Công thức nấu ăn lành mạnh từ The Biggest Loser Cookbook

NộI Dung

• Đánh giá cho

Đầu bếp Devin Alexander, tác giả sách bán chạy nhất của The Sách dạy nấu ăn thua cuộc lớn nhất, cho HÌNH DẠNG tin sốt dẻo bên trong Sách dạy nấu ăn có hương vị thất bại lớn nhất trên thế giới với 75 công thức nấu ăn dân tộc. Giống như các sách dạy nấu ăn khác trong bộ (bao gồm The Biggest Loser Family Cookbook và Sách dạy nấu món tráng miệng thua cuộc lớn nhất), Hương vị của thế giới có ít chất béo hơn, ít calo hơn, các phiên bản hoàn toàn tự nhiên của các món ăn yêu thích của bạn. Devin, người đã xuất hiện trong Phần 3 của Kẻ thât bại thảm hại nhât, cá nhân đã chiến thắng chứng béo phì: cô ấy đã giảm được 70 pound và đã giữ chúng trong 16 năm.

Q: Tại sao bạn quyết định chọn chủ đề "Hương vị của thế giới" cho cuốn sách dạy nấu ăn Biggest Loser tiếp theo?

A: Đó là toàn bộ đội tại Kẻ thât bại thảm hại nhât ai là người đưa ra quyết định. Người xem không thể không chú ý rằng các thí sinh như đội mẹ-con người Ý Mike và Maria và Tongan Cousins ​​Sione và Filipe nói về những khó khăn mà họ gặp phải khi tham gia vào niềm yêu thích văn hóa hoặc ẩm thực gia đình của họ. Nó dường như là một chủ đề xuất hiện từ mùa này qua mùa khác, vì vậy nó dường như là sự lựa chọn hiển nhiên.

Q: Làm thế nào để nấu ăn tại nhà với các nguyên liệu lành mạnh giúp thúc đẩy quá trình giảm cân?

A: Không có gì bí mật khi hầu hết các món ăn nhà hàng đều chứa nhiều chất béo và calo hơn mức cần thiết để làm cho các món ăn có hương vị tuyệt vời như ở nhà. Trong bối cảnh nhà hàng, các đầu bếp được yêu cầu dọn thức ăn lên bàn nhanh chóng và trông đẹp mắt, vì vậy họ không nhất thiết phải có thời gian quan sát một món ăn đủ kỹ để làm cho món ăn có hình thức hoặc hương vị hoàn hảo bằng cách sử dụng bình xịt dầu ô liu và chất chống dính. chảo. Cho một tấn bơ hoặc dầu vào chảo sẽ dễ dàng hơn rất nhiều để đảm bảo rằng mọi thứ sẽ không bị dính và chúng sẽ ngon. Thêm vào đó, với tư cách là một đầu bếp, người đã tham khảo ý kiến ​​và thậm chí tạo ra các công thức nấu ăn cho các nhà hàng, tôi biết việc tìm nguồn thay thế lành mạnh và không tốt hơn có thể khó khăn hơn (và thậm chí đắt hơn) như thế nào. Vì vậy, họ thường không. Bằng cách nấu ăn ở nhà, thật điên rồ khi các món ăn gầy nhưng lại ngon đến mức khó tin - ngay cả khi được làm bằng các nguyên liệu hoàn toàn tự nhiên. Đó là những gì chúng tôi chứng minh với cuốn sách mới này, Hương vị thất bại lớn nhất trên thế giới. Bạn vẫn có thể thưởng thức món lasagna, mì Thái và thậm chí là món Chorizo ​​nachos của mình mà không bị ảnh hưởng!

Q: Bạn đã chọn và tinh chỉnh các công thức nấu ăn cho cuốn sách này như thế nào?

