Từ Bulgar đến Quinoa: Loại ngũ cốc nào phù hợp với chế độ ăn kiêng của bạn?

NộI Dung

• Tại sao ngũ cốc tốt cho tôi?
• Làm thế nào để đo lường dinh dưỡng của các loại ngũ cốc khác nhau?
• Nguồn cảm hứng công thức ngũ cốc tốt cho sức khỏe
• dền
• Hãy thử các công thức sau:
• Lúa mạch
• Hãy thử các công thức sau:
• gạo lức
• Hãy thử các công thức sau:
• Bulgur
• Hãy thử các công thức sau:
• couscous
• Hãy thử các công thức sau:
• Freekeh
• Hãy thử các công thức sau:
• Quinoa
• Hãy thử các công thức sau:
• Quả mọng lúa mì
• Hãy thử các công thức sau:
• Mì ống nguyên cám
• Hãy thử các công thức sau:
• Mô tả chi tiết về từng loại hạt và cách nấu

Tìm hiểu về 9 loại ngũ cốc phổ biến (và không phổ biến) với hình ảnh này.

Bạn có thể nói rằng nước Mỹ thế kỷ 21 đang trải qua thời kỳ phục hưng ngũ cốc.

Mười năm trước, hầu hết chúng ta chưa bao giờ nghe nói về một số ít các loại ngũ cốc, như lúa mì, gạo, và hạt diêm mạch. Giờ đây, các loại ngũ cốc mới (hay chính xác hơn là cổ) xếp hàng trên các kệ hàng tạp hóa.

Sự quan tâm đến các thành phần đặc biệt và xu hướng không chứa gluten đã thúc đẩy sự phổ biến của các loại ngũ cốc độc đáo.

Từ bulgur và quinoa đến freekeh, có vô số tùy chọn để bạn lựa chọn khi bạn đang cân nhắc công thức nấu ăn cho bữa tối.

Nếu bạn cảm thấy hơi ngán ngẩm trong một biển quá nhiều ngũ cốc, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn về dinh dưỡng và phương pháp nấu các loại ngũ cốc phổ biến và không phổ biến.

Nhưng trước tiên, đây là phần cập nhật nhanh về những loại ngũ cốc chính xác Chúng tôivà những gì chúng cung cấp cho sức khỏe.

Tại sao ngũ cốc tốt cho tôi?

Hạt ngũ cốc là một loại hạt nhỏ, có thể ăn được được thu hoạch từ một cây thuộc họ cỏ. Các nguồn hạt này bao gồm lúa mì, gạo và lúa mạch.

Nhiều loại ngũ cốc có tên gọi khác nhau chỉ đơn giản là dẫn xuất của những cây ban đầu được biết đến nhiều hơn này. Bulgur, chẳng hạn, là lúa mì nguyên cám, đã nứt và nấu chín một phần.

Đôi khi, thực phẩm mà chúng tôi coi là ngũ cốc không thực sự thuộc loại này, vì về mặt kỹ thuật, chúng không phải từ cỏ và được định nghĩa tốt hơn là "thực phẩm giả". Tuy nhiên, đối với các mục đích thực tế, psuedocereals như quinoa và rau dền thường được coi là ngũ cốc về mặt dinh dưỡng.

Để đạt được nhiều lợi ích nhất, USDA khuyên bạn nên chế biến một nửa ngũ cốc của bạn là ngũ cốc nguyên hạt.

Làm thế nào để đo lường dinh dưỡng của các loại ngũ cốc khác nhau?

Dưới đây là cái nhìn về cách các loại ngũ cốc khác nhau xếp chồng lên nhau, từ những loại tiêu chuẩn cũ đến những loại hạt mới ít quen thuộc hơn, đến thị trường phổ thông.

Nguồn cảm hứng công thức ngũ cốc tốt cho sức khỏe

Nếu bạn không biết làm thế nào trên trái đất để phục vụ các loại ngũ cốc như bulgur hoặc freekeh, bạn có thể cần một chút cảm hứng. Bạn chỉ ăn rau dền hay quả lúa mì thôi với?

Dưới đây là một số ví dụ thú vị để giúp bạn bắt đầu:

dền

Về mặt kỹ thuật là một loại hạt, rau dền về cơ bản chứa các chất dinh dưỡng giống như ngũ cốc nguyên hạt. Thêm vào đó, nó chứa nhiều magiê và phốt pho, các khoáng chất hỗ trợ xương khỏe mạnh.

