thời gian (2, 3).

Ngoài ra, vì mức độ glutathione giảm tự nhiên theo tuổi tác, đảm bảo rằng bạn nhận đủ glycine khi bạn già đi có thể có lợi cho sức khỏe của bạn.

Tóm lược Glycine giúp cơ thể bạn tạo ra glutathione, một chất chống oxy hóa quan trọng giúp bảo vệ cơ thể bạn chống lại tổn thương tế bào.

2. Thành phần của Creatine

Glycine cũng là một trong ba axit amin mà cơ thể bạn sử dụng để tạo ra một hợp chất gọi là creatine.

Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng để thực hiện các hoạt động nhanh, ngắn, chẳng hạn như cử tạ và chạy nước rút.

Khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng, bổ sung creatine đã được chứng minh là làm tăng kích thước cơ bắp, sức mạnh và sức mạnh (4, 5, 6).

Nó cũng đã được nghiên cứu về tác dụng có lợi của nó đối với sức khỏe của xương, chức năng não và các tình trạng thần kinh như bệnh Parkinson và bệnh Alzheimer (7, 8, 9).

Trong khi cơ thể bạn tự nhiên tạo ra creatine và nó có thể thu được thông qua chế độ ăn uống của bạn, thì việc bổ sung quá ít glycine có thể làm giảm lượng sản xuất của bạn (10).

Tóm lược Glycine là một thành phần của creatine, một hợp chất cung cấp năng lượng cho cơ bắp của bạn và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe khác, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe xương và chức năng não.

3. Axit amin chính trong Collagen

Collagen là một loại protein cấu trúc có chứa lượng glycine cao. Trên thực tế, cứ thứ ba đến thứ tư axit amin trong collagen là glycine (11).

Collagen là protein dồi dào nhất trong cơ thể bạn. Nó cung cấp sức mạnh cho cơ bắp, da, sụn, máu, xương và dây chằng của bạn.

Bổ sung collagen đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe của da, giảm đau khớp và ngăn ngừa mất xương (12, 13, 14).

Do đó, điều quan trọng là bạn phải có đủ glycine để hỗ trợ cơ thể sản xuất collagen.

Tóm lược Glycine là axit amin dồi dào nhất trong collagen, một loại protein cấu trúc có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cả da, khớp và xương của bạn.

4. Có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ

Nhiều người đấu tranh để có được một đêm nghỉ ngơi tốt, vì họ gặp khó khăn khi ngủ hoặc ngủ.

Mặc dù có một số cách bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ của mình, chẳng hạn như không uống đồ uống có chứa caffein vào cuối ngày hoặc tránh màn hình sáng vài giờ trước khi đi ngủ, glycine cũng có thể giúp ích.

Axit amin này có tác dụng làm dịu não của bạn và có thể giúp bạn ngủ và ngủ bằng cách hạ thấp nhiệt độ cơ thể cốt lõi của bạn (15, 16).

Nghiên cứu ở những người có vấn đề về giấc ngủ đã chỉ ra rằng uống 3 gram glycine trước khi ngủ sẽ giảm thời gian ngủ, tăng cường chất lượng giấc ngủ, giảm buồn ngủ ban ngày và cải thiện nhận thức (17, 18).

Vì lý do này, glycine có thể là một thay thế tốt cho thuốc ngủ theo toa để cải thiện chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và mệt mỏi vào ban ngày.

Tóm lược Glycine có thể thúc đẩy giấc ngủ và tăng cường chất lượng giấc ngủ của bạn thông qua các tác dụng làm dịu não và khả năng hạ thấp nhiệt độ cơ thể.

5. Có thể bảo vệ gan của bạn khỏi thiệt hại do rượu gây ra

Quá nhiều rượu có thể có tác động gây hại cho cơ thể, đặc biệt là gan của bạn.

Có ba loại tổn thương gan do rượu gây ra (19):

• Gan nhiễm mỡ: Một chất béo tích tụ bên trong gan của bạn, tăng kích thước của nó.
• Viêm gan do rượu: Nguyên nhân là do viêm gan do uống rượu lâu dài, quá mức.
• Xơ gan do rượu: Giai đoạn cuối của bệnh gan do rượu, xảy ra khi các tế bào gan bị tổn thương và được thay thế bằng mô sẹo.

Thật thú vị, nghiên cứu cho thấy rằng glycine có thể làm giảm tác hại của rượu đối với gan của bạn bằng cách ngăn ngừa viêm.

Nó đã được chứng minh là làm giảm nồng độ rượu trong máu của những con chuột ăn rượu bằng cách kích thích sự chuyển hóa rượu trong dạ dày chứ không phải gan, ngăn chặn sự phát triển của gan nhiễm mỡ và xơ gan do rượu (20).