A: Một số công thức đến trực tiếp từ cảm giác thèm ăn của các thí sinh. Những người khác đã được truyền cảm hứng khi tôi lướt qua các menu đồ ăn mang đi phổ biến của các dân tộc. Sau khi lập danh sách các món ăn mà tôi biết là phải bao gồm, tôi đã dành nhiều ngày (theo nghĩa đen) ở Whole Foods để xem mọi nhãn hiệu để cố gắng tìm mọi thứ từ nước sốt marinara hoàn toàn tự nhiên ít đường, muối, chất béo, calo. , v.v. và điều đó rất ngon; đến một loại pho mát phù hợp với tiêu chí dinh dưỡng của Biggest Losers cũng tan chảy tốt (tôi đã hạ cánh bằng phô mai mozzarella hạnh nhân); đến một loại nước tương có hàm lượng natri thấp, không có hóa chất hoặc chất bảo quản. Khi tôi tìm thấy chúng, tôi đã vào bếp và chạy hết thử nghiệm này đến thử nghiệm khác cho đến khi tôi nhận được những món ăn hoàn chỉnh mà tôi biết mọi người sẽ thèm muốn.

Q: Cách tốt nhất để phụ nữ sử dụng cuốn sách này và lồng ghép nó vào nỗ lực giảm cân của chính họ là gì?

A: Chỉ cần nhảy vào! Nghiêm trọng. Khi cảm giác thèm ăn ập đến, trước khi nhấc máy gọi món mang đi, hãy mở sách. Hoặc tốt hơn, họ nên xem qua từng phút họ có được nó và tích trữ các nguyên liệu cần thiết để chế biến các món ăn mà họ biết rằng họ sẽ rất lâu trước khi cảm giác thèm ăn quá mạnh. Vì tôi bao gồm thông tin dinh dưỡng toàn diện, nên bạn cũng dễ dàng đưa các bữa ăn vào bất kỳ kế hoạch giảm cân nào. Những món ăn này giúp giảm cân rất nhiều ở tất cả các cấp độ nên nó không chỉ giúp giảm cân mà còn giúp ích cho những người đang phải vật lộn với các vấn đề về cholesterol.

Q: Làm thế nào để tránh thiếu hụt trong khi giảm hoặc duy trì cân nặng của bạn?

A: Bất cứ ai biết tôi đều biết rằng tôi đã giảm được 70 pound trong gần 20 năm vì tôi tạo ra các món ăn tập trung vào cảm giác thèm ăn. Tôi không chỉ thực hiện các thay thế đơn giản như đổi xúc xích chay lấy chorizo. Thay vào đó, tôi nêm thịt lợn xay thêm nạc như bạn nêm thịt lợn đầy đủ chất béo, sau đó tôi thêm độ ẩm và cơ thể (trong trường hợp chorizo, tôi thêm chất thay thế trứng và bột yến mạch - đừng lo, bạn không thể nếm thử!) để làm cho nó gần với kết cấu của chorizo ​​béo. Tôi tiết kiệm được khoảng 25 g chất béo cho mỗi khẩu phần ăn, nhưng nó vẫn dễ thèm ăn như những món truyền thống! Tôi không phải là một đầu bếp ăn đậu phụ và cà rốt và tôi không tin vào việc tự hạ mình. Hãy đối mặt với nó, nếu bạn đang thèm Steak au Poivre, bạn muốn thịt đỏ và sốt kem. Chà, tôi giao món đó… chứ không phải bằng cách cho sữa chua vào đậu phụ hay nấm “bít tết”.

Ba Cheese Sp bó xôi Lasagna

Nếu bạn không phải là một fan hâm mộ lớn của rau bina, nhưng bạn đang tìm kiếm một cách để kết hợp nhiều hơn vào chế độ ăn uống của mình, thì công thức này là hoàn hảo. Hương vị rau bina rất nhẹ, nhưng bạn vẫn sẽ nhận được tất cả các lợi ích dinh dưỡng. Bạn chỉ cần nhớ bóp thật kỹ rau bina để loại bỏ hết độ ẩm dư thừa. Nếu không, bạn sẽ kết thúc với một món lasagna sũng nước.

