9 loại nước ép tốt nhất cho sức khỏe

NộI Dung

• 1. nam việt quất
• 2. Cà chua
• 3. Củ cải đường
• 4. Táo
• 5. Cắt tỉa
• 6. Lựu
• 7. Quả mọng
• 8. Cam
• 9. Bưởi
• Nhược điểm tiềm năng để nước trái cây
• Ít chất xơ
• Nhiều đường
• Điểm mấu chốt
• Cách cắt quả lựu

Mặc dù nước trái cây được thưởng thức trên khắp thế giới, nhưng nó là một loại đồ uống gây tranh cãi.

Khi nói đến sức khỏe của nó, nhiều người bị chia rẽ. Một số ý kiến ​​cho rằng nó có hàm lượng đường quá cao, trong khi những người khác lại có hàm lượng chất dinh dưỡng cao.

Bài viết này xem xét 9 loại nước ép tốt nhất cho sức khỏe và thảo luận về việc nước trái cây có phải là một lựa chọn tốt cho sức khỏe nói chung hay không.

1. nam việt quất

Tart và màu đỏ tươi, nước ép nam việt quất mang lại nhiều lợi ích.

Một cốc (240 ml) nước ép nam việt quất cung cấp (1):

• Calo: 116
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 31 gram
• Chất xơ: 0,25 gam
• Đường: 31 gram
• Kali: 4% giá trị hàng ngày (DV)
• Vitamin C: 26% của DV
• Vitamin E: 20% số DV
• Vitamin K: 11% của DV

Nước ép nam việt quất được biết đến với khả năng bảo vệ chống nhiễm trùng đường tiết niệu (UTI). Mặc dù nghiên cứu về tác dụng này đã được trộn lẫn, một đánh giá gần đây cho thấy uống nước ép nam việt quất làm giảm nguy cơ nhiễm trùng tiểu lên 32,5% (2).

Nước ép này cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa, bao gồm anthocyanin, flavonol, Procyanidin và vitamin C và E, có thể giúp bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại do các gốc tự do (3, 4).

Nước ép nam việt quất có nhiều kali, chất chống oxy hóa, và vitamin C và E. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa UTI, mặc dù nghiên cứu về tác dụng này là hỗn hợp.

2. Cà chua

Nước ép cà chua không chỉ là thành phần chính trong Bloody Marys mà còn được thưởng thức như một thức uống ngon và tốt cho sức khỏe.

Trong khi nhiều người coi cà chua là một loại rau do công dụng nấu ăn của nó, thì nó về mặt sinh học là một loại trái cây. Tuy nhiên, nhiều công ty phân loại nước ép cà chua là nước ép rau quả do hương vị và hàm lượng đường thấp.

Một cốc (240 ml) nước ép cà chua cung cấp (5):

• Calo: 41
• Chất đạm: 2 gram
• Carbs: 9 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Đường: 6 gram
• Folate: 12% số DV
• Kali: 11% của DV
• Vitamin A: 6% số DV
• Vitamin C: 189% số DV
• Vitamin E: 5% số DV
• Vitamin K: 5% số DV

Nước ép cà chua đặc biệt giàu vitamin C, một chất chống oxy hóa mạnh hỗ trợ hấp thụ sắt và thúc đẩy làn da và sức khỏe miễn dịch (6, 7, 8).

Nó cũng là một nguồn tốt của lycopene, một chất caroten và chất chống oxy hóa giúp cà chua có màu đỏ. Trên thực tế, 80% lycopene trong chế độ ăn uống được báo cáo đến từ nước ép cà chua, nước sốt mì spaghetti hoặc nước sốt pizza (9).

Lycopene có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ. Ví dụ, một đánh giá liên quan đến việc tăng lượng lycopene với nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 13% (10).

Tuy nhiên, nước ép cà chua có thể chứa rất nhiều muối, một khoáng chất có thể làm tăng huyết áp khi tiêu thụ vượt mức. Xem xét rằng hầu hết mọi người tiêu thụ quá nhiều muối, hãy cố gắng chọn các tùy chọn natri thấp khi có thể (11).

