7 biện pháp khắc phục tại nhà để kiểm soát huyết áp cao

NộI Dung

• Huyết áp cao là gì?
• 1. Hãy di chuyển
• 2. Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH
• 3. Đặt muối
• 4. Giảm cân
• 5. Nix nghiện nicotine của bạn
• 6. Hạn chế rượu
• 7. Căng thẳng ít
• Nguy cơ cao huyết áp

Huyết áp cao là gì?

Huyết áp là lực mà máu bơm từ tim vào động mạch. Chỉ số huyết áp bình thường là dưới 120/80 mm Hg.

Khi huyết áp cao, máu di chuyển qua các động mạch mạnh hơn. Điều này gây áp lực lên các mô tế bào trong động mạch và làm hỏng các mạch máu.

Huyết áp cao, hay tăng huyết áp, ảnh hưởng đến khoảng một nửa số người Mỹ trưởng thành, ước tính của Đại học Tim mạch Hoa Kỳ.

Được biết đến như một kẻ giết người thầm lặng, nhưng nó thường không gây ra các triệu chứng cho đến khi có một thiệt hại đáng kể đối với trái tim. Không có triệu chứng rõ ràng, hầu hết mọi người không biết rằng họ bị huyết áp cao.

1. Hãy di chuyển

Tập thể dục 30 đến 60 phút mỗi ngày là một phần quan trọng của cuộc sống lành mạnh.

Cùng với việc giúp giảm huyết áp, hoạt động thể chất thường xuyên có lợi cho tâm trạng, sức mạnh và sự cân bằng của bạn. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và các loại bệnh tim khác.

Nếu bạn không hoạt động trong một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ về thói quen tập thể dục an toàn. Bắt đầu từ từ, sau đó dần dần chọn tốc độ và tần suất tập luyện của bạn.

Không phải là một fan hâm mộ của phòng tập thể dục? Hãy tập luyện bên ngoài. Đi leo núi, chạy bộ hoặc bơi và vẫn gặt hái những lợi ích. Điều quan trọng là để có được di chuyển!

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyên nên kết hợp hoạt động tăng cường cơ bắp ít nhất hai ngày mỗi tuần. Bạn có thể thử nâng tạ, tập chống đẩy hoặc thực hiện bất kỳ bài tập nào khác giúp xây dựng khối lượng cơ nạc.

2. Thực hiện chế độ ăn kiêng DASH

Thực hiện theo các phương pháp ăn kiêng để ngăn chặn tăng huyết áp (DASH) có thể làm giảm huyết áp của bạn tới 11 mm Hg tâm thu. Chế độ ăn DASH bao gồm:

• ăn trái cây, rau và ngũ cốc
• ăn các sản phẩm từ sữa ít béo, thịt nạc, cá và các loại hạt
• loại bỏ thực phẩm có nhiều chất béo bão hòa, chẳng hạn như thực phẩm chế biến, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và thịt mỡ

Nó cũng giúp cắt giảm các món tráng miệng và đồ uống ngọt, chẳng hạn như soda và nước trái cây.

3. Đặt muối

Giữ lượng natri của bạn ở mức tối thiểu có thể rất quan trọng để giảm huyết áp.

Ở một số người, khi bạn ăn quá nhiều natri, cơ thể bạn bắt đầu giữ nước. Điều này dẫn đến huyết áp tăng mạnh.

AHA khuyên bạn nên giới hạn lượng natri của bạn trong khoảng từ 1.500 miligam (mg) đến 2.300 mg mỗi ngày. Đó là một ít hơn một nửa muỗng cà phê muối.

Để giảm natri trong chế độ ăn uống của bạn, don don thêm muối vào thức ăn của bạn. Một muỗng cà phê muối ăn có 2.300 mg natri!

Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị để thêm hương vị thay thế. Thực phẩm chế biến cũng có xu hướng được nạp natri. Luôn đọc nhãn thực phẩm và chọn các chất thay thế natri thấp khi có thể.

4. Giảm cân

Cân nặng và huyết áp đi đôi với nhau. Giảm chỉ 10 pound (4,5 kg) có thể giúp giảm huyết áp.

