Cách tốt nhất để nấu thịt là gì?

NộI Dung

• Làm thế nào bạn nấu các vấn đề thịt của bạn
• Rang và nướng
• Nướng và nướng
• Đun sôi, luộc và hầm
• Panfrying và xào
• Chiên sâu
• Nấu chậm
• Nấu áp suất
• Sous Vide
• Cách tốt nhất để nấu thịt là gì?

Thịt là thực phẩm chủ yếu trong nhiều chế độ ăn kiêng. Nó ngon, thỏa mãn và là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao và các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Tuy nhiên, các phương pháp nấu khác nhau có thể ảnh hưởng đến chất lượng và sức khỏe của thịt.

Bài viết này có một cái nhìn chi tiết về những thay đổi xảy ra trong thịt trong khi nấu. Nó cũng cung cấp hướng dẫn để lựa chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh nhất.

Làm thế nào bạn nấu các vấn đề thịt của bạn

Con người đã nấu thịt ít nhất 250.000 năm, theo ước tính. Nấu thịt phá vỡ bất kỳ sợi cứng và mô liên kết, làm cho nó dễ dàng hơn để nhai và tiêu hóa. Nó cũng dẫn đến sự hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn (1, 2).

Ngoài ra, nấu thịt đúng cách sẽ tiêu diệt vi khuẩn có hại như Salmonella và E coli, có thể gây ngộ độc thực phẩm dẫn đến bệnh tật hoặc thậm chí tử vong (3, 4).

Tuy nhiên, nấu thịt có thể làm giảm khả năng chống oxy hóa của nó, tùy thuộc vào cách nấu và thời gian (5).

Chất dinh dưỡng cũng có thể bị mất trong quá trình nấu thịt. Mức độ mà điều này xảy ra bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi phương pháp nấu ăn.

Hơn nữa, làm nóng thịt đến nhiệt độ cao trong thời gian dài có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Chọn phương pháp nấu ăn giúp giảm thiểu mất chất dinh dưỡng và tạo ra lượng hóa chất độc hại thấp nhất có thể tối đa hóa lợi ích sức khỏe của việc tiêu thụ thịt.

Đọc để biết tổng quan về cách các phương pháp nấu ăn khác nhau ảnh hưởng đến thịt.

Tóm lại: Mặc dù nấu thịt giúp dễ tiêu hóa và tiêu diệt mầm bệnh có hại, nhưng nó cũng có thể làm giảm hàm lượng chất dinh dưỡng và tạo ra các hóa chất độc hại có khả năng làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Rang và nướng

Rang và nướng là những hình thức nấu ăn tương tự bằng cách sử dụng nhiệt khô. Nấu nhiệt khô khác với các phương pháp nhiệt ẩm, trong đó thịt được nấu trong nước hoặc chất lỏng khác.

Thuật ngữ rang thường dùng để chỉ nấu thịt trong một món ăn lớn gọi là chảo rang. Một chảo rang thường bao gồm một giá để giữ thịt bên trên nước ép chảy xuống khi nấu.

Điều này cũng có thể được thực hiện với một lò quay lò nướng, một thiết bị cho phép thịt nấu trên một nhổ quay chậm. Kỹ thuật này thường được dành riêng để nấu những miếng thịt lớn hoặc toàn bộ động vật, chẳng hạn như gà hoặc gà tây.

Ngược lại, nướng thường được sử dụng cho thịt gà, gia cầm hoặc cá hơn là thịt đỏ. Thịt được nấu trong một món nướng có thể được phủ hoặc mở.

Nhiệt độ để rang và nướng trong khoảng từ 300 chàng425 ° F (149 Tắt218 ° C) và thời gian nấu có thể thay đổi từ 30 phút đến một giờ hoặc hơn, tùy thuộc vào loại và cách cắt thịt.

Nói chung, rang và nướng là những hình thức nấu ăn lành mạnh dẫn đến mất vitamin C.

Tuy nhiên, trong thời gian nấu lâu ở nhiệt độ cao, có thể mất tới 40% vitamin B trong nước ép chảy ra từ thịt (6).

Thu thập các loại nước ép này và phục vụ chúng với thịt, đôi khi được gọi là au jus trên thực đơn, có thể giúp giảm thiểu mất chất dinh dưỡng.

Tóm lại: Rang và nướng là những hình thức nấu ăn lành mạnh tương tự nhau, đặc biệt là ở nhiệt độ thấp hơn và thời gian nấu. Phục vụ thịt au jus có thể thay thế một số vitamin B bị mất trong nấu ăn.

Nướng và nướng

Nướng và nướng thịt là nhiệt độ khô rất giống nhau, phương pháp nấu ở nhiệt độ cao.

