Danh sách thực phẩm giàu canxi
NộI Dung
Canxi là một khoáng chất cần thiết để cải thiện cấu trúc của xương và răng, cải thiện sức mạnh và sự co bóp của cơ bắp, hỗ trợ quá trình đông máu và duy trì cân bằng độ pH trong máu. Vì vậy, điều quan trọng là thực phẩm giàu canxi phải được đưa vào chế độ ăn uống, là lượng hàng ngày lý tưởng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị.
Ví dụ, một số thực phẩm giàu canxi chính là sữa, pho mát, rau bina, cá mòi và bông cải xanh. Những người bị loãng xương, hoặc tiền sử gia đình bị loãng xương nên có chế độ ăn giàu canxi cũng như trẻ em và phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh để ngăn ngừa các vấn đề liên quan đến thay đổi nội tiết tố và hấp thụ canxi.
Danh sách thực phẩm giàu canxi
Thực phẩm giàu canxi nên được tiêu thụ hàng ngày để tất cả các quá trình trao đổi chất diễn ra một cách chính xác. Một số thực phẩm chính giàu canxi có nguồn gốc động vật và thực vật là:
Lượng canxi trên 100 g thức ăn động vật | |
Sữa chua ít béo ít béo | 157 mg |
Sữa chua tự nhiên | 143 mg |
Sữa không kem | 134 mg |
Sữa nguyên chất | 123 mg |
Sữa bột nguyên kem | 890 mg |
Sữa dê | 112 mg |
Phô mai ri-cô-ta | 253 mg |
Phô mai mozzarella | 875 mg |
Cá mòi không da | 438 mg |
Trai | 56 mg |
hàu | 66 mg |
Lượng canxi trên 100 g thực phẩm thực vật | |
Hạnh nhân | 270 mg |
Húng quế | 258 mg |
Đậu nành sống | 250 mg |
Hạt lanh | 250 mg |
Bột đậu nành | 206 mg |
Cress | 133 mg |
Đậu xanh | 114 mg |
Quả hạch | 105 mg |
Hạt mè | 82 mg |
Đậu phụng | 62 mg |
Pass nho | 50 mg |
Cải cầu vồng | 43 mg |
Mù tạc | 35 mg |
Nấu rau chân vịt | 100 mg |
Đậu hũ | 130 mg |
Hạt Brazil | 146 mg |
Đậu đen nấu chín | 29 mg |
Prunes | 38 mg |
Bông cải xanh nấu chín | 42 mg |
Nước đậu nành | 18 mg |
men bia | 213 mg |
Đậu nành | 50 mg |
Bí ngô nướng | 26 mg |
Thực phẩm phong phú là một sự thay thế tuyệt vời để tăng lượng canxi, đặc biệt khi thực phẩm là nguồn cung cấp canxi không đi vào chế độ ăn hàng ngày. Ngoài sữa và các sản phẩm từ sữa, có những thực phẩm khác giàu canxi, chẳng hạn như hạnh nhân, đậu phộng và cá mòi. Kiểm tra danh sách các loại thực phẩm giàu canxi mà không cần sữa.
Khuyến nghị canxi hàng ngày
Khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới là lượng tiêu thụ hàng ngày đạt 1000 mg mỗi ngày đối với người lớn khỏe mạnh, tuy nhiên, giá trị này có thể thay đổi tùy theo độ tuổi, lối sống và tiền sử bệnh tật của người đó chẳng hạn.
Việc bổ sung canxi được khuyến cáo trong những trường hợp thiếu hụt hoặc ốm đau đặc biệt và phải được bác sĩ nội tiết, chỉnh hình hoặc dinh dưỡng kê đơn và hướng dẫn. Xem ví dụ về thuốc bổ sung loãng xương tại: Thuốc bổ sung canxi và vitamin D.
Khi tiêu thụ canxi không tuân theo khuyến nghị hàng ngày, về lâu dài, có thể xuất hiện một số triệu chứng, chẳng hạn như yếu xương, nhạy cảm ở răng, khó chịu và chuột rút, ví dụ, quan trọng là phải đi đến bác sĩ để có thể chỉ định tình trạng thiếu canxi và bổ sung hoặc điều chỉnh chế độ ăn. Biết cách nhận biết các triệu chứng khi thiếu canxi.