Hướng dẫn dành cho mọi phụ nữ về tư thế hoàn hảo trong 30 ngày

NộI Dung

• Cơ thể chúng ta giữ chúng ta lên
• Xây dựng nền tảng cho tư thế tuyệt vời
• Ngày 1: Kiểm tra tư thế
• Ngày 2: Làm trò trẻ con
• Ngày 3: Thêm lần chuyển tiếp
• Ngày 4: Thêm Cat-Cow
• Ngày 5: Thêm căng ngực
• Ngày 6: Thêm mèo đứng
• Ngày 7: Thêm căng ngực trong suốt cả ngày
• Phát triển thói quen
• Nhận thức thường xuyên 1:
• Ngày 8: Xây dựng cốt lõi của bạn
• Ngày 9: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn
• Ngày 10: Nới lỏng hông
• Ngày 11: Duy trì nhận thức trở lại
• Ngày 12: Nhân đôi sức mạnh cốt lõi
• Ngày 13: Chống lại tư thế làm việc
• Ngày 14: Bắt đầu đứng tại nơi làm việc
• Điều chỉnh nhỏ
• Nhận thức thường xuyên 2:
• Ngày 15: Giảm cứng khớp ở lưng dưới
• Ngày 16: Di chuyển cứ sau 20 phút
• Ngày 17: Thử một lớp yoga dành cho người mới bắt đầu
• Ngày 18: Bắn lửa
• Ngày 19: Điều chỉnh tư thế ngồi của bạn
• Để mắt tới
• Làm thế nào để tránh tư thế xấu
• Ngày 20: Giữ điện thoại di động ngang tầm mắt khi bạn sử dụng
• Ngày 21: Lặp lại ngày 10
• Ngày 22: Duy trì sức mạnh cốt lõi của bạn
• Tăng cường cơ thể của bạn
• Ngày 23: Tăng cường glutes của bạn
• Ngày 24: Tăng cường vai và lưng
• Ngày 25: Đến lớp yoga khác
• Ngày 26: Làm việc trên sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt
• Ngày 27: Tăng cường glutes của bạn
• Ngày 28: Dành 35 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn
• Ngày 29: Nhận thức rõ hơn về tư thế của bạn
• Ngày 30: Dành 50 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn
• Chụp ảnh trước và sau để làm bằng chứng

Cơ thể chúng ta giữ chúng ta lên

Nhờ trọng lực, đôi chân của chúng ta có căn cứ tốt. Nhưng những nỗ lực của việc không hoàn toàn đối mặt với việc trồng cây? Chúng tôi nợ cái đó đến cơ bắp tư thế của chúng tôi. Ở đỉnh cao cơ bắp của chúng tôi, chúng ngăn xương và dây chằng của chúng tôi khỏi bị căng thẳng, căng thẳng và nhô ra khỏi sự liên kết. Nhiều ma thuật cơ bắp tư thế của chúng ta chịu trách nhiệm cho? Giữ cho đầu của chúng ta đứng thẳng và tâm trí tốt.

Nhưng giữa việc bắt chéo chân và marathon Netflix, mối quan hệ chúng ta có với cơ bắp tư thế có thể đã bùng phát theo thời gian, khiến cơ thể chúng ta có nguy cơ bị hao mòn cột sống và đau mãn tính.

Lấy lại cột sống hoàn hảo đó sẽ không phải là một sửa chữa nhanh chóng. Bạn sẽ cần sự nhất quán, nhận thức và cống hiến - những đức tính bạn có thể phát triển với Hướng dẫn này Mỗi người phụ nữ để có tư thế tốt hơn trong 30 ngày.

Trong 30 ngày tới, những động tác và bài tập này sẽ giúp bạn:

• nới lỏng cơ bắp
• tăng nhận thức cơ thể
• tăng cường cốt lõi của bạn
• sắp xếp lại các khớp cơ thể của bạn

Lưu hoặc in ra lịch dưới đây để nhắc nhở bạn phải làm gì. Nó sẽ bao gồm những bài tập cần làm (những bài tập này sẽ mất từ ​​8 đến 20 phút mỗi ngày của bạn) và những lời nhắc nhở thường xuyên rằng sẽ sẽ kích hoạt bộ nhớ cơ của bạn để giữ tư thế của bạn trong thời gian dài, sau khi bạn thành thạo hướng dẫn.

