30 đồ ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe và di động

NộI Dung

• 1. Giật mình
• 2. Đường mòn trộn
• 3. Thổ Nhĩ Kỳ
• 4. Parfait sữa chua Hy Lạp
• 5. Rau và sữa chua nhúng
• 6. Cá ngừ
• 7. Trứng luộc
• 8. Cần tây bơ đậu phộng
• 9. Cắn năng lượng không nướng
• 10. Lát phô mai
• 11. Một nắm hạnh nhân
• 12. Đậu xanh rang
• 13. Hummus và rau
• 14. Phô mai
• 15. Táo với bơ đậu phộng
• 16. Que thịt bò
• 17. Thanh protein
• 18. Cá hồi đóng hộp
• 19. Bánh pudding
• 20. Granola tự làm
• 21. Hạt bí ngô
• 22. Bơ hạt
• 23. Protein lắc
• 24. Edamame
• 25. Salad bơ và gà
• 26. Thanh trái cây và hạt
• 27. Salad đậu lăng
• 28. Bột yến mạch qua đêm
• 29. Bánh nướng xốp trứng
• 30. Bỏng ngô
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Khi bạn sống một lối sống bận rộn, đồ ăn nhẹ có thể hữu ích khi cơn đói ập đến và bạn không có thời gian chuẩn bị một bữa ăn.

Tuy nhiên, nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ có sẵn ngày nay có nhiều carbs tinh chế và đường, có thể khiến bạn cảm thấy không thỏa mãn và thèm ăn nhiều hơn.

Điều quan trọng là đảm bảo đồ ăn nhẹ của bạn bổ dưỡng và chứa protein.

Protein thúc đẩy sự đầy đủ vì nó báo hiệu sự giải phóng các hormone ức chế sự thèm ăn, làm chậm quá trình tiêu hóa và ổn định lượng đường trong máu của bạn (1, 2, 3, 4).

Dưới đây là 30 món ăn nhẹ giàu protein tốt cho sức khỏe và di động, vì vậy bạn có thể thưởng thức chúng ngay cả khi bạn đang di chuyển.

1. Giật mình

Jerky là thịt đã được cắt mỡ, cắt thành dải và sấy khô. Nó làm cho một bữa ăn nhẹ tuyệt vời và thuận tiện.

Nó rất giàu protein, chứa 9 gram mỗi ounce (28 gram) (5) ấn tượng.

Thịt bò, thịt gà, gà tây và cá hồi thường được chế biến thành món giật. Nó có thể được tìm thấy ở hầu hết các cửa hàng tạp hóa, nhưng hãy nhớ rằng các phiên bản mua tại cửa hàng thường có nhiều đường và các thành phần nhân tạo.

Đặt cược tốt nhất của bạn là làm cho giật của riêng bạn, chỉ sử dụng thịt và một số gia vị.

2. Đường mòn trộn

Trail mix là sự kết hợp giữa trái cây và các loại hạt khô mà đôi khi kết hợp với sô cô la và ngũ cốc. Nó có một nguồn protein tốt, cung cấp 8 gram trong khẩu phần 2 ounce (6).

Bạn có thể tăng lượng protein trong hỗn hợp đường bằng cách sử dụng hạnh nhân hoặc quả hồ trăn, có hàm lượng protein cao hơn một chút so với các loại hạt khác, chẳng hạn như quả óc chó hoặc hạt điều (7, 8, 9, 10).

Trái cây và các loại hạt khô trong hỗn hợp đường mòn làm cho nó rất giàu calo, do đó, điều quan trọng là không ăn quá nhiều tại một thời điểm. Một số ít là một phục vụ hợp lý.

3. Thổ Nhĩ Kỳ

Thổ Nhĩ Kỳ roll-up là một món ăn nhẹ giàu protein ngon và bổ dưỡng bao gồm phô mai và rau được bọc bên trong những lát ức gà tây.

Họ cơ bản là một bánh sandwich mà không có bánh mì.