Nước ép cà chua rất giàu lycopene, hoạt động như một chất chống oxy hóa và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Hơn nữa, 1 cốc (250 ml) cung cấp gần gấp đôi nhu cầu vitamin C hàng ngày của bạn. Chọn nước ép cà chua ít natri bất cứ khi nào có thể.

3. Củ cải đường

Nước ép củ cải đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do lợi ích sức khỏe liên quan của nó.

Nước ép đầy màu sắc này được làm bằng cách trộn củ cải và nước.

Một cốc (240 ml) nước ép củ cải cung cấp (12):

• Calo: 70
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 18 gram
• Chất xơ: 1 gram
• Đường: 13 gram

Nó có lượng đường tương đối thấp, vì hầu hết các loại rau có lượng đường thấp hơn tự nhiên so với trái cây (13).

Hơn nữa, củ cải đường là một nguồn tuyệt vời của betalain, đó là các sắc tố làm cho rau có màu đỏ đậm. Chúng hoạt động như chất chống oxy hóa mạnh, có khả năng làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, viêm và một số loại ung thư (14, 15).

Nước ép củ cải cũng chứa nhiều nitrat vô cơ, được chứng minh là làm tăng hiệu suất thể thao và giảm huyết áp và nguy cơ mắc bệnh tim (16, 17, 18).

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng hàm lượng nitrat vô cơ trong nước củ cải phụ thuộc vào sự đa dạng và điều kiện phát triển của rau, cũng như phương pháp chế biến (17).

Vì hàm lượng nitrat không được liệt kê trên hầu hết các nhãn, nên rất khó để biết nước ép củ cải đường uống ở mức độ nào sẽ mang lại lợi ích liên quan đến nitrat (17).

Nước ép củ cải rất giàu nitrat và betalain trong chế độ ăn uống, cả hai đều có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim và các bệnh mãn tính khác thấp hơn. Hơn nữa, nó có lượng đường thấp hơn nhiều so với các loại nước ép khác.

4. Táo

Nước ép táo là một trong những loại nước ép phổ biến nhất (19).

Có hai loại chính - nhiều mây và rõ ràng. Nước táo đục có chứa bột giấy, trong khi nước táo trong suốt đã loại bỏ bột giấy (20).

Một ly nước ép táo 1 ly (240 ml) cung cấp (21):

• Calo: 114
• Chất đạm: ít hơn 1 gram
• Carbs: 28 gram
• Chất xơ: 0,5 gram
• Đường: 24 gram
• Kali: 5% số DV
• Vitamin C: 3% số DV

Nước ép táo là một nguồn kali vừa phải, một khoáng chất hoạt động như một chất điện giải và rất quan trọng đối với tín hiệu thần kinh và sức khỏe của tim (22, 23, 24).

Mặc dù nó có hàm lượng vitamin C thấp, nhưng nhiều loại thương mại được làm giàu vitamin C, cung cấp tới 106% DV mỗi cốc (240 ml) (25).

Hơn nữa, nó có nhiều hợp chất chống oxy hóa như flavonoid và axit chlorogen, giúp trung hòa các gốc tự do gây tổn thương tế bào (26, 27, 28).

Trong số các loại khác nhau, nước táo đục là chất chống oxy hóa cao nhất. Trong một nghiên cứu, nó đã được tìm thấy có hàm lượng chất chống oxy hóa gấp 2 lần so với nước táo trong suốt (20).

Nước ép táo có cả hai loại rõ ràng và nhiều mây. Mặc dù cả hai đều chứa chất chống oxy hóa, nước ép mây cung cấp gấp 2 lần5 lần. Hầu hết các loại nước ép táo đều được làm giàu vitamin C, hơn nữa hàm lượng chất chống oxy hóa của nó.

