7 loại bánh mì tốt nhất cho sức khỏe
NộI Dung
- 1. Mầm nguyên hạt
- 2. Bột chua
- 3. 100% lúa mì
- 4. Bánh mì yến mạch
- 5. Bánh mì lanh
- 6. Bánh mì lúa mạch đen mọc mầm 100%
- 7. Bánh mì không có gluten tốt cho sức khỏe
- Cách chọn bánh mì tốt cho sức khỏe
- Điểm mấu chốt
Hàng chục loại kệ cửa hàng bánh mì và điền vào sách dạy nấu ăn, mặc dù một số loại lành mạnh hơn những loại khác.
Một số loại có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất, trong khi các loại khác được làm từ ngũ cốc tinh chế và cung cấp rất ít về dinh dưỡng.
Đương nhiên, bạn có thể tự hỏi loại bánh mì nào là lành mạnh nhất.
Dưới đây là 7 loại bánh mì tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể chọn.
1. Mầm nguyên hạt
Bánh mì mọc mầm được làm từ ngũ cốc nguyên hạt đã bắt đầu nảy mầm do tiếp xúc với nhiệt độ và độ ẩm.
Mầm đã được chứng minh là làm tăng số lượng và tính sẵn có của một số chất dinh dưỡng (1).
Một nghiên cứu cho thấy bánh mì pita được làm bằng 50% bột mì nảy mầm có lượng folate cao gấp 3 lần, một loại vitamin quan trọng để chuyển đổi thức ăn thành năng lượng, so với pita làm mà không có bột mì mọc mầm (2).
Các nghiên cứu tiết lộ rằng nảy mầm cũng làm tăng các chất chống oxy hóa hạt ngũ cốc trong khi làm giảm chất chống độc, hoặc các hợp chất liên kết với các khoáng chất như sắt và ngăn chặn sự hấp thụ của chúng (3, 4).
Hơn nữa, quá trình này phá vỡ một số tinh bột trong ngũ cốc và giảm hàm lượng carb.
Do đó, ngũ cốc mọc mầm không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như các loại ngũ cốc khác, khiến chúng trở thành lựa chọn tốt cho những người mắc bệnh tiểu đường hoặc giảm kiểm soát lượng đường trong máu (5).
Thêm vào đó, hầu hết các loại bánh mì mọc mầm đều có nhiều chất xơ và protein. Như vậy, họ làm đầy hơn so với bánh mì tinh chế hơn (6).
Một lát (34 gram) của Ezekiel 4: 9 Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt cung cấp (7):
- Calo: 80
- Chất đạm: 4 gram
- Mập: 0,5 gram
- Carbs: 15 gram
- Chất xơ: 3 gram
2. Bột chua
Sourdough được thực hiện thông qua một quá trình lên men dựa vào men và vi khuẩn tự nhiên để làm cho bánh mì tăng lên (8).
Lên men giúp giảm số lượng phytates, còn được gọi là axit phytic, liên kết với một số khoáng chất và làm giảm sự hấp thụ của chúng (9).
Một nghiên cứu cho thấy quá trình lên men bột chua giúp giảm hàm lượng phytate hơn 50% so với sử dụng men thông thường (9).
Bột chua cũng có thể dễ tiêu hóa hơn các loại bánh mì khác, có thể là do prebiotic của nó, cũng như các chế phẩm sinh học được tạo ra trong quá trình lên men (8).
Probiotic là những vi khuẩn lành mạnh được tìm thấy trong cơ thể bạn và một số loại thực phẩm nhất định, trong khi đó prebiotic là những chất xơ không tiêu hóa nuôi được những vi khuẩn này. Nhận đủ của mỗi thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tốt (10).
Cuối cùng, bánh mì bột chua được cho là có chỉ số đường huyết thấp (GI), thước đo tác động của thực phẩm đối với lượng đường trong máu (11).
Điều này là do các vi khuẩn trong bột chua có thể giúp giảm tốc độ tiêu hóa tinh bột, làm cho loại bánh mì này ít có khả năng gây ra sự tăng đột biến lượng đường trong máu (11, 12).
