33 món ăn nhẹ văn phòng lành mạnh giúp bạn tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả

NộI Dung

• 1. Các loại hạt và trái cây sấy khô
• 2. Ớt chuông và guacamole
• 3. Bánh gạo lứt và bơ
• 4. Đậu gà rang
• 5. Túi đựng cá ngừ
• 6. Táo và bơ đậu phộng
• 7. Giật gân
• 8. Granola nhà làm
• 9. Sữa chua Hy Lạp
• 10. Edamame
• 11. Bắp rang bơ
• 12. Phô mai và trái cây
• 13. Khoai tây chiên nướng
• 14. Kiến trên một khúc gỗ
• 15. Quả cầu năng lượng tự chế
• 16. Gói bột yến mạch
• 17. Cà rốt và hummus
• 18. Quả hạch phủ sô cô la đen
• 19. Bánh nướng xốp trứng nóng lại
• 20. Clementines và hạnh nhân
• 21. Phô mai chuỗi
• 22. Hạt điều tẩm gia vị
• 23. Gà tây và pho mát cuộn
• 24. Cá hồi hun khói trên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt
• 25. Đồ ăn nhẹ rong biển
• 26. Quả bơ trên bánh mì nướng chua
• 27. Trứng luộc chín
• 28. Brie và nho
• 29. Hạt bí ngô rang
• 30. Vỏ sữa chua đông lạnh
• 31. Sinh tố xanh
• 32. Chia pudding
• 33. Thanh protein tự chế
• Điểm mấu chốt

Chúng tôi bao gồm các sản phẩm mà chúng tôi nghĩ là hữu ích cho độc giả của chúng tôi. Nếu bạn mua thông qua các liên kết trên trang này, chúng tôi có thể kiếm được một khoản hoa hồng nhỏ. Đây là quy trình của chúng tôi.

Ăn nhẹ bổ dưỡng trong ngày làm việc có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả.

Tuy nhiên, việc lên ý tưởng cho những món ăn nhẹ dễ chuẩn bị, tốt cho sức khỏe và dễ di chuyển có thể khó khăn.

Dưới đây là 33 món ăn nhẹ đơn giản và lành mạnh cho công việc.

1. Các loại hạt và trái cây sấy khô

Các loại hạt và trái cây sấy khô tạo nên một hỗn hợp ăn nhẹ lành mạnh, không bị hư.

Kết hợp làm đầy này có sự cân bằng tốt của cả ba chất dinh dưỡng đa lượng, với chất béo lành mạnh và protein từ các loại hạt và carbs từ trái cây khô. Hơn nữa, cả hai loại thực phẩm đều chứa nhiều chất xơ có thể giúp bạn no giữa các bữa ăn (,).

2. Ớt chuông và guacamole

Guacamole là một món nhúng ngon thường được làm từ bơ, chanh, hành tây và ngò. Nó sẽ tuyệt vời với các lát ớt chuông hoặc các loại rau sống khác.

Ngoài ra, bơ có nhiều chất béo không bão hòa đơn đã được chứng minh là hỗ trợ mức cholesterol trong máu khỏe mạnh và sức khỏe tim mạch (,).

3. Bánh gạo lứt và bơ

Bánh gạo lứt là một món ăn vặt tuyệt vời, ổn định cho giới văn phòng. Một chiếc bánh gạo lứt (19 gam) cung cấp 14 gam carbs và 4% giá trị hàng ngày (DV) cho chất xơ chỉ với 60 calo ().

Bơ có nhiều chất béo lành mạnh và chất xơ. Cắt hoặc phết trái cây nghiền lên bánh gạo sẽ tạo thành một món ăn nhẹ rất ngon (,).

Hãy nhớ tìm loại bánh gạo chỉ làm từ gạo và muối và không có các thành phần không cần thiết.

4. Đậu gà rang

Đậu gà rang là một món ăn nhẹ không dễ hỏng, chứa nhiều protein, chất xơ và một số vitamin và khoáng chất.

