Chế độ ăn kiêng không ngũ cốc có tốt cho sức khỏe không? Mọi thư bạn cân biêt

NộI Dung

• Chế độ ăn không ngũ cốc là gì?
• Làm thế nào để theo một chế độ ăn không có ngũ cốc?
• Lợi ích của chế độ ăn không ngũ cốc
• Có thể giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe
• Có thể giảm viêm
• Có thể tăng cường giảm cân
• Có thể làm giảm lượng đường trong máu
• Các lợi ích tiềm năng khác
• Nhược điểm tiềm ẩn
• Có thể làm tăng nguy cơ táo bón
• Có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng
• Có thể hạn chế không cần thiết
• Thực phẩm để ăn
• Các thực phẩm cần tránh
• Thực đơn mẫu
• 1 ngày
• Ngày 2
• Ngày 3
• Đồ ăn nhẹ không chứa hạt dễ dàng
• Điểm mấu chốt

Ngũ cốc là lương thực chính trong hầu hết các chế độ ăn kiêng truyền thống, nhưng ngày càng có nhiều người cắt bỏ nhóm thực phẩm này.

Một số làm như vậy do dị ứng hoặc không dung nạp, trong khi những người khác chọn chế độ ăn không có ngũ cốc để cố gắng giảm cân hoặc cải thiện sức khỏe của họ.

Cách ăn này được cho là mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác nhau, từ cải thiện tiêu hóa đến giảm viêm và lượng đường trong máu. Tuy nhiên, nó cũng có thể có nhược điểm và có thể không phù hợp với một số người.

Bài viết này đưa ra một cái nhìn quan trọng về chế độ ăn không có ngũ cốc, bao gồm cả những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của nó.

Chế độ ăn không ngũ cốc là gì?

Chế độ ăn không ngũ cốc loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc, cũng như các loại thực phẩm có nguồn gốc từ chúng.

Điều này bao gồm các loại ngũ cốc có chứa gluten như lúa mì, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen và hạt triticale, cũng như những loại không có glutenous như ngô khô, hạt kê, gạo, lúa miến và yến mạch.

Hơn nữa, không giống như ngô tươi, được coi là một loại rau giàu tinh bột, ngô khô được xem như một loại ngũ cốc. Vì vậy, các loại thực phẩm làm từ bột ngô cũng được tránh xa.

Ngoài ra, một số người có thể chọn loại trừ các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc, chẳng hạn như xi-rô gạo hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao. Tuy nhiên, đây không phải là yêu cầu khắt khe của chế độ ăn kiêng như vậy.

Chế độ ăn không ngũ cốc loại bỏ tất cả các loại ngũ cốc, bao gồm lúa mì, lúa mì, lúa mạch, lúa mạch đen, ngô khô, kê, gạo và yến mạch, cũng như các loại thực phẩm - và đôi khi cả các thành phần - có nguồn gốc từ chúng.

Làm thế nào để theo một chế độ ăn không có ngũ cốc?

Để theo một chế độ ăn không có ngũ cốc, bạn cần loại trừ tất cả ngũ cốc, cũng như các thực phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc, khỏi chế độ ăn của mình. Điều này bao gồm bánh mì, mì ống, muesli, bột yến mạch, bánh gạo, ngũ cốc ăn sáng, bánh ngọt và bánh quy.

Điều đó nói rằng, hầu hết các chế độ ăn không có ngũ cốc đều cho phép một lượng nhỏ giả đường, chẳng hạn như hạt quinoa, rau dền và kiều mạch. Pseudocereals có thể được chế biến và ăn tương tự như ngũ cốc, nhưng về mặt kỹ thuật chúng không được coi là ngũ cốc.

Chế độ ăn không ngũ cốc có thể ít carbs một cách tự nhiên, nhưng điều này không bắt buộc. Những người muốn bao gồm nhiều carbs hơn có thể lấy chúng từ trái cây, các loại đậu và các loại rau giàu tinh bột, chẳng hạn như khoai tây, bí và ngô tươi.

Không có hạn chế nào liên quan đến thực phẩm không phải ngũ cốc.

Do đó, bạn có thể bao gồm nhiều thịt, cá, trứng, quả hạch, hạt, đường, chất béo hoặc sữa tùy thích - mặc dù những người ủng hộ chế độ ăn không có ngũ cốc có xu hướng không khuyến khích ăn thực phẩm chế biến quá kỹ.