Nó không chỉ là con số trên quy mô của bạn mà quan trọng. Theo dõi vòng eo của bạn cũng rất quan trọng để kiểm soát huyết áp.

Mỡ thừa quanh eo của bạn, được gọi là mỡ nội tạng, thật rắc rối. Nó có xu hướng bao quanh các cơ quan khác nhau trong bụng. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm huyết áp cao.

Nói chung, đàn ông nên giữ số đo vòng eo của mình dưới 40 inch. Phụ nữ nên nhắm dưới 35 inch.

5. Nix nghiện nicotine của bạn

Mỗi điếu thuốc bạn hút tạm thời làm tăng huyết áp trong vài phút sau khi bạn kết thúc. Nếu bạn là người nghiện thuốc lá nặng, huyết áp của bạn có thể tăng cao trong thời gian dài.

Những người bị huyết áp cao hút thuốc có nguy cơ cao bị huyết áp cao, đau tim và đột quỵ.

Ngay cả khói thuốc lá cũng có thể khiến bạn có nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp và bệnh tim.

Bên cạnh việc cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe khác, bỏ hút thuốc có thể giúp huyết áp của bạn trở lại bình thường. Ghé thăm trung tâm cai thuốc lá của chúng tôi để thực hiện các bước để bỏ thuốc ngày hôm nay.

6. Hạn chế rượu

Uống một ly rượu vang đỏ với bữa tối của bạn là hoàn toàn tốt. Nó thậm chí có thể mang lại lợi ích sức khỏe tim mạch khi được thực hiện trong chừng mực.

Nhưng uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe, bao gồm cả huyết áp cao.

Uống quá nhiều cũng có thể làm giảm hiệu quả của một số loại thuốc huyết áp.

Uống rượu điều độ có nghĩa là gì? AHA khuyến nghị nam giới nên hạn chế tiêu thụ hai loại đồ uống có cồn mỗi ngày. Phụ nữ nên hạn chế uống một ly rượu mỗi ngày.

Một thức uống bằng:

• 12 ounce bia
• 5 ounce rượu
• 1,5 ounce rượu 80 bằng chứng

7. Căng thẳng ít

Trong thế giới ngày nay, nhịp độ nhanh mà đầy những nhu cầu ngày càng tăng, thật khó để làm chậm và thư giãn.Điều quan trọng là phải tránh xa trách nhiệm hàng ngày của bạn để bạn có thể giảm bớt căng thẳng.

Căng thẳng có thể tạm thời làm tăng huyết áp của bạn. Quá nhiều của nó có thể giữ áp lực của bạn lên trong thời gian dài.

Nó giúp xác định các kích hoạt cho căng thẳng của bạn. Nó có thể là công việc, mối quan hệ hoặc tài chính của bạn. Một khi bạn biết nguồn gốc của sự căng thẳng của mình, bạn có thể cố gắng tìm cách khắc phục vấn đề.

Bạn cũng có thể thực hiện các bước để giảm căng thẳng một cách lành mạnh. Hãy thử hít thở sâu, thiền hoặc tập yoga.

Nguy cơ cao huyết áp

Khi không được điều trị, huyết áp cao có thể dẫn đến các biến chứng nghiêm trọng về sức khỏe, bao gồm đột quỵ, đau tim và tổn thương thận. Thăm bác sĩ thường xuyên có thể giúp bạn theo dõi và kiểm soát huyết áp.

Chỉ số huyết áp từ 130/80 mm Hg trở lên được coi là cao. Nếu gần đây bạn nhận được chẩn đoán huyết áp cao, bác sĩ sẽ làm việc với bạn về cách hạ thấp nó.

Kế hoạch điều trị của bạn có thể bao gồm thuốc men, thay đổi lối sống hoặc kết hợp các liệu pháp. Thực hiện các bước trên cũng có thể giúp giảm số lượng của bạn.

Các chuyên gia cho biết, mỗi lần thay đổi lối sống, trung bình, dự kiến ​​sẽ làm giảm huyết áp từ 4 đến 5 mm Hg tâm thu (số trên cùng) và 2 đến 3 mm Hg tâm trương (số dưới cùng).

Giảm lượng muối và thay đổi chế độ ăn uống có thể làm giảm huyết áp hơn nữa.