8 lợi ích sức khỏe ấn tượng của ngỗng
NộI Dung
- 1. Rất bổ dưỡng
- 2. Nhiều chất xơ và ít calo
- 3. Giàu chất chống oxy hóa
- 4. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
- 5. Có thể bảo vệ bộ não của bạn
- 6. Có thể có tác dụng chống ung thư
- 7. Tốt cho trái tim của bạn
- 8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
- Điểm mấu chốt
Ngỗng là loại trái cây nhỏ, bổ dưỡng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các giống châu Âu và Mỹ - Sườn uva-crispa và Sườn hirtellum, tương ứng - là những loại phổ biến nhất. Cả hai đều liên quan chặt chẽ với nho đen, đỏ và trắng (1).
Quả của bụi cây ngỗng nhỏ, nặng khoảng 0,1 phút0,2 ounce (3 trừ 6 gram) mỗi quả. Chúng có màu sắc khác nhau và có thể có màu xanh lá cây, vàng trắng, hồng, đỏ hoặc tím đậm. Hương vị của chúng dao động từ tart đến ngọt (1).
Dưới đây là 8 lý do tại sao ngỗng là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống lành mạnh.
1. Rất bổ dưỡng
Ngỗng có lượng calo và chất béo thấp, nhưng chứa đầy chất dinh dưỡng.
Chỉ cần 1 cốc (150 gram) quả ngỗng chứa (2, 3):
- Calo: 66
- Chất đạm: 1 gram
- Mập: ít hơn 1 gram
- Carbs: 15 gram
- Chất xơ: 7 gram
- Vitamin C: 46% giá trị hàng ngày (DV)
- Vitamin B5: 9% số DV
- Vitamin B6: 7% số DV
- Đồng: 12% số DV
- Mangan: 9% số DV
- Kali: 6% số DV
Vitamin C là một chất chống oxy hóa mạnh mẽ và quan trọng đối với hệ thần kinh, hệ miễn dịch và da của bạn. Vitamin B5 cần thiết để tạo axit béo, trong khi vitamin B6, mà nhiều enzyme và tế bào trong cơ thể bạn cần để hoạt động, giúp chuyển đổi thức ăn thành năng lượng (4, 5, 6, 7).
Đồng rất quan trọng đối với tim, mạch máu, hệ miễn dịch và não của bạn. Trong khi đó, mangan hỗ trợ quá trình trao đổi chất, hình thành xương, sinh sản và đáp ứng miễn dịch, trong khi kali rất cần thiết cho chức năng tế bào bình thường (8, 9, 10).
Tóm lược Ngỗng có lượng calo và chất béo thấp nhưng giàu chất xơ, đồng, mangan, kali và vitamin C, B5 và B6.
2. Nhiều chất xơ và ít calo
Quả ngỗng có nhiều chất xơ nhưng ít năng lượng, có nghĩa là bạn có thể ăn một phần vừa phải mà không tiêu thụ quá nhiều calo.
Trên thực tế, ăn 1 cốc (150 gram) quả ngỗng đóng góp chỉ hơn 3% tổng nhu cầu calo hàng ngày của người bình thường, khiến chúng trở thành một món ăn nhẹ bổ dưỡng, ít calo (2).
Ngoài ra, nghiên cứu cho thấy rằng ăn quả mọng có thể hỗ trợ giảm cân và giúp bạn ăn ít calo hơn (11, 12).
Ví dụ, một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người ăn quả mọng như một bữa ăn nhẹ tiêu thụ ít hơn 130 calo trong bữa ăn tiếp theo, so với những người ăn cùng số lượng calo từ đồ ngọt (11).
Hơn nữa, ngỗng là một nguồn tuyệt vời của chất xơ hòa tan và không hòa tan.
Một cốc (150 gram) ngỗng cung cấp 26% DV chất xơ, làm cho nó trở thành một cách tuyệt vời để tăng lượng tiêu thụ của bạn (2, 3).
Chất xơ không hòa tan giúp bổ sung số lượng lớn vào phân của bạn và cải thiện tính nhất quán, trong khi đó chất xơ hòa tan giúp làm chậm sự di chuyển của thức ăn trong ruột của bạn, có thể làm giảm cơn đói và tăng cảm giác no (13, 14).
Ngoài ra, chất xơ từ trái cây có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu và giảm huyết áp, cholesterol và nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, bao gồm một số bệnh ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và béo phì (13, 15, 16).
