Hướng dẫn Không có BS về Carbs Tốt, Tốt cho sức khỏe

NộI Dung

• Cung cấp năng lượng cho cơ thể và tinh thần của bạn với các loại carbs tốt cho sức khỏe
• Chúng ta cần carbs để:
  
• Đơn giản và phức tạp: Thỏa thuận là gì?
• Đường là carbs đơn giản và cơ thể chúng ta tiêu hóa và xử lý chúng nhanh chóng
• Carbohydrate đơn giản là gì?
  
• Tinh bột và chất xơ là những carbohydrate phức tạp
• Carbohydrate phức tạp
  
• Một chiến lược carb hai bước đơn giản
• 1. Chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì chế biến
• 2. Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng
• Tại sao lượng đường trong máu lại quan trọng?
• Quá trình tai nạn: Chu trình năng lượng carb
  
• Đây là bộ não của bạn trên carbs
• Tại sao chúng ta yêu thích carbs?
• Thực phẩm tương đương với carbs tốt hơn

Cung cấp năng lượng cho cơ thể và tinh thần của bạn với các loại carbs tốt cho sức khỏe

Ngành công nghiệp chế độ ăn uống đã làm bạn sai khi trở nên thiếu tinh bột. Bất chấp những gì bạn có thể đã nghe nói, carbohydrate không phải là không.

Vì vậy, hãy ngừng cảm thấy tội lỗi vì đã bỏ qua một chất dinh dưỡng đa lượng cần thiết và tập trung vào các chiến lược tiêu thụ carb thông minh để cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể và bộ não xinh đẹp của bạn.

Chúng ta cần carbs để:

• tiếp thêm năng lượng cho chúng tôi
• cung cấp vitamin và khoáng chất
• cung cấp chất xơ để no và đều đặn
• cải thiện sức khỏe đường ruột
• giúp chức năng nhận thức

Katey Davidson, một chuyên gia dinh dưỡng và là người sáng lập của Taste of Nutrition cho biết: “Carbohydrate lành mạnh được chế biến tối thiểu, chẳng hạn như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và các loại đậu, đã được phát hiện là đóng góp tích cực cho sức khỏe tim, ruột và não. .

"Bằng cách kết hợp carbohydrate lành mạnh vào chế độ ăn uống của chúng tôi để cung cấp cho chúng tôi các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ quan trọng, chúng tôi không có gì phải sợ hãi."

Đơn giản và phức tạp: Thỏa thuận là gì?

Carbohydrate là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng chính, có nghĩa là chúng là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của chúng ta, giống như protein và những chất béo lành mạnh thơm ngon đó.

Chúng tôi dựa vào carbs là của chúng tôi, cho dù khiêu vũ tại câu lạc bộ với bạn bè hay ngồi trên bàn nghiền ngẫm bảng tính.

Các hướng dẫn chế độ ăn uống hiện tại khuyến nghị rằng lượng calo hàng ngày cho tất cả các nhóm tuổi là từ carbs. (Nhân tiện, một gam carbohydrate cung cấp 4 calo.)

Nhưng chúng ta có nhiều loại carbs khác nhau để lựa chọn.

Chúng ta có thể đoán rằng súp lơ trắng tốt cho sức khỏe hơn súp lơ trắng. Nhưng tại sao?

Chà, một mặt hàng là thực phẩm toàn phần, và mặt hàng kia là bánh ngọt đã qua chế biến. Một lý do khác liên quan đến việc một số carbs có thể làm cho lượng đường trong máu của chúng ta giảm một chút.

Đường là carbs đơn giản và cơ thể chúng ta tiêu hóa và xử lý chúng nhanh chóng

Davidson nói: “Ăn quá nhiều, [đường] gây ra tác động lên và xuống, dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định. Nếu bạn ăn món cronut vào giữa buổi trưa đó, bạn sẽ cảm thấy thích thú nhanh chóng, sau đó có thể là sự sụt giảm có thể khiến bạn loạng choạng quay lại tiệm bánh.

Carbohydrate đơn giản là gì?

• đường ăn
• đường nâu
• đường glucose
• sacaroza
• xi-rô ngô fructose cao
• mật ong
• Cây thùa
• sữa (đường lactose)
• trái cây (fructose)

Với thông tin đó, bạn có thể bị cám dỗ để gắn nhãn carbs đơn giản là xấu hoặc bị cấm, nhưng không phải lúc nào cũng vậy.

Davidson nói: “Mặc dù chúng tôi muốn hạn chế các loại đường đơn được thêm vào thực phẩm như soda, nước trái cây và thực phẩm chế biến sẵn, nhưng“ các loại đường đơn có thể giúp chúng ta có được nguồn năng lượng nhanh chóng ”.

Bạn có thể cần tiếp cận với một loại đường đơn để giúp bạn tăng cường nhanh chóng trước khi tập luyện cường độ cao hoặc trong một thời gian dài nếu đã lâu kể từ bữa ăn cuối cùng của bạn. Hãy nghĩ về người chạy bộ đang uống một loại gel dinh dưỡng hoặc uống một loại đồ uống thể thao tại một cuộc đua.

