Một kế hoạch ăn kiêng giàu protein để giảm cân và cải thiện sức khỏe

NộI Dung

• Protein là gì và tại sao nó quan trọng?
• Tác dụng của Protein trong việc giảm cân
• Thèm ăn và viên mãn
• Tỷ lệ trao đổi chất
• Giảm cân và thành phần cơ thể
• Tác dụng có lợi khác của Protein
• Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?
• Cách thực hiện chế độ ăn giàu protein
• Mẫu bữa ăn giàu protein
• Thứ hai
• Thứ ba
• Thứ tư
• Thứ năm
• Thứ sáu
• ngày thứ bảy
• chủ nhật
• Tác động bất lợi tiềm tàng của chế độ ăn giàu protein
• Điểm mấu chốt

Protein là vô cùng quan trọng cho sức khỏe tốt.

Đó là một chất dinh dưỡng phải được tiêu thụ mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể bạn.

Lượng tham chiếu chế độ ăn uống (DRI) cho protein là 0,36 gram mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0,8 gram mỗi kg.

Tuy nhiên, rất nhiều bằng chứng ủng hộ lượng protein cao hơn để giảm cân và các lợi ích sức khỏe khác.

Bài viết này có cái nhìn chi tiết về tác dụng có lợi của protein và cung cấp hướng dẫn để đạt được kết quả tốt nhất trong chế độ ăn giàu protein.

Protein là gì và tại sao nó quan trọng?

Protein là một trong ba chất dinh dưỡng đa lượng, cùng với carbs và chất béo.

Trong cơ thể bạn, nó thực hiện các vai trò sau:

• Sửa chữa và bảo trì: Protein là thành phần chính của cơ, xương, da và tóc của bạn. Những mô này liên tục được sửa chữa và thay thế bằng protein mới.
• Hormone: Protein thông tin hóa học cho phép các tế bào và các cơ quan trong cơ thể bạn giao tiếp với nhau.
• Enzyme: Hầu hết các enzyme là protein và hàng ngàn phản ứng hóa học diễn ra trên khắp cơ thể bạn được điều khiển bởi chúng.
• Vận chuyển và lưu trữ: Một số protein giúp cung cấp các phân tử quan trọng khi cần thiết. Ví dụ, protein huyết sắc tố mang oxy đến các tế bào của cơ thể bạn.

Protein được tạo thành từ các đơn vị nhỏ hơn được gọi là axit amin.

Trong số 22 axit amin, 9 được coi là "thiết yếu", nghĩa là chúng phải được tiêu thụ trong thực phẩm vì cơ thể bạn không thể tạo ra chúng.

Điều quan trọng, một số thực phẩm cung cấp protein tốt hơn những loại khác dựa trên hồ sơ axit amin của chúng.

Nói chung, các sản phẩm động vật được coi là "protein hoàn chỉnh" bởi vì chúng chứa tất cả các axit amin thiết yếu với số lượng tối ưu mà cơ thể bạn cần. Chúng bao gồm trứng, sữa, thịt, cá và gia cầm.

Protein thực vật không cung cấp đủ lượng axit amin thiết yếu nhưng có thể kết hợp với các nguồn thực vật khác để tạo ra protein hoàn chỉnh. Đậu, các loại đậu, ngũ cốc, đậu nành, các loại hạt và hạt là những ví dụ về thực phẩm thực vật giàu protein.

Mặc dù chất lượng protein rất quan trọng, nhưng lượng protein bạn tiêu thụ là chìa khóa.

Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng các khuyến nghị về protein hiện tại có thể quá thấp để duy trì sức khỏe thực sự trong dài hạn (1).

Tóm lược: Protein phục vụ một số chức năng quan trọng trong cơ thể bạn. Nó được tạo thành từ các axit amin riêng lẻ, bao gồm nhiều loại mà cơ thể bạn không thể tự tạo ra.

Tác dụng của Protein trong việc giảm cân

Nghiên cứu cho thấy việc tăng lượng protein của bạn có thể có tác dụng ấn tượng đối với sự thèm ăn, tỷ lệ trao đổi chất, cân nặng và thành phần cơ thể của bạn.

Thèm ăn và viên mãn

Ăn nhiều protein có thể giúp giảm cơn đói và thèm ăn hàng giờ sau khi ăn.

Protein làm tăng sản xuất hormone như PYY và GLP-1, cả hai đều giúp bạn cảm thấy no và hài lòng. Ngoài ra, nó giúp giảm mức ghrelin, còn được gọi là "hormone đói" (2, 3, 4, 5, 6).

Trong một nghiên cứu có kiểm soát ở 12 phụ nữ khỏe mạnh, nhóm ăn chế độ ăn giàu protein có mức GLP-1 cao hơn, cảm giác no và đói ít hơn so với nhóm ăn chế độ ăn ít protein (6).

Do những tác động này đối với sự thèm ăn và no, lượng protein cao hơn thường dẫn đến giảm lượng thức ăn tự nhiên.

