14 cách tự nhiên để cải thiện trí nhớ của bạn

NộI Dung

• 1. Ăn ít đường
• 2. Thử bổ sung dầu cá
• 3. Dành thời gian cho Thiền
• 4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh
• 5. Ngủ đủ giấc
• 6. Thực tập chánh niệm
• 7. Uống ít rượu
• 8. Rèn luyện trí não của bạn
• 9. Cắt giảm Carbs tinh chế
• 10. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn
• 11. Tập thể dục thêm
• 12. Chọn thực phẩm chống viêm
• 13. Xem xét Curcumin
• 14. Thêm một ít ca cao vào chế độ ăn uống của bạn
• Điểm mấu chốt

Thỉnh thoảng ai cũng có những lúc quên lãng, nhất là khi cuộc sống bận rộn.

Trong khi điều này có thể là một điều hoàn toàn bình thường, có một bộ nhớ kém có thể gây bực bội.

Di truyền đóng một vai trò trong việc mất trí nhớ, đặc biệt là trong các tình trạng thần kinh nghiêm trọng như bệnh Alzheimer. Tuy nhiên, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống và lối sống cũng có ảnh hưởng lớn đến trí nhớ.

Dưới đây là 14 cách dựa trên bằng chứng để cải thiện trí nhớ của bạn một cách tự nhiên.

1. Ăn ít đường

Ăn quá nhiều đường bổ sung có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và các bệnh mãn tính, bao gồm suy giảm nhận thức.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn nhiều đường có thể dẫn đến trí nhớ kém và giảm thể tích não, đặc biệt là ở vùng não lưu trữ trí nhớ ngắn hạn (1, 2).

Ví dụ, một nghiên cứu với hơn 4.000 người cho thấy những người có lượng đồ uống có đường cao hơn như soda có tổng khối lượng não thấp hơn và trung bình bộ nhớ kém hơn so với những người tiêu thụ ít đường (2).

Cắt giảm đường không chỉ giúp trí nhớ của bạn mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn.

Tóm lược Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường xuyên tiêu thụ nhiều đường bổ sung có thể có trí nhớ kém hơn và khối lượng não thấp hơn so với những người tiêu thụ ít đường.

2. Thử bổ sung dầu cá

Dầu cá rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA).

Những chất béo này rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể và đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, giảm viêm, giảm căng thẳng và lo lắng, và làm chậm tinh thần (3, 4).

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ cá và bổ sung dầu cá có thể cải thiện trí nhớ, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

Một nghiên cứu trên 36 người lớn tuổi bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy điểm số trí nhớ ngắn hạn và làm việc được cải thiện đáng kể sau khi họ bổ sung dầu cá tập trung trong 12 tháng (5).

Một nghiên cứu khác gần đây của 28 nghiên cứu cho thấy rằng khi người lớn bị các triệu chứng mất trí nhớ nhẹ đã sử dụng các chất bổ sung giàu DHA và EPA, như dầu cá, họ đã trải qua tình trạng trí nhớ được cải thiện (6).

Cả DHA và EPA đều quan trọng đối với sức khỏe và hoạt động của não và cũng giúp giảm viêm trong cơ thể, có liên quan đến sự suy giảm nhận thức (7).

Tóm lược Cá và dầu cá bổ sung rất giàu axit béo omega-3 EPA và DHA. Tiêu thụ chúng có thể giúp cải thiện trí nhớ ngắn hạn, làm việc và tập, đặc biệt là ở người lớn tuổi.

3. Dành thời gian cho Thiền

Việc thực hành thiền có thể ảnh hưởng tích cực đến sức khỏe của bạn theo nhiều cách.

Nó là thư giãn và làm dịu, và đã được tìm thấy để giảm căng thẳng và đau, giảm huyết áp và thậm chí cải thiện trí nhớ (8).

Trên thực tế, thiền đã được chứng minh là làm tăng chất xám trong não. Chất xám chứa các tế bào tế bào thần kinh (9).

Khi bạn già đi, chất xám suy giảm, tác động tiêu cực đến trí nhớ và nhận thức (10).