Đồ ăn nhẹ có nhiều protein và ít carbs, chẳng hạn như cuộn gà tây, đã được chứng minh là cải thiện lượng đường trong máu, một yếu tố quan trọng trong việc điều chỉnh sự thèm ăn (11, 12, 13).

Bạn có thể thực hiện cuộn lên bằng cách đặt bốn lát ức gà tây vào một cái đĩa và sau đó phết từng miếng với một muỗng cà phê kem phô mai. Đặt một miếng dưa muối hoặc dải dưa chuột và một lát cà chua lên gà tây và cuộn chúng lại thành bọc.

Mỗi gói cung cấp khoảng 5 gram protein từ gà tây và phô mai, cũng như một số chất dinh dưỡng và chất xơ bổ sung từ cà chua và dưa chuột.

4. Parfait sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một món ăn nhẹ lành mạnh và giàu protein lý tưởng, với 20 gram protein cho mỗi cốc 1 ly (224 gram). Nó đã được chứng minh là làm đầy hơn so với sữa chua có hàm lượng protein thấp hơn (14, 15).

Ngoài việc là một nguồn protein tuyệt vời, sữa chua Hy Lạp còn chứa nhiều canxi, rất quan trọng đối với sức khỏe của xương (16).

Để làm sữa chua ngon hơn và làm đầy, bạn có thể làm một món parfait bằng cách kết hợp một cốc sữa chua với granola và quả mọng trộn thành từng lớp.

Việc bổ sung granola vào sữa chua cung cấp thêm 4 gram protein mỗi ounce. Tuy nhiên, hãy chú ý đến việc bạn sử dụng bao nhiêu, vì granola có lượng calo cao và dễ ăn quá mức. Một hoặc hai muỗng là kích thước phục vụ hợp lý (17).

5. Rau và sữa chua nhúng

Ăn chay là tuyệt vời để ăn vặt, nhưng họ không có nhiều protein. Bạn có thể tăng lượng protein bằng cách kết hợp chúng với sữa chua nhúng.

Sữa chua nhúng thường được thực hiện bằng cách kết hợp sữa chua với các loại thảo mộc và hương liệu, chẳng hạn như thì là và nước chanh, như trong công thức này. Để có nhiều protein hơn, tốt nhất là sử dụng sữa chua Hy Lạp, chứa lượng protein gần gấp đôi so với sữa chua thông thường (18, 14).

Để thuận tiện, hãy làm một mẻ sữa chua nhúng trước thời hạn và chia nó ra các hộp đựng đồ ăn nhẹ để bạn có thể lấy nó khi bạn cần.

6. Cá ngừ

Cá ngừ được nạp protein và làm cho một bữa ăn nhẹ rất lành mạnh và thuận tiện. Một cốc chứa 39 gram protein ấn tượng, làm cho nó thêm đầy (19).

Ngoài ra, cá ngừ chứa nhiều chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như vitamin B và selen, và chứa một lượng axit béo omega-3 đáng kể (19).

7. Trứng luộc

Không thể phủ nhận trứng là khỏe mạnh, bao gồm hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần. Họ đặc biệt giàu vitamin B và khoáng chất vi lượng (20).

Ngoài việc bổ dưỡng, chúng còn linh hoạt. Trứng luộc làm cho một món ăn nhẹ di động tuyệt vời.

Một quả trứng luộc chín bao gồm 6 gram protein, sẽ giúp bạn no và hài lòng cho đến bữa ăn tiếp theo. Tính chất thúc đẩy đầy đủ của chúng cũng có thể làm giảm số lượng calo bạn tiêu thụ sau đó trong ngày (20, 21).

8. Cần tây bơ đậu phộng

Cần tây phết với 1 muỗng canh bơ đậu phộng tạo nên một món ăn nhẹ ngon miệng và dễ dàng. Chúng chứa một lượng protein kha khá từ bơ đậu phộng, cung cấp 4 gram protein cho mỗi muỗng canh (32 gram) (22).

Bơ đậu phộng và đậu phộng được biết đến để giúp bạn cảm thấy no và đã được chứng minh là thúc đẩy cảm giác no khi tiêu thụ giữa các bữa ăn (23, 24).