Chế độ ăn không ngũ cốc loại trừ tất cả ngũ cốc và các sản phẩm có nguồn gốc từ ngũ cốc nhưng cho phép một lượng nhỏ chất giả. Chúng có thể bao gồm nhiều trái cây, rau, thịt, trứng, sữa, các loại đậu, quả hạch, hạt, đường và chất béo tùy thích.

Lợi ích của chế độ ăn không ngũ cốc

Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe.

Có thể giúp điều trị một số tình trạng sức khỏe

Những người mắc một số bệnh tự miễn dịch thường tuân theo chế độ ăn không ngũ cốc và một số nghiên cứu ủng hộ việc sử dụng chế độ ăn này trong những trường hợp này.

Ví dụ, bệnh celiac là một rối loạn tự miễn dịch ảnh hưởng đến khoảng 1% dân số phương Tây. Nó khiến cơ thể bạn nhầm gluten, một loại protein trong lúa mì, là một mối đe dọa, khiến hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động quá mức ().

Điều này có thể dẫn đến viêm ruột, do đó có thể gây ra thiếu hụt chất dinh dưỡng nghiêm trọng và các vấn đề tiêu hóa khác. Những người bị bệnh celiac phải loại trừ tất cả các loại ngũ cốc có chứa gluten khỏi chế độ ăn uống của họ (,).

Tương tự, một số người bị dị ứng với lúa mì và phải tránh tất cả các loại thực phẩm có chứa nó. Những người khác có thể không dung nạp gluten hoặc các hợp chất khác trong ngũ cốc mặc dù không mắc bệnh celiac hoặc dị ứng lúa mì. ().

Những người không dung nạp gluten như vậy thường báo cáo các triệu chứng như đau dạ dày, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy, chàm, đau đầu hoặc mệt mỏi khi ăn ngũ cốc và có thể có lợi khi loại trừ chúng khỏi chế độ ăn uống của họ (,,).

Cuối cùng, trong một nghiên cứu kéo dài 6 tuần ở những người bị bệnh viêm ruột (IBD), theo chế độ ăn không ngũ cốc đã cải thiện các triệu chứng ở 73% người tham gia ().

Có thể giảm viêm

Ngũ cốc có thể góp phần gây viêm, được cho là nguyên nhân gốc rễ của nhiều bệnh mãn tính.

Một số nghiên cứu trên ống nghiệm, động vật và con người cho thấy mối liên hệ giữa lượng lúa mì hoặc ngũ cốc chế biến hàng ngày và chứng viêm mãn tính (,).

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều đồng ý ().

Sự thiếu đồng thuận có thể được giải thích bởi loại ngũ cốc được nghiên cứu. Ví dụ, trong khi ngũ cốc tinh chế có thể làm tăng chứng viêm, thì ngũ cốc nguyên hạt dường như có rất ít tác dụng đối với chứng viêm và trong một số trường hợp, thậm chí có thể làm giảm nó (,,).

Hơn nữa, cắt bỏ ngũ cốc có thể khiến một số người tăng số lượng hoặc đa dạng trái cây và rau quả họ ăn một cách tự nhiên - cả hai đều có thể giúp giảm viêm (,).

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng ngũ cốc nguyên hạt có thể cung cấp lợi ích chống viêm của riêng chúng. Trừ khi bạn bị bệnh celiac, dị ứng lúa mì hoặc không dung nạp gluten, bạn có thể không cần phải cắt bỏ hoàn toàn ngũ cốc để chống viêm thành công ().

Có thể tăng cường giảm cân

Chế độ ăn không có ngũ cốc có thể thúc đẩy giảm cân, có thể là do nó tự nhiên không có ngũ cốc đã qua chế biến được tìm thấy trong các thực phẩm giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng như bánh mì trắng, mì ống trắng, pizza, bánh rán, bánh quy và các loại bánh nướng khác.

Hơn nữa, cắt toàn bộ nhóm thực phẩm ra khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm lượng calo tổng thể hàng ngày của bạn, tạo ra sự thâm hụt calo cần thiết để giảm cân.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rõ ràng rằng, miễn là bạn tạo ra sự thâm hụt calo, bạn sẽ giảm cân bất kể chế độ ăn của bạn có chứa ngũ cốc hay không. Trên thực tế, bằng chứng cho thấy rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể thúc đẩy giảm cân và tăng cường sự trao đổi chất của bạn (,,).

Do đó, cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn không phải là một yêu cầu để giảm cân.

