Bài tập khó nhất bạn có thể làm với chỉ một quả tạ

NộI Dung

• Dumbbell Crunch
• Lực đẩy hông một chân
• Báo chí kép trên đầu
• Phổi ngược trên đầu
• Xoắn Nga có kiểm soát
• Vệ sinh Squat một cánh tay
• Đánh giá cho

Bạn có biết khoảnh khắc tồi tệ đó khi bạn không thể tìm thấy nửa kia của cặp tạ của mình vì những người tập gym bừa bộn khác không dọn dẹp sau buổi tập của họ? (UGH.)

Giờ đây, bạn sẽ không phải chờ đợi cho đến khi nó xuất hiện: Bạn có thể tập luyện toàn diện chỉ với một quả tạ và bài tập theo mạch này từ chuyên gia thể dục Jen Widerstrom (người phụ nữ thiên tài đứng sau Thử thách 40 ngày Crush Your Goals của chúng tôi). Bài tập này xây dựng số lần lặp lại của bạn và kết hợp sức mạnh thẳng với các động tác sức mạnh toàn thân để không chỉ xây dựng cơ bắp mà còn giúp tim của bạn bơm máu. (Đó là một trong nhiều đặc quyền của đào tạo mạch.)

Bạn nghĩ rằng bạn đã sẵn sàng cho thử thách? Nắm lấy một quả tạ và quay tay. (Tiếp theo, hãy đưa cơ bụng của bạn vào bài kiểm tra với bài tập nghiêng người khó nhất từ ​​trước đến nay.)

Làm thế nào nó hoạt động: Thực hiện theo mạch của các bài tập, thực hiện 3 lần mỗi lần trong hiệp đầu tiên, 6 lần mỗi lần trong hiệp thứ hai và 9 lần mỗi lần trong hiệp thứ ba.

Có thể bạn sẽ cần: Một quả tạ trung bình và một quả tạ nặng

Dumbbell Crunch

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối hướng lên trần nhà và đặt bàn chân trên sàn. Giữ một quả tạ nặng nằm ngang trước ngực với hai cánh tay ôm lấy nó, các ngón tay hướng về phía mặt.

NS. Thở ra và sử dụng cơ bụng để nâng đầu và bả vai lên khỏi mặt đất. Nó có thể chỉ là một vài inch; đảm bảo rằng cơ bụng đang làm việc.

NS. Hít vào và từ từ hạ thấp đầu và vai để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3, 6 hoặc 9 lần.

Lực đẩy hông một chân

MỘT. Nằm ngửa, đầu gối hướng lên trần nhà và gót chân ép xuống sàn với ngón chân nâng lên. Đặt một quả tạ có trọng lượng trung bình ở một đầu qua hông phải, ấn cánh tay trái xuống sàn và mở rộng chân trái về phía góc trước của căn phòng để bắt đầu.

NS. Thở ra và ấn vào gót chân phải để nâng hông khỏi sàn, tập cơ mông để mở rộng hông ở phía trên, giữ chân trái nâng lên.

NS. Hít vào và từ từ hạ thấp hông để trở lại vị trí ban đầu.

Thực hiện 3, 6 hoặc 9 lần. Lặp lại ở phía bên kia.

Báo chí kép trên đầu

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông và đặt một quả tạ nặng nằm ngang trước ngực, một đầu ở mỗi tay với khuỷu tay hướng xuống và ép chặt vào xương sườn.

NS. Thở ra để ấn quả tạ qua đầu, hai tay trực tiếp qua vai. Giữ cho lõi được gắn kết và không để xương sườn bị bung ra.

NS. Hít vào và hạ xuống bằng điều khiển để trở về vị trí bắt đầu.

Thực hiện 3, 6 hoặc 9 lần.

Phổi ngược trên đầu

MỘT. Đứng với hai chân rộng bằng hông và tay phải cầm một quả tạ. Đặt tạ một cách an toàn đến vai phải và ấn qua đầu, cổ tay hướng về phía trước với bàn tay chồng trực tiếp qua vai để bắt đầu.

NS. Giữ trọng tâm, hít vào để lùi một bước bằng chân phải, hạ thấp xuống cho đến khi cả hai đầu gối tạo thành góc 90 độ.

NS. Thở ra để nhấn vào chân trước và trở lại vị trí ban đầu, giữ cho cốt lõi được tham gia trong toàn bộ chuyển động.

Thực hiện 3, 6 hoặc 9 lần. Lặp lại ở phía bên kia.

Xoắn Nga có kiểm soát

MỘT. Ngồi trên sàn với thân mình nghiêng khoảng 45 độ, hai chân dang rộng với đầu gối hơi cong và gót chân đặt trên sàn. Giữ một quả tạ nặng theo phương thẳng đứng trước ngực bằng cả hai tay để bắt đầu.

NS. Giữ trọng tâm, từ từ xoay thân sang bên phải, hạ quả tạ xuống một vài inch về phía sàn.

NS. Quay trở lại tâm, sau đó lặp lại, xoay sang phía bên kia. Đó là 1 đại diện.

Thực hiện 3, 6 hoặc 9 lần.

Vệ sinh Squat một cánh tay

MỘT. Đứng với hai chân rộng hơn chiều rộng bằng vai, cầm một quả tạ ở tay phải giữa hai chân, lòng bàn tay hướng về bên trái.

NS. Gập nhẹ đầu gối, sau đó mở rộng hông và đầu gối một cách mạnh mẽ để đẩy quả tạ lên vị trí ngang với vai phải, ngay lập tức hạ xuống thành tư thế ngồi xổm.

NS. Nhấn qua giữa bàn chân để đứng. Tạm dừng một giây, sau đó thả tạ trở lại giữa hai chân để bắt đầu ngay hiệp tiếp theo.

Thực hiện 3, 6 hoặc 9 lần. Lặp lại ở phía bên kia.

Đánh giá cho