Công thức nấu ăn tối lành mạnh trong 10 phút (hoặc ít hơn)

NộI Dung

• Nhồi khoai lang với hạt đậu và bơ đập dập
• Thành phần
• Hướng
• Mì Ý pesto húng quế
• Thành phần
• Hướng
• Đậu lăng tẩm gia vị dễ dàng
• Thành phần
• Hướng
• Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán

Không nhiều người tin tôi khi tôi nói rằng có thể tạo ra một bữa ăn lành mạnh trong 10 phút hoặc ít hơn. Vì vậy, tôi quyết định tổng hợp ba công thức này để cho thấy nó có thể dễ dàng như thế nào.

Trong cùng một khoảng thời gian bạn có thể ngồi qua một hàng đường lái xe, bạn có thể chuẩn bị cho những bữa ăn đầy đủ chất dinh dưỡng và hương vị này.

Nhồi khoai lang với hạt đậu và bơ đập dập

Phần ăn: 1-2

Thành phần

• 2 củ khoai lang vừa

Đối với hạt đậu và bơ đập:

• 1 chén đậu xanh
• 1 quả bơ
• 1-2 tép tỏi, băm nhỏ
• 1/4 chén hành tím, băm nhỏ
• ~ 1 muỗng canh. dầu ô liu
• muối biển, tiêu đen và ớt mảnh

Đối với đậu gà tẩm gia vị:

• 1 lon đậu gà, để ráo và rửa sạch
• ~ 1 muỗng canh. dầu bơ (hoặc dầu tùy chọn)
• 1 tép tỏi băm
• 1/4 chén hành tím, băm nhỏ
• ~ 1 muỗng cà phê. ớt bột xông khói
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. cây thì là
• 1/4 muỗng cà phê. Cayenne
• một chút ớt và muối để nếm

Đối với sốt maple tahini:

• 4 muỗng canh. sốt mè
• 1 1/2 muỗng canh. xi-rô cây phong
• 1 1/2 muỗng canh. nước chanh
• 1 tép tỏi băm
• 2 muỗng cà phê. giấm táo
• 1 muỗng cà phê. dầu ô liu
• muối biển và tiêu đen

Hướng

1. Chọc các lỗ trên khoai lang của bạn và nấu trong lò vi sóng khoảng 4-7 phút, cho đến khi mềm.
2. Đối với đậu gà: Trong một nồi nhỏ trên lửa vừa, thêm dầu bơ, tỏi, hành tây và gia vị vào và nấu trong khoảng 1-3 phút. Tiếp theo, thêm đậu xanh của bạn và nấu trong 5-10 phút cho đến khi bạn sẵn sàng phục vụ.
3. Đối với hạt đậu và bơ đập: Trong máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm, thêm tất cả các thành phần của bạn và xay / trộn cho đến khi bạn đạt được độ đặc mong muốn.
4. Đối với băng: Trong một bát vừa, đánh đều tất cả các nguyên liệu với nhau cho đến khi kết hợp hoàn toàn.
5. Cắt nhỏ khoai lang đã nấu chín của bạn, nhồi với hạt đậu và bơ đập dập và đậu gà, sau đó rưới nước sốt maple tahini. Ăn kèm với bất kỳ loại rau nào khác nếu muốn.

Mì Ý pesto húng quế

Phần ăn: 2

Thành phần

• 8 oz. hộp mì ống (Tôi đã dùng mì ống đậu gà Eat Banza nấu trong 8-10 phút)
• 2 chén húng quế tươi
• 1/4 cốc hạt điều thô
• 2-3 tép tỏi
• 1/4 cốc + 2 muỗng canh. men dinh dưỡng
• 1/4 cốc + 3 muỗng canh. dầu ô liu
• 2 muỗng canh. nước chanh
• 1/3 muỗng canh. muối biển
• 1/2 muỗng canh. tiêu đen

Hướng

1. Cho hộp mì ống của bạn vào nước sôi có muối và nấu cho đến khi chín.
2. Sử dụng máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm, thêm tỏi, 3 muỗng canh. dầu ô liu, hạt điều và hạt tiêu đen. Xay đến khi mịn.
3. Cho men dinh dưỡng và muối vào máy xay. Xung cho đến khi kết hợp.
4. Thêm húng quế và phần còn lại của dầu ô liu và trộn một lần nữa cho đến khi mọi thứ kết hợp.
5. Đổ nước chanh vào.
6. Để ráo và rửa sạch mì đã nấu chín của bạn, cho trở lại nồi và trộn với pesto hạt điều của bạn cho đến khi tất cả mọi thứ đều được phủ. Bạn có thể có thêm pesto (nhưng đó không phải là một điều xấu).

Đậu lăng tẩm gia vị dễ dàng

Phần ăn: khoảng 4

Thành phần

• 15 oz. đậu lăng có thể nấu chín, để ráo và rửa sạch
• 3 tép tỏi
• 1/2 củ hành tây, băm nhỏ
• 1 quả ớt chuông đỏ lớn, bỏ hạt và cuống
• 2 muỗng canh. tương cà chua
• 1-2 muỗng canh. xi-rô cây phong
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. muối biển và nhiều hơn nữa để nếm, nếu muốn
• 1 muỗng canh. ớt bột xông khói
• 1 muỗng cà phê. thì là xay
• 1 muỗng cà phê. gừng, nghiền mịn
• 1/2 muỗng cà phê bột ngọt. nghệ xay
• 1/4 muỗng cà phê. ớt cayenne
• 2 muỗng canh. nước chanh
• 3/4 cốc rau mùi tươi

Hướng

1. Cho vào máy xay sinh tố hoặc máy xay thực phẩm, thêm tỏi, hành tây, ớt chuông, bột cà chua, xi-rô cây phong, muối biển, gia vị, gừng và nước cốt chanh. Xay kỹ, sau đó nếm thử xem bạn có cần thêm gì không.
2. Để một chảo hoặc nồi lớn trên lửa vừa-nhỏ, thêm đậu lăng đã ráo nước, ngò tươi và nước sốt. Khuấy cho đến khi kết hợp tốt và đun nóng.
3. Dùng với cơm, mì hoặc rau.

Nếu bạn dùng thử chúng, hãy cho tôi biết suy nghĩ của bạn trên Instagram. Tôi thích nhìn thấy những sáng tạo của bạn và tôi hy vọng tôi có thể bắt đầu làm cho việc ăn uống lành mạnh hơn bớt đáng sợ và căng thẳng hơn một chút.

Chuẩn bị bữa ăn: Salad không nhàm chán

J.J. Beasley là người đứng sau Instagram và Facebook tài khoản @BeazysBites. Anh vừa tốt nghiệp đại học chuyên ngành Quản lý Kinh doanh và Kinh doanh Quốc tế. Anh ấy đang trong quá trình lấy bằng thạc sĩ về dinh dưỡng và trở thành chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký (đồng thời làm việc bán thời gian tại bệnh viện với vai trò trợ lý dinh dưỡng). Anh mong muốn giúp những người khác theo đuổi lối sống lành mạnh, bền vững hơn và không thể chờ đợi để biến đam mê của mình thành sự nghiệp cả đời.