Thêm vào đó, một số loại đường tự nhiên có trong thực phẩm tốt cho bạn.

Sữa đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe và trái cây, miễn là bạn ăn cả trái cây sẽ cung cấp cả carbohydrate đơn giản và phức tạp. Uống nước ép trái cây đơn giản, không có chất xơ, là một câu chuyện không lành mạnh khác.

Ăn cả quả táo hoặc quả chuối để đảm bảo bạn đang nhận được chất xơ, một loại carb phức hợp có giá trị - và một điều khác bạn nên biết.

Tinh bột và chất xơ là những carbohydrate phức tạp

Chất xơ giúp chúng ta loại bỏ chất thải.

• Chất xơ không hòa tan làm phồng phân của chúng ta và thu thập các mảnh vụn trên đường đi. Chúng ta nhận được chất xơ không hòa tan từ ngũ cốc và rau quả.
• Chất xơ hòa tan Davidson nói: thu hút nước và “tạo ra một chất dạng gel trong ruột của chúng ta”. Chất này di chuyển dọc theo đường tiêu hóa của chúng ta và liên kết với cholesterol và chất béo để đào thải.

Davidson nói: “Do cấu trúc của chúng, chúng mất nhiều thời gian hơn để cơ thể chúng ta tiêu hóa và có ảnh hưởng hạn chế đến lượng đường trong máu của chúng ta.

Carbohydrate phức tạp

• toàn bộ trái cây
• rau
• quả hạch
• cây họ đậu
• các loại ngũ cốc
• sản phẩm lúa mì nguyên cám

Lợi ích của chất xơ không chỉ là những chuyến đi khuyến khích đến loo. Đối với một, chất xơ làm cho bạn cảm thấy no.

Vì vậy, nếu bạn chọn súp lơ trắng thay vì súp lơ chứa nhiều đường, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn.

Một chiến lược carb hai bước đơn giản

Thực hiện theo hai hướng dẫn cơ bản sau để giảm một chế độ ăn uống có các lựa chọn carb lành mạnh:

1. Chọn thực phẩm nguyên hạt thay vì chế biến

Bỏ nước trái cây và chọn miếng trái cây. Davidson nói: “Toàn bộ trái cây có chứa chất xơ, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và do đó giảm thiểu lượng đường trong máu dao động.

Chọn lúa mì nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Bà cho biết thêm: “Carbohydrate tinh chế được chế biến theo cách loại bỏ một số hoặc tất cả chất xơ ban đầu của ngũ cốc.

2. Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng

Ăn carbs với một số protein và chất béo bất cứ khi nào có thể. Ví dụ, Davidson khuyên bạn nên kết hợp sữa chua Hy Lạp với trái cây để có được protein, chất béo và cả carbs đơn giản và phức tạp.

Cô giải thích: “Protein trong sữa chua sẽ giúp làm chậm quá trình tiêu hóa và cung cấp cho bạn các axit amin quan trọng cần thiết cho sự phát triển cơ bắp. “Trái cây cung cấp cho bạn nguồn năng lượng nhanh chóng mà cơ thể bạn đang tìm kiếm đồng thời cung cấp chất chống oxy hóa và chất xơ. Cuối cùng, chất béo cần thiết cho vị giác cũng như cấu trúc và sự phát triển của tế bào ”.

Kết hợp các chất dinh dưỡng đa lượng có thêm lợi ích là giữ cho khẩu phần carb được kiểm soát.

Tại sao lượng đường trong máu lại quan trọng?

Các tế bào của chúng ta yêu cầu một nguồn cung cấp ổn định glucose (đường) để thực hiện công việc của chúng và giữ cho chúng ta hoạt động.

Hai hormone, insulin và glucagon, quản lý lượng đường trong máu của chúng ta. Chúng ta có thể giúp hỗ trợ hệ thống nội tiết của mình bằng cách cung cấp năng lượng bằng các loại carbs không làm giảm mức đường huyết của chúng ta.

Quá trình tai nạn: Chu trình năng lượng carb

1. Khi bạn ăn một loại carb dễ tiêu hóa, cơ thể sẽ biến nó thành glucose và đưa vào máu.
2. Mức đường huyết tăng cao báo hiệu tuyến tụy của bạn sản xuất insulin.
3. Insulin ra lệnh cho các tế bào của bạn mở cổng và cho glucose vào. Tế bào của bạn sẽ sử dụng nó nếu chúng cần năng lượng ngay lập tức, giống như khi bạn bắt đầu một lớp đạp xe trong nhà. Nhưng nếu bạn chỉ thư giãn, các tế bào gan và cơ của bạn sẽ lưu trữ glucose dưới dạng glycogen để sử dụng sau này.
4. Cuối cùng, mức đường huyết của bạn bắt đầu giảm trở lại.
5. Mức độ thấp hơn sẽ gửi một thông điệp khác đến tuyến tụy của bạn, lần này để tạo ra glucagon.
6. Sau đó, Glucagon thông báo cho cơ và gan của bạn giải phóng bất kỳ glycogen nào mà chúng đã dự trữ trở lại vào máu của bạn để sử dụng cho năng lượng.