1 thìa cà phê dầu ô liu nguyên chất

14 mì lasagna làm từ lúa mì

1 gói (12 ounce) rau bina cắt nhỏ đông lạnh, rã đông

3 cốc pho mát ricotta hoàn toàn tự nhiên không có chất béo, được hút hết chất lỏng trên hộp

3 lòng trắng trứng lớn

1⁄4 cốc pho mát Parmesan tươi bào

2 thìa lá mùi tây tươi thái nhỏ

1 thìa cà phê bột tỏi

Muối biển, để nếm

Tiêu đen xay, để nếm

21⁄2 chén nước sốt marinara hoàn toàn tự nhiên, ít béo, ít muối, không đường (tôi đã dùng Sốt mì Ý húng quế Monte Bene)

4 ounce pho mát mozzarella hạnh nhân cắt nhỏ (tôi đã dùng Lisanatti)

Làm nóng lò ở 350 ° F. Đun sôi một nồi nước muối lớn.

Lót một tấm nướng lớn bằng giấy sáp. Khi nước đã sôi, cho dầu ô liu vào nồi. Cho mì vào nồi và nấu, thỉnh thoảng đảo đều trong 8 đến 10 phút hoặc cho đến khi chín. Thoát nước tốt. Cắt hoặc xé 2 trong số các sợi mì theo chiều rộng.

Trong khi đó, hãy để ráo nước rau bina bằng cách vắt trong một chiếc khăn sạch không xơ vải cho đến khi loại bỏ hết độ ẩm dư thừa. Khi bạn nghĩ rằng tất cả độ ẩm đã được loại bỏ, hãy tiếp tục bóp rau bina nhiều hơn nữa để đảm bảo nó khô hoàn toàn. Trong một bát vừa, khuấy đều ricotta, lòng trắng trứng, 3 thìa súp Parmesan, mùi tây và bột tỏi cho đến khi kết hợp tốt. Cho rau bina đã ráo nước vào xào cho đến khi kết hợp tốt. Nêm với muối và hạt tiêu.

Để kết hợp món lasagna, hãy phết đều 1/2 chén nước sốt marinara lên đáy của đĩa nướng bằng thủy tinh hoặc gốm có kích thước 9 "x 13". Rải đều 31⁄2 sợi mì xuống đáy đĩa thành một lớp. Cho một phần ba hỗn hợp ricotta vào từng thìa lớn trên lớp mì và dùng thìa cao su dàn đều thành một lớp đều. Rắc đều một phần tư số mozzarella lên ricotta. Phủ 12 chén nước sốt còn lại lên trên lớp phô mai. Lặp lại quá trình xếp lớp này (mì, hỗn hợp ricotta, phô mai mozzarella, nước sốt) hai lần nữa. Đối với lớp cuối cùng, phủ lasagna lên trên cùng với lớp mì cuối cùng. Phết đều phần nước sốt còn lại lên mì. Rắc mozzarella còn lại, sau đó là Parmesan còn lại.

Đậy đĩa bằng giấy bạc và nướng trong 30 phút. Đậy vung và nướng thêm từ 5 đến 10 phút hoặc cho đến khi phô mai chảy ra và lasagna nóng trong suốt. Để nguội trong 5 phút. Cắt thành 8 hình vuông và phục vụ.

Làm 8 phần ăn

Mỗi khẩu phần: 257 calo, 22 g protein, 34 g carbohydrate (6 g đường), 4 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 3 mg cholesterol, 7 g chất xơ, 353 mg natri

Hoành thánh heo chiên giòn

Các thí sinh thua cuộc lớn nhất và tôi thích phục vụ những món hoành thánh này cùng với Bánh mì nướng tôm và Gỏi gà chặt Trung Quốc khi chiêu đãi bạn bè xem chương trình.