1/2 chén (125 gram) đậu gà có 5 gram chất xơ và 10 gram protein. Hơn nữa, chúng chứa hầu hết các axit amin mà cơ thể bạn cần, do đó, protein của chúng được coi là có chất lượng cao hơn so với các loại đậu khác (,).

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại đậu chứa protein chất lượng cao có thể giúp cải thiện cảm giác no và có thể hỗ trợ giảm cân ().

Để làm món đậu gà nướng, để ráo một lon đậu gà và lau khô. Quét chúng vào dầu ô liu, muối biển và gia vị bạn chọn rồi nướng trên khay nướng có lót ở nhiệt độ 350 ℉ (180 ℃) trong 40 phút.

5. Túi đựng cá ngừ

Túi đựng cá ngừ được hút chân không là món ăn nhẹ tiện lợi, không cần để ráo nước, có thể bảo quản và ăn ngay tại nơi làm việc.

Cá ngừ chứa đầy protein và axit béo omega-3 được biết là có khả năng chống viêm và có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim (,).

Túi đựng cá ngừ có bán rộng rãi trong các cửa hàng và trực tuyến. Tìm những loại có chứa cá ngừ vằn nhạt, có hàm lượng thủy ngân thấp hơn các loại khác.

6. Táo và bơ đậu phộng

Những lát táo với bơ đậu phộng tự nhiên tạo nên một món ăn nhẹ ngon miệng.

Bơ đậu phộng đóng góp protein và chất béo lành mạnh, trong khi táo có nhiều chất xơ và nước, khiến chúng đặc biệt no. Trên thực tế, 1 quả táo trung bình (182 gam) chứa hơn 85% nước và có hơn 4 gam chất xơ ().

7. Giật gân

Jerky là một món ăn nhẹ có hàm lượng protein cao, ổn định và có thể đáp ứng cơn đói của bạn trong ngày làm việc.

Một ounce (28 gram) thịt bò khô có 8 gram protein chỉ với 70 calo. Hơn nữa, nó rất giàu sắt, một khoáng chất quan trọng để duy trì sức khỏe của máu và mức năng lượng (,).

Hãy tìm thức ăn khô không được đóng rắn, ít natri và được làm từ ít thành phần. Bạn cũng có thể tìm thấy thịt gà tây, thịt gà và cá hồi nếu bạn không ăn thịt đỏ.

8. Granola nhà làm

Granola giữ tốt trong ngăn bàn của bạn để có một bữa ăn nhanh.

Vì hầu hết các loại mua ở cửa hàng đều chứa nhiều đường bổ sung và chứa các loại dầu thực vật không lành mạnh có thể làm tăng tình trạng viêm trong cơ thể của bạn, tốt nhất bạn nên tự chế biến ().

Chỉ cần kết hợp yến mạch cán, hạt hướng dương, nam việt quất khô và hạt điều trong hỗn hợp dầu dừa đun chảy và mật ong, trải hỗn hợp ra khay nướng có lót giấy bạc và nướng trong khoảng 40 phút ở nhiệt độ thấp.

Sự kết hợp này là lành mạnh, cân bằng và giàu carbs phức tạp, chất xơ và chất béo lành mạnh. Thêm vào đó, chất xơ hòa tan trong yến mạch có thể giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch ().

9. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp nguyên chất, không đường là một món ăn nhẹ tiện lợi cho công việc có hàm lượng protein cao hơn sữa chua thông thường.

Một hộp sữa chua Hy Lạp ít béo 6 ounce (170 gram) có 17 gram protein chỉ với 140 calo. Ngoài ra, nó chứa nhiều canxi, một khoáng chất quan trọng cho xương và răng chắc khỏe (,).

Để món ăn này trở nên ngon miệng và no hơn, hãy thêm trái cây và các loại hạt tốt cho sức khỏe.

10. Edamame

Edamame là đậu nành chưa trưởng thành có thể được hấp, nấu chín hoặc sấy khô.