Nướng liên quan đến nấu ăn với một nguồn nhiệt ngay bên dưới thực phẩm của bạn, chẳng hạn như nướng mở hoặc nướng. Nhiệt độ nướng thường dao động trong khoảng 375 Nhiệt450 ° F (190 xăng 232 ° C).

Trong broiling, nguồn nhiệt đến từ phía trên, chẳng hạn như gà thịt trong lò nướng của bạn. Broiling xảy ra ở nhiệt độ rất cao, thường là 500 bù550 ° F (260 .288 ° C).

Nướng là cực kỳ phổ biến vì nó truyền đạt một hương vị thơm ngon cho thịt, đặc biệt là bít tết và bánh mì kẹp thịt.

Thật không may, phương pháp nấu ăn này thường dẫn đến việc sản xuất các hóa chất có khả năng gây hại.

Khi thịt được nướng ở nhiệt độ cao, chất béo tan chảy và nhỏ giọt trên vỉ nướng hoặc bề mặt nấu. Điều này tạo ra các hợp chất độc hại gọi là hydrocarbon thơm đa vòng (PAHs) có thể nổi lên và thấm vào thịt (7).

PAH có liên quan đến một số loại ung thư, bao gồm ung thư vú và ung thư tuyến tụy (8, 9, 10, 11).

Tuy nhiên, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc loại bỏ nhỏ giọt có thể làm giảm sự hình thành PAH tới 89% (7).

Một mối quan tâm khác với cả nướng và nướng là chúng thúc đẩy sự hình thành các hợp chất được gọi là sản phẩm cuối glycation tiên tiến (AGEs).

AGEs có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, bệnh thận và lão hóa da (12, 13, 14).

Chúng được tạo ra trong cơ thể dưới dạng các sản phẩm phụ của phản ứng hóa học xảy ra giữa đường và protein. Chúng cũng có thể hình thành trong thực phẩm trong khi nấu, đặc biệt là ở nhiệt độ cao.

Một nghiên cứu cho thấy thịt bò nướng có hàm lượng AGE cao hơn thịt bò được nấu bằng các phương pháp khác (15).

Giữ thời gian nấu ngắn và loại bỏ thịt khỏi nhiệt độ cao trước khi nó bị cháy có thể giúp giảm lượng AGEs được sản xuất.

Tóm lại: Nướng là một hình thức nấu ăn phổ biến có thể tạo ra các sản phẩm phụ độc hại được gọi là PAHs. Cả nướng và nướng đều thúc đẩy sự hình thành AGEs, có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

Đun sôi, luộc và hầm

Đun sôi, luộc và hầm là những phương pháp nấu ăn ẩm tương tự.

Mặc dù thời gian nấu thường dài hơn so với nhiều phương pháp nấu ăn khác, nhiệt độ thấp hơn.

Ba phương pháp được phân loại theo nhiệt độ của chất lỏng nấu ăn:

• Săn trộm: 140 Bếp180 ° F (60 cạn82 ° C)
• Hầm: 160 Bếp180 ° F (71 cạn82 ° C)
• Âm thầm: 185 xăng200 ° F (85 cạn93 ° C)

Việc nấu lâu trong chất lỏng ở nhiệt độ trên 200 ° F (93 ° C) có thể khiến protein thịt cứng lại.

Việc săn trộm liên quan đến thời gian nấu ngắn hơn so với hầm hoặc hầm và được dành riêng cho các loại thực phẩm tinh tế như thịt gà, cá và vịt.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng nấu ăn với nhiệt ẩm ở nhiệt độ thấp có thể giảm thiểu sự hình thành AGEs (16).

Mặt khác, thời gian nấu lâu để hầm và ninh nhừ có thể dẫn đến mất vitamin B, chất dinh dưỡng thường có nhiều trong thịt và thịt gia cầm.

Lên đến 60% thiamine, niacin và các vitamin B khác có thể bị mất khỏi thịt khi nước ép của nó chảy ra. May mắn thay, tiêu thụ nước ép của thịt như một phần của món hầm hoặc súp có thể làm giảm đáng kể những mất vitamin này (6).

Tóm lại: Luộc, luộc và hầm thịt ở nhiệt độ thấp giúp giảm thiểu việc sản xuất AGEs. Tuy nhiên, vitamin B có thể bị mất trong quá trình hầm hoặc đun sôi trừ khi bạn cũng tiêu thụ chất lỏng nấu ăn.

Panfrying và xào

Panfrying và xào cả hai đều đề cập đến việc nấu thịt với chất béo trong chảo, chảo hoặc nồi.

Trong quá trình xào, thức ăn liên tục được lật hoặc khuấy bằng thìa khi nấu, trong khi việc xào nấu thường không liên quan đến loại chuyển động liên tục này.

Mặc dù các phương pháp này sử dụng nhiệt độ cao, thời gian nấu rất ngắn, giúp duy trì thịt mềm với hương vị tốt.

