Thỏa mãn dạ dày của bạn với Công thức Shakshuka Nguyên hạt này cho Bữa nửa buổi

NộI Dung

• Shakshuka thịnh soạn với ngũ cốc nguyên hạt
• Đánh giá cho

Nếu bạn đã thấy shakshuka trên thực đơn bữa nửa buổi, nhưng không muốn ai bắt gặp bạn hỏi Siri nó là gì, bạn sẽ ước mình đã đặt món một cách mù quáng bất chấp. Món nướng với nước sốt cà chua thịnh soạn bao quanh trứng là món la crème de la crème của bữa ăn nửa buổi.

May mắn thay, bạn không phải chờ đợi những kế hoạch café chiều chủ nhật tiếp theo. Bạn có thể dễ dàng làm món này tại nhà trong vòng chưa đầy 30 phút. Thêm vào đó, công thức này thực sự trở thành một cường quốc dinh dưỡng.

Trứng là nguyên liệu đắt giá trong kiệt tác này, và, trừ khi bạn ăn chay trường, có thể là thứ bạn đã có trong tủ lạnh. Trứng không chỉ là một nguồn protein tuyệt vời (chiếm 6 gam mỗi quả trứng lớn), chúng còn chứa hơn 20% giá trị hàng ngày của bạn đối với các vitamin B như biotin, choline và axit pantothenic, những chất cần thiết để năng lượng dự trữ của bạn, cũng như các chất dinh dưỡng như selen và molypden. (Nếu trứng không phải là món của bạn, nhưng bạn đang tìm kiếm một bữa sáng giàu protein, hãy xem những ý tưởng công thức không trứng này.)

Và nó sẽ không là shakshuka nếu không có cà chua. Cà chua đóng hộp được sử dụng trong công thức này và chúng thực sự biến món ăn này thành thức ăn thoải mái lành mạnh. Cà chua là một nguồn thông minh của lycopene (một chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp loại bỏ các gốc tự do có thể gây ung thư và bệnh tim). Mặc dù thực tế là với nước sốt cà chua và trứng, bạn đang nhìn vào hơn 18 gam protein và một lượng rau tốt, vẫn có một yếu tố quan trọng khiến công thức shakshuka đặc biệt này trở nên tuyệt vời: ngũ cốc nguyên hạt.

Hầu hết các nhà hàng sẽ phục vụ của họ một miếng bánh mì nướng, rất ngon, nhưng lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt nướng vào món ăn sẽ đảm bảo cho đĩa của bạn cân đối và sẽ khiến bạn no và hài lòng. Quinoa được sử dụng ở đây, nhưng bạn cũng có thể sử dụng gạo lứt, rau dền hoặc lúa mạch. Đầu bếp Sara Haas, RDN, LDN, gợi ý tăng hương vị của bất kỳ loại ngũ cốc nguyên hạt nào bạn chọn (cho công thức này hoặc bất kỳ công thức nào khác) bằng cách đun sôi ngũ cốc trong rau, thịt gà hoặc bò kho (thay vì nước), nướng ngũ cốc trong một chảo trước khi nấu, hoặc thêm một chút rau thơm tươi như mùi tây hoặc ngò tây vào cuối.

Shakshuka thịnh soạn với ngũ cốc nguyên hạt

Làm: 2 phần ăn (khoảng 1 chén với 2 quả trứng mỗi phần)

Thành phần

• 1/2 chén quinoa (hoặc ngũ cốc nguyên hạt tùy chọn)
• 1 chén nước luộc rau ít natri
• 1/8 thìa cà phê muối kosher
• 1/4 chén mùi tây cắt nhỏ
• 1 quả chanh
• 1 thìa dầu ô liu
• 11/2 chén (2 oz) hành tây băm nhỏ
• 1 quả ớt chuông vừa (5 oz) (bất kỳ màu nào), cắt nhỏ
• 2 tép tỏi băm
• 1/2 thìa cà phê tiêu đen
• 3/4 thìa cà phê gia vị Ý
• 1/8 thìa cà phê muối kosher
• 1 lon (28 oz) cà chua thái hạt lựu, không thêm muối
• 4 quả trứng lớn
• Ớt đỏ bào (trang trí tùy chọn)

Hướng

1. Để chuẩn bị ngũ cốc nguyên hạt: Nướng quinoa trong chảo chống dính lớn trong vài phút trên lửa nhỏ. Loại bỏ và đặt sang một bên. Cho nước luộc rau vào nồi nhỏ và đun sôi. Thêm hạt diêm mạch và muối kosher; khuấy động. Giảm nhiệt để đun sôi và nấu khoảng 15 phút hoặc cho đến khi tất cả chất lỏng được hấp thụ. Trộn với 1 thìa cà phê nước cốt chanh tươi và mùi tây cắt nhỏ.

2. Đặt chảo chống dính lớn trên lửa vừa. Thêm dầu ô liu, hành tây và ớt chuông. Thỉnh thoảng nấu, khuấy từ 5 đến 7 phút hoặc cho đến khi mềm. Thêm tỏi băm, tiêu đen, hạt nêm Ý và muối kosher. Khuấy và nấu trong 2 đến 3 phút, sau đó cho cà chua vào. Vặn lửa ở mức trung bình, đậy nắp và để trong 5 phút.

3. Mở nắp và tạo bốn lỗ nhỏ trên hỗn hợp cà chua bằng thìa hoặc thìa. Cẩn thận bẻ một quả trứng vào từng lỗ, sau đó đậy nắp chảo. Để nấu thêm 6 phút hoặc cho đến khi lòng trắng cứng lại và lòng đỏ hơi se lại nhưng vẫn còn lỏng. (Nếu bạn thích lòng đỏ săn chắc, hãy nấu trong 8 phút.)

4. Lấy cà chua và chảo trứng ra khỏi nhiệt. Chia đều ngũ cốc nguyên hạt giữa hai bát và tạo một giếng nhỏ ở giữa. Đặt 2 quả trứng và một nửa hỗn hợp cà chua lên trên. Thưởng thức!

Công thức được phép của Sách nấu ăn thực phẩm hỗ trợ sinh sản: hơn 100 công thức để nuôi dưỡng cơ thể của bạn bởi Elizabeth Shaw, M.S., R.D.N., C.L.T. và Sara Haas, R.D.N., C.L.T.

Đánh giá cho