5. Cắt tỉa

Mận là mận khô. Họ thường dùng như một món ăn nhẹ, nhưng nước ép mận là một lựa chọn phổ biến khác.

Một cốc (240 ml) nước ép mận cung cấp (29):

• Calo: 182
• Chất đạm: 1,5 gram
• Carbs: 45 gram
• Chất xơ: 2,5 gram
• Đường: 42 gram
• Bàn là: 17% số DV
• Magiê: 9% số DV
• Mangan: 17% số DV
• Kali: 15% số DV
• Vitamin B2: 14% số DV
• Vitamin B3: 13% số DV
• Vitamin B6: 33% số DV
• Vitamin C: 12% số DV
• Vitamin K: 8% số DV

Nước ép mận có nhiều vitamin B, có vai trò trong quá trình trao đổi chất, sản xuất DNA và hồng cầu, và sức khỏe của da và mắt (30, 31, 32).

Hơn nữa, nó được sử dụng rộng rãi như một phương thuốc chữa táo bón, đặc biệt là ở các dân số lớn tuổi. Hàm lượng chất xơ của nó xuất hiện để giúp làm mềm phân và hoạt động như một thuốc nhuận tràng nhẹ (33, 34).

Nó cũng là một nguồn chất chống oxy hóa tốt, chẳng hạn như vitamin C và các hợp chất phenolic (34).

Mặc dù nước ép mận là một nguồn đường tự nhiên, nhưng tốt nhất là bạn nên hạn chế uống một ly nhỏ mỗi ngày hoặc pha loãng với nước.

Nước ép mận cung cấp một nguồn giàu chất sắt, magiê, kali, vitamin C và vitamin B. Nó thường được sử dụng như một phương thuốc cho táo bón do tác dụng làm mềm phân của nó.

6. Lựu

Nước ép lựu đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây do lợi ích dinh dưỡng của nó. Thêm vào đó, nó thêm một màu sắc rực rỡ cho ngày của bạn.

Một ly nước ép lựu 1 ly (240 ml) cung cấp (35):

• Calo: 134
• Chất đạm: ít hơn 1 gram
• Carbs: 33 gram
• Chất xơ: 0,25 gam
• Đường: 32 gram
• Kali: 11% của DV
• Vitamin C: ít hơn 1% số DV
• Vitamin K: 22% số DV

Nước ép lựu rất giàu vitamin K, giúp đông máu, sức khỏe của tim và phát triển xương (36).

Nó cũng có nhiều chất chống oxy hóa anthocyanin, giúp lựu có màu đỏ sẫm đặc trưng (37).

Cuối cùng, nhiều loại có chứa vitamin C bổ sung, giúp bạn đạt tới 27% DV (38).

Nước ép lựu rất giàu anthocyanin, là chất chống oxy hóa mạnh mẽ mang đến cho quả lựu màu đỏ đậm, phong phú. Nước trái cây cũng chứa nhiều vitamin K, rất quan trọng đối với sức khỏe của tim và xương.

7. Quả mọng

Quả Acai là loại quả nhỏ, tròn đến từ cây cọ acai.

Nước trái cây ngon của họ có một màu tím đậm hấp dẫn.

Một cốc (240 ml) nước ép acai berry cung cấp (39):

• Calo: 91
• Chất đạm: 1 gram
• Carbs: 13 gram
• Chất xơ: 2 gram
• Đường: 9 gram

Cho rằng nó chỉ trở nên phổ biến gần đây, dữ liệu dinh dưỡng cho loại nước ép này còn hạn chế. Tuy nhiên, hàm lượng chất chống oxy hóa trái cây đã được nghiên cứu rộng rãi.

Nước ép Acai rất giàu chất chống oxy hóa khác nhau, đặc biệt là flavonoid, axit ferulic và axit chlorogen. Một chế độ ăn giàu các hợp chất này có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và suy giảm tinh thần (40, 41, 42).

Trên thực tế, quả acai chứa nhiều chất chống oxy hóa hơn đáng kể so với quả việt quất, vốn nổi tiếng với các hợp chất chống bệnh (43).