Một nghiên cứu cho thấy bơ đậu phộng chứa nhiều hơn các loại hạt nguyên chất, chẳng hạn như hạnh nhân hoặc hạt dẻ (23).

9. Cắn năng lượng không nướng

Năng lượng cắn là một món ăn nhẹ ngon miệng, giàu protein được làm bằng cách kết hợp nhiều loại nguyên liệu, chẳng hạn như bơ hạt, yến mạch và hạt, sau đó cuộn chúng thành những quả bóng.

Phần hay nhất về năng lượng cắn là chúng không cần nướng. Bạn có thể chuẩn bị một đợt trước để bạn có sẵn một bữa ăn nhẹ khi bạn cần lấy một cái và đi.

Dưới đây là một công thức cho các vết cắn năng lượng bơ đậu phộng, cung cấp 5 gram protein cho mỗi khẩu phần.

10. Lát phô mai

Ngoài việc là một món ăn nhanh và dễ dàng, phô mai còn cực kỳ tốt cho sức khỏe. Nó là một nguồn tuyệt vời của canxi, phốt pho và selen, và nó chứa một lượng nhỏ của nhiều chất dinh dưỡng khác (25).

Hơn nữa, phô mai rất giàu protein. Chỉ cần một lát phô mai cheddar cung cấp 7 gram chất dinh dưỡng này, có thể giúp ngăn chặn sự thèm ăn của bạn (25, 26).

Trong một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân, lượng calo giảm 9% sau khi họ tiêu thụ phô mai cho một bữa ăn nhẹ (26).

Một nghiên cứu khác cho thấy những đứa trẻ ăn kết hợp phô mai và rau cho một bữa ăn nhẹ cần ít calo hơn đáng kể để làm cho chúng no, so với những trẻ ăn khoai tây chiên (27).

Kích thước phần hợp lý cho phô mai là khoảng 1 W22 (285757 gram). Vì nó chứa một lượng calo đáng kể, nên tốt nhất là tiêu thụ nó ở mức độ vừa phải.

11. Một nắm hạnh nhân

Ăn một nắm hạnh nhân hoặc một loại hạt khác cho bữa ăn nhẹ là một cách đơn giản để bổ sung protein.

Một ounce hạnh nhân cung cấp 6 gram protein, ngoài ra còn có nhiều vitamin E, riboflavin, khoáng chất vi lượng và chất béo lành mạnh (28).

Ăn vặt hạnh nhân thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe khác và thậm chí có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng của mình (29, 30).

Hạnh nhân cũng có lượng calo cao, do đó, rất quan trọng để gắn bó với kích thước phục vụ được đề nghị. Một số ít tương đương với khoảng 22 quả hạnh nhân.

12. Đậu xanh rang

Đậu xanh, hay đậu garbanzo, là một cây họ đậu có thành phần dinh dưỡng ấn tượng. Họ cũng là một nguồn protein và chất xơ tuyệt vời.

Một nửa cốc phục vụ (82 gram) chứa 7,5 gram protein và 6 gram chất xơ, ngoài ra còn cung cấp một số gần như mọi vitamin và khoáng chất. Chúng đặc biệt nhiều folate, sắt, magiê, phốt pho, đồng và mangan (31).

Sự kết hợp của chất xơ và chất dinh dưỡng trong đậu xanh có thể giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh, như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và một số bệnh ung thư (32).

Một cách ngon để chuẩn bị đậu xanh cho một bữa ăn nhẹ là rang chúng với một số gia vị cơ bản và dầu ô liu. Đậu xanh rang giòn và di động, vì vậy bạn có thể mang chúng theo và thưởng thức chúng khi đói.

13. Hummus và rau

Hummus được làm từ đậu xanh nấu chín và nghiền được trộn với tahini hoặc dầu ô liu, sau đó được sử dụng dưới dạng nhúng hoặc phết.