Các kỹ thuật thiền và thư giãn đã được chứng minh là cải thiện trí nhớ ngắn hạn ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ những người ở độ tuổi 20 đến người già (11).

Ví dụ, một nghiên cứu đã chứng minh rằng những sinh viên đại học Đài Loan tham gia thực hành thiền như chánh niệm có trí nhớ làm việc không gian tốt hơn đáng kể so với những sinh viên không thực hành thiền (12).

Bộ nhớ làm việc không gian là khả năng lưu giữ và xử lý thông tin trong tâm trí của bạn về vị trí của các vật thể trong không gian.

Tóm lược Thiền isn Chỉ tốt cho cơ thể của bạn - nó cũng tốt cho não của bạn. Nghiên cứu cho thấy thiền có thể làm tăng chất xám trong não và cải thiện trí nhớ làm việc không gian.

4. Duy trì cân nặng khỏe mạnh

Duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh là điều cần thiết cho sức khỏe và là một trong những cách tốt nhất để giữ cho cơ thể và tâm trí của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.

Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là một yếu tố nguy cơ cho sự suy giảm nhận thức.

Điều thú vị là, béo phì thực sự có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ (13).

Béo phì cũng có thể dẫn đến kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến não (14).

Một nghiên cứu trên 50 người trong độ tuổi từ 18 đến 35 cho thấy chỉ số khối cơ thể cao hơn có liên quan đến hiệu suất kém hơn đáng kể trong các bài kiểm tra trí nhớ (15).

Béo phì cũng liên quan đến nguy cơ mắc bệnh Alzheimer, một bệnh tiến triển phá hủy trí nhớ và chức năng nhận thức (16).

Tóm lược Béo phì là một yếu tố nguy cơ cho sự suy giảm nhận thức. Duy trì chỉ số khối cơ thể trong phạm vi bình thường có thể giúp bạn tránh được một loạt các vấn đề liên quan đến béo phì, bao gồm cả bộ nhớ kém hơn.

5. Ngủ đủ giấc

Thiếu ngủ đúng cách có liên quan đến trí nhớ kém trong một thời gian khá dài.

Giấc ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, một quá trình trong đó những ký ức ngắn hạn được củng cố và biến thành những ký ức lâu dài.

Nghiên cứu cho thấy rằng nếu bạn bị thiếu ngủ, bạn có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu đã xem xét ảnh hưởng của giấc ngủ ở 40 trẻ em trong độ tuổi từ 10 đến 14.

Một nhóm trẻ em được huấn luyện để kiểm tra trí nhớ vào buổi tối, sau đó kiểm tra vào sáng hôm sau sau một đêm ngủ. Nhóm khác được đào tạo và kiểm tra trong cùng một ngày, không có giấc ngủ giữa đào tạo và kiểm tra.

Nhóm ngủ giữa đào tạo và kiểm tra thực hiện tốt hơn 20% trong các bài kiểm tra bộ nhớ (17).

Một nghiên cứu khác cho thấy các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi toán học hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày (17).

Các chuyên gia sức khỏe khuyên người lớn nên ngủ từ bảy đến chín giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu (18).

Tóm lược Các nghiên cứu đã liên tục ngủ đủ giấc với hiệu suất bộ nhớ tốt hơn. Giấc ngủ giúp củng cố ký ức. Bạn cũng có khả năng thực hiện tốt hơn các bài kiểm tra trí nhớ nếu bạn nghỉ ngơi tốt hơn nếu bạn ngủ không ngon giấc.

6. Thực tập chánh niệm

Chánh niệm là một trạng thái tinh thần, trong đó bạn tập trung vào tình huống hiện tại của mình, duy trì nhận thức về môi trường xung quanh và cảm xúc của bạn.

