Ăn uống lành mạnh cho người cao niên

NộI Dung

• Một chế độ ăn uống cân bằng
• Nhu cầu và thói quen của bạn thay đổi theo tuổi tác như thế nào?
• Calo
• Thèm ăn
• Điều kiện y tế
• Thuốc
• Sức khỏe răng miệng
• Hệ miễn dịch
• Cuộc sống gia đình
• Làm thế nào bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh?
• Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng
• Ăn đủ chất xơ
• Chọn thực phẩm tiện lợi cho sức khỏe
• Xem xét bổ sung
• Giữ nước
• Ở lại xã hội
• Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp đỡ như thế nào?

Một chế độ ăn uống cân bằng

Ăn một chế độ ăn uống cân bằng là một phần quan trọng để giữ sức khỏe khi bạn già đi. Nó có thể giúp bạn duy trì cân nặng khỏe mạnh, duy trì năng lượng và có được các chất dinh dưỡng cần thiết. Nó cũng làm giảm nguy cơ phát triển các tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và tiểu đường.

Theo Trung tâm tài nguyên quốc gia về dinh dưỡng, hoạt động thể chất và lão hóa, 1 trong 4 người Mỹ lớn tuổi có dinh dưỡng kém. Suy dinh dưỡng khiến bạn có nguy cơ bị thừa cân hoặc thiếu cân. Nó có thể làm suy yếu cơ bắp và xương của bạn. Nó cũng khiến bạn dễ bị bệnh.

Để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn, hãy ăn thực phẩm giàu chất xơ, vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng khác. Hạn chế thực phẩm chứa nhiều đường chế biến, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa và muối. Bạn cũng có thể phải điều chỉnh chế độ ăn uống để quản lý các tình trạng sức khỏe mãn tính.

Nhu cầu và thói quen của bạn thay đổi theo tuổi tác như thế nào?

Khi bạn già đi, nhu cầu dinh dưỡng, sự thèm ăn và thói quen ăn uống của bạn có thể thay đổi theo nhiều cách.

Calo

Bạn có thể cần ít calo hơn khi có tuổi để duy trì cân nặng khỏe mạnh. Ăn nhiều calo hơn bạn đốt cháy dẫn đến tăng cân.

Bạn có thể thấy bạn có ít năng lượng hơn và nhiều vấn đề về cơ hoặc khớp hơn khi bạn già đi. Do đó, bạn có thể trở nên ít di động hơn và đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất. Bạn cũng có thể mất khối lượng cơ bắp. Điều này khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại, làm giảm nhu cầu calo của bạn.

Thèm ăn

Nhiều người cảm thấy chán ăn với tuổi tác. Nó cũng phổ biến cho cảm giác vị giác và khứu giác của bạn để giảm bớt. Điều này có thể dẫn bạn ăn ít hơn.

Nếu bạn đốt cháy ít calo hơn thông qua hoạt động thể chất, ăn ít hơn có thể không phải là vấn đề. Tuy nhiên, bạn cần nhận đủ lượng calo và chất dinh dưỡng để duy trì các cơ quan, cơ bắp và xương khỏe mạnh. Không nhận đủ có thể dẫn đến suy dinh dưỡng và các vấn đề sức khỏe.

Điều kiện y tế

Khi có tuổi, bạn trở nên dễ bị các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, huyết áp cao, cholesterol cao và loãng xương. Để giúp ngăn ngừa hoặc điều trị những tình trạng này, bác sĩ có thể đề nghị thay đổi chế độ ăn uống của bạn.

Ví dụ, nếu bạn đã được chẩn đoán mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao hoặc cholesterol cao, bạn nên ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, nhưng ít calo dư thừa, đường chế biến, và chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa. Bác sĩ cũng có thể khuyên bạn nên ăn ít natri.

Một số người lớn tuổi trở nên nhạy cảm với thực phẩm như hành tây, ớt, các sản phẩm từ sữa và thực phẩm cay. Bạn có thể cần phải cắt một số thực phẩm này ra khỏi chế độ ăn uống của bạn.

Thuốc

Bạn có thể cần dùng thuốc để kiểm soát tình trạng sức khỏe mãn tính. Một số loại thuốc có thể ảnh hưởng đến sự thèm ăn của bạn. Một số cũng có thể tương tác với một số loại thực phẩm và bổ sung dinh dưỡng.