Một khẩu phần 1/3 chén (82 gram) chứa 4 gram protein, làm cho nó trở thành một món ăn nhẹ làm đầy mà nhiều chất dinh dưỡng khác (33).

Rau là thực phẩm tuyệt vời, đậm đặc chất dinh dưỡng để kết hợp với hummus. Để thưởng thức món ăn nhẹ này khi đang di chuyển, chỉ cần đặt một vài que cà rốt hoặc cần tây theo chiều dọc trong một hộp đựng di động có hummus ở phía dưới.

14. Phô mai

Pho mát Cottage được biết đến là protein cao. Nó là một món ăn nhẹ có thể ăn khi đang di chuyển.

Có 14 gram protein trong một nửa cốc (113 gram) phô mai, kết thúc là 69% tổng lượng calo của nó (34).

Phô mai cũng là một nguồn tốt của một số chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm canxi, phốt pho, selen, vitamin B12 và riboflavin (34).

Bạn có thể tự thưởng thức phô mai hoặc kết hợp nó với trái cây và các loại hạt cho một bữa ăn nhẹ ngon miệng.

15. Táo với bơ đậu phộng

Táo và bơ đậu phộng có hương vị tuyệt vời với nhau và làm cho một bữa ăn nhẹ giàu chất dinh dưỡng, giàu protein cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Chất xơ và chất chống oxy hóa trong táo có thể cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trong khi bơ đậu phộng đã được chứng minh là làm tăng cholesterol HDL (có lợi) và giảm cholesterol LDL (xấu) và triglyceride (35, 36, 37, 29).

Mặc dù có những tác động tích cực mà bơ đậu phộng có thể có đối với sức khỏe của bạn, nhưng nó lại có lượng calo khá cao, do đó, nó được tiêu thụ tốt nhất ở mức độ vừa phải.

Một bữa ăn nhẹ của một quả táo vừa với 1 muỗng bơ đậu phộng cung cấp 4 gram protein, cũng như một số chất dinh dưỡng như vitamin C và kali (22, 38).

16. Que thịt bò

Gỏi bò là một món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao và di động, nhưng điều quan trọng là phải chọn đúng loại.

Các que thịt bò bạn tiêu thụ chỉ nên bao gồm thịt bò và muối, và có thể một số gia vị. Tốt nhất, chúng nên được làm từ thịt bò ăn cỏ, vì nó chứa nhiều axit béo omega-3 lành mạnh hơn thịt bò ăn ngũ cốc (39).

Hầu hết các que thịt bò chứa khoảng 6 gram protein mỗi ounce (28 gram) (40).

17. Thanh protein

Thanh protein là một cách dễ dàng để tiêu thụ một lượng protein đáng kể.

Chúng sẽ tốt cho sức khỏe hơn nếu bạn tự làm chúng, vì các phiên bản mua tại cửa hàng thường chứa nhiều đường và các thành phần không cần thiết khác.

Primal Kitchen làm cho một thanh protein phổ biến được làm bằng các thành phần tối thiểu.

Cửa hàng cho các thanh bếp nguyên thủy trực tuyến.

Ngoài ra, bạn có thể dễ dàng tự làm một mẻ bằng cách làm theo công thức này, sử dụng các loại hạt, chà là và trái cây sấy khô.

18. Cá hồi đóng hộp

Cá hồi đóng hộp là một món ăn nhẹ giàu protein tuyệt vời mà bạn có thể mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi. Chỉ 1 ounce cung cấp 8 gram protein và lượng cao của một vài chất dinh dưỡng khác, bao gồm niacin, vitamin B12 và selen (41).

Cá hồi cũng cung cấp axit béo omega-3, chất chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, trầm cảm và mất trí nhớ (42, 43, 44).

Bạn có thể tự ăn cá hồi đóng hộp hoặc thêm một chút hương vị với một chút muối và hạt tiêu. Nó có vị rất tuyệt khi kết hợp với bánh quy giòn hoặc rau xắt nhỏ.

19. Bánh pudding

Chia pudding đã trở thành một món ăn nhẹ phổ biến trong những năm gần đây - và vì lý do tốt. Ngoài việc có nhiều protein, nó còn ngon và tốt cho sức khỏe.