Đọc để được hướng dẫn chi tiết và cách thực hiện mỗi bài tập.

Xây dựng nền tảng cho tư thế tuyệt vời

Tuần này là về việc học các tư thế và bài tập mới, và sử dụng chúng để phát triển một thói quen nhận thức. Tìm hiểu các tư thế sẽ giúp bạn kéo dài cột sống và giải phóng mọi căng thẳng mà bạn có thể đã gây ra trong vài năm qua.

Ngày 1: Kiểm tra tư thế

Đứng dựa vào tường để kiểm tra tư thế của bạn. Bạn nên có ít hơn 2 inch giữa tường và cổ và lưng. Giữ vị trí này trong tâm trí khi bạn đi trong suốt phần còn lại của ngày, kiểm tra mỗi giờ. Theo Tiến sĩ Austin Davis của Life Chiropractic SF, khi nói về tư thế, nhận thức là điều quan trọng nhất.

Cách kiểm tra tư thế:

1. Đứng dựa lưng vào tường và đặt gót chân cách tường sáu inch. Xương bả vai và mông của bạn phải chạm vào tường.
2. Đo khoảng trống giữa cổ và tường và khoảng trống giữa lưng và tường. Nên có ít hơn 2 inch giữa cả hai không gian. Khoảng cách lớn hơn cho thấy tư thế yếu và cột sống cong.

Ngày 2: Làm trò trẻ con

Làm 5 phút cho trẻ em đặt ra, sáng và tối. Child Lose Pose giúp kéo dài và kéo dài cột sống, được sử dụng để trượt sau nhiều năm có tư thế xấu.

Cách làm trò trẻ con Pose:

1. Bắt đầu trên bàn tay và đầu gối của bạn, với đầu gối của bạn xa ngang vai và các ngón chân lớn chạm vào nhau.
2. Bò về phía trước trên bàn tay của bạn và mở rộng cánh tay của bạn thẳng ra phía trước của tấm thảm. Bạn cũng có thể treo tay trên sàn dọc theo cơ thể.
3. Từ từ bắt đầu thả hông trở lại để nghỉ ngơi trên gót chân của bạn.
4. Nghỉ ngơi trên trán của bạn trên sàn nhà.
5. Hít thở ở đây cho 5-10 hơi thở sâu.

Ngày 3: Thêm lần chuyển tiếp

Bắt đầu với 2 phút của trò chơi trẻ con và sau đó thực hành các khoảng thời gian 30 giây của tư thế đứng chuyển tiếp trong 4 phút. Tư thế này kéo dài sâu gân kheo, mở hông và có thể giúp giải phóng bất kỳ căng thẳng ở cổ và vai.

Cách thực hiện Thường trực Forward Fold:

1. Bắt đầu với hai chân cách xa hông và uốn cong ở đầu gối để nâng đỡ cơ thể bạn.
2. Thở ra khi bạn uốn cong về phía trước ở hông, kéo dài phía trước thân mình.
3. Cong khuỷu tay của bạn và giữ cho mỗi khuỷu tay với bàn tay đối diện. Hãy để vương miện đầu của bạn rủ xuống. Nhấn gót chân xuống sàn khi bạn nhấc xương ngồi lên trần nhà.
4. Kéo vai ra khỏi tai và thả đầu và cổ.
5. Kéo dài chân của bạn cho đến khi bạn cảm thấy căng ở cơ gân kheo. Tập luyện để tham gia cơ tứ đầu của bạn để giúp cơ gân kheo của bạn giải phóng.
6. Thả sâu hơn vào tư thế với mỗi lần thở ra. Hãy để đầu bạn lơ lửng khi bạn cảm thấy căng thẳng lăn ra khỏi vai và cổ.

Ngày 4: Thêm Cat-Cow

Thực hiện theo trình tự kéo dài này vào buổi sáng và buổi tối: Giữ tư thế trẻ em hoạt động trong 1 phút và tư thế đứng trong 2 phút. Sau đó, làm Cat-Cow trong 5 phút. Trình tự chuyển động này sẽ giúp tăng nhận thức về cột sống, một phần lớn của tư thế không hoàn hảo.