Ví dụ, nếu bạn đang dùng warfarin (Coumadin), bạn cần tránh bưởi. Nó làm giảm khả năng cơ thể của bạn để chuyển hóa thuốc. Bạn cũng cần duy trì mức vitamin K ổn định trong chế độ ăn uống của mình. Bạn có thể nhận được vitamin K từ việc ăn nhiều rau bina, cải xoăn hoặc các loại rau lá xanh khác.

Nếu bạn đang dùng thuốc, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ hoặc dược sĩ để tìm hiểu xem bạn có cần thay đổi chế độ ăn uống không.

Sức khỏe răng miệng

Người cao niên có những mối quan tâm về sức khỏe răng miệng của riêng họ. Một số trong số này có thể can thiệp vào khả năng ăn uống của bạn. Ví dụ, răng giả không phù hợp có thể dẫn đến thói quen ăn uống kém và suy dinh dưỡng. Nhiễm trùng trong miệng của bạn cũng có thể gây ra vấn đề.

Hệ miễn dịch

Hệ thống miễn dịch của bạn suy yếu theo tuổi tác. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh do thực phẩm hoặc ngộ độc thực phẩm.

Kỹ thuật an toàn thực phẩm đúng là rất quan trọng ở mọi lứa tuổi. Tuy nhiên, bạn có thể cần phải thực hiện các biện pháp phòng ngừa thêm vì hệ thống miễn dịch của bạn yếu đi. Ví dụ, bác sĩ của bạn có thể khuyên bạn nên tránh các loại thực phẩm có trứng sống, chẳng hạn như sốt mayonnaise tự làm hoặc nước sốt salad Caesar.

Cuộc sống gia đình

Mất người phối ngẫu hoặc các thành viên khác trong gia đình có thể ảnh hưởng đến thói quen hàng ngày của bạn, bao gồm cả thói quen ăn uống của bạn. Bạn có thể cảm thấy chán nản, điều này có thể dẫn đến sự thèm ăn thấp hơn. Nếu thành viên gia đình bạn đã làm hầu hết việc nấu ăn, bạn có thể không biết cách chuẩn bị thức ăn cho mình. Một số người chỉ đơn giản chọn không ăn, hơn là tự nấu một bữa ăn.

Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong việc chuẩn bị thức ăn cho mình, hãy nói chuyện với một thành viên gia đình, người bạn đáng tin cậy hoặc bác sĩ của bạn. Tùy thuộc vào khu vực của bạn, có thể có các dịch vụ có sẵn để giúp đảm bảo bạn có thể nhận được thực phẩm bạn cần. Ví dụ: Meals on Wheels có sẵn trên khắp Hoa Kỳ, Canada, Úc và các quốc gia khác.

Làm thế nào bạn có thể duy trì một chế độ ăn uống lành mạnh?

Nhu cầu dinh dưỡng thay đổi từ người này sang người khác. Tuy nhiên, một số chiến lược có thể giúp mọi người duy trì chế độ ăn uống lành mạnh.

Tập trung vào thực phẩm giàu dinh dưỡng

Khi bạn già đi, nhu cầu calo của bạn có thể sẽ giảm, trong khi nhu cầu dinh dưỡng của bạn vẫn giữ nguyên hoặc tăng. Ăn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn có được vitamin, khoáng chất, protein, carbohydrate và chất béo bạn cần.

Nhận hầu hết lượng calo của bạn từ thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng, chẳng hạn như:

• rau củ và trái cây
• đậu và đậu lăng
• các loại hạt và hạt giống
• các loại ngũ cốc
• sữa ít béo
• Thịt nạc protêin

Hạn chế thực phẩm chứa nhiều calo, nhưng ít chất dinh dưỡng. Ví dụ, lưu thực phẩm chiên rán, món tráng miệng và đồ uống ngọt cho các món ăn thường xuyên. Bác sĩ của bạn có thể đề nghị tránh hoàn toàn đồ ăn vặt.

Ăn đủ chất xơ

Chất xơ rất cần thiết cho một hệ tiêu hóa khỏe mạnh. Để tránh táo bón và các vấn đề khác, hãy bao gồm thực phẩm giàu chất xơ vào mỗi bữa ăn. Chất xơ hòa tan đặc biệt quan trọng để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh. Các nguồn chất xơ tốt bao gồm:

• Hoa quả và rau
• đậu và đậu lăng
• các loại hạt và hạt giống
• yến mạch và cám yến mạch
• các loại ngũ cốc

Nếu bạn đấu tranh để ăn đủ chất xơ, bác sĩ có thể đề nghị bổ sung chất xơ, chẳng hạn như trấu psyllium (Metamucil).