Những kỹ thuật nấu ăn này cũng thúc đẩy việc giữ lại các chất dinh dưỡng và ít có khả năng hơn nhiều phương pháp khác làm cho cholesterol trong thịt mỡ bị oxy hóa. Cholesterol bị oxy hóa được coi là yếu tố nguy cơ của bệnh tim (17).

Mặt khác, xào và xào có một số nhược điểm.

Các amin dị vòng (HA) là các hợp chất có khả năng gây ung thư. Chúng được hình thành khi thịt đạt nhiệt độ cao trong khi nấu. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng HA thường xảy ra trong quá trình xào thịt và gia cầm (18, 19, 20).

Ướp thịt trong hỗn hợp có chứa trái cây, rau, thảo mộc và gia vị chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp làm giảm sự hình thành HA. Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm các loại thảo mộc vào nước ướp làm giảm HA khoảng 90% (21, 22).

Ngoài ra, điều quan trọng là chọn chất béo lành mạnh khi xào hoặc xào.

Hầu hết các loại dầu thực vật và hạt có nhiều chất béo không bão hòa đa dễ bị hư hại ở nhiệt độ cao. Làm nóng các loại dầu này cũng thúc đẩy sự hình thành các aldehyd oxy hóa, các hóa chất có khả năng gây ung thư được tìm thấy trong khói nấu ăn (23).

Dầu cọ và dầu ô liu đã được chứng minh là tạo ra ít aldehyd hơn dầu thực vật và hạt trong quá trình xào và xào (24, 25).

Các chất béo nấu ăn lành mạnh khác ổn định ở nhiệt độ cao bao gồm dầu dừa, mỡ lợn và mỡ động vật.

Tóm lại: Panfrying và xào liên quan đến nấu ăn trong chất béo ở nhiệt độ cao trong thời gian ngắn. Giảm thiểu việc sản xuất HA và aldehyd bằng cách sử dụng nước ướp giàu chất chống oxy hóa và chất béo nấu ăn lành mạnh.

Chiên sâu

Chiên sâu đề cập đến thực phẩm ngâm hoàn toàn chất béo trong khi nấu.

Thịt và gia cầm đôi khi, mặc dù không phải lúc nào cũng được tẩm bột hoặc tráng trong bột trước khi chiên.

Lợi ích của thịt chiên sâu bao gồm hương vị tăng cường, kết cấu giòn và giữ lại tuyệt vời các vitamin và khoáng chất (26).

Tuy nhiên, phương pháp nấu ăn này cũng tiềm ẩn nguy cơ sức khỏe.

Chiên sâu đã được chứng minh là dẫn đến mức độ cao hơn của các sản phẩm phụ độc hại như AGEs, aldehyd và HA so với hầu hết các phương pháp nấu ăn khác (12, 24, 27, 28).

Lượng chất béo được thịt hấp thụ trong quá trình chiên sâu cũng có thể là đáng kể, đặc biệt nếu nó được tẩm bột hoặc đập.

Ngoài ra, các loại dầu thực vật và hạt không lành mạnh thường được sử dụng để chiên sâu có thể làm nhiều hơn là tăng lượng calo. Phương pháp nấu ăn này có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim (29, 30).

Tóm lại: Chiên sâu cho thịt giòn, có hương vị. Tuy nhiên, nó có xu hướng sản xuất nhiều hóa chất độc hại hơn các phương pháp nấu ăn khác và có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư và bệnh tim.

Nấu chậm

Nấu chậm liên quan đến nấu trong vài giờ trong nồi nấu chậm, đôi khi được gọi là nồi sành. Đây là một bát gốm lớn, được làm nóng bằng điện tử với nắp thủy tinh.

Cài đặt nhiệt độ nấu trên bếp từ chậm từ 190 ° F (88 ° C) cho cài đặt thấp đến 250 ° F (121 ° C) cho cài đặt cao. Những nhiệt độ thấp này giảm thiểu sự hình thành các hợp chất có khả năng gây hại.

Ưu điểm chính của nấu chậm là dễ dàng và thuận tiện. Thịt đơn giản có thể được ướp gia vị và đặt vào nồi nấu chậm vào buổi sáng, được phép nấu trong sáu đến tám giờ mà không cần phải kiểm tra, sau đó loại bỏ và phục vụ vào giờ tối.

Nấu chậm tương tự như ninh nhừ và hầm thịt. Thật không may, nó cũng dẫn đến việc mất vitamin B được giải phóng trong nước ép khi thịt nấu chín (31).

Nấu chậm làm cho các miếng thịt cứng hơn, chẳng hạn như thịt ức, mềm và hương vị.

Tuy nhiên, đôi khi nó có thể khiến gia cầm và các loại thịt tinh tế khác trở nên quá mềm và nhão, đặc biệt là với thời gian nấu lâu hơn.