Có thể làm giảm lượng đường trong máu

Ngũ cốc rất giàu carbs tự nhiên.

Do đó, chế độ ăn giàu ngũ cốc có thể gây ra vấn đề cho những người gặp khó khăn trong việc xử lý một lượng lớn carbs trong chế độ ăn uống, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường hoặc hội chứng chuyển hóa.

Các loại ngũ cốc tinh chế, chẳng hạn như những loại có trong bánh mì trắng, mì ống trắng và nhiều loại thực phẩm chế biến khác, đặc biệt có vấn đề, vì chúng không có chất xơ.

Điều này khiến chúng được tiêu hóa rất nhanh, thường gây ra sự gia tăng đột biến lượng đường trong máu ngay sau bữa ăn (,).

Điều đó nói rằng, ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ có thể giúp ổn định và ngăn ngừa sự tăng đột biến của lượng đường trong máu. Do đó, cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc không phải là cách duy nhất để giảm lượng đường trong máu (,).

Các lợi ích tiềm năng khác

Chế độ ăn không có ngũ cốc cũng có thể mang lại những lợi ích sức khỏe khác:

• Có thể cải thiện sức khỏe tâm thần. Các nghiên cứu liên kết chế độ ăn chứa gluten với lo lắng, trầm cảm, rối loạn tâm trạng, ADHD, tự kỷ và tâm thần phân liệt. Tuy nhiên, hiện không thể biết liệu ngũ cốc có gây ra những rối loạn này hay không (,).
• Có thể giúp giảm đau. Chế độ ăn không có gluten có thể giúp giảm đau vùng chậu ở phụ nữ bị lạc nội mạc tử cung, một chứng rối loạn khiến mô lót bên trong tử cung phát triển bên ngoài (,).
• Có thể làm giảm các triệu chứng của đau cơ xơ hóa. Chế độ ăn không chứa gluten có thể giúp giảm cơn đau lan rộng đối với những người bị đau cơ xơ hóa ().

Mặc dù có kết quả ban đầu đầy hứa hẹn, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xác nhận những tác dụng này.

Cũng cần lưu ý rằng hầu hết các nghiên cứu này chỉ xem xét tác động của ngũ cốc có chứa gluten. Không có bằng chứng nào cho thấy rằng cần loại trừ tất cả ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn để đạt được những lợi ích này.

Chế độ ăn không ngũ cốc có thể giảm viêm, giảm cân và cải thiện tiêu hóa và lượng đường trong máu. Nó cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tâm thần và giảm đau ở những người bị đau cơ xơ hóa hoặc lạc nội mạc tử cung, mặc dù cần nghiên cứu thêm.

Nhược điểm tiềm ẩn

Chế độ ăn không có ngũ cốc cũng có thể có một số nhược điểm nhất định.

Có thể làm tăng nguy cơ táo bón

Một chế độ ăn không có ngũ cốc, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ, có thể hạn chế lượng chất xơ của bạn.

Ngũ cốc chưa qua chế biến là một nguồn chất xơ không hòa tan đặc biệt tốt. Loại chất xơ này bổ sung lượng lớn chất xơ trong phân của bạn, giúp thức ăn di chuyển qua ruột dễ dàng hơn và giảm nguy cơ táo bón ().

Nếu bạn đang theo chế độ ăn không có ngũ cốc, hãy thử tăng cường ăn các loại thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, các loại đậu, quả hạch và hạt để giảm nguy cơ này ().

Có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn cung cấp chất dinh dưỡng dồi dào, đặc biệt là chất xơ, vitamin B, sắt, magiê, phốt pho, mangan và selen (,).

Mặt khác, ngũ cốc đã qua chế biến, đã loại bỏ cám và mầm, thiếu hầu hết chất xơ, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi khác ().

Các nghiên cứu cho thấy rằng việc tuân theo chế độ ăn không có ngũ cốc một cách không cần thiết có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin B, sắt và khoáng chất vi lượng ().

Bạn có thể ngăn ngừa điều này ở một mức độ nhất định bằng cách tăng lượng giả đường như quinoa, rau dền và kiều mạch, vì chúng có xu hướng chứa nhiều chất dinh dưỡng tương tự như ngũ cốc nguyên hạt (,).

Ngoài ra, tăng cường ăn các loại thực phẩm khác, chẳng hạn như trái cây, rau, quả hạch, hạt, các loại đậu, thịt, cá và trứng, có thể giúp bù đắp bất kỳ chất dinh dưỡng nào không còn được cung cấp bởi ngũ cốc.

Có thể hạn chế không cần thiết

Mặc dù nghiên cứu ủng hộ lợi ích của việc loại trừ các loại ngũ cốc cụ thể khỏi chế độ ăn của một số người, nhưng vẫn thiếu bằng chứng về lợi ích của việc loại trừ ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của mọi người.

Ngoài ra, hầu hết các lợi ích liên quan đến chế độ ăn không có ngũ cốc có thể đạt được theo những cách không yêu cầu cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm.

Hơn nữa, loại trừ tất cả các loại ngũ cốc khỏi chế độ ăn uống của bạn có thể làm giảm sự đa dạng và khiến chế độ ăn của bạn trở nên hạn chế một cách không cần thiết, cả hai điều này có thể khiến cách ăn này kém bền vững về lâu dài.

Hơn thế nữa, các loại ngũ cốc không cần thiết để ngụy trang sức khỏe có thể thúc đẩy quá trình ăn uống lành mạnh, điều này thường xảy ra ở những người có hành vi ăn uống rối loạn chức năng trực tràng ().

Chế độ ăn không ngũ cốc có thể hạn chế lượng chất dinh dưỡng, tăng nguy cơ táo bón và khó duy trì lâu dài. Ngũ cốc không cần thiết vì lý do sức khỏe có mục đích cũng có thể thúc đẩy hành vi ăn uống gây độc.

Thực phẩm để ăn

Các loại thực phẩm sau đây có thể được bao gồm trong chế độ ăn không ngũ cốc:

• Trái cây. Tất cả các loại trái cây đều được phép, dù tươi, khô hay đông lạnh.
• Rau. Chúng có thể được ăn sống, nấu chín hoặc kết hợp với món salad hoặc súp. Các loại rau giàu tinh bột như khoai tây, bí và ngô tươi là những lựa chọn thay thế tốt, giàu carb cho ngũ cốc.
• Sản phẩm động vật giàu protein. Danh mục này bao gồm thịt, cá, hải sản, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa, pho mát và sữa chua.
• Thức ăn thực vật giàu đạm. Các loại đậu, đậu phụ, tempeh, edamame, natto, sữa đậu nành, sữa chua đậu nành và thịt giả không có thành phần làm từ ngũ cốc có thể được thưởng thức theo chế độ ăn không có ngũ cốc.
• Pseudocereals. Điều này bao gồm quinoa, kiều mạch và rau dền.
• Các loại hạt và hạt giống. Điều này bao gồm tất cả các loại hạt và hạt, cũng như bơ và bột làm từ chúng.
• Bột không làm từ ngũ cốc và thực phẩm làm từ chúng. Hạnh nhân, hạt lanh, đậu xanh, đậu nành, đậu lăng đỏ và bột dừa, cũng như mì, bánh mì và các loại bánh nướng khác được làm từ chúng, đều được phép.
• Chất béo. Chúng bao gồm dầu ô liu, bơ, dầu dừa và dầu bơ.

Bạn cũng có thể chọn thêm nước xốt và nước xốt salad làm chất béo bổ sung, cũng như chất làm ngọt, chẳng hạn như đường, xi-rô phong hoặc mật ong. Tuy nhiên, chúng tôi khuyến khích bạn tập trung vào thực phẩm nguyên hạt, chế biến tối thiểu.

Chế độ ăn không ngũ cốc cho phép hầu hết các loại thực phẩm, miễn là chúng không có ngũ cốc. Điều này bao gồm trái cây, rau, các loại đậu, thịt, cá, hải sản, trứng, sữa, các loại thực phẩm chức năng giả, quả hạch, hạt và bột không làm từ ngũ cốc.

Các thực phẩm cần tránh

Chế độ ăn không ngũ cốc thường loại trừ các loại thực phẩm sau:

• Hầu hết các món nướng: bánh mì làm từ ngũ cốc, bánh mì tròn, bánh ngô, bánh tacos, pizza, v.v.
• Hầu hết các loại bánh ngọt: bánh rán làm từ ngũ cốc, bánh quy, bánh sừng bò, bánh nướng xốp, v.v.
• Hầu hết các loại mì: mì ống, mì gạo, mì ramen, mì udon, v.v.
• Ngũ cốc ăn sáng: muesli, bột yến mạch, kem lúa mì, v.v.
• Bột làm từ hạt: bột mì đa dụng, bột mì graham, bột ngô và bột gạo, cũng như tất cả các loại thực phẩm làm từ chúng
• Nhiều món ăn nhẹ: bỏng ngô, bánh quy giòn, thanh muesli, bánh gạo, v.v.
• Các món ăn phụ từ ngũ cốc: gạo, orzo, kê, họ hạt, polenta, v.v.
• Thay thế thịt làm từ ngũ cốc: seitan, v.v.
• Các lựa chọn thay thế sữa làm từ ngũ cốc: sữa yến mạch, sữa gạo, v.v.

Bạn cũng có thể muốn tránh đồ uống có cồn làm từ ngũ cốc, chẳng hạn như bia, rượu gin, rượu whisky, rượu sake và rượu Scotch, cũng như các loại thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc như xi-rô gạo hoặc xi-rô ngô có hàm lượng fructose cao.

Chế độ ăn không có ngũ cốc loại trừ tất cả các thực phẩm có chứa ngũ cốc. Nó cũng có thể hạn chế uống đồ uống có cồn có nguồn gốc từ ngũ cốc hoặc thực phẩm có chứa các thành phần có nguồn gốc từ ngũ cốc.

Thực đơn mẫu

Dưới đây là thực đơn 3 ngày điển hình phù hợp với chế độ ăn không có ngũ cốc.

1 ngày

• Bữa ăn sáng: trứng hoặc đậu phụ trộn với nhiều rau và nâu băm tự làm
• Bữa trưa: salad phủ lên trên với sự lựa chọn của bạn về rau, rau dền nấu chín, đậu phụ hun khói, hoặc cá hồi, và sốt dầu giấm mâm xôi
• Bữa tối: cà ri cốt dừa với tôm hoặc tempeh ướp trên cơm súp lơ

Ngày 2

• Bữa ăn sáng: sinh tố làm từ sữa (hoặc thực phẩm thay thế không chứa ngũ cốc), xoài đông lạnh, hạt lanh, rau bina và một muỗng bột protein tùy chọn
• Bữa trưa: Súp bí đỏ, cà rốt và đậu trắng thịnh soạn với hạt điều rang
• Bữa tối: khoai lang nướng trong lò, phủ ớt, ngô tươi, rau diếp cắt nhỏ, guacamole và salsa

Ngày 3

• Bữa ăn sáng: bữa sáng nhanh với rau bina
• Bữa trưa: bánh mì kẹp thịt không có bánh hoặc rau, phủ ớt nướng, hummus, bơ và một phần salad mì ống kiều mạch
• Bữa tối: Mì bí ngòi cuộn với thịt hoặc đậu phụ sốt Bolognese, hạt thông nướng và Parmesan hoặc men dinh dưỡng

Một chế độ ăn uống cân bằng không có ngũ cốc có thể bao gồm nhiều loại trái cây, rau, quả hạch, hạt và các loại đậu, cũng như một số thịt, cá, hải sản, trứng và sữa.

Đồ ăn nhẹ không chứa hạt dễ dàng

Dưới đây là một số ý tưởng ăn nhẹ không có hạt đơn giản nhưng bổ dưỡng để giúp bạn ăn uống giữa các bữa ăn:

• trái cây tươi với sữa chua
• hỗn hợp đường mòn
• chia pudding
• bánh quy giòn với sốt ô liu
• sinh tố
• trái cây không hạt và thanh
• khoai tây chiên
• hummus và rau
• rong biển snack
• bánh nướng xốp bột hạnh nhân
• chip táo
• bơ trái cây nhúng
• kem sữa chua đông lạnh tự làm
• dừa, chà là và hạt quả bóng

Có nhiều cách để đưa đồ ăn nhẹ vào chế độ ăn không ngũ cốc. Các kết hợp trên có thể được sử dụng để giúp bạn vượt qua giữa các bữa ăn.

Điểm mấu chốt

Mặc dù hạn chế một số loại ngũ cốc có thể có lợi cho một số tình trạng sức khỏe, nhưng việc cắt bỏ tất cả các loại ngũ cốc là không cần thiết đối với hầu hết mọi người và thậm chí có thể gây hại cho sức khỏe của bạn.

Ngoài ra, những lợi ích có chủ đích của chế độ ăn không có ngũ cốc thường có thể đạt được theo những cách mà không cần cắt bỏ toàn bộ nhóm thực phẩm khỏi chế độ ăn của bạn.

Do đó, bạn nên cân nhắc xem chế độ ăn kiêng này có mang lại cho bạn nhiều ưu điểm hơn là nhược điểm trước khi thử.