Chọn thực phẩm tiện lợi cho sức khỏe

Nếu bạn thấy mình dựa vào thực phẩm tiện lợi, hãy chọn những lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Ví dụ, những thực phẩm này có thể dễ chế biến và bổ dưỡng:

• rau đóng hộp hoặc natri thấp
• trái cây đông lạnh không đường hoặc trái cây đóng hộp ít đường
• gà tây nướng sơ chế hoặc gà rotisserie
• súp đóng hộp ít natri hoặc món hầm
• salad đóng gói hoặc xà lách trộn
• bột yến mạch ăn liền
• túi hấp rau trong các phần sản xuất hoặc tủ đông của các cửa hàng tạp hóa

Luôn kiểm tra nhãn trên thực phẩm đóng gói sẵn. Chọn các tùy chọn có chứa ít đường, chất béo bão hòa và muối - và nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Xem xét bổ sung

Bạn có thể thấy khó để có được một số chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, đặc biệt là nếu bạn phải tránh một số thực phẩm. Hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn nên bổ sung vitamin hoặc khoáng chất, chẳng hạn như canxi, vitamin D, magiê hoặc vitamin B-12. Những vitamin cụ thể này thường được hấp thụ kém hoặc không được tiêu thụ đủ bởi người Mỹ lớn tuổi.

Một số chất bổ sung có thể can thiệp với một số loại thuốc. Hỏi bác sĩ hoặc dược sĩ về các tác dụng phụ tiềm ẩn trước khi bắt đầu bổ sung hoặc thuốc mới.

Giữ nước

Khi bạn già đi, bạn có thể không nhận thấy khi bạn khát nước. Hãy chắc chắn rằng bạn uống nước thường xuyên. Mục tiêu cho tám ly nước 8 ounce mỗi ngày. Bạn cũng có thể lấy một ít nước từ nước trái cây, trà, súp, hoặc thậm chí là trái cây và rau quả giàu nước.

Ở lại xã hội

Khi bạn có thể, ăn với bạn bè và các thành viên gia đình. Tương tác xã hội có thể biến bữa ăn thành một chuyện thú vị, thay vì một việc vặt bạn nên bỏ qua.

Đội ngũ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể giúp đỡ như thế nào?

Nếu bạn cảm thấy chán ăn hoặc giảm cân không chủ ý, hãy nói chuyện với bác sĩ ngay lập tức. Nó có thể là một dấu hiệu bình thường của lão hóa. Mặt khác, nó cũng có thể được gây ra bởi một tình trạng sức khỏe tiềm ẩn cần điều trị. Bác sĩ và chuyên gia dinh dưỡng cũng có thể giúp bạn giảm cân nếu lượng mỡ thừa trong cơ thể làm tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe mãn tính hoặc làm căng cơ và khớp.

Nó cũng rất quan trọng để đến thăm nha sĩ của bạn để kiểm tra và làm sạch thường xuyên. Nói chuyện với bác sĩ hoặc nha sĩ nếu bạn nhận thấy đau răng, lở loét trong miệng hoặc các vấn đề sức khỏe răng miệng khác. Để giữ cho răng và miệng khỏe mạnh, hãy đánh răng ít nhất hai lần một ngày. Nếu bạn có răng giả, hãy rửa sạch chúng sau bữa ăn, đánh răng hàng ngày và ngâm chúng qua đêm.

Nếu bạn đang cố gắng duy trì cân nặng khỏe mạnh, hãy thực hiện chế độ ăn uống cân bằng hoặc điều chỉnh thói quen ăn uống. Nói chuyện với một chuyên gia dinh dưỡng. Họ có thể giúp bạn phát triển các kế hoạch và chiến lược bữa ăn để thay đổi cách bạn ăn.

Ăn uống lành mạnh là điều quan trọng trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là khi bạn già đi. Chọn thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, ít calo có thể giúp bạn ngăn ngừa hoặc kiểm soát các tình trạng sức khỏe mãn tính. Nó cũng có thể giúp bạn cảm thấy mạnh mẽ và tràn đầy năng lượng hơn, cho phép bạn tận hưởng những năm tháng vàng son của cuộc đời.