Tóm lại: Nấu chậm là một phương pháp thuận tiện để nấu thịt ở nhiệt độ thấp sử dụng nhiệt ẩm. Nhược điểm bao gồm một số mất vitamin B và kết cấu quá mềm cho một số loại thịt.

Nấu áp suất

Nấu áp suất là một hình thức nấu ăn bằng nhiệt ẩm đã trở lại phổ biến trong những năm gần đây vì nó cho phép thực phẩm nấu rất nhanh và sử dụng ít năng lượng hơn các phương pháp khác.

Nồi áp suất là loại nồi có nắp kín và van an toàn kiểm soát áp suất hơi nước tích tụ bên trong.

Áp suất của hơi nước làm tăng nhiệt độ sôi của nước từ 212 ° F (100 ° C) lên tới 250 ° F (121 ° C). Nhiệt cao hơn này dẫn đến thời gian nấu nhanh hơn.

Ưu điểm chính của nấu trong nồi áp suất là giảm đáng kể thời gian nấu thịt hoặc thịt gia cầm.

Hơn nữa, nấu áp suất dẫn đến quá trình oxy hóa cholesterol ít hơn so với một số phương pháp nấu ăn khác, cung cấp hương vị và sự dịu dàng cho thịt và giảm thiểu mất vitamin (32, 33, 34).

Một nhược điểm là nếu thiết bị cần được mở để kiểm tra độ mềm của thực phẩm, điều này tạm thời dừng quá trình nấu.

Ngoài ra, tương tự như nấu chậm, nấu áp suất có thể dẫn đến một số loại thịt trở nên quá mềm.

Tóm lại: Áp suất nấu sử dụng nhiệt ẩm và áp suất để nấu thức ăn nhanh chóng. Nó cung cấp khả năng giữ chất dinh dưỡng tốt, nhưng có thể không phù hợp với tất cả các vết cắt của thịt.

Sous Vide

Sous vide là một thuật ngữ tiếng Pháp có nghĩa là "trong chân không".

Trong sous vide, thịt được niêm phong trong một túi nhựa kín khí và nấu trong một đến vài giờ trong một bể nước được kiểm soát nhiệt độ.

Với một số loại thịt, chẳng hạn như bít tết, nấu sous vide được theo sau bằng chảo nhanh để cung cấp lớp vỏ màu nâu.

Sous vide sử dụng phạm vi nhiệt độ thấp nhất trong tất cả các phương pháp nấu: 130 Tắt140 ° F (55 Lỗi60 ° C). Nấu ăn ở những nhiệt độ này có thể giúp giảm sự hình thành các hóa chất có hại.

Ngoài ra, vì thời gian nấu và nhiệt độ có thể được kiểm soát chính xác, thịt được báo cáo là mềm và chín đều hơn thịt nấu bằng các phương pháp khác (35, 36).

Ngoài ra, tất cả các loại nước ép được sản xuất trong quá trình nấu vẫn còn trong túi cùng với thịt, dẫn đến việc giữ lại vitamin B và các chất dinh dưỡng khác tốt hơn.

Nấu một vide sous bít tết có thể mất một giờ hoặc nhiều hơn, lâu hơn đáng kể so với nướng. Mặt khác, thịt có thể được giữ an toàn ở nhiệt độ mong muốn trong vài giờ.

Hơn nữa, theo một nhà sản xuất, tất cả các túi nấu ăn sous vide đã được kiểm tra độc lập và phát hiện không chứa bisphenol A (BPA) hoặc các hóa chất có khả năng gây hại khác (37).

Tóm lại: Sous vide là một hình thức nấu ăn ở nhiệt độ thấp trong một gói kín được ngâm trong bồn nước, dẫn đến sự thống nhất của thịt mềm, thậm chí nấu và giữ lại chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Cách tốt nhất để nấu thịt là gì?

Từ quan điểm sức khỏe, cách tốt nhất để nấu thịt là nấu chậm, nấu áp lực và sous vide.

Tuy nhiên, tất cả các phương pháp nấu thịt đều có ưu điểm và nhược điểm.

Một số loại phổ biến nhất, bao gồm cả nướng và chiên sâu, có liên quan do mức độ cao của các sản phẩm phụ độc hại mà chúng tạo ra.

Luộc và các hình thức nấu ăn nhiệt ẩm khác ở nhiệt độ thấp tạo ra ít hợp chất này hơn, nhưng có thể dẫn đến mất vitamin.

Chọn các phương pháp nấu ăn lành mạnh, chẳng hạn như nấu chậm, nấu áp suất và sous vide, bất cứ khi nào có thể.

Tuy nhiên, nếu bạn nướng hoặc chiên thịt, bạn có thể giảm thiểu rủi ro bằng cách loại bỏ nhỏ giọt, không quá chín thịt và sử dụng chất béo và nước ướp tốt cho sức khỏe.