Chúng chứa nhiều protein thực vật chất lượng cao. Trên thực tế, các nghiên cứu cho thấy rằng protein trong đậu nành cũng thỏa mãn như protein thịt bò và có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm cân (,).

11. Bắp rang bơ

Bỏng ngô là một món ăn nhẹ bổ dưỡng và đáp ứng cho công việc có nhiều chất xơ và ít calo. Hai cốc (16 gam) bắp rang bơ cung cấp 62 calo, 12 gam carbs, 2 gam chất xơ, và một số vitamin và khoáng chất ().

Hơn nữa, nó chứa chất chống oxy hóa gọi là polyphenol có thể giúp bảo vệ chống lại các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim (,).

12. Phô mai và trái cây

Phô mai và trái cây giàu protein là một món ăn nhẹ lành mạnh hoàn hảo cho công việc. Nó ít calo nhưng chứa nhiều chất dinh dưỡng. Một 1/2 cốc (113 gram) pho mát ít béo có 12 gram protein và 10% DV cho canxi chỉ với 80 calo ().

Bạn có thể mang theo khẩu phần phô mai tươi theo khẩu phần sẵn để làm việc và phủ lên trên nó một loại trái cây, chẳng hạn như quả mọng cắt lát và một nguồn chất béo lành mạnh như hạt bí ngô.

13. Khoai tây chiên nướng

Khoai tây chiên nướng hoặc tách nước là một món ăn nhẹ lành mạnh, có thời hạn sử dụng. Tuy nhiên, một số loại mua ở cửa hàng được làm bằng dầu thực vật, chẳng hạn như dầu hạt cải hoặc dầu đậu nành, và chứa các chất phụ gia không cần thiết.

Tự làm khoai tây chiên cho phép bạn kiểm soát nguyên liệu sử dụng.

Cắt mỏng khoai lang, củ cải đường, cà rốt, bí ngòi hoặc củ cải và thoa một ít dầu ô liu. Nướng trên khay nướng có lót ở nhiệt độ 225 ℉ (110 ℃) trong khoảng 2 giờ.

14. Kiến trên một khúc gỗ

Kiến trên khúc gỗ là một món ăn nhẹ lành mạnh được làm từ cần tây, bơ đậu phộng và nho khô. Chúng chứa chất béo lành mạnh, protein, carbs và chất xơ đốt cháy chậm có thể cung cấp năng lượng cho ngày làm việc của bạn (,).

Hơn nữa, cần tây chủ yếu là nước, điều này làm cho nó đặc biệt làm đầy một loại thực phẩm ít calo ().

15. Quả cầu năng lượng tự chế

Bóng năng lượng thường được làm từ yến mạch, bơ hạt, chất làm ngọt và các chất bổ sung khác như trái cây và dừa khô.

Tùy thuộc vào các thành phần, chúng có nhiều chất xơ, chất béo lành mạnh, protein và một số vitamin và khoáng chất (,).

Để tự làm, hãy kết hợp 1 cốc (80 gam) yến mạch cán với 1/2 cốc (128 gam) bơ đậu phộng, 2 thìa (14 gam) hạt lanh xay, 1/4 cốc (85 gam) mật ong, và 1/4 cốc (45 gram) vụn sô cô la đen.

Cuộn từng thìa hỗn hợp thành những viên vừa ăn và thưởng thức như một món ăn trong cả ngày làm việc của bạn.

Bạn có thể tìm thấy nhiều công thức nấu bóng năng lượng khác trên mạng hoặc trong các sách chuyên ngành.

16. Gói bột yến mạch

Giữ các gói bột yến mạch đơn giản, không đường ở nơi làm việc là một cách tuyệt vời để chuẩn bị cho các món ăn nhẹ lành mạnh.

Bột yến mạch nguyên chất có nhiều tinh bột năng lượng và chất xơ hòa tan, đã được chứng minh là giúp giảm mức cholesterol và cải thiện sức khỏe tim mạch (,).