Cuối cùng, một nghiên cứu ở 14 người tham gia bị viêm xương khớp cho thấy uống nước ép trái cây dựa trên acai trong 12 tuần làm giảm đáng kể cảm giác đau. Tuy nhiên, các nghiên cứu lớn hơn là cần thiết để hiểu rõ hơn về mối quan hệ này (44).

Nước ép Acai rất giàu chất chống oxy hóa mạnh, chẳng hạn như flavonoid, axit ferulic và axit chlorogen. Một chế độ ăn uống cao trong các hợp chất này có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh mãn tính thấp hơn.

8. Cam

Nước cam là một món ăn sáng cổ điển trên khắp thế giới và nổi tiếng với các đặc tính dinh dưỡng.

Một cốc (240 ml) nước cam cung cấp (45):

• Calo: 112
• Chất đạm: 2 gram
• Carbs: 26 gram
• Chất xơ: 0,5 gram
• Đường: 21 gram
• Folate: 19% số DV
• Kali: 11% của DV
• Vitamin C: 138% số DV

Nước cam là một nguồn vitamin C đáng kể, một chất chống oxy hóa cần thiết cho sức khỏe của da và hấp thu sắt (6, 8).

Nó cũng có nhiều hợp chất phenolic, chẳng hạn như axit cinnamic, ferulic và chlorogen. Các hợp chất chống oxy hóa này giúp chống lại các gốc tự do, có thể làm hỏng các tế bào và dẫn đến bệnh tật (46).

Một nghiên cứu ở 30 người cho thấy uống nước cam sau bữa ăn giàu chất béo, giàu carb dẫn đến mức độ viêm thấp hơn đáng kể, so với uống nước hoặc nước glucose. Các nhà nghiên cứu quy cho chất chống oxy hóa trong nước cam (47).

Bạn có thể mua nước cam có hoặc không có bột giấy. Bột giấy thêm một chút chất xơ, mặc dù không phải là một lượng đáng kể.

Thêm vào đó, nhiều loại nước cam đã bổ sung canxi để hỗ trợ sức khỏe xương.

Nước cam có nhiều vitamin C tự nhiên và các chất chống oxy hóa khác. Trong một nghiên cứu, uống nước cam sau bữa ăn giàu chất béo, giàu carb làm giảm viêm.

9. Bưởi

Nước ép bưởi là một thức uống có vị chua được nhiều người thưởng thức.

Một cốc (240 ml) nước bưởi cung cấp (48):

• Calo: 95
• Chất đạm: 1,5 gram
• Carbs: 19 gram
• Chất xơ: 1,5 gram
• Đường: 20 gram
• Folate: 9% số DV
• Kali: 8% số DV
• Vitamin C: 96% số DV
• Vitamin E: 4% số DV

Nước ép bưởi rất giàu chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật như vitamin C và một hợp chất được gọi là naringin (49, 50).

Tuy nhiên, chế biến trái cây làm giảm hàm lượng chất chống oxy hóa nhất định. Ví dụ, bưởi nguyên chất rất giàu beta carotene và lycopene, nhưng nước bưởi thiếu các chất dinh dưỡng này (48, 51).

Điều quan trọng là phải biết rằng bưởi và nước ép của nó tương tác với hơn 85 loại thuốc, bao gồm thuốc làm loãng máu, thuốc chống trầm cảm, và cholesterol và thuốc huyết áp (52).

Điều này là do các hợp chất trong bưởi được gọi là furanvitymarin, tương tác với khả năng xử lý thuốc gan của bạn. Do đó, nó rất quan trọng để nói chuyện với một chuyên gia chăm sóc sức khỏe trước khi ăn bưởi và các dẫn xuất của nó (52).

Nước bưởi rất giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như naringin và vitamin C. Tuy nhiên, bưởi và các sản phẩm của nó tương tác với nhiều loại thuốc. Tham khảo ý kiến ​​chuyên gia chăm sóc sức khỏe nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc nào có thể tương tác với bưởi.

Nhược điểm tiềm năng để nước trái cây

Mặc dù nước trái cây chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, nhưng có một số nhược điểm khi uống nó.

Ít chất xơ

Không giống như toàn bộ trái cây, nước ép trái cây có ít chất xơ. Trong quá trình chế biến, nước ép được chiết xuất từ ​​trái cây, và phần thịt và chất xơ còn lại bị loại bỏ.

Chất xơ giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn bằng cách làm chậm quá trình hấp thụ đường vào máu. Không có chất xơ, đường có thể dễ dàng xâm nhập vào máu của bạn và dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu và insulin (53, 54).

Nhiều đường

Cả trái cây và nước ép trái cây đều có nhiều đường, nhưng chúng khác nhau về loại đường mà chúng chứa.

Đường trong toàn bộ trái cây là đường nội tại tồn tại trong cấu trúc tế bào của một loại trái cây hoặc rau quả. Những loại đường này được hấp thụ nhanh như đường tự do (55).

Đường miễn phí là loại đường đơn giản đã được thêm vào thực phẩm hoặc tồn tại tự nhiên trong một số thực phẩm và đồ uống, bao gồm nước ép trái cây và mật ong. Không giống như các loại đường nội tại, chúng được hấp thụ nhanh chóng, vì chúng không bị ràng buộc trong một tế bào (55).

Một chế độ ăn nhiều đường tự do - đặc biệt là đồ uống có đường - có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì (56, 57, 58).

Tuy nhiên, hầu hết các loại đường miễn phí trong chế độ ăn kiêng đều đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và nước tăng lực. Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2017 cho thấy nước ép trái cây chỉ chiếm trung bình 2,9% tổng lượng đường (55).

Không giống như các loại đồ uống có đường khác, nước ép trái cây 100% rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Do đó, nhiều chuyên gia cho rằng nó có một sự thay thế tốt hơn nhiều (59).

Tuy nhiên, tập trung vào việc nhận chất dinh dưỡng hàng ngày của bạn từ toàn bộ trái cây và rau quả, thường tự hào về hàm lượng chất xơ cao. Cố gắng không uống nhiều hơn 1 cốc2 cốc (240 trừ480 ml) nước trái cây mỗi ngày (59).

Cuối cùng, nếu bạn quyết định uống nước trái cây, hãy thử mua nước ép trái cây thật 100%. Nhiều người nhầm lẫn cocktail trái cây hoặc đồ uống trái cây là nước trái cây thực sự. Tuy nhiên, những đồ uống này thường chứa thêm đường, chất tạo màu và hương vị.

Không giống như toàn bộ trái cây và rau, nước ép trái cây là một nguồn chất xơ kém và có thể làm tăng lượng đường trong máu. Mặc dù nước trái cây có thể là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, hãy giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 1 cốc2 (240 trừ480 ml) mỗi ngày và cố gắng chọn cho toàn bộ trái cây và rau quả thường xuyên hơn.

Điểm mấu chốt

Nước trái cây có thể là một nguồn dinh dưỡng tuyệt vời, đặc biệt là chất chống oxy hóa.

Mặc dù có nhiều tranh cãi xung quanh hàm lượng đường trong nước ép, nhưng nó lại là một lựa chọn lành mạnh hơn nhiều so với các loại đồ uống có đường khác, chẳng hạn như soda hoặc nước tăng lực.

Cố gắng giới hạn lượng tiêu thụ của bạn ở mức 1 cốc2 (240 trừ480 ml) mỗi ngày và thay vào đó chọn toàn bộ trái cây và rau quả bất cứ khi nào có thể.

Nếu bạn đang tìm kiếm một nguồn dinh dưỡng nhanh chóng, tiện lợi, nước trái cây có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh - miễn là bạn thưởng thức nó một cách điều độ.

Cách cắt quả lựu