Có 4 gram protein trong 1 ounce hạt chia, và chúng cung cấp một số chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như canxi, phốt pho và mangan (45).

Hơn nữa, họ rất đáng chú ý vì hàm lượng axit béo omega-3 cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe (46).

Ví dụ, ăn vặt hạt chia có thể giúp giảm mức chất béo trung tính, có thể giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim (47).

Để làm bánh pudding, hãy ngâm hạt chia trong sữa trong vài giờ cho đến khi đạt được độ đặc giống như bánh pudding. Sau đó thêm hương liệu như vani và ca cao, như trong công thức này.

20. Granola tự làm

Granola là một món ăn nhẹ nướng bao gồm yến mạch, các loại hạt và chất làm ngọt như mật ong. Nó làm cho một bữa ăn nhẹ làm đầy do hàm lượng protein của nó. Hầu hết các loại granola cung cấp ít nhất 4 gram protein mỗi ounce (17).

Granola mua tại cửa hàng có xu hướng có nhiều đường, có thể tránh được bằng cách tự làm granola tại nhà. Tất cả bạn phải làm là nướng yến mạch, trái cây khô và hạt giống với nhau, chẳng hạn như trong công thức này.

Mặc dù nó rất khỏe mạnh trong điều độ, granola có lượng calo khá cao. Một cốc cung cấp gần 600 calo, do đó, nó dễ dàng làm quá sức. Để giữ cho lượng ăn của bạn trong tầm kiểm soát, hãy gắn với kích thước phục vụ khoảng 1/4 cốc.

21. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô là hoàn hảo cho một bữa ăn nhanh, và chúng có hàm lượng protein cao và một số chất dinh dưỡng có giá trị khác.

Một ounce hạt bí ngô chứa 5 gram protein, cũng như một lượng đáng kể chất xơ, magiê, kẽm và axit béo không bão hòa đa. Chúng cũng cung cấp các chất chống oxy hóa chống lại bệnh tật, bao gồm vitamin E và carotenoids (48).

Một số bằng chứng cho thấy rằng ăn hạt bí ngô có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh ung thư, trong khi hàm lượng chất béo lành mạnh của chúng có thể có lợi cho sức khỏe của tim (49, 50).

Hơn nữa, hàm lượng protein và chất xơ của chúng làm cho chúng trở thành một bữa ăn nhẹ tuyệt vời để kiềm chế cơn đói cho đến khi bạn có thể ăn một bữa ăn đầy đủ. Chúng có thể được ăn sống, hoặc bạn có thể thử rang chúng với một số gia vị. Một kích thước phục vụ thích hợp là khoảng 1/4 cốc (16 gram).

22. Bơ hạt

Bơ Nut là hoàn hảo cho khi bạn cần một bữa ăn nhẹ giàu protein nhanh chóng và di động.

Ở Hoa Kỳ, bạn có thể tìm thấy các gói bơ hạt phục vụ một lần. Họ thường tìm thấy trong phần bơ hạt hoặc làn thanh toán của nhiều cửa hàng tạp hóa.

Một thương hiệu phổ biến là Wild Friends. Gói bơ hạnh nhân phục vụ duy nhất của họ chứa 7 gram protein và được làm chỉ với hai thành phần - hạnh nhân rang và muối biển.

Cửa hàng cho gói bơ đậu phộng Wild Friends trực tuyến.

Nut butters khá đậm đặc chất dinh dưỡng, cung cấp một lượng đáng kể chất béo lành mạnh, vitamin B, vitamin E, magiê, phốt pho và khoáng chất vi lượng (22, 51).

23. Protein lắc

Mặc dù nhận được protein của bạn từ các nguồn thực phẩm là lý tưởng, nhưng protein lắc tạo ra một món ăn nhẹ dễ dàng sẽ lén một số protein và các chất dinh dưỡng khác vào chế độ ăn uống của bạn.