Sourdough có thể được làm bằng cả bột mì và bột mì trắng. Trong khi mỗi loại cung cấp các lợi ích liên quan đến quá trình lên men, bột chua nguyên chất có nhiều chất xơ, sắt và các chất dinh dưỡng khác (13, 14).
Một lát (47 gram) bột mì làm từ lúa mì nguyên chất (14):
- Calo: 120
- Chất đạm: 4 gram
- Mập: 0 gram
- Carbs: 20 gram
- Chất xơ: 3 gram
3. 100% lúa mì
Ngũ cốc nguyên hạt giữ nguyên toàn bộ hạt, bao gồm cả mầm, nội nhũ và cám. Cám, lớp ngoài cứng, có nhiều chất xơ (15).
Cám và mầm cũng chứa protein, chất béo, vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật có lợi, trong khi nội nhũ chủ yếu là tinh bột (15).
Đó là lý do tại sao ngũ cốc nguyên hạt, bao gồm cả lúa mì nguyên chất, có chất xơ cao hơn và được coi là bổ dưỡng hơn so với ngũ cốc tinh chế, đã được xử lý để loại bỏ cám và mầm.
Ngũ cốc nguyên hạt có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim và một số bệnh ung thư (16, 17).
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nhiều nhà sản xuất dán nhãn bánh mì lúa mì nguyên chất để chúng có vẻ khỏe mạnh hơn, ngay cả khi chúng chủ yếu bao gồm bột tinh chế.
Tìm kiếm các loại bánh mì có 100% lúa mì nguyên chất hoặc bột ngũ cốc được liệt kê là thành phần đầu tiên của chúng và không lén các thành phần không cần thiết, chẳng hạn như đường bổ sung hoặc dầu thực vật.
Một lát (46 gram) bánh mì nguyên chất chứa (18):
- Calo: 110
- Chất đạm: 4 gram
- Mập: 0,5 gram
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 4 gram
4. Bánh mì yến mạch
Bánh mì yến mạch thường được làm từ sự kết hợp của yến mạch, bột mì nguyên chất, men, nước và muối.
Vì yến mạch rất bổ dưỡng và liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bánh mì yến mạch có thể là một lựa chọn lành mạnh.
Đặc biệt, yến mạch có nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm magiê, vitamin B1 (thiamine), sắt và kẽm. Chất xơ trong yến mạch, được gọi là beta-glucan, có thể giúp giảm mức cholesterol, điều chỉnh lượng đường trong máu và giảm huyết áp cao (19, 20, 21, 22).
Một đánh giá của 28 nghiên cứu cho thấy rằng ăn 3 gram beta-glucan yến mạch mỗi ngày làm giảm đáng kể LDL (có hại) và tổng lượng cholesterol so với việc không ăn yến mạch (20).
Nghiên cứu cũng cho thấy tác dụng hạ cholesterol của beta-glucan trong yến mạch cao hơn ở những người có mức cholesterol cơ bản cao hơn (20).
Tuy nhiên, chỉ vì một chiếc bánh mì có yến sào, hay yến mạch, trên nhãn của nó không có nghĩa là nó lành mạnh. Một số bánh mì yến mạch chỉ có một lượng nhỏ yến mạch và hầu hết được làm từ các loại bột tinh chế, đường bổ sung và dầu.
Để tìm một bánh mì yến mạch bổ dưỡng hơn, hãy tìm một loại liệt kê yến mạch và bột mì nguyên chất là hai thành phần đầu tiên.
Một lát (48 gram) bánh mì yến mạch nguyên hạt chứa (21):
- Calo: 130
- Chất đạm: 6 gram
- Mập: 1,5 gram
- Carbs: 23 gram
- Chất xơ: 4 gram
5. Bánh mì lanh
Bánh mì lanh, được làm chủ yếu từ bột ngũ cốc nguyên hạt và hạt lanh, là một trong những loại bánh mì tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể ăn.
Điều này là do hạt lanh rất bổ dưỡng và cung cấp một số lợi ích sức khỏe. Đặc biệt, chúng là một nguồn tuyệt vời của axit alpha-linolenic (ALA), một loại axit béo omega-3 có trong thực phẩm thực vật (23).
Một đánh giá lớn của 27 nghiên cứu cho thấy một lượng ALA ăn kiêng cao có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn (24).