Hãy thử các công thức sau:

Ăn sáng rau dền với quả óc chó và mật ong qua Epicurious

Nướng Zucchini Amaranth Patties qua Veggie Inspired

Lúa mạch

Khi mua lúa mạch, hãy đảm bảo rằng đó là lúa mạch còn nguyên vỏ (vẫn còn vỏ bên ngoài), thay vì lúa mạch dạng lê, đã qua tinh chế.

Hãy thử các công thức sau:

Súp gừng nấm với lúa mạch có vỏ qua thức ăn52

Risotto Lúa Mạch Tím Với Súp lơ qua New York Times

gạo lức

Một món ăn tuyệt vời không chứa gluten khi bạn thèm cơm, hãy nhớ rằng gạo lứt để nấu trên bếp hoặc trong nồi cơm điện mất nhiều thời gian hơn so với gạo trắng. Tính trên 40-45 phút.

Hãy thử các công thức sau:

Cơm chiên rau củ với cơm gạo lứt và trứng qua đồi ẩm thực

Gà tây, cải xoăn và súp gạo lứt qua Food Network

Bulgur

Lúa mì Bulgur phổ biến trong nhiều món ăn Trung Đông, và có tính nhất quán tương tự như các loại hạt diêm mạch hoặc quinoa.

Hãy thử các công thức sau:

Sườn lợn với Bulgur Stuffing qua Martha Stewart

Tabbouleh Salad qua Món ăn Địa Trung Hải

couscous

Kiểm tra nhãn hiệu và nhãn dinh dưỡng để chắc chắn rằng couscous là ngũ cốc nguyên hạt để có được nhiều dinh dưỡng nhất. Couscous cũng có thể được làm tinh chế, thay vì làm từ lúa mì nguyên hạt.

Hãy thử các công thức sau:

Súp lơ xanh và súp lơ trắng qua Uproot Kitchen

Cá hồi nhanh và Couscous với Cilantro Vinaigrette qua The Kitchn

Freekeh

Cũng là một thực phẩm chủ yếu trong thực phẩm Trung Đông, nó chứa nhiều chất xơ và các lợi ích dinh dưỡng khác, như protein, sắt và canxi.

Hãy thử các công thức sau:

Súp lơ trắng, Freekeh và Garlicky Tahini sốt qua Cookie và Kate

Freekeh Pilaf với Sumac qua Saveur

Quinoa

Trong khi quinoa tự nhiên không chứa gluten, nó có chứa các hợp chất mà một số nghiên cứu cho thấy có thể gây khó chịu cho một số người bị bệnh celiac. Các nghiên cứu khác cho thấy nó không ảnh hưởng đến những người dị ứng với gluten.

Nếu bạn bị bệnh celiac, hãy thảo luận với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn để hiểu rõ hơn nếu dần dần thêm hạt quinoa vào chế độ ăn uống của bạn có mang lại lợi ích cho bạn hay không.

Hãy thử các công thức sau:

Nồi nấu chậm Enchilada Quinoa qua Two Peas and their Pod

Salad hạt diêm mạch Hy Lạp được nạp qua Half Naked Harvest

Quả mọng lúa mì

Những hạt lúa mì nguyên hạt này rất dai và béo, tạo thêm hương vị và kết cấu đẹp mắt cho bữa ăn.

Hãy thử các công thức sau:

Wheat Berry Salad với táo và nam việt quất qua Chew Out Loud

Thịt gà, măng tây, cà chua khô và quả lúa mì qua Mom Foodie

Mì ống nguyên cám

Ít calo và carbs hơn và nhiều chất xơ hơn so với đối tác mì ống trắng tinh chế của nó, hãy thử đổi nó để thay thế dễ dàng và lành mạnh hơn.

Hãy thử các công thức sau:

Mì ống măng tây chanh leo ăn ngon

Mì Ý nguyên cám và thịt viên qua 100 ngày thực phẩm

Mô tả chi tiết về từng loại hạt và cách nấu

Nếu bạn muốn thử nghiệm mà không theo một công thức nào, bạn có thể tìm thông tin về cách chuẩn bị từng loại ngũ cốc bên dưới. Tất cả thông tin dinh dưỡng đều dựa trên một cốc ngũ cốc nấu chín.

Vì vậy, nhận được nứt! (Hoặc luộc, ninh hoặc hấp.) Bạn không thể sai khi bổ sung ngũ cốc nguyên hạt vào chế độ ăn uống của mình.

Sarah Garone, NDTR, là một chuyên gia dinh dưỡng, nhà văn tự do về sức khỏe và blogger thực phẩm. Cô sống với chồng và ba con ở Mesa, Arizona. Tìm những chia sẻ của cô ấy về sức khỏe và thông tin dinh dưỡng và (hầu hết) các công thức nấu ăn lành mạnh tại Thư tình gửi đồ ăn.