Chánh niệm được sử dụng trong thiền định, nhưng hai aren một và giống nhau. Thiền là một thực hành chính thức hơn, trong khi chánh niệm là thói quen tinh thần bạn có thể sử dụng trong mọi tình huống.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chánh niệm có hiệu quả trong việc giảm căng thẳng và cải thiện sự tập trung và trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 293 sinh viên tâm lý học cho thấy những người trải qua đào tạo chánh niệm đã cải thiện hiệu suất ghi nhớ khi nhớ lại các đối tượng so với những sinh viên không được đào tạo chánh niệm (19).

Chánh niệm cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác và cải thiện toàn diện về sức khỏe tâm lý (20).

Kết hợp các kỹ thuật chánh niệm vào thói quen hàng ngày của bạn bằng cách chú ý hơn đến tình huống hiện tại của bạn, tập trung vào hơi thở của bạn và nhẹ nhàng đặt lại sự chú ý của bạn khi tâm trí bạn lang thang.

Tóm lược Thực hành các kỹ thuật chánh niệm có liên quan đến việc tăng hiệu suất bộ nhớ. Chánh niệm cũng liên quan đến việc giảm suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi.

7. Uống ít rượu

Uống quá nhiều đồ uống có cồn có thể gây bất lợi cho sức khỏe của bạn theo nhiều cách và có thể tác động tiêu cực đến trí nhớ của bạn.

Uống rượu chè chén là một kiểu uống giúp tăng nồng độ cồn trong máu của bạn lên 0,08 gram mỗi ml hoặc cao hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó làm thay đổi bộ não và dẫn đến tình trạng thiếu hụt bộ nhớ.

Một nghiên cứu trên 155 sinh viên đại học cho thấy những sinh viên tiêu thụ sáu ly trở lên trong một khoảng thời gian ngắn, hàng tuần hoặc hàng tháng, gặp khó khăn trong các bài kiểm tra nhớ lại ngay lập tức và trì hoãn so với những sinh viên không bao giờ uống say (21).

Rượu thể hiện tác dụng gây độc thần kinh lên não. Các đợt lặp đi lặp lại của việc uống rượu chè chén có thể làm hỏng vùng hải mã, một phần của bộ não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ (22).

Mặc dù uống một hoặc hai ly ngay bây giờ và sau đó là hoàn toàn lành mạnh, tránh uống quá nhiều rượu là một cách thông minh để bảo vệ trí nhớ của bạn.

Tóm lược Rượu có tác dụng gây độc thần kinh lên não, bao gồm giảm hiệu suất bộ nhớ. Thỉnh thoảng uống rượu vừa phải là một vấn đề, nhưng uống nhiều rượu có thể làm hỏng đồi hải mã của bạn, một khu vực quan trọng trong não của bạn liên quan đến trí nhớ.

8. Rèn luyện trí não của bạn

Rèn luyện kỹ năng nhận thức của bạn bằng cách chơi các trò chơi trí não là một cách thú vị và hiệu quả để tăng cường trí nhớ của bạn.

Trò chơi ô chữ, trò chơi gợi nhớ từ, Tetris và thậm chí các ứng dụng di động dành riêng cho việc rèn luyện trí nhớ là những cách tuyệt vời để tăng cường trí nhớ.

Một nghiên cứu bao gồm 42 người trưởng thành bị suy giảm nhận thức nhẹ cho thấy chơi game trên ứng dụng rèn luyện trí não trong tám giờ trong thời gian bốn tuần đã cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra trí nhớ (23).

Một nghiên cứu khác với 4.715 người cho thấy rằng khi họ thực hiện 15 phút chương trình đào tạo não trực tuyến ít nhất năm ngày một tuần, trí nhớ ngắn hạn, trí nhớ làm việc, sự tập trung và giải quyết vấn đề của họ đã cải thiện đáng kể so với nhóm kiểm soát (24) .

Thêm vào đó, các trò chơi rèn luyện trí não đã được chứng minh là giúp giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ ở người lớn tuổi (25).

Tóm lược Các trò chơi thử thách trí não của bạn có thể giúp bạn tăng cường trí nhớ và thậm chí có thể giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ.

9. Cắt giảm Carbs tinh chế

Tiêu thụ một lượng lớn carbohydrate tinh chế như bánh, ngũ cốc, bánh quy, gạo trắng và bánh mì trắng có thể gây hại cho trí nhớ của bạn.

Những thực phẩm này có chỉ số đường huyết cao, có nghĩa là cơ thể tiêu hóa các carbohydrate này một cách nhanh chóng, dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu (26).

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn uống phương Tây, chứa nhiều carbohydrate tinh chế, có liên quan đến chứng mất trí, suy giảm nhận thức và giảm chức năng nhận thức (27).

Một nghiên cứu trên 317 trẻ em khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ nhiều carbs chế biến như gạo trắng, mì và thức ăn nhanh đã làm giảm khả năng nhận thức, bao gồm cả trí nhớ ngắn hạn và làm việc kém hơn (28).

Một nghiên cứu khác đã chứng minh rằng những người trưởng thành ăn ngũ cốc ăn sáng sẵn có hàng ngày có chức năng nhận thức kém hơn so với những người ăn ngũ cốc ít thường xuyên hơn (29).

Tóm lược Giống như thêm đường, carbohydrate tinh chế dẫn đến tăng đột biến lượng đường trong máu, có thể gây hại cho não của bạn theo thời gian. Chế độ ăn nhiều carbs tinh chế có liên quan đến chứng mất trí, suy giảm nhận thức và giảm chức năng não.

10. Kiểm tra mức độ vitamin D của bạn

Vitamin D là một chất dinh dưỡng quan trọng đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.

Hàm lượng vitamin D thấp có liên quan đến một loạt các vấn đề sức khỏe, bao gồm giảm chức năng nhận thức.

Một nghiên cứu theo dõi 318 người lớn tuổi trong 5 năm cho thấy những người có lượng vitamin D trong máu dưới 20 nanogram mỗi ml bị mất trí nhớ và các khả năng nhận thức khác nhanh hơn so với những người có mức vitamin D bình thường (30).

Hàm lượng vitamin D thấp cũng có liên quan đến nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ cao hơn (31).

Thiếu vitamin-D rất phổ biến, đặc biệt là ở vùng khí hậu lạnh và ở những người có làn da tối màu. Nói chuyện với bác sĩ của bạn về việc xét nghiệm máu để tìm hiểu nếu bạn cần bổ sung vitamin D.

Tóm lược Thiếu vitamin D rất phổ biến, đặc biệt là ở vùng khí hậu lạnh hơn, và có liên quan đến sự suy giảm nhận thức và chứng mất trí liên quan đến tuổi. Nếu bạn nghĩ rằng bạn có thể có lượng vitamin D thấp, hãy hỏi bác sĩ để thử máu.

11. Tập thể dục thêm

Tập thể dục rất quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần nói chung.

Nghiên cứu đã chứng minh rằng nó có lợi cho não và có thể giúp cải thiện trí nhớ ở mọi người ở mọi lứa tuổi, từ trẻ em đến người lớn tuổi.

Ví dụ, một nghiên cứu trên 144 người ở độ tuổi 19 đến 93 cho thấy một lần tập thể dục vừa phải trong 15 phút trên một chiếc xe đạp đứng yên đã giúp cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả trí nhớ, ở mọi lứa tuổi (32).

Nhiều nghiên cứu cho thấy tập thể dục có thể làm tăng bài tiết protein bảo vệ thần kinh và cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện sức khỏe não bộ (33).

Tập thể dục thường xuyên trong cuộc sống giữa chừng cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc chứng mất trí nhớ sau này trong cuộc sống (34).

Tóm lược Tập thể dục mang lại lợi ích đáng kinh ngạc cho toàn bộ cơ thể của bạn, bao gồm cả bộ não của bạn. Ngay cả việc tập thể dục vừa phải trong thời gian ngắn đã được chứng minh là cải thiện hiệu suất nhận thức, bao gồm cả bộ nhớ, trong tất cả các nhóm tuổi.

12. Chọn thực phẩm chống viêm

Tiêu thụ một chế độ ăn nhiều thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của bạn.

Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa gây ra bởi các gốc tự do. Bạn có thể tiêu thụ chất chống oxy hóa trong thực phẩm như trái cây, rau và trà.

Một đánh giá gần đây về chín nghiên cứu với hơn 31.000 người cho thấy những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và chứng mất trí thấp hơn so với những người tiêu thụ ít thực phẩm bổ dưỡng này (35).

Các loại quả mọng đặc biệt có nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanin. Ăn chúng có thể là một cách tuyệt vời để ngăn ngừa mất trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 16.000 phụ nữ đã chứng minh rằng những người tiêu thụ nhiều quả việt quất và dâu tây có tốc độ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ chậm hơn so với những phụ nữ ăn ít quả mọng (36).

Tóm lược Thực phẩm chống viêm rất tốt cho não của bạn, đặc biệt là các loại quả mọng và các thực phẩm khác có nhiều chất chống oxy hóa. Để kết hợp nhiều thực phẩm chống viêm vào chế độ ăn uống của bạn, bạn có thể sai lầm khi tiêu thụ nhiều loại trái cây và rau quả.

13. Xem xét Curcumin

Curcumin là một hợp chất được tìm thấy ở nồng độ cao trong củ nghệ. Nó là một trong những loại hợp chất gọi là polyphenol.

Nó là một chất chống oxy hóa mạnh và phát huy tác dụng chống viêm mạnh mẽ trong cơ thể.

Nhiều nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng chất curcumin làm giảm tổn thương oxy hóa và viêm trong não và cũng làm giảm số lượng mảng amyloid. Chúng tích tụ trên tế bào thần kinh và gây chết tế bào và mô, dẫn đến mất trí nhớ (37).

Trên thực tế, sự tích tụ mảng bám amyloid có thể đóng một vai trò trong sự tiến triển của bệnh Alzheimer (38).

Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác dụng của curcumin đối với trí nhớ, nhưng các nghiên cứu trên động vật cho thấy nó có thể có hiệu quả trong việc tăng cường trí nhớ và ngăn ngừa suy giảm nhận thức (39, 40).

Tóm lược Curcumin là một chất chống oxy hóa mạnh. Các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy nó làm giảm viêm và mảng amyloid trong não. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn ở người.

14. Thêm một ít ca cao vào chế độ ăn uống của bạn

Ca cao không chỉ ngon mà còn bổ dưỡng, cung cấp một liều lượng chất chống oxy hóa mạnh mẽ được gọi là flavonoid. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não.

Chúng có thể giúp kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh và tăng lưu lượng máu trong các phần của não liên quan đến trí nhớ.

Một nghiên cứu trên 30 người khỏe mạnh cho thấy những người tiêu thụ sô cô la đen chứa 720 mg flavonoid ca cao thể hiện trí nhớ tốt hơn so với những người tiêu thụ sô cô la trắng không có flavonoid ca cao (41).

Để nhận được nhiều lợi ích nhất từ ​​sô cô la, hãy chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% cacao trở lên. Điều đó sẽ giúp đảm bảo nó chứa một lượng lớn chất chống oxy hóa như flavonoid.

Tóm lược Ca cao có nhiều chất chống oxy hóa có thể giúp cải thiện hiệu suất bộ nhớ. Hãy chắc chắn chọn sô cô la đen với 70% cacao hoặc cao hơn để bạn có được một liều chất chống oxy hóa tập trung.

Điểm mấu chốt

Có nhiều cách thú vị, đơn giản và thậm chí ngon miệng để cải thiện trí nhớ của bạn.

Luyện tập trí óc và cơ thể của bạn, thưởng thức một miếng sô cô la chất lượng và giảm lượng đường bổ sung trong chế độ ăn uống của bạn đều là những kỹ thuật tuyệt vời.

Hãy thử thêm một vài trong số những lời khuyên được hỗ trợ khoa học này vào thói quen hàng ngày của bạn để tăng cường sức khỏe não bộ và giữ cho trí nhớ của bạn luôn ở trạng thái tốt nhất.