Cách làm Cat-Cow:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân. Cổ tay của bạn nên được xếp chồng lên nhau dưới khuỷu tay được xếp chồng lên dưới vai. Giữ các ngón tay của bạn trải xuống mặt đất để tăng sự ổn định và giữ cho cổ của bạn trung tính.
2. Bắt đầu giai đoạn mèo: Khi bạn thở ra, nhét xương đuôi của bạn bằng cách sử dụng cơ bụng để đẩy cột sống của bạn về phía trần nhà, tạo thành hình dạng của một con mèo Halloween. Kéo dài cổ của bạn và cho phép đầu của bạn vươn về phía ngực của bạn để tai của bạn xuống bằng bắp tay.
3. Thở ra, người sà xuống và hất mạnh xương chậu vào tư thế Bò để bụng của bạn rớt xuống sàn. Nâng cằm và ngực của bạn và nhìn lên trần nhà. Vẽ vai của bạn ra khỏi tai của bạn.

Ngày 5: Thêm căng ngực

Giữ cho trẻ em hoạt động Pose trong 1 phút, Đứng chuyển tiếp trong 2 phút và Cat-Cow trong 2 phút. Thêm 2 phút kéo dài ngực. Đây là nghịch đảo của cách chúng ta thường ngồi làm việc, vì vậy nó có thể giúp đảo ngược sự liên kết kém và tránh đau lưng. Làm sáng nay và tối.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên đầu gối của bạn để bạn có thể ngồi trên gót chân của bạn. Nếu bạn bị đau khớp, hãy ngồi lên mông với hai chân duỗi thẳng trước mặt.
2. Đưa tay ra phía sau bạn và xen kẽ các ngón tay của bạn phía dưới lưng dưới. Nếu cánh tay của bạn không chạm tới, hãy dùng khăn nhỏ hoặc ống nhựa PVC thay thế.
3. Giữ đầu của bạn trung lập và đôi mắt của bạn nhìn thẳng về phía trước.
4. Sau đó, khi bạn đã sẵn sàng, bắt đầu nâng ngực của bạn để toàn bộ thân cây của bạn kéo dài về phía trần nhà và đưa tay trở lại sàn nhà.
5. Giữ tư thế này trong 5 nhịp thở, sau đó thư giãn và lặp lại.

Ngày 6: Thêm mèo đứng

Thực hiện 1 phút hoạt động với tư thế trẻ em hoạt động, 2 phút của Cat-Cow và 2 phút kéo dài ngực. Sau đó đứng lên và thực hiện 2 phút của Forward Fold trước khi thực hiện 2 phút của Thường vụ Cat-Cow. Quan điểm của Thường vụ Cat-Cow là kích hoạt khác nhau cơ lưng và cơ cốt lõi, và giúp tăng cường nhận thức của vận động viên về lưng của họ so với phần còn lại của cơ thể.

Cách làm Cat-Cow đứng:

1. Hai chân rộng bằng hông và gập đầu gối, đặt hai bàn tay ra trước mặt hoặc trên đùi để tăng thêm sự cân bằng.
2. Giữ chân của bạn tĩnh, bắt đầu giai đoạn mèo (hướng lên). Kéo dài cổ của bạn và cho phép đầu của bạn vươn về phía ngực của bạn, duy trì sự liên kết với cột sống.
3. Thở ra, người sà xuống và hất cẳng xương chậu vào vị trí Bò.
4. Giữ mỗi tư thế trong 5 nhịp thở và lặp lại.

Ngày 7: Thêm căng ngực trong suốt cả ngày

Lặp lại thói quen ngày hôm qua vào buổi sáng và buổi tối, nhưng cũng thực hiện 2-3 phút kéo dài ngực 3 lần trong ngày.