Hơn nữa, glycine cũng có thể giúp đảo ngược tổn thương gan do uống quá nhiều rượu ở động vật.

Mặc dù tổn thương gan do rượu vừa phải có thể được đảo ngược bằng cách kiêng rượu, glycine có thể cải thiện quá trình phục hồi.

Trong một nghiên cứu trên chuột bị tổn thương gan do rượu, sức khỏe tế bào gan trở lại mức cơ bản nhanh hơn 30% trong một nhóm được cho ăn chế độ ăn có chứa glycine trong hai tuần so với nhóm đối chứng (21).

Mặc dù phát hiện đầy hứa hẹn, các nghiên cứu về tác dụng của glycine đối với tổn thương gan do rượu gây ra chỉ giới hạn ở động vật và không thể dịch sang người (22, 23, 24).

Tóm lược Ăn một chế độ ăn kiêng với glycine làm giảm và đảo ngược tổn thương gan do rượu gây ra ở chuột, nhưng tác dụng của nó ở người vẫn chưa rõ.

6. Có thể bảo vệ trái tim của bạn

Bằng chứng ngày càng tăng cho thấy glycine cung cấp bảo vệ chống lại bệnh tim.

Nó ngăn ngừa sự tích tụ của một hợp chất, với số lượng lớn, có liên quan đến chứng xơ vữa động mạch, làm cứng và thu hẹp các động mạch (25, 26, 27, 28).

Axit amin này cũng có thể cải thiện khả năng của bạn về khả năng sử dụng oxit nitric, một phân tử quan trọng làm tăng lưu lượng máu và giảm huyết áp (29).

Trong một nghiên cứu quan sát ở hơn 4.100 người bị đau ngực, nồng độ glycine cao hơn có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và đau tim thấp hơn sau khi theo dõi 7,4 năm (28).

Sau khi tính toán các loại thuốc hạ cholesterol, các nhà nghiên cứu cũng quan sát thấy một hồ sơ cholesterol trong máu thuận lợi hơn ở những người có mức glycine cao hơn (28).

Hơn nữa, glycine đã được tìm thấy để giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở chuột được cho ăn chế độ ăn nhiều đường (29).

Ăn và uống quá nhiều đường có thể làm tăng huyết áp, tăng mức chất béo trong máu và thúc đẩy tăng mỡ nguy hiểm quanh bụng - tất cả đều có thể thúc đẩy bệnh tim (30).

Trong khi khuyến khích, các nghiên cứu lâm sàng về tác dụng của glycine đối với nguy cơ mắc bệnh tim ở người là cần thiết trước khi có thể được khuyến nghị (31).

Tóm lược Glycine có thể làm giảm các yếu tố nguy cơ bệnh tim bằng cách ngăn chặn sự tích tụ của một phân tử liên quan đến bệnh tim và bằng cách tăng khả năng sử dụng oxit nitric của cơ thể.

7. Có thể hỗ trợ những người mắc bệnh tiểu đường Loại 2

Bệnh tiểu đường loại 2 có thể dẫn đến mức glycine thấp.

Nó có một tình trạng đặc trưng bởi sự bài tiết và hoạt động của insulin bị suy yếu, có nghĩa là cơ thể bạn không sản xuất đủ insulin hoặc nó không đáp ứng đúng với insulin mà nó tạo ra (32).

Insulin làm giảm lượng đường trong máu của bạn bằng cách báo hiệu sự hấp thu của nó vào các tế bào để lấy năng lượng hoặc lưu trữ.

Thật thú vị, vì glycine đã được chứng minh là làm tăng phản ứng insulin ở những người không mắc bệnh tiểu đường, nên chúng tôi cho rằng bổ sung glycine có thể cải thiện phản ứng insulin bị suy yếu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 (11, 33, 34).

Nồng độ glycine cao hơn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, ngay cả sau khi tính đến các yếu tố khác có liên quan đến tình trạng này, chẳng hạn như lối sống (35, 36).

Do đó, những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung glycine, mặc dù nghiên cứu quá sơ bộ để đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào.

Nếu bạn bị tiểu đường tuýp 2, cách tốt nhất để giảm tình trạng kháng insulin là giảm cân bằng chế độ ăn kiêng và tập thể dục (37).

Tóm lược Bổ sung glycine có thể cải thiện hành động suy giảm insulin, một dấu hiệu của bệnh tiểu đường loại 2. Tuy nhiên, nghiên cứu để đưa ra bất kỳ khuyến nghị cụ thể nào cho việc sử dụng nó ở những người mắc bệnh này là không đủ.

8. Có thể bảo vệ chống mất cơ bắp

Glycine có thể làm giảm lãng phí cơ bắp, một tình trạng xảy ra với lão hóa, suy dinh dưỡng và khi cơ thể bạn bị căng thẳng, chẳng hạn như bị ung thư hoặc bỏng nặng.

Lãng phí cơ bắp dẫn đến giảm khối lượng và sức mạnh cơ bắp có hại, làm giảm tình trạng chức năng và có thể làm phức tạp các bệnh có khả năng hiện tại khác (38).

Các axit amin leucine đã được nghiên cứu như là một điều trị cho sự lãng phí cơ bắp, vì nó ức chế mạnh mẽ sự phân hủy cơ bắp và tăng cường xây dựng cơ bắp (39).

Tuy nhiên, một số thay đổi trong cơ thể trong điều kiện lãng phí cơ bắp làm giảm hiệu quả của leucine để kích thích tăng trưởng cơ bắp.

Điều thú vị là ở những con chuột có tình trạng lãng phí cơ bắp, chẳng hạn như ung thư, nghiên cứu đã chỉ ra rằng glycine có thể kích thích tăng trưởng cơ bắp trong khi leucine thì không (40, 41).

Do đó, glycine hứa hẹn cải thiện sức khỏe bằng cách bảo vệ cơ bắp khỏi lãng phí trong các điều kiện lãng phí khác nhau (42).

Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

Tóm lược Glycine có thể bảo tồn khối lượng cơ bắp trong các điều kiện lãng phí, chẳng hạn như ung thư, suy dinh dưỡng và bỏng, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

9. Dễ dàng để thêm vào chế độ ăn uống của bạn

Glycine được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thịt, đặc biệt là trong các vết cắt khó khăn như mâm cặp, tròn và thịt ức.

Bạn cũng có thể nhận glycine từ gelatin, một chất được làm từ collagen mà cộng thêm vào các sản phẩm thực phẩm khác nhau để cải thiện tính nhất quán.

Các cách khác và thiết thực hơn để tăng lượng glycine của bạn bao gồm:

Thêm nó vào thực phẩm và đồ uống

Glycine có sẵn như là một bổ sung chế độ ăn uống ở dạng viên nang hoặc bột. Nếu bạn không thích uống thuốc, dạng bột dễ dàng hòa tan trong nước và có vị ngọt.

Trên thực tế, tên glycine có nguồn gốc từ tiếng Hy Lạp có nghĩa là ngọt ngào.

Do hương vị ngọt ngào của nó, bạn có thể dễ dàng kết hợp bột glycine vào chế độ ăn uống của mình bằng cách thêm nó vào:

• Cà phê và trà
• Súp
• Cháo bột yến mạch
• Protein
• Sữa chua
• Bánh pudding

Uống bổ sung Collagen

Glycine là axit amin chính trong collagen, protein cấu trúc chính của mô liên kết, chẳng hạn như xương, da, dây chằng, gân và sụn.

Theo đó, bạn có thể tăng lượng glycine bằng cách bổ sung protein collagen.

Điều này có khả năng hiệu quả hơn, vì glycine cạnh tranh với các axit amin khác để hấp thụ và do đó nó được hấp thụ kém hiệu quả hơn so với khi nó liên kết với các axit amin khác, như trong trường hợp collagen (43, 44).

Glycine có an toàn không?

Bổ sung glycine là an toàn với số lượng thích hợp.

Các nghiên cứu đã sử dụng tới 90 gram glycine mỗi ngày trong vài tuần mà không có tác dụng phụ nghiêm trọng (45).

Để so sánh, liều tiêu chuẩn được sử dụng trong các nghiên cứu là khoảng 3 gram5 gram mỗi ngày.

Tóm lược Bột Glycine có sẵn và có thể dễ dàng thêm vào đồ uống yêu thích của bạn và một số thực phẩm. Bổ sung collagen cũng là một cách hiệu quả để tăng lượng glycine của bạn. Cả hai phương pháp là một cách an toàn để có được nhiều chất dinh dưỡng quan trọng này.

Điểm mấu chốt

Glycine là một axit amin với nhiều lợi ích sức khỏe ấn tượng.

Cơ thể bạn cần glycine để tạo ra các hợp chất quan trọng, chẳng hạn như glutathione, creatine và collagen.

Axit amin này cũng có thể bảo vệ gan của bạn khỏi tác hại do rượu gây ra và cải thiện chất lượng giấc ngủ và sức khỏe của tim.

Hơn nữa, glycine cũng có thể mang lại lợi ích cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bảo vệ chống mất cơ xảy ra trong điều kiện lãng phí cơ bắp.

Bạn có thể tăng lượng chất dinh dưỡng quan trọng này bằng cách ăn một số sản phẩm thịt, bằng cách thêm dạng bổ sung bột vào đồ uống và thực phẩm hoặc bằng cách bổ sung collagen.