6 loại thực phẩm ít natri để cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn

NộI Dung

• Kẻ giết người thầm lặng
• 1. Bạn không thể làm sai với rau
• 2. Khoai tây và kali
• Cách gọt vỏ khoai tây
• 3. Dành thời gian thưởng thức một số loại hạt
• 4. Quả là kẹo của thiên nhiên
• 5. Sữa chua là bạn của bạn
• 6. Đậu và ngũ cốc
• Không nên ăn gì
• Natri thấp có thể đi một chặng đường dài

Kẻ giết người thầm lặng

Có thể bạn đã nghe nói rằng ăn quá nhiều muối có thể gây hại. Đôi khi nó gây ra thiệt hại mà bạn không hề nhận ra. Ví dụ, quá nhiều muối trong chế độ ăn uống của bạn có thể dẫn đến huyết áp cao, mà người bệnh khó phát hiện ra, đặc biệt là lúc đầu.

Tiến sĩ Morton Tavel, giáo sư danh dự của Trường Y Indiana, nói rằng ít nhất một phần ba người Mỹ bị huyết áp cao. Con số này cũng phù hợp với báo cáo của Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh về huyết áp. Các tiểu bang cho rằng huyết áp cao có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ, là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ. Nguy cơ đó tăng lên theo độ tuổi.

Các yếu tố nguy cơ của huyết áp cao bao gồm mắc một số tình trạng nhất định, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, tiền sử gia đình và di truyền, và lựa chọn lối sống. Tuy nhiên, bạn có thể thay đổi các lựa chọn lối sống để giúp kiểm soát và quản lý huyết áp của mình.

Tavel nói rằng bạn nên giới hạn bản thân không quá 2.300 miligam (mg) natri mỗi ngày, chỉ bằng lượng natri có trong một thìa cà phê muối. Tuy nhiên, ông cho biết ngay cả khi giảm một cách khiêm tốn, xuống 1.500 mg mỗi ngày, có thể dẫn đến sức khỏe tốt hơn.

Những khuyến nghị này cũng được hỗ trợ bởi Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ.

Tavel khuyên bạn nên chọn thực phẩm được dán nhãn “giảm natri” hoặc “không thêm muối”. Hãy nhớ đọc nhãn và chọn thực phẩm chứa ít hơn 5% lượng muối được khuyến nghị hàng ngày. Dưới đây là một số bữa ăn đông lạnh ít natri lành mạnh để thử.

Đọc để biết thông tin về sáu loại thực phẩm tốt cho tim mạch để thêm vào chế độ ăn uống của bạn.

1. Bạn không thể làm sai với rau

Rau tươi và đông lạnh có hàm lượng natri thấp tự nhiên (thường dưới 50 mg mỗi khẩu phần) vì vậy hãy “nạp đủ những thứ này”, Lise Gloede, chuyên gia dinh dưỡng và chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký cho biết. Cô cảnh báo: “Hãy cẩn thận với các loại rau đóng hộp và nước xốt salad nhiều muối.

Thay vào đó, cô ấy khuyên nên trộn salad với giấm balsamic, và có thể thêm đậu edamame có vỏ, một loại đậu tương ít natri. “Món salad rất dễ ăn và rất bổ dưỡng.”

2. Khoai tây và kali

Gloede cho biết: Khoai tây nướng và khoai lang có hàm lượng natri thấp và kali cao. Tavel nói thêm rằng nếu chế độ ăn uống của bạn có nhiều kali, bạn không cần phải cắt giảm nhiều natri khỏi chế độ ăn uống của mình (mặc dù có thể bạn nên làm như vậy).

Bạn có muốn thưởng thức khoai tây của mình không? Thử thêm salsa ít natri vào khoai tây nướng hoặc rắc một ít quế lên khoai lang.

Cách gọt vỏ khoai tây

3. Dành thời gian thưởng thức một số loại hạt

Các loại hạt không ướp muối trong vỏ là một lựa chọn ăn nhẹ tuyệt vời vì chúng hoàn toàn không chứa natri. Gloede cho biết thêm, phần thưởng bổ sung là “mất nhiều thời gian để ăn hơn khi bạn phải lấy chúng ra khỏi vỏ, vì vậy sẽ giúp bạn không ăn quá nhiều”.