Phát triển thói quen

Tại đây, chương trình nâng cao nhận thức mà bạn sẽ làm mỗi sáng cho tuần thứ hai:

Nhận thức thường xuyên 1:

• 2 phút trẻ em đặt ra
• 2 phút Mèo-Bò
• 2 phút Thường trực Forward Fold (hoán đổi Fold cho dụng cụ mở ngực vào ngày 11)

Mục tiêu cho tuần thứ hai là tăng cường cơ bắp cốt lõi của bạn trong khi duy trì tư thế và nhận thức về cột sống.

Ngày 8: Xây dựng cốt lõi của bạn

Trước khi bạn bắt đầu thói quen nhận thức của mình, hãy thực hiện 3 đến 5 vòng ván cao (một vòng bằng 10 nhịp thở). Tấm ván cao đòi hỏi nhận thức về vị trí cột sống cũng như sự tham gia của cơ bụng, cả hai đều quan trọng để khuyến khích chỉnh sửa tư thế.

Cách tập plank cao:

1. Bắt đầu trong tư thế chống đẩy, hai tay thẳng. Nhấn trở lại qua gót chân của bạn để phía sau chân của bạn cũng hoạt động.
2. Với khuỷu tay của bạn ở dưới vai, tạo khoảng trống giữa vai và tai của bạn để có một sự kéo dài nhẹ. Hãy chắc chắn rằng ngực của bạn không bị chìm và giữ cho xương bả vai của bạn trở lại.
3. Thực hiện 3-5 vòng 10 nhịp thở, đếm nhịp thở của bạn.

Ngày 9: Tăng cường sức mạnh cho lưng của bạn

Hôm nay, kết thúc thói quen nhận thức với 5 bộ chó hướng xuống (giữ 3 hơi thở sâu). Chó hướng xuống rất hữu ích cho việc mở thành ngực trước và vai thường được làm tròn với công việc bàn quá nhiều.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân.
2. Nhón ngón chân và nâng hông lên cao, hướng lên trần nhà.
3. Tiếp cận gót chân của bạn về phía thảm mà không cho phép chúng nằm trên mặt đất. Thả đầu xuống để cổ bạn dài.
4. Khi bạn ở lại đây, hãy chắc chắn rằng các nếp gấp cổ tay của bạn nằm song song với cạnh trước của thảm. Để giảm bớt áp lực trên cổ tay của bạn, nhấn vào đốt ngón tay trỏ và ngón cái của bạn.
5. Thở đây.

Ngày 10: Nới lỏng hông

Kết thúc thói quen nhận thức với 5 phút thực hiện Pigeon Pose. Tư thế này giúp nới lỏng hông chặt và giải phóng căng thẳng ở phía sau cột sống và glutes.

Cách làm Pigeon Pose:

1. Bắt đầu ở chó hướng xuống.
2. Bước cả hai chân lại với nhau và đưa đầu gối phải của bạn về phía trước giữa hai bàn tay để chân phải bên ngoài của bạn nằm trên thảm.
3. Hãy chắc chắn rằng hông trái của bạn luôn hướng xuống thảm. Nếu nó bắt đầu mở về phía trần nhà, hãy kéo chân phải của bạn lại gần cơ thể bạn.
4. Ở lại đây với hai tay đặt trên chân phải của bạn hoặc đưa tay ra trước mặt bạn, cho phép thân mình của bạn nằm trên đầu gối phải của bạn. Giữ cô ấy lại.
5. Hít vào bất kỳ khu vực căng và căng trong 3-5 nhịp thở, hoặc khoảng 30 giây.
6. Sau đó đặt tay lên tấm thảm trước mặt bạn, nhón ngón chân trái và bước chân phải về phía sau. Bây giờ bạn sẽ quay trở lại với Chó mặt xuống.
7. Bước chân trái của bạn về phía trước và lặp lại Pigeon ở phía bên trái.

Ngày 11: Duy trì nhận thức trở lại

Hôm nay, trao đổi Thường vụ Chuyển tiếp ra khỏi thói quen nhận thức của bạn để mở rương. Sau đó, khi bạn bắt đầu làm việc, hãy cài đặt báo thức nhắc nhở chuyển động trên máy tính của bạn sau mỗi 20 phút. Mỗi khi báo thức kêu trên điện thoại của bạn, hãy đứng lên và thực hiện 30 giây đến 1 phút của Cat-Cow Thường vụ.

