Trà xanh và trà đen: Loại nào tốt cho sức khỏe hơn?

NộI Dung

• Lợi ích chung của trà xanh và trà đen
• Có thể bảo vệ trái tim của bạn
• Có thể tăng cường chức năng não
• Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ EGCG
• Trà đen chứa theaflavins có lợi
• Bạn nên uống cái nào?
• Điểm mấu chốt

Trà được mọi người trên thế giới yêu thích.

Cả trà xanh và trà đen đều được làm từ lá của Camellia sinensis cây ().

Sự khác biệt chính giữa hai loại này là trà đen bị oxy hóa còn trà xanh thì không.

Để làm trà đen, đầu tiên lá được cuộn và sau đó tiếp xúc với không khí để kích hoạt quá trình oxy hóa. Phản ứng này làm cho lá chuyển sang màu nâu sẫm và cho phép hương vị tăng cao và đậm đà hơn ().

Mặt khác, trà xanh được chế biến để chống oxy hóa và do đó có màu nhạt hơn nhiều so với trà đen.

Bài báo này khám phá nghiên cứu đằng sau trà xanh và đen để xác định loại nào tốt cho sức khỏe hơn.

Lợi ích chung của trà xanh và trà đen

Mặc dù trà xanh và trà đen khác nhau nhưng chúng có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe giống nhau.

Có thể bảo vệ trái tim của bạn

Cả trà xanh và trà đen đều giàu một nhóm chất chống oxy hóa bảo vệ được gọi là polyphenol.

Cụ thể, chúng chứa flavonoid, một phân nhóm của polyphenol.

Tuy nhiên, loại và lượng flavonoid chúng chứa khác nhau. Ví dụ, trà xanh có chứa một lượng epigallocatechin-3-gallate (EGCG) cao hơn nhiều, trong khi trà đen là một nguồn giàu theaflavins ().

Các flavonoid trong trà xanh và trà đen được cho là có tác dụng bảo vệ trái tim của bạn (,).

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy trà xanh và trà đen có hiệu quả như nhau trong việc ngăn ngừa sự hình thành mảng bám mạch máu 26% ở liều thấp nhất và lên đến 68% ở liều cao nhất ().

Nghiên cứu cũng cho thấy rằng cả hai loại trà đều giúp giảm cholesterol LDL (có hại) và chất béo trung tính ().

Hơn nữa, hai bài đánh giá kiểm tra hơn 10 nghiên cứu chất lượng, mỗi bài đã phát hiện ra rằng uống trà xanh và trà đen có thể làm giảm huyết áp của bạn (,).

Hơn nữa, một đánh giá khác về các nghiên cứu trà xanh cho thấy những người uống 1-3 tách mỗi ngày giảm được 19% và 36% nguy cơ bị đau tim và đột quỵ so với những người uống ít hơn 1 tách trà xanh mỗi ngày ( ).

Tương tự, uống ít nhất 3 tách trà đen có thể làm giảm 11% nguy cơ mắc bệnh tim ().

Có thể tăng cường chức năng não

Cả trà xanh và trà đen đều chứa caffeine, một chất kích thích được biết đến.

Trà xanh chứa ít caffeine hơn trà đen - khoảng 35 mg trên mỗi cốc 8 ounce (230 ml), so với 39–109 mg cho cùng một khẩu phần trà đen (,, 9).

Caffeine kích thích hệ thần kinh của bạn bằng cách ngăn chặn chất dẫn truyền thần kinh ức chế adenosine. Nó cũng hỗ trợ giải phóng các chất dẫn truyền thần kinh cải thiện tâm trạng như dopamine và serotonin (,).

Kết quả là, caffeine có thể tăng cường sự tỉnh táo, tâm trạng, cảnh giác, thời gian phản ứng và khả năng nhớ lại trong thời gian ngắn (9).

Trà xanh và trà đen cũng chứa axit amin L-theanine, loại axit này không có trong cà phê.

L-theanine được cho là có thể vượt qua hàng rào máu não và kích hoạt giải phóng chất dẫn truyền thần kinh ức chế trong não gọi là axit gamma-aminobutyric (GABA), mang lại trạng thái thoải mái nhưng tỉnh táo (,).

Đồng thời, nó thúc đẩy việc giải phóng các hormone cải thiện tâm trạng dopamine và serotonin ().

L-theanine được cho là có tác dụng cân bằng tác dụng của caffeine. Sự kết hợp của hai chất này thậm chí có thể là hiệp đồng, vì một nghiên cứu cho thấy rằng những người tiêu thụ L-theanine và caffeine cùng nhau có sự chú ý tốt hơn so với khi chỉ sử dụng (,).

Nói chung, có nhiều L-theanine trong trà xanh hơn một chút so với trà đen, mặc dù số lượng có thể khác nhau đáng kể ().

Cả trà xanh và trà đen đều là những lựa chọn thay thế tuyệt vời cho cà phê dành cho những người muốn cải thiện tâm trạng mà không bị bồn chồn kể về cà phê.

Trà xanh và trà đen có chứa polyphenol có tác dụng chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Ngoài ra, cả hai đều có caffeine để tăng sự tỉnh táo và tập trung và L-theanine, giúp giải phóng căng thẳng và làm dịu cơ thể của bạn.

Trà xanh rất giàu chất chống oxy hóa mạnh mẽ EGCG

Trà xanh là một nguồn tuyệt vời của chất chống oxy hóa mạnh epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

Mặc dù trà xanh có chứa các polyphenol khác, chẳng hạn như catechin và axit gallic, nhưng EGCG được coi là mạnh nhất và có khả năng chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của trà xanh ().