Trong một nghiên cứu khác, khi 19 thanh niên khỏe mạnh được phép ăn nhiều như họ muốn với chế độ ăn kiêng bao gồm 30% protein, họ tiêu thụ trung bình ít hơn 441 calo mỗi ngày so với khi họ tuân theo chế độ ăn kiêng gồm 10% protein (7 ).

Thật thú vị, một lý do khác khiến protein rất thỏa mãn dường như có liên quan đến sự gia tăng đáng kể tốc độ trao đổi chất xảy ra trong quá trình tiêu hóa của nó (8).

Tỷ lệ trao đổi chất

Một lượng protein cao hơn có thể làm tăng số lượng calo bạn đốt cháy.

Quá trình tiêu hóa protein dường như giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 20% 35% ấn tượng, so với mức tăng 51515% để tiêu hóa carbs hoặc chất béo (9).

Trên thực tế, một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng khi mọi người ăn chế độ ăn giàu protein, cuối cùng họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn trong vài giờ sau khi ăn (8, 10, 11, 12, 13).

Trong một nghiên cứu trên 10 phụ nữ trẻ khỏe mạnh, tiêu thụ chế độ ăn giàu protein trong một ngày được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất sau bữa ăn gần gấp đôi so với ăn chế độ ăn nhiều carb trong một ngày (13).

Giảm cân và thành phần cơ thể

Không có gì đáng ngạc nhiên, khả năng của protein để ngăn chặn sự thèm ăn, thúc đẩy sự no và tăng quá trình trao đổi chất có thể giúp bạn giảm cân.

Một số nghiên cứu chất lượng cao đã phát hiện ra rằng việc tăng lượng protein thúc đẩy giảm cân và giảm mỡ (14, 15, 16, 17, 18).

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn kiêng kéo dài sáu tháng bao gồm 65 phụ nữ thừa cân và béo phì, nhóm protein cao đã giảm trung bình 43% chất béo so với nhóm high-carb. Hơn nữa, 35% phụ nữ trong nhóm protein cao đã giảm ít nhất 22 pounds (10 kg) (16).

Thông thường, khi bạn giảm lượng calo, sự trao đổi chất của bạn chậm lại. Điều này một phần là do mất cơ bắp.

Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy rằng một lượng protein cao hơn có thể giúp bảo vệ chống mất cơ bắp và giữ cho tốc độ trao đổi chất của bạn tăng lên (15, 17, 19).

Trong một tổng quan lớn của 24 nghiên cứu bao gồm hơn 1.000 người, chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là hiệu quả hơn chế độ ăn kiêng protein tiêu chuẩn để giảm cân, duy trì khối lượng cơ bắp và ngăn chặn sự trao đổi chất chậm lại trong quá trình giảm cân (15).

Điều quan trọng, chế độ ăn uống tiêu chuẩn hoặc protein cao có thể có hiệu quả cho tất cả mọi người.

Nhưng thật thú vị, một nghiên cứu ở Châu Âu đã kết luận rằng dựa trên các loại gen khác nhau, chế độ ăn giàu protein sẽ đặc biệt hiệu quả để giảm cân và duy trì ở 67% dân số (14).

Tóm lược: Khả năng của chế độ ăn giàu protein để giảm đói, tăng cảm giác no, tăng tốc độ trao đổi chất và bảo vệ cơ bắp giúp chúng giảm cân hiệu quả và cải thiện thành phần cơ thể.

Tác dụng có lợi khác của Protein

Ngoài tác dụng thuận lợi đối với cân nặng, protein có thể giúp cải thiện sức khỏe theo một số cách khác:

• Tăng khối lượng cơ bắp: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn có thể làm tăng kích thước và sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với tập luyện sức đề kháng (20, 21).
• Giảm mất cơ bắp trong quá trình lão hóa: Nhiều người mất cơ bắp khi có tuổi. Một nghiên cứu cho thấy rằng thêm protein lắc hàng ngày giúp bảo vệ sức khỏe cơ bắp ở những người đàn ông lớn tuổi khỏe mạnh và những người bị mất cơ bắp do tuổi tác (22, 23, 24).
• Tăng cường xương: Lượng protein cao hơn có thể thúc đẩy sức khỏe của xương. Trong một nghiên cứu, những phụ nữ lớn tuổi có lượng protein động vật hấp thụ cao nhất đã giảm được 69% nguy cơ gãy xương hông (25, 26, 27, 28).
• Cải thiện vết thương: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể tăng cường chữa lành vết thương liên quan đến phẫu thuật hoặc chấn thương, bao gồm cả giường chiếu (29, 30, 31).

Tóm lược: Nghiên cứu cho thấy một lượng protein cao có thể giúp xây dựng cơ bắp, bảo vệ chống lại sự mất xương và cơ trong quá trình lão hóa và cải thiện khả năng chữa lành vết thương.

Bạn nên ăn bao nhiêu Protein mỗi ngày?

Lượng protein tối ưu để tiêu thụ mỗi ngày là điều gây tranh cãi.

Dựa trên DRI 0,36 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 0,8 gram mỗi kg, một người nặng 150 pound (68 kg) sẽ cần khoảng 54 gram mỗi ngày.

Mặc dù điều này có thể đủ để ngăn chặn tình trạng thiếu protein hoàn toàn, nhưng nhiều chuyên gia tin rằng điều này là quá thấp cho sức khỏe tối ưu, bao gồm duy trì khối lượng cơ bắp (1, 32).

Trên thực tế, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng người lớn tuổi, đặc biệt, cần nhiều protein hơn DRI, kết luận rằng 0,6 gram protein mỗi pound, hoặc 1,3 gram mỗi kg, có thể giúp ngăn ngừa mất cơ bắp do tuổi tác (33, 34).

Hơn nữa, chế độ ăn kiêng cung cấp gấp đôi DRI ở mức 0,75 gram protein mỗi pound, hoặc 1,6 gram mỗi kg, đã được tìm thấy để tăng cân và giảm mỡ, cải thiện thành phần cơ thể và bảo vệ cơ bắp trong quá trình giảm cân (1, 17, 18, 19 , 35).

Tuy nhiên, việc tăng lượng protein của bạn vượt quá số tiền này dường như không mang lại lợi ích bổ sung.

Một nghiên cứu cho thấy những người đàn ông tiêu thụ 0,75 gram protein mỗi pound, hoặc 1,6 gram mỗi kg, giảm chất béo hơn một chút và có mức tăng cơ bắp tương tự, so với nhóm tiêu thụ 1,1 gram mỗi pound, hoặc 2,4 gram mỗi kg (18).

Một chế độ ăn giàu protein để giảm cân và sức khỏe tổng thể nên cung cấp khoảng 0,6% 0,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 1,2 sắt1,6 gram mỗi kg, và 20 đùa30% lượng calo mỗi ngày.

Đối với người nặng 150 pound (68 kg), việc này cung cấp một phạm vi rộng khoảng 82 Lần 110 gram protein mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng calo.

Hơn nữa, điều quan trọng là phải trải đều lượng protein của bạn trong suốt cả ngày, thay vì tiêu thụ hầu hết trong một bữa ăn. Điều này cho phép cơ thể bạn sử dụng protein hiệu quả nhất (32).

Tóm lược: Lượng tiêu thụ hàng ngày là 0,61,75 gram protein cho mỗi pound trọng lượng cơ thể, hoặc 1,2 II1,6 gram mỗi kg, có thể thúc đẩy giảm mỡ và bảo vệ chống lại sự mất khối lượng cơ bắp trong quá trình giảm cân và lão hóa.

Cách thực hiện chế độ ăn giàu protein

Một chế độ ăn giàu protein rất dễ thực hiện và có thể được tùy chỉnh theo sở thích thực phẩm của riêng bạn và các mục tiêu liên quan đến sức khỏe.

Ví dụ, bạn có thể muốn theo chế độ ăn ít protein, giàu protein để giữ cho lượng đường trong máu của bạn được kiểm soát.

Nếu bạn tránh các sản phẩm sữa, bạn có thể thực hiện chế độ ăn không có sữa giàu protein.

Ngay cả một chế độ ăn chay cũng có thể có nhiều protein nếu nó bao gồm trứng hoặc sữa và nhiều loại đậu và các loại protein thực vật khác.

Dưới đây là một vài hướng dẫn cơ bản để tuân theo chế độ ăn giàu protein:

• Giữ một cuốn nhật ký thực phẩm: Bắt đầu một cuốn nhật ký thực phẩm bằng cách sử dụng một ứng dụng hoặc trang web cung cấp giá trị protein cho hàng ngàn loại thực phẩm và cho phép bạn đặt ra các mục tiêu calo và dinh dưỡng đa lượng của riêng bạn.
• Tính toán nhu cầu protein: Để tính toán nhu cầu protein của bạn, hãy nhân trọng lượng của bạn tính theo pound với 0,6 F0,75 gram hoặc trọng lượng của bạn tính bằng kilôgam với 1,2 .01,6 gram.
• Ăn ít nhất 25 con30 gram protein trong bữa ăn: Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ tối thiểu 25 gram protein trong bữa ăn có thể thúc đẩy giảm cân, duy trì cơ bắp và sức khỏe tổng thể tốt hơn (35).
• Bao gồm cả protein động vật và thực vật trong chế độ ăn uống của bạn: Ăn kết hợp cả hai loại giúp tổng thể chế độ ăn uống của bạn bổ dưỡng hơn.
• Chọn nguồn protein chất lượng cao: Tập trung vào thịt tươi, trứng, sữa và các loại protein khác, thay vì các loại thịt chế biến như thịt xông khói và thịt bữa trưa.
• Ăn uống cân bằng: Cân bằng thực phẩm giàu protein với rau, trái cây và các thực phẩm thực vật khác trong mỗi bữa ăn.

Cuối cùng, danh sách 20 loại thực phẩm giàu protein ngon miệng này có thể giúp bạn bắt đầu.

Tóm lược: Tính toán nhu cầu protein của bạn, theo dõi lượng tiêu thụ của bạn trong nhật ký thực phẩm và lên kế hoạch cho bữa ăn cân bằng sẽ giúp bạn có được kết quả tốt nhất trong chế độ ăn giàu protein.

Mẫu bữa ăn giàu protein

Mẫu dưới đây