Ngày 12: Nhân đôi sức mạnh cốt lõi

Lên kế hoạch cho một buổi tập luyện 20 phút ngay hôm nay - bao gồm thêm một phút của Pigeon Pose, nếu hông của bạn bị bó chặt. Sau khi bạn thực hiện xong, hãy thực hiện 10-12 lần lặp lại ván bên, hông lên và xoắn 3 lần.

Cơ bụng mạnh mẽ sẽ giúp nâng đỡ lưng của bạn để cơ lưng của bạn không bị bù đắp cho những nỗ lực của cơ thể bạn để duy trì tư thế thích hợp.

Ngày 13: Chống lại tư thế làm việc

Dành thời gian cho thói quen nhận thức vào buổi sáng và buổi tối. Sau đó, vào ban ngày, thực hiện 2 phút kéo dài ngực và hông. Lý tưởng nhất là bạn sẽ làm căng cơ ngực và hông mỗi 2 giờ để chống lại tư thế làm việc và giữ cho phần thân trên của bạn tỉnh táo và thẳng hàng.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên một đầu gối với bàn chân đối diện của bạn được đặt trước mặt bạn. Hãy chắc chắn rằng hai chân của bạn cách nhau đủ xa để chân sau có thể được kéo dài trong khi đầu gối trước của bạn vẫn được xếp trực tiếp trên mắt cá chân của bạn.
2. Đặt bàn tay của bạn trên đầu gối trước của bạn và nhét xương đuôi của bạn một chút về phía sàn nhà để kích hoạt glutes của bạn.
3. Khi bạn đã sẵn sàng để bắt đầu, thả hông của chân sau về phía trước và xuống phía dưới sàn.
4. Chắp hai tay ra sau lưng và đưa hai tay xuống phía sau đầu gối sau, giữ hai cánh tay càng thẳng càng tốt.
5. Nâng trái tim của bạn để mở ngực của bạn.
6. Giữ trong 3 đến 5 nhịp thở. Lặp lại ở phia đôi diện.

Ngày 14: Bắt đầu đứng tại nơi làm việc

Di chuyển máy tính xách tay hoặc máy tính của bạn đến bàn đứng hoặc quầy. Bạn cũng có thể ăn trưa và nhận các cuộc gọi hội nghị hoặc các cuộc họp đứng lên. Một lựa chọn khác là dành 15 phút mỗi giờ đứng. Nếu bạn không có một bàn đứng hoặc quầy cao trong văn phòng của bạn, hãy xếp chồng sách hoặc một cái thùng lên trên bàn của bạn để thêm chiều cao.

Điều chỉnh nhỏ

Tại đây, chương trình nâng cao nhận thức mà bạn sẽ làm mỗi sáng trong tuần thứ ba:

Nhận thức thường xuyên 2:

• 2 phút trẻ em đặt ra
• 1 phút mèo
• 1 phút mở ngực và hông
• Xoay cột sống ngực 1 phút

Thực hiện thói quen này mỗi sáng và hoàn thành các mục tiêu cơ thể khác trong suốt cả ngày.

Ngày 15: Giảm cứng khớp ở lưng dưới

Vào ban đêm, dành 5 phút để thực hiện bài tập xoay cột sống ngực. Tư thế này giúp cải thiện khả năng vận động ở thân mình và giảm độ cứng ở lưng giữa đến dưới.

Làm thế nào để làm nó:

1. Bắt đầu trên tất cả bốn chân với ngón tay của bạn trải ra một chút.
2. Đặt bàn tay trái của bạn phía sau đầu của bạn, nhưng giữ cho bàn tay phải của bạn vươn ra trên mặt đất trước mặt bạn với các ngón tay của bạn trải rộng.
3. Xoay khuỷu tay trái của bạn lên trời trong khi thở ra, duỗi thẳng phía trước thân mình và giữ một hơi thở sâu, vào và ra.
4. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại trong 5-10 nhịp thở.
5. Đổi tay và lặp lại.

Ngày 16: Di chuyển cứ sau 20 phút

Tại nơi làm việc, hãy cài đặt báo thức nhắc nhở chuyển động trên mạng của bạn sau 20 phút. Mỗi lần báo thức kêu, hãy đứng lên và kéo dài trong 30 giây.

Ngày 17: Thử một lớp yoga dành cho người mới bắt đầu

Các lớp yoga dành cho người mới bắt đầu có xu hướng bao gồm rất nhiều tư thế có thể giúp cải thiện tư thế như Lạc đà, Tư thế trẻ em, Bò mèo, Chó úp mặt, Bồ câu và các động tác khác mà bạn chưa thực hiện như một phần của hướng dẫn này, chẳng hạn như như Mountain Pose, Bow Pose và Plough Pose.

Ngày 18: Bắn lửa

Hôm nay là về việc chống lại các glutes không hoạt động. Khi glutes của bạn tắt, nó có thể tác động đến hông của bạn và dẫn đến tư thế xấu và xương chậu bị lệch.

Vì vậy, hãy đặt báo thức cho điện thoại mỗi giờ và mỗi khi báo thức tắt, hãy thực hiện 30 giây bóp sáo đẳng phương. (Bạn cũng có thể thực hiện những động tác này khi ngồi trên ghế của mình.) Giữ cơn co này trong 10 giây và sau đó thả ra. Lặp lại trong 1 phút. Những lần bóp đẳng này sẽ giúp đảm bảo rằng cơ glute của bạn được bắn đúng cách.

Ngày 19: Điều chỉnh tư thế ngồi của bạn

Trong cả ngày, hãy đặt báo thức điện thoại cứ sau 20 phút. Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy kiểm tra tư thế ngồi của bạn.

Để mắt tới

• bàn chân của bạn, nên được đặt trên mặt đất
• vai của bạn, cần phải đứng thẳng
• cổ của bạn, cần phải trung tính
• tư thế ngồi của bạn, cần đứng thẳng, cao và thoải mái

Tự kiểm tra và điều chỉnh tư thế phù hợp có thể giúp cải cách các mô hình thần kinh. Cố gắng tránh những điều sau đây:

Làm thế nào để tránh tư thế xấu

• Don đai bắt chéo chân.
• Don đai trượt hoặc đưa cổ về phía trước.
• Don uốn cong ở eo.

Ngày 20: Giữ điện thoại di động ngang tầm mắt khi bạn sử dụng

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng theo thời gian, việc nhìn xuống điện thoại của chúng ta có thể làm trầm trọng thêm văn bản cổ của ED hoặc một chiếc cổ mà đưa ra về phía trước. Họ phát hiện ra rằng ngay cả độ nghiêng nhỏ nhất của đầu bạn, như 15 độ, có thể khiến đầu 10 pound của bạn có cảm giác như 27 pound. Tư thế thực sự kém có thể biến đầu của chúng ta thành trọng lượng 60 pound, làm tăng nguy cơ hao mòn sớm cho cột sống của bạn.

Ngày 21: Lặp lại ngày 10

Thêm 5 phút Pigeon Pose vào cuối tuần một thói quen nhận thức của một nhóm. Điểm thưởng: Bởi vì căng thẳng có thể làm tăng đau nhức trong cơ thể, hãy làm một việc giúp bạn bớt căng thẳng.

Ngày 22: Duy trì sức mạnh cốt lõi của bạn

Bắt đầu buổi sáng và buổi tối với 6 phút của Child Pose, Cat-Cow và Pigeon Pose. Vào cuối ngày, lặp lại chế độ tập luyện plank của ngày 12. Tuy nhiên, lần này, hãy hoàn thành 4 bộ thay vì 3.

Tăng cường cơ thể của bạn

Tuần này là về việc duy trì sức mạnh và bộ nhớ cơ bắp mà bạn đã xây dựng trong vài tuần qua. Bạn sẽ tập luyện thói quen tập luyện từ những tuần trước nhưng tăng số lượng tập.

Ngày 23: Tăng cường glutes của bạn

Đặt báo thức điện thoại cho mỗi giờ. Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy thực hiện 30 giây bóp glute isometric. Giữ cơn co này trong 10 giây và sau đó thả ra. Lặp lại trong 1 phút.