17. Cà rốt và hummus

Hummus là món nhúng ngon tuyệt được làm từ đậu gà, tahini, tỏi, dầu ô liu và nước cốt chanh rất hợp với cà rốt.

Hummus chứa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, trong khi cà rốt chứa nhiều beta carotene, một tiền chất của vitamin A trong cơ thể bạn (,).

Ăn thực phẩm có beta carotene có thể giúp tăng cường miễn dịch và thúc đẩy thị lực tối ưu và sức khỏe của mắt (33).

18. Quả hạch phủ sô cô la đen

Các loại hạt phủ sô cô la đen là một món ăn bổ dưỡng, ngọt ngào mà bạn có thể thưởng thức tại văn phòng.

Đặc biệt, sô cô la đen rất giàu chất chống oxy hóa có thể chống lại các phân tử được gọi là gốc tự do gây hại cho tế bào và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau ().

Ngoài ra, các loại hạt đóng góp protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no ().

Hãy tìm những nhãn hiệu không chứa thêm đường và sử dụng sô cô la đen có ít nhất 50% tổng hàm lượng ca cao, vì nó có nhiều chất chống oxy hóa hơn các loại khác ().

19. Bánh nướng xốp trứng nóng lại

Bánh nướng xốp trứng được làm từ trứng đánh tan, rau và pho mát là một thực phẩm lành mạnh, tiện lợi.

Trứng chứa nhiều protein chất lượng cao và nhiều vitamin và khoáng chất. Trên thực tế, 1 quả trứng cung cấp hơn 20% DV choline, một chất dinh dưỡng quan trọng cho não của bạn (,).

Để làm bánh nướng xốp trứng của riêng bạn, hãy kết hợp trứng sống đã đánh tan với rau cắt nhỏ và phô mai bào sợi. Đổ hỗn hợp vào hộp bánh muffin đã bôi mỡ và nướng ở nhiệt độ 375 ℉ (190 ℃) trong 15–20 phút.

Để hâm nóng bánh muffin trứng tại nơi làm việc, hãy đặt nó vào lò vi sóng trong 60–90 giây hoặc cho đến khi nó nóng lên.

20. Clementines và hạnh nhân

Clementine và hạnh nhân là hai loại thực phẩm lành mạnh mà bạn có thể dễ dàng ăn tại nơi làm việc cho bữa ăn nhẹ giữa buổi chiều.

Chúng kết hợp với nhau cung cấp sự cân bằng tốt giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh có thể giúp bạn no lâu hơn so với một mình clementine (,).

Hơn nữa, 1 clementine (74 gam) có gần 60% DV cho vitamin C, một loại vitamin quan trọng đối với mô liên kết, chữa lành vết thương và miễn dịch (, 40).

21. Phô mai chuỗi

Phô mai chuỗi là một món ăn nhẹ tiện lợi với đầy đủ các chất dinh dưỡng có lợi.

Một sợi phô mai (28 gram) có 80 calo, 6 gram protein và 15% DV cho canxi. Ăn thực phẩm ít calo có nhiều protein có thể giúp bạn no lâu, giảm lượng calo tổng thể và hỗ trợ giảm cân (,).

22. Hạt điều tẩm gia vị

Hạt điều tẩm gia vị tạo nên một món ăn nhẹ rất bổ dưỡng. Chúng chứa chất béo có lợi cho tim, cũng như vitamin và khoáng chất. Hơn nữa, những loại hạt này rất giàu chất chống oxy hóa lutein và zeaxanthin rất quan trọng cho chức năng mắt thích hợp (,).

Trên thực tế, việc hấp thụ nhiều lutein và zeaxanthin có liên quan đến việc giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) ().

Để làm món ăn ngon này, hãy trộn hạt điều thô với dầu ô liu, thìa là, ớt bột và gừng. Trải chúng lên khay nướng đã lót giấy bạc và nướng trong lò ở nhiệt độ 325 ℉ (165 ℃) trong 12–15 phút.

Bạn cũng có thể mua hạt điều tẩm gia vị ở các cửa hàng và trực tuyến. Chỉ cần đảm bảo chọn nhiều loại sử dụng nguyên liệu tự nhiên, tối thiểu.

23. Gà tây và pho mát cuộn

Gà tây và phô mai cuộn là những món ăn nhẹ tiện lợi, giàu protein.

Gà tây là một nguồn phong phú của nhiều loại vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B6, một chất dinh dưỡng cần thiết để sản xuất năng lượng. Thêm vào đó, phô mai chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, bao gồm canxi và vitamin D (, 46).

24. Cá hồi hun khói trên bánh quy ngũ cốc nguyên hạt

Cá hồi hun khói là một món ăn nhẹ giàu dinh dưỡng, giàu protein và axit béo omega-3 có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh, chẳng hạn như bệnh tim và trầm cảm (,).

Kết hợp cá hồi hun khói với bánh quy 100% ngũ cốc nguyên hạt hoặc gạo lứt để có một bữa ăn nhẹ lành mạnh và thỏa mãn công việc.

25. Đồ ăn nhẹ rong biển

Món ăn vặt rong biển là những miếng rong biển giòn được thái lát vuông vắn từ những tấm rong biển đã được phơi khô và ướp gia vị với muối.

Chúng chứa ít calo và rất cao iốt, một khoáng chất quan trọng đối với sức khỏe tuyến giáp ().

Bạn có thể mua đồ ăn nhẹ rong biển tại địa phương hoặc trực tuyến. Tìm những loại có ít thành phần, chẳng hạn như rong biển, dầu ô liu và muối.

26. Quả bơ trên bánh mì nướng chua

Bơ trên bánh mì nướng chua là một món ăn nhẹ lành mạnh mà bạn có thể làm tại nơi làm việc. Sourdough được tạo ra thông qua một quá trình lên men và có thể có các đặc tính tương tự như pre-và probiotics ().

Prebiotics là các chất xơ không tiêu hóa cung cấp vi khuẩn đường ruột của bạn, trong khi probiotics là vi khuẩn đường ruột tăng cường sức khỏe. Chúng làm việc cùng nhau để thúc đẩy sức khỏe đường ruột và tiêu hóa tối ưu ().

Thêm quả bơ vào bánh mì nướng chua sẽ góp phần bổ sung chất xơ và chất béo lành mạnh để làm món ăn nhẹ thêm no.

27. Trứng luộc chín

Trứng luộc là một trong những món ăn vặt tiện lợi và bổ dưỡng.

Trên thực tế, trứng chứa một lượng nhỏ hầu hết mọi chất dinh dưỡng mà bạn cần. Một quả trứng lớn (50 gam) chứa hơn 6 gam protein, ngoài sắt, canxi, choline và vitamin A, B6, B12 và D, cùng các chất dinh dưỡng khác ().

28. Brie và nho

Phô mai brie và nho là một món ăn nhẹ kết hợp ngon miệng và dễ chế biến.

Nho chứa nhiều chất xơ, kali và vitamin B6, trong khi brie giàu protein, chất béo và vitamin A và B12. Ăn chúng cùng nhau cung cấp một sự cân bằng tốt của carbs, protein và chất béo có thể giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và no (,).

29. Hạt bí ngô rang

Hạt bí ngô rang là một món ăn nhẹ di động và có thể bảo quản ổn định mà bạn có thể để ở bàn làm việc.

Chỉ 1/4 cốc (30 gam) hạt bí ngô có 180 calo, 3 gam chất xơ, 15% DV cho sắt và 14 gam chất béo lấp đầy, hầu hết trong số đó là từ chất béo không bão hòa có lợi cho tim. Chúng cũng đặc biệt chứa nhiều kẽm khoáng chất tăng cường miễn dịch (,).