Hơn nữa, hạt lanh tự hào có các hợp chất gọi là lignans có thể hoạt động như chất chống oxy hóa trong cơ thể bạn và có thể giúp bảo vệ chống lại một số bệnh ung thư (25).
Trên thực tế, một nghiên cứu trên 6.000 phụ nữ sau mãn kinh cho thấy rằng những người thường xuyên ăn hạt lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 18% so với những người không ăn chúng (26).
Điều thú vị là, những người ăn bánh mì lanh có nguy cơ mắc ung thư vú thấp hơn 23% so với những người không ăn nó (26).
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là nghiên cứu này là quan sát. Cần nhiều nghiên cứu hơn để hiểu mối liên hệ giữa hạt lanh và nguy cơ ung thư.
Tuy nhiên, ăn bánh mì lanh và các thực phẩm khác có hạt lanh có thể có thêm lợi ích, chẳng hạn như cải thiện sức khỏe tiêu hóa (27).
Hãy chắc chắn tìm kiếm bánh mì lanh được làm với các thành phần tối thiểu, chẳng hạn như lúa mì nguyên hạt và / hoặc hạt ngũ cốc mọc mầm, men, nước, muối và hạt lanh.
Một lát (34 gram) Bánh mì hạt lanh nguyên hạt Ezekiel chứa (28):
- Calo: 80
- Chất đạm: 5 gram
- Mập: 1 gram
- Carbs: 14 gram
- Chất xơ: 4 gram
6. Bánh mì lúa mạch đen mọc mầm 100%
Lúa mạch đen gần giống với lúa mì nhưng thường đậm hơn và đặc hơn.
Bánh mì lúa mạch đen truyền thống chỉ được làm từ bột lúa mạch đen và không chứa bất kỳ loại bột mì nào, trong khi hầu hết các loại bánh mì lúa mạch đen hiện đại được làm từ sự kết hợp của cả hai. Các ổ lúa mạch đen cũng thường có hạt caraway nướng vào chúng.
Khi so sánh với lúa mì, lúa mạch đen thường được coi là bổ dưỡng hơn. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy bánh mì lúa mạch đen có thể dẫn đến sự đầy đặn hơn và ít ảnh hưởng đến lượng đường trong máu hơn so với bánh mì (29, 30).
Một nghiên cứu trên 12 người trưởng thành khỏe mạnh cho thấy những người ăn bánh mì lúa mạch đen nguyên hạt giải phóng ít insulin hơn đáng kể, một loại hormone điều chỉnh lượng đường trong máu, so với những người ăn bánh mì lúa mì trắng (30).
Có quá nhiều insulin trong máu có liên quan đến béo phì và có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 (31, 32).
Khả năng làm giảm khả năng phản ứng insulin của cơ thể bạn có thể là do hàm lượng chất xơ hòa tan cao.
Chất xơ hòa tan là một loại carbohydrate không tiêu hóa được hòa tan trong nước và trở nên giống như gel trong ruột của bạn. Ăn thực phẩm có chất xơ hòa tan giúp làm chậm quá trình tiêu hóa carbs, làm giảm giải phóng insulin và giảm gai đường trong máu (33, 34, 35).
Bánh mì lúa mạch đen tốt nhất cho sức khỏe được làm từ 100% bột lúa mạch đen nguyên hạt, ngoài ra còn có các loại hạt ngũ cốc mọc mầm khác. Kể từ khi nảy mầm làm tăng hàm lượng chất xơ hạt lúa mạch, lúa mạch đen mọc nhiều chất xơ và tốt cho sức khỏe hơn lúa mạch đen không nảy mầm (36, 37).
Một lát (28 gram) bánh mì lúa mạch đen mọc lên (38):
- Calo: 60
- Chất đạm: 4 gram
- Mập: 1 gram
- Carbs: 12 gram
- Chất xơ: 3 gram
7. Bánh mì không có gluten tốt cho sức khỏe
Bánh mì không gluten được làm mà không có ngũ cốc như lúa mì, lúa mạch đen hoặc lúa mạch.
Chúng là những lựa chọn an toàn cho những người cần tránh gluten, chẳng hạn như những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten.
Mặc dù các thành phần chính xác trong các ổ bánh không có gluten phụ thuộc vào loại, chúng thường được làm từ hỗn hợp các loại bột không chứa gluten, chẳng hạn như gạo nâu, hạnh nhân, dừa, bột sắn, khoai tây hoặc bột ngô.
Nhiều người đã sai lầm khi cho rằng bánh mì không chứa gluten tốt cho sức khỏe hơn những loại có chứa gluten. Tuy nhiên, hầu hết các loại không chứa gluten được làm từ các loại bột tinh chế và nhiều đường bổ sung, cũng như các chất phụ gia không cần thiết khác.
Tuy nhiên, những loại được làm từ bột hạnh nhân hoặc dừa, như Barely Bread, có xu hướng ít carbs và calo hơn nhưng chất xơ và protein cao hơn so với các loại bánh làm từ lúa mì hoặc các loại ngũ cốc khác (39).
Hàm lượng chất xơ và protein cao hơn trong các sản phẩm này có thể giúp bạn no hơn các loại bánh mì khác trong khi đóng gói ít calo hơn và ít tinh bột hơn (40).
Một lát (36 gram) Bánh mì Barely Bánh mì 100% không hạt cho bạn (39):
- Calo: 90
- Chất đạm: 3 gram
- Mập: 5 gram
- Carbs: 6 gram
- Chất xơ: 5 gram
Cách chọn bánh mì tốt cho sức khỏe
Để chọn một bánh mì tốt cho sức khỏe, hãy tìm những thương hiệu có:
- 100% nguyên hạt hoặc hạt mọc lên được liệt kê là thành phần đầu tiên, với các thành phần hạn chế khác
- 3 con5 gram chất xơ và 3 con6 gram protein mỗi lát
- Không thêm chất làm ngọt
Một trong những cách tốt nhất để đảm bảo rằng bạn đang chọn một loại bánh mì tốt cho sức khỏe là tự làm nó. Bằng cách này, bạn có thể kiểm soát các thành phần. Hàng trăm công thức cho bánh mì tự làm có sẵn trực tuyến để phù hợp với hầu hết mọi nhu cầu ăn kiêng.
Hãy nhớ rằng trong khi các loại bánh mì trong danh sách này tốt cho sức khỏe hơn các loại khác, thì bánh mì thường không bổ dưỡng như các loại thực phẩm khác.
Trái cây, rau, các loại đậu, hạt và hạt, cũng như ngũ cốc nguyên hạt chưa được xay thành bột, thường đóng gói nhiều chất xơ và chất dinh dưỡng có lợi hơn bánh mì.
Hơn nữa, nhiều loại bánh mì được làm có thêm đường và dầu thực vật chứa nhiều chất béo omega-6, chẳng hạn như dầu đậu nành. Lượng dư thừa của các thành phần này có liên quan đến viêm mãn tính có thể dẫn đến các bệnh, bao gồm cả bệnh tim (40, 41).
Ngoài ra, một số người có thể cần giảm lượng carb và do đó hạn chế tiêu thụ bánh mì, chẳng hạn như những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc tiền tiểu đường, cũng như bất cứ ai có chế độ ăn kiêng low-carb (42).
Điều đó nói rằng, bánh mì có thể được thưởng thức trong chừng mực - như một phần của chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng khác.
Tóm lược Khi chọn một loại bánh mì tốt cho sức khỏe, hãy tìm những loại có 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc bột mầm và không thêm đường và dầu thực vật.Điểm mấu chốt
Một số bánh mì lành mạnh hơn những người khác.
Để chọn một loại bánh mì có lợi, hãy tìm các loại được làm từ 100% ngũ cốc nguyên hạt và / hoặc hạt nảy mầm. Hãy chắc chắn rằng bánh mì của bạn không có thêm chất làm ngọt hoặc dầu thực vật.
Một vài lựa chọn tốt bao gồm bột chua, lúa mạch đen, hạt lanh và bánh mì yến mạch.
Dù bạn chọn loại nào, hãy nhớ ăn bánh mì điều độ như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, bên cạnh nhiều loại thực phẩm bổ dưỡng.
HấP DẫN
8 bước để ngủ nhanh hơn và ngon hơn