Ngày 24: Tăng cường vai và lưng

Đặt báo thức điện thoại cho mỗi giờ.Mỗi khi chuông báo thức kêu, hãy thực hiện 10 giây hàng isometric trên ghế của bạn. Những hàng isometric này hoạt động toàn bộ cơ vai, cơ vân và cơ bắp tư thế quan trọng của bạn, giúp cải thiện tư thế.

Cách thực hiện một hàng đẳng cự:

1. Ngồi thẳng lên, và sau đó lái khuỷu tay của bạn vào chỗ ngồi phía sau bạn bằng cách siết chặt xương bả vai của bạn với nhau.
2. Giữ cơn co này trong 10 giây và sau đó thả ra.
3. Lặp lại trong 1 phút.

Ngày 25: Đến lớp yoga khác

Nếu bạn không thích lớp học mà bạn đã tham gia vào ngày 17, hãy thử một lớp yoga dành cho người mới bắt đầu tại một studio mới. Nếu bạn là người hẹn giờ đầu tiên, hầu hết các hãng phim sẽ giảm giá cho bạn - hoặc tốt hơn nữa, hãy để bạn tham gia lớp học đầu tiên miễn phí!

Ngày 26: Làm việc trên sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt

Hoàn thành 5 bộ bài tập plank từ ngày 12 (thay vì ba). Sau chế độ tập luyện, hãy thực hiện động tác xoay cột sống 3-5 phút và kéo dài cơ ngực và hông.

Ngày 27: Tăng cường glutes của bạn

Thực hiện thói quen nhận thức trong 5-6 phút. Nếu cơ bụng của bạn bị đau từ buổi tập bụng ngày hôm qua, hãy dành thêm thời gian để tập Cat-Cow để giúp kéo căng cơ. Khi bạn đi làm, lặp lại các cơn co thắt đẳng trương trong suốt cả ngày, mỗi giờ trong 30 giây.

Ngày 28: Dành 35 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn

Đặt mục tiêu chiếm 35 phần trăm trong ngày làm việc của bạn. Điểm thưởng: Khi bạn ở trong bếp, hãy thử cắt rau và nấu ăn trong khi nhìn thẳng về phía trước thay vì gù lưng trên lò nướng hoặc thớt.

Ngày 29: Nhận thức rõ hơn về tư thế của bạn

Thư giãn và đứng dựa vào tường và chụp ảnh. Nhìn và xem liệu vị trí tự nhiên của bạn đã được cải thiện kể từ ngày 19. Giữ cho sự tiến bộ của bạn trong tâm trí khi bạn di chuyển trong suốt cả ngày.

Ngày 30: Dành 50 phần trăm thời gian trong ngày làm việc của bạn

Dành cho 50 phần trăm ngày làm việc của bạn và vào cuối ngày, đánh giá cảm giác của bạn. Nhìn vào chính sách bàn đứng của công ty bạn, hoặc xem xét đầu tư vào một cái cho chính bạn tại văn phòng tại nhà của bạn. Nếu bạn cảm thấy 30 ngày đó không đủ thời gian để điều chỉnh lại tư thế của bạn, hãy quay lại ngày 16 và lặp lại hai tuần trước.

Chụp ảnh trước và sau để làm bằng chứng

30 ngày có thể tạo ra sự khác biệt thực sự trong việc cải thiện tư thế, bởi vì nghiên cứu cho thấy phải mất ba đến tám tuần để thiết lập thói quen. Hướng dẫn này sẽ giúp bạn thiết lập thói quen ngồi buổi sáng, buổi tối và ngồi có lợi cho toàn bộ tư thế và cơ thể của bạn, theo chuyên gia của Marina Mangano, người sáng lập Chiro Yoga Flow. Để thực sự kiểm tra tiến độ của bạn, hãy nhớ chụp ảnh vào ngày đầu tiên và ngày cuối cùng để làm bằng chứng.

Vào cuối 30 ngày này, cơ bắp tư thế của bạn đã bắt đầu xây dựng bộ nhớ cơ bắp. Bạn nên cảm thấy tự tin hơn và nhận thức được lưng của bạn được định vị như thế nào trong giờ làm việc, ở nhà và suốt cả ngày.