Bỏng ngô cũng có thể là một món ăn có hàm lượng natri thấp tuyệt vời nếu bạn đang thưởng thức một phiên bản không ướp muối. Bạn hãy tự đun nó trong nồi cách thủy hoặc trên bếp với một chút dầu ô liu.

4. Quả là kẹo của thiên nhiên

Giống như rau, trái cây tự nhiên có ít natri. Táo, mơ, đu đủ và lê là những món cá cược tốt nhất của bạn, cùng với chuối, cũng chứa nhiều kali có lợi cho tim.

Hãy thử thay thế trái cây bằng các loại đường khác trong cuộc sống của bạn. Ăn một quả táo thay vì bánh quy bơ ngắn, hoặc một ít mơ thay vì vỏ thịt lợn.

5. Sữa chua là bạn của bạn

Sữa chua rất ít natri. Tuy nhiên, hãy thử ăn sữa chua nguyên chất và tránh các loại có hương vị vì chúng có chứa thêm đường.

Hãy nhớ rằng, sữa chua nguyên chất không nhất thiết phải nhạt nhẽo. Hãy ném một số loại trái cây vào và bạn sẽ có một món ăn lành mạnh, ít natri sẽ ít gây hại hơn nhiều so với kem, nước ngọt hoặc bánh ngọt.

6. Đậu và ngũ cốc

Đậu và đậu lăng, cũng như các loại ngũ cốc, đều có hàm lượng natri thấp. Các loại ngũ cốc như yến mạch cũng có thể giúp giảm cholesterol xấu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Chỉ cần đảm bảo sử dụng đậu khô hoặc mua nhiều loại đậu đóng hộp có hàm lượng natri thấp nếu bạn mua thực phẩm đóng hộp.

Bắt đầu ngày mới với một bát bột yến mạch, bạn có thể phủ thêm trái cây, quả mọng, quả hạch và một ít quế để tăng thêm hương vị. Kết hợp gạo và đậu vào bữa trưa và bữa tối của bạn.

Nếu lo lắng về sự nhạt nhẽo, bạn có thể thử tăng gia vị cho bữa ăn của mình bằng hạt tiêu, chiết xuất ớt chuông, nước sốt nóng, hành tây hoặc chanh hoặc nước cốt chanh. Bạn cũng có thể thêm nhiều loại thảo mộc và gia vị khác nhau vào bữa ăn để cung cấp hương vị mà không cần thêm natri. Ví dụ, hãy thử dùng nghệ, cỏ xạ hương, hương thảo, ớt bột, tỏi hoặc ớt cayenne.

Không nên ăn gì

Có một số loại thực phẩm bạn chắc chắn muốn tránh nếu bạn đang cố gắng giảm lượng natri của mình. Súp đóng hộp có thể chứa nhiều muối. Bữa tối đông lạnh, thực phẩm đóng gói và thức ăn nhanh nói chung thường chứa nhiều natri.

Nước sốt đóng hộp và súp ăn liền cũng chứa nhiều natri. Ngoài việc chứa nhiều đường, các loại bánh nướng còn chứa nhiều natri do muối nở được sử dụng để chế biến chúng và có thể thêm muối để tạo hương vị.

Natri thấp có thể đi một chặng đường dài

Đôi khi một người có nhiều khả năng bị huyết áp cao do các yếu tố di truyền. Lão hóa là một nguyên nhân phổ biến khác của huyết áp cao.

Quá nhiều natri trong chế độ ăn uống có thể không tốt cho sức khỏe đối với những người đã bị huyết áp cao hoặc đã từng bị đau tim. Tuy nhiên, với một chút sáng tạo, việc giảm lượng muối trong chế độ ăn không khó như bạn nghĩ.

Kiểm tra với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký của bạn - họ sẽ có thêm đề xuất về cách cắt giảm lượng muối trong chế độ ăn uống của bạn.