Chúng có thể được làm bằng một số loại bột protein, bao gồm váng sữa, lòng trắng trứng, đậu nành và protein đậu.

Whey protein, đặc biệt, có thể có lợi cho sự đầy đủ. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ một thanh đồ ăn nhẹ có chứa whey protein sẽ tiêu thụ lượng calo ít hơn đáng kể so với những người ăn một bữa ăn nhẹ có protein thấp hơn (12, 52).

Trong một nghiên cứu khác, một bữa ăn nhẹ với sữa chua có thêm whey protein làm giảm sự thèm ăn hơn so với một bữa ăn nhẹ giàu carb với cùng một lượng calo (53).

Thông thường, một muỗng bột protein cung cấp khoảng 20 gram protein, chắc chắn sẽ giữ cho bạn no cho đến bữa ăn tiếp theo (54).

Để làm cho protein lắc, chỉ cần kết hợp 1 muỗng bột protein, 1 cốc sữa hoặc nước trái cây, 1 cốc nước đá và trái cây, nếu muốn. Sau đó đổ nó vào một hộp đựng di động để bạn có thể mang theo bên mình mọi lúc mọi nơi.

24. Edamame

Đậu Edamame là đậu nành chưa trưởng thành vẫn còn trong vỏ. Chúng có hàm lượng protein, vitamin và khoáng chất cao, và làm cho một bữa ăn nhanh và dễ dàng.

Một cốc edamame cung cấp một số chất dinh dưỡng mà bạn cần, bao gồm 17 gram protein, 52% nhu cầu vitamin K hàng ngày và hơn 100% nhu cầu folate hàng ngày của bạn (55).

Thông thường, edamame được phục vụ như một món hấp. Nhiều cửa hàng cung cấp các loại đã được sơ chế và đông lạnh cần được làm nóng trong lò vi sóng. Tất cả bạn phải làm là đặt edamame nóng trong một hộp đựng di động để bạn có thể thưởng thức nó trên đường đi.

Để tăng hương vị của edamame, thêm gia vị và gia vị bạn chọn.

25. Salad bơ và gà

Bơ và salad gà là một món ăn nhẹ ngon, đầy, và di động. Sự kết hợp của protein từ thịt gà và chất béo lành mạnh từ quả bơ chắc chắn sẽ khiến bạn no lâu và hài lòng.

Ngoài ra, bơ có nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm vitamin K, vitamin E, kali và folate (56).

Để làm món salad dễ dàng này, chỉ cần kết hợp ức gà nấu chín và bơ với một số gia vị và rau xắt nhỏ, chẳng hạn như trong công thức này, có chứa 22,5 gram protein.

26. Thanh trái cây và hạt

Thanh trái cây và hạt là một món ăn nhẹ giòn và protein cao có thể được ăn trên đường đi.

Họ thường đóng gói sẵn, đây không phải là lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số thương hiệu sử dụng các thành phần tự nhiên mà không cần thêm đường.

Nhiều thanh trái cây và hạt chứa đường bổ sung, cần được hạn chế trong bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh. Các thanh GoRaw mọc lên, thanh Larabar và thanh RX chỉ được làm ngọt bằng ngày và đóng gói 5 con12 gram protein mỗi khẩu phần.

27. Salad đậu lăng

Một món salad đậu lăng là một món ăn nhẹ tuyệt vời. Nó rất giàu dinh dưỡng và là nguồn protein thực vật tuyệt vời. Trên thực tế, 1 cốc cung cấp 18 gram protein, cùng với lượng sắt, folate và mangan cao (57).

Ngoài ra, đậu lăng cung cấp hơn 50% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn. Loại chất xơ cụ thể được tìm thấy trong đậu lăng có thể thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh, vì nó giúp nuôi dưỡng vi khuẩn tốt trong ruột kết của bạn (58).

Sự kết hợp của protein, chất xơ và carbs trong đậu lăng đặc biệt hữu ích để thúc đẩy sự no, và tiêu thụ chúng thường xuyên có thể giúp kiểm soát bệnh tiểu đường và giảm nguy cơ mắc bệnh tim và một số loại ung thư (59, 60, 61).