Tóm lược Ngỗng có lượng calo thấp và nhiều chất xơ, giúp bảo vệ chống béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số loại ung thư.3. Giàu chất chống oxy hóa
Chất chống oxy hóa là các hợp chất giúp chống lại tác động của các gốc tự do. Đây là những phân tử phản ứng gây tổn thương tế bào và dẫn đến một quá trình được gọi là stress oxy hóa. Stress oxy hóa có liên quan đến nhiều bệnh và lão hóa sớm (4, 17).
Chế độ ăn giàu chất chống oxy hóa được cho là làm giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư, bệnh tim, tiểu đường loại 2, lão hóa và bảo vệ não của bạn khỏi bệnh thoái hóa (4, 18, 19, 20, 21).
Ngỗng là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời, bao gồm vitamin C, một lượng nhỏ vitamin E và phytonutrients (22, 23).
Thực vật sản xuất phytonutrients để giữ sức khỏe và bảo vệ chống lại tác hại của ánh nắng mặt trời và côn trùng.
Một số chất phytonutrients trong ngỗng bao gồm (1, 4, 24, 25):
- Flavonol. Chúng có liên quan đến sức khỏe của tim và có thể có tác dụng giảm đột quỵ, chống ung thư và kháng vi-rút. Các loại chính trong cây ngỗng là quercetin, myricetin, kaempferol và isorhamnetin (26, 27, 28, 29, 30).
- Anthocyanin. Các hợp chất này là các sắc tố màu trong trái cây và chúng có liên quan đến sức khỏe của mắt và đường tiết niệu, cải thiện trí nhớ, lão hóa khỏe mạnh và giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư (31, 32).
- Axit thơm. Trong ngỗng, chúng bao gồm caffeic, chlorogen, coumaric, hydroxybenzoic và axit ellagic.
- A-xít hữu cơ. Họ có trách nhiệm cho hương vị chua cay của trái cây và có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ và bệnh Alzheimer (1, 33)
4. Có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Lượng đường trong máu cao có liên quan đến bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim, đột quỵ, mất trí nhớ và nhiều bệnh khác (34, 35, 36).
Ngỗng có một số tính chất có thể hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.
Đầu tiên, chúng có nhiều chất xơ, làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu của bạn, ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu (13).
Hơn nữa, các nghiên cứu ống nghiệm cho thấy chiết xuất từ cây ngỗng là một chất ức chế alpha-glucosidase. Điều này có nghĩa là nó liên kết với các enzyme đặc biệt trong ruột non của bạn, ngăn chúng di chuyển đường từ ruột vào máu của bạn (25).
Cuối cùng, ngỗng chứa axit chlorogen, có thể làm chậm quá trình hấp thụ carb và giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn nhiều tinh bột (25).
Tuy nhiên, mặc dù kết quả đầy hứa hẹn, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của ngỗng trên đường trong máu.
Tóm lược Quả ngỗng có nhiều chất xơ và axit chlorogen, có thể giúp làm chậm hoặc ngăn chặn sự hấp thụ đường vào máu của bạn, mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn.5. Có thể bảo vệ bộ não của bạn
Một số bệnh thoái hóa não có liên quan đến sự quá tải chất sắt trong các tế bào.
Mức sắt quá cao có thể thúc đẩy việc tạo ra các gốc tự do, đó là các phân tử gây tổn hại cho các tế bào của bạn. Các tế bào não của bạn đặc biệt nhiều chất sắt, khiến chúng dễ bị tổn thương hơn (33).
Ngỗng là một nguồn axit hữu cơ tự nhiên, cung cấp 11 axit14 mg axit citric trong 100 mg trái cây. Axit citric ngăn chặn sự tích tụ sắt trong các tế bào và đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc các bệnh như Alzheimer và đột quỵ nếu tiêu thụ thường xuyên (1, 33).
Các chất chống oxy hóa và phytonutrients trong ngỗng cũng được cho là có lợi cho các bệnh liên quan đến tuổi của não và giảm nguy cơ đột quỵ. Tuy nhiên, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn (37, 38, 39, 40).
Tóm lược Ngỗng rất giàu axit citric, phenol và chất chống oxy hóa, có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh về não liên quan đến tuổi tác, chẳng hạn như Alzheimer và đột quỵ.6. Có thể có tác dụng chống ung thư
Chế độ ăn giàu quả mọng, phytonutrients và chất chống oxy hóa có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư (41, 42, 43, 44).
Một số chất chống ung thư được biết đến trong cây ngỗng là folate, hợp chất phenolic và vitamin C và E (4).
Những chất dinh dưỡng này được cho là làm giảm, chống lại và sửa chữa thiệt hại do stress oxy hóa và viêm, có thể dẫn đến sự phát triển của ung thư (25).
Ví dụ, các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật chỉ ra rằng anthocyanin ức chế sự phát triển của các tế bào ung thư và có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm ruột kết, tuyến tụy và vú (45, 46).
Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định tác dụng của ngỗng voi đối với bệnh ung thư.
Tóm lược Ngỗng rất giàu chất chống oxy hóa và polyphenol, chẳng hạn như anthocyanin, có thể chống lại và giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư.7. Tốt cho trái tim của bạn
Ăn một chế độ ăn nhiều trái cây như quả mọng có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (47).
Quả ngỗng chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường sức khỏe của tim, bao gồm chất chống oxy hóa và kali.
Chất chống oxy hóa cải thiện sức khỏe của tim bằng cách ngăn chặn quá trình oxy hóa cholesterol LDL (có hại) trong máu, một quá trình làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim (48).
Ngoài ra, các chất phytonutrients như flavonol và anthocyanin giúp giảm huyết áp và cải thiện chức năng mạch máu, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim (20, 49, 50).
Cuối cùng, kali rất cần thiết cho sức khỏe mạch máu tốt. Nó giúp duy trì nhịp tim và huyết áp đều đặn và có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ (51).
Tóm lược Quả ngỗng chứa chất chống oxy hóa có lợi cho tim, polyphenol và kali, giúp giữ cho tim bạn hoạt động tốt và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.8. Dễ dàng thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Để có lợi ích tối đa cho sức khỏe, nó tốt nhất để thưởng thức ngỗng sống.
Hương vị của chúng dao động từ khá chua đến tương đối ngọt, một chút giống như nho hơi chín. Quả riper trái cây, nó trở nên ngọt ngào hơn.
Một số cây ngỗng rất chua, vì vậy nếu bạn muốn ăn chúng, hãy tìm những loại ngọt hơn, chẳng hạn như Whinham's Industry, Cap activator hoặc Martlet.
Trước khi ăn các loại quả mọng, bạn nên rửa và chuẩn bị chúng. Hầu hết mọi người thích chặt phần dưới và trên cùng của quả mọng, vì nó có thể có vị hơi gỗ.
Sau khi chuẩn bị, bạn có thể tự ăn ngỗng như một món ăn nhẹ tốt cho sức khỏe. Ngoài ra, thêm chúng vào một món salad trái cây, sử dụng chúng như một loại topping trên ngũ cốc hoặc sữa chua, hoặc trộn chúng vào một món salad mùa hè tươi.
Ngỗng cũng được sử dụng trong các món ăn nấu chín và nướng, như bánh nướng, bánh tart, tương ớt, compote, mứt, và thân mật. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những món ăn này thường chứa đường và nấu ăn phá hủy rất nhiều chất chống oxy hóa và chất phytonutrients có lợi.
Tóm lược Ngỗng được thưởng thức tươi tốt nhất và có thể tự ăn hoặc thêm vào ngũ cốc, sữa chua, sa lát, hoặc một loạt các món ăn khác. Ngỗng nấu chín có thể không có lợi ích sức khỏe tương tự, vì một số chất dinh dưỡng sẽ bị phá hủy.Điểm mấu chốt
Ngỗng là loại trái cây bổ dưỡng, ít calo, giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa.
Mặc dù nghiên cứu về cây ngỗng đặc biệt còn hạn chế, nhiều chất dinh dưỡng trong những quả mọng này có liên quan đến lợi ích sức khỏe đáng kể.
Chúng bao gồm lượng đường trong máu thấp hơn, cholesterol và huyết áp, cũng như giảm nguy cơ ung thư, tiểu đường, bệnh tim và các bệnh liên quan đến tuổi của não.
Ngỗng là một loại trái cây tuyệt vời, tốt cho sức khỏe để đưa vào chế độ ăn kiêng của bạn như một món ăn nhẹ hoặc thêm hương vị cho bữa ăn.
HấP DẫN
Sôcôla không có Gluten?