Hãy chắc chắn sử dụng một tấm nướng chống dính tốt cho những chiếc hoành thánh này. Nếu không có, bạn có thể lót một tấm nướng bằng giấy bạc chống dính hoặc một tấm lót nướng bằng silicon. Vì nhiệt độ lò rất cao nên tốt nhất bạn không nên sử dụng giấy da. Nếu bạn đang sử dụng nhiều hơn một khay nướng, hãy nhớ đặt chúng cạnh nhau trong lò để đảm bảo bánh chín đều.

Xịt dầu ô liu (không chứa chất đẩy)

1⁄8 cốc hạt dẻ đóng hộp, hoàn toàn tự nhiên, đã ráo nước và cắt lát

1 củ cà rốt vừa, gọt vỏ, tỉa hoa và cắt thành 6 miếng bằng nhau

4 củ hành lá vừa, tỉa và cắt làm ba

8 ounce thịt lợn xay thêm nạc

1⁄2 thìa rượu sherry khô

1 thìa chất thay thế trứng hoàn toàn tự nhiên

1⁄2 muỗng canh dầu mè nóng

Nhúm muối

Nhúm hạt tiêu đen xay

24 (khoảng 3 "-square) tất cả giấy gói hoành thánh bằng lúa mì tự nhiên (tôi đã sử dụng Nasoya

Won Ton Wraps) xem ghi chú.

Mù tạt nóng hoàn toàn tự nhiên để chấm (tùy chọn)

Đặt giá để lò ở vị trí thấp nhất trong lò. Làm nóng lò ở 450 ° F. Phun sương nhẹ lên tấm nướng chống dính lớn bằng bình xịt nấu ăn.

Cho hạt dẻ, cà rốt và hành lá vào bát của máy xay thực phẩm có gắn lưỡi cắt. Chế biến cho đến khi các nguyên liệu được băm nhuyễn, dừng lại để không liên tục nạo xuống các thành bên của bát, nếu cần. Cho rau đã cắt nhỏ vào một cái rây lưới mịn. Dùng thìa cao su hoặc thìa để ép bớt hơi ẩm.Chuyển rau đã ráo nước vào một bát trộn bằng thủy tinh hoặc nhựa vừa và thêm thịt lợn, rượu sherry, chất thay thế trứng, dầu, muối và hạt tiêu. Dùng nĩa hoặc tay sạch trộn đều các nguyên liệu cho đến khi kết hợp tốt.

Đổ nước lạnh vào bát nhỏ.

Đặt giấy gói hoành thánh trên bề mặt phẳng, sạch. Múc 1 thìa nhân vào giữa miếng giấy gói. Nhúng ngón tay vào nước và lướt đầu ngón tay dọc theo hai mép tiếp giáp của giấy gói. Gấp giấy gói vào một nửa theo đường chéo, tạo ra một hình tam giác. Nhẹ nhàng ấn ngón tay của bạn xung quanh các cạnh của giấy gói, dán mặt khô với mặt ẩm, cẩn thận để không để lại bất kỳ bọt khí nào. Ấn nhẹ cho nhân nở ra (nếu phần nhân ở giữa dày quá thì hoành thánh sẽ không chín đều).

Chuyển hoành thánh vào khay nướng đã chuẩn bị. Tiếp tục làm nhân và gói kín các phần giấy gói hoành thánh còn lại, cho đến khi hết hỗn hợp nhân và giấy gói. Làm theo từng mẻ nếu cần, hãy đặt tất cả hoành thánh đã hoàn thành lên khay nướng thành một lớp để chúng không chạm vào nhau.

Xịt nhẹ lên các đỉnh của hoành thánh bằng nước xịt nấu ăn và nướng trong 5 phút trên giá dưới lò. Nhẹ nhàng lật chúng, xịt nước xịt ẩm lên các mặt trên một lần nữa và nướng thêm từ 3 đến 5 phút hoặc cho đến khi mặt ngoài chín vàng nhẹ và gà tây không còn màu hồng, cẩn thận để không làm cháy các cạnh của hoành thánh. Dùng ngay với nước sốt để chấm nếu muốn.

Lưu ý: Bạn có thể cần một vài hơn 24 giấy gói hoành thánh, vì khối lượng nhân bánh cũng như độ chính xác của việc đo từng muỗng canh có thể khác nhau một chút. Dữ liệu dinh dưỡng dựa trên việc sử dụng tất cả các chất đầy trong 24 giấy gói.

Làm 4 phần ăn

Mỗi khẩu phần (6 hoành thánh): 228 calo, 19 g protein, 26 g carbohydrate (2 g đường), 4 g chất béo, 1 g chất béo bão hòa, 45 mg cholesterol, 2 g chất xơ, 369 mg natri

Fiesta Fish Tacos

Lưu ý của Devin: Khi bạn mua cá, hãy nhớ yêu cầu "phần cuối dày hơn". Thịt càng gần đuôi thì thịt càng dai vì đuôi thực hiện phần lớn công việc giúp cá bơi. Ở đây bạn đặc biệt muốn có một miếng cá dày đẹp để đảm bảo rằng bánh tét của bạn sẽ nhiều thịt.

4 ounce thịt thăn cá bơn, tốt nhất là đánh bắt tự nhiên, cắt thành 8 miếng tương đối bằng nhau

1 thìa cà phê gia vị Tây Nam hoặc Mexico không có muối

Muối biển, để nếm (tùy chọn)

Xịt dầu ô liu (không chứa chất đẩy)

2 (khoảng 6 ") bánh ngô vàng không chất bảo quản

1 muỗng canh nước sốt Taco cá

1⁄2 chén bắp cải thái nhỏ

1 thìa lá ngò tươi xắt nhỏ

1⁄4 chén pico de gallo tươi hoặc salsa tươi đã ráo nước

2 miếng chanh nhỏ

Cho cá vào một cái bát nhỏ và rắc thêm gia vị và muối nếu muốn. Quăng tốt để phủ.

Đặt chảo chống dính nhỏ trên lửa vừa và cao. Khi trời nóng, bạn hãy phun sương nhẹ bằng bình xịt nấu ăn rồi cho cá vào. Thỉnh thoảng nấu, trở mặt trong 3 đến 5 phút hoặc cho đến khi các miếng bánh chín vàng ở bên ngoài và dễ dàng bong ra ở giữa. Lấy ra khỏi chảo và cho vào bát. Đậy nắp để giữ ấm.

Cho lần lượt từng chiếc bánh vào một chảo chống dính nhỏ trên lửa vừa để làm ấm. Khi ấm ở một bên, hãy lật chúng. Khi cả hai bên đều ấm, chuyển mỗi người vào một đĩa ăn tối. Rưới đều 1/2 thìa súp nước sốt xuống giữa mỗi chiếc bánh tortilla. Chia đều cá cho các miếng bánh, tiếp theo là bắp cải, ngò và salsa. Phục vụ ngay lập tức, với miếng chanh ở bên.

Thực hiện 1 khẩu phần

Mỗi khẩu phần: 275 calo, 26 g protein, 27 g carbohydrate (1 g đường), 7 g chất béo, chất béo bão hòa vi lượng, 36 mg cholesterol, 3 g chất xơ, 207 mg natri

Tín dụng công thức: Tín dụng công thức là: Được tái bản từ: Sách nấu ăn The Biggest Loser Flavors of the World Cookbook của Devin Alexander (c) 2011 bởi Universal Studios Licensing LLLP. The Biggest Loser (TM) và NBC Studios, Inc., và Reveille LLC. Giấy phép được cấp bởi Rodale, Inc., Emmaus, PA 18098. Có sẵn ở bất kỳ nơi nào bán sách.

Melissa Pheterson là một nhà văn chuyên viết về sức khỏe và thể dục đồng thời là người bắt kịp xu hướng. Theo dõi cô ấy trên preggersaspie.com và trên Twitter @preggersaspie.

Đánh giá cho