Để làm món salad đậu lăng, kết hợp đậu lăng nấu chín với rau xắt nhỏ, gia vị, và một loại nước sốt bạn chọn. Nó có vị tuyệt vời khi đứng đầu với giấm balsamic và dầu ô liu, chẳng hạn như trong công thức này.

28. Bột yến mạch qua đêm

Bột yến mạch qua đêm rất dễ làm, di động, và rất bổ dưỡng.

Yến mạch có nhiều protein và được nạp nhiều vitamin và khoáng chất. Ngoài ra, một ly 1 ly (234 gram) cung cấp 16% lượng chất xơ khuyến nghị hàng ngày của bạn (62).

Yến mạch đã được chứng minh là thúc đẩy sự đầy đủ trong một số nghiên cứu. Điều này có thể là do sự kết hợp giữa chất xơ và protein lành mạnh (63, 64, 65).

Trong một nghiên cứu, yến mạch dẫn đến cảm giác no hơn và giảm ham muốn ăn, so với ngũ cốc ăn liền có cùng lượng calo (63).

Một nghiên cứu khác so sánh cảm giác đói và lượng thức ăn sau khi tiêu thụ bột yến mạch hoặc cam. Những người ăn bột yến mạch đã trải qua cơn đói ít hơn ngay sau khi ăn và tiêu thụ ít thực phẩm sau đó trong ngày (65).

Để làm bột yến mạch qua đêm, trộn một nửa cốc sữa với 1/2 chén yến mạch. Để thêm hương vị, thêm một ít bơ đậu phộng, hạt chia, hoặc trái cây, như trong công thức này. Đặt trong một cái lọ có nắp đậy qua đêm, và nó sẽ sẵn sàng để thưởng thức như một món ăn nhẹ lành mạnh vào ngày hôm sau.

29. Bánh nướng xốp trứng

Bánh nướng xốp trứng là một món ăn nhẹ siêu lành mạnh với nhiều protein.

Họ đã làm bằng cách trộn trứng với rau và gia vị, đổ hỗn hợp vào một hộp thiếc và sau đó nướng bánh nướng xốp.

Họ cũng rất thuận tiện, vì họ có thể ăn nóng hoặc lạnh. Bạn có thể tăng hàm lượng chất dinh dưỡng của chúng bằng cách làm cho chúng bằng rau và thêm nhiều protein hơn bằng cách cho chúng ăn với 1 muỗng canh phô mai.

Công thức bánh muffin trứng này kết hợp trứng với bông cải xanh, hành tây và ớt chuông.

30. Bỏng ngô

Bỏng ngô là một loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến và tốt cho sức khỏe, cung cấp một số vitamin B, magiê, phốt pho, kẽm và mangan. Nó cũng chứa một lượng chất xơ đáng kể, với 4 gram mỗi ounce (66).

Ngoài ra, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng bỏng ngô là một món ăn nhẹ đặc biệt. Trong một nghiên cứu, những người ăn bỏng ngô ít đói và ăn ít hơn những người ăn khoai tây chiên (67).

Mặc dù có hiệu ứng làm đầy bỏng ngô, nhưng nó không có hàm lượng protein cao. Bạn có thể tăng đáng kể hàm lượng protein của nó bằng cách thêm phô mai Parmesan, cung cấp 10 gram protein mỗi ounce (68).

Để thưởng thức bỏng ngô cheesy như một món ăn nhẹ, chỉ cần kết hợp 3 cốc bỏng ngô với 2 muỗng phô mai Parmesan.

Điểm mấu chốt

Đồ ăn nhẹ giàu protein rất quan trọng để có xung quanh khi đói giữa các bữa ăn, vì chúng giữ cho bạn no và hài lòng.

Trong khi nhiều món ăn nhẹ có thể không lành mạnh, có rất nhiều lựa chọn tốt cho sức khỏe và di động mà bạn có thể thưởng thức ngay cả khi bạn đã bị khủng hoảng thời gian.