Ăn quá nhiều carbs tinh chế hoặc quá nhiều carbs đơn giản có thể biến quá trình này thành một chuyến đi tàu lượn siêu tốc mà bạn tưởng như không thể xuống được.

Các loại carbs tiêu hóa nhanh làm tăng lượng đường trong máu của bạn và sau đó giảm xuống, khiến bạn cảm thấy kiệt sức và thèm ăn nhiều carbs hơn để sửa chữa năng lượng khác.

Tiêu thụ quá nhiều carbs tinh chế trong thời gian dài cũng có thể dẫn đến:

• kháng insulin
• tiền tiểu đường
• bệnh tiểu đường loại 2

Đây là bộ não của bạn trên carbs

Chúng ta có xu hướng nghĩ về lượng carb như một yêu cầu cho hoạt động thể chất. Vào đêm trước ngày trọng đại, một vận động viên ba môn phối hợp muốn có một đĩa mì ống để tăng lượng glycogen cho cơ bắp của mình.

Nhưng bộ não của chúng ta cũng cần những loại carbs ngon đó giống như bộ phận của chúng ta. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có thể làm suy giảm trí nhớ.

Davidson nói: “Bạn có thể gặp phải một dạng sương mù não và khó tập trung vào tâm trí của mình”.

Tuy nhiên, một số người bị rối loạn não nhất định, chẳng hạn như bệnh động kinh hoặc bệnh Alzheimer, đã giảm các triệu chứng khi áp dụng chế độ ăn kiêng low-carb hoặc ketogenic. Nói chuyện với bác sĩ của bạn để tìm hiểu xem liệu chiến lược low-carb sẽ mang lại lợi ích hay tổn hại cho bạn.

Tại sao chúng ta yêu thích carbs?

Carbohydrate có tiếng xấu trong ngành công nghiệp ăn kiêng và dinh dưỡng vì chúng rất dễ hấp thụ và ăn quá nhiều, đặc biệt là loại không tốt cho sức khỏe.

“Người Bắc Mỹ có xu hướng ăn kiêng [quá nhiều] carbohydrate tinh chế, vì hầu hết các loại thực phẩm chế biến sẵn đều chứa thêm đường và được làm bằng bột trắng,” Davidson nói.

Mặc dù chúng ta biết carbs tinh chế có thể tàn phá cơ thể chúng ta, nhưng dù sao chúng ta vẫn có thể tiếp cận chúng vì cảm giác thèm ăn và cảm giác thoải mái, nhờ vào lượng đường dồi dào của chúng.

Davidson nói: “Vì cơ thể chúng ta thích ăn ngọt,” điều này sẽ gửi tín hiệu khoái cảm đến trung tâm khen thưởng của não chúng ta và về cơ bản nói với não rằng “Điều này thật tuyệt”.

Với carbs tinh chế, đơn giản, hiệu quả tạo khoái cảm gần như ngay lập tức. Và sự cố đường không thể tránh khỏi cũng đến nhanh chóng. Đó là lý do tại sao chúng ta thường muốn nhiều hơn.

Nếu buồn hoặc căng thẳng, chúng ta có thể tự điều trị bằng cách liên tục bổ sung carbs, cho thấy một nghiên cứu cũ hơn.

Thực phẩm tương đương với carbs tốt hơn

Chọn thực phẩm toàn phần thay vì đồ chế biến sẵn và ăn tinh bột trộn với protein và chất béo sẽ giúp giảm thiểu việc ăn quá nhiều bằng cách khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ở mức cân bằng.

Carbs không phải là kẻ thù. Bạn cần chúng để cung cấp năng lượng. Hãy nhớ rằng trái cây và rau là carbs, và chúng ta biết rằng chúng cung cấp cho chúng ta các vi chất dinh dưỡng có giá trị.

Đó là thực phẩm giả mà chúng tôi muốn loại bỏ. Thích bánh pizza? Đừng nói tạm biệt với chiếc bánh. Chỉ cần chọn một lớp vỏ súp lơ, phô mai mozzarella trâu tươi và lớp phủ yêu thích của bạn. Bạn hiểu rồi đấy.

Jennifer Chesak là người hướng dẫn viết sách và biên tập sách tự do tại Nashville. Cô cũng là một nhà văn chuyên viết về du lịch mạo hiểm, thể dục và sức khỏe cho một số ấn phẩm quốc gia. Cô đã lấy bằng Thạc sĩ Khoa học về báo chí tại Northwestern’s Medill và đang thực hiện cuốn tiểu thuyết viễn tưởng đầu tiên của mình, lấy bối cảnh ở bang North Dakota quê hương của cô.