Để làm hạt bí ngô rang, bạn hãy cho hạt thô vào dầu ô liu và muối biển. Đặt chúng ra một tấm nướng có lót và nướng trong 45 phút ở 300 ℉ (150 ℃).

30. Vỏ sữa chua đông lạnh

Vỏ sữa chua đông lạnh là món ăn giải khát được làm từ sữa chua Hy Lạp đơn giản và trái cây tươi, chẳng hạn như quả việt quất, mà bạn có thể bảo quản trong tủ đông làm việc của mình.

Nó giàu protein, chất xơ, canxi và một số chất dinh dưỡng khác. Ngoài ra, không giống như sữa chua hoặc kem đông lạnh mua ở cửa hàng, vỏ sữa chua đông lạnh tự làm không chứa thêm đường (,).

Để làm món ăn hấp dẫn này, hãy trộn sữa chua Hy Lạp đơn giản với quả việt quất hoặc dâu tây và phết lên khay nướng có lót sáp hoặc giấy da. Chuyển vào tủ đông trong 30 phút hoặc cho đến khi đủ lạnh để tách thành từng miếng.

31. Sinh tố xanh

Mang sinh tố xanh đến nơi làm việc là một cách dễ dàng để thưởng thức một bữa ăn nhẹ bổ dưỡng khi đang di chuyển.

Bạn có thể chế biến chúng với rau bina, chuối đông lạnh, một muỗng bơ hạt, bột protein và sữa bò hoặc thực vật. Điều này cung cấp sự cân bằng tốt giữa chất xơ, protein và chất béo lành mạnh, làm cho món sinh tố của bạn trở thành món ăn bổ sung (,,).

32. Chia pudding

Bánh pudding Chia thường được làm với hạt Chia, sữa, vani, trái cây và chất tạo ngọt.

Hạt Chia cực kỳ bổ dưỡng và chứa nhiều axit béo omega-3, chất xơ, sắt và canxi. Trên thực tế, 2 muỗng canh (35 gram) hạt Chia cung cấp hơn 16% DV cho canxi và 32% DV cho chất xơ ().

Một số nghiên cứu ở người cho thấy rằng thêm hạt Chia vào bữa sáng của bạn có thể giúp tăng cảm giác no và giảm lượng calo nạp vào, có thể giúp giảm cân ().

Để làm bánh pudding hạt chia, kết hợp 3 muỗng canh (40 gam) hạt Chia với 1 cốc (240 ml) sữa trong lọ thủy tinh. Thêm trái cây thái lát, hạt bí ngô, một chút xi-rô phong và chiết xuất vani. Để nó trong tủ lạnh qua đêm và lấy nó ra đường đi làm vào buổi sáng.

Bạn có thể mua hạt chia ở hầu hết các siêu thị hoặc trực tuyến.

33. Thanh protein tự chế

Các thanh protein mua ở cửa hàng thường chứa nhiều đường bổ sung, mặc dù cũng có sẵn các loại lành mạnh với các thành phần hạn chế.

Nếu bạn muốn kiểm soát hoàn toàn những gì trong chế biến protein của mình, hãy tự chế biến bằng các nguyên liệu lành mạnh như hạt giống, quả hạch, bơ hạt, dừa và trái cây khô.

Thêm vị ngọt tự nhiên với siro phong hoặc mật ong.

Bạn có thể tìm thấy vô số công thức nấu ăn trực tuyến và trong các sách dạy nấu ăn chuyên biệt.

Điểm mấu chốt

Có sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh tại nơi làm việc là một cách tuyệt vời để luôn tràn đầy năng lượng và làm việc hiệu quả.

Các món ăn nhẹ bổ dưỡng trong danh sách này rất dễ làm, dễ di chuyển, bổ dưỡng và có thể để ở bàn làm việc hoặc trong bếp làm việc.

Với những lựa chọn ngon miệng như vậy, bạn có thể dễ dàng tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh ở nhà, tại nơi làm việc và khi đang di chuyển.