Dưới đây là danh sách những lợi ích có thể có của EGCG trong trà xanh:

• Ung thư. Các nghiên cứu trong ống nghiệm đã phát hiện ra rằng EGCG trong trà xanh có thể ức chế sự nhân lên của tế bào ung thư và gây chết tế bào ung thư (,).
• Bệnh Alzheimer. EGCG có thể làm giảm tác hại của các mảng amyloid, tích tụ ở bệnh nhân Alzheimer (,).
• Chống mệt mỏi. Một nghiên cứu cho thấy rằng những con chuột tiêu thụ đồ uống có chứa EGCG có thời gian bơi kéo dài trước khi kiệt sức, so với những con chuột uống nước ().
• Bảo vệ gan. EGCG đã được chứng minh là làm giảm sự phát triển của gan nhiễm mỡ ở những con chuột ăn kiêng nhiều chất béo (,).
• Chống vi khuẩn. Chất chống oxy hóa này có thể gây ra thiệt hại cho thành tế bào vi khuẩn và thậm chí có thể làm giảm sự lây truyền của một số loại vi rút (,).
• Nguôi đi. Nó có thể tương tác với các thụ thể trong não của bạn để tạo ra tác dụng làm dịu cơ thể của bạn (,).

Mặc dù hầu hết các nghiên cứu về EGCG trong trà xanh đều được thực hiện trong các nghiên cứu trong ống nghiệm hoặc động vật, nhưng những phát hiện này cho thấy sự tin cậy về những lợi ích được báo cáo từ lâu của việc uống trà xanh.

Trà xanh có chứa EGCG, một chất chống oxy hóa mà các nghiên cứu trong ống nghiệm và động vật đã chứng minh có thể chống lại ung thư và các tế bào vi khuẩn, đồng thời bảo vệ não và gan của bạn.

Trà đen chứa theaflavins có lợi

Theaflavins là một nhóm polyphenol chỉ có trong trà đen.

Chúng được hình thành trong quá trình oxy hóa và chiếm 3–6% tổng số polyphenol trong trà đen ().

Theaflavins dường như mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe - tất cả đều liên quan đến khả năng chống oxy hóa của chúng.

Các polyphenol này có thể bảo vệ các tế bào mỡ khỏi bị tổn thương bởi các gốc tự do và có thể hỗ trợ sản xuất chất chống oxy hóa tự nhiên của cơ thể bạn (,).

Hơn thế nữa, chúng có thể bảo vệ tim và mạch máu của bạn.

Một nghiên cứu trên động vật cho thấy theaflavins có thể làm giảm nguy cơ hình thành mảng bám trong mạch máu bằng cách giảm viêm và tăng sự sẵn có của oxit nitric, giúp mạch máu của bạn giãn ra (32).

Ngoài ra, theaflavins đã được chứng minh là làm giảm đáng kể lượng cholesterol và lượng đường trong máu (,).

Chúng thậm chí có thể thúc đẩy sự phân hủy chất béo và đã được khuyến nghị như một chất hỗ trợ tiềm năng để kiểm soát béo phì (34).

Trên thực tế, theaflavins trong trà đen có thể có khả năng chống oxy hóa tương tự như polyphenol trong trà xanh ().

Theaflavins chỉ có ở trà đen. Thông qua tác dụng chống oxy hóa, chúng có thể cải thiện chức năng mạch máu và hỗ trợ giảm béo.

Bạn nên uống cái nào?

Trà xanh và trà đen mang lại những lợi ích tương tự.

Mặc dù chúng khác nhau về thành phần polyphenol, nhưng chúng có thể mang lại những tác dụng có lợi như nhau đối với chức năng mạch máu ().

Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng trà xanh có đặc tính chống oxy hóa mạnh hơn trà đen, nhưng một nghiên cứu cho thấy rằng trà xanh và trà đen có khả năng chống oxy hóa hiệu quả như nhau (, 38).

Mặc dù cả hai đều chứa caffeine, trà đen thường có nhiều hơn - làm cho màu xanh lá cây trở thành lựa chọn tốt hơn cho những người nhạy cảm với chất kích thích này. Hơn nữa, trà xanh có chứa nhiều L-theanine, một loại axit amin giúp làm dịu và có thể cân bằng tác động của caffeine ().

Tuy nhiên, nếu bạn đang tìm kiếm một chất tăng cường caffeine không mạnh như cà phê, trà đen có thể là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn.

Hãy nhớ rằng cả trà đen và trà xanh đều chứa tannin, có thể liên kết với các khoáng chất và làm giảm khả năng hấp thụ của chúng. Do đó, trà có thể được uống tốt nhất giữa các bữa ăn ().

Trà xanh có thể có chất chống oxy hóa tốt hơn một chút so với trà đen, nhưng trà đen là tốt nhất nếu bạn muốn có một lượng caffeine mạnh.

Điểm mấu chốt

Trà xanh và trà đen cung cấp các lợi ích sức khỏe tương tự nhau, bao gồm cả tim và não của bạn.

Mặc dù trà xanh có thể chứa nhiều chất chống oxy hóa mạnh hơn, nhưng bằng chứng không ủng hộ loại trà này hơn trà kia.

Cả hai đều chứa chất kích thích caffeine và L-theanine, có tác dụng làm dịu.

Tóm lại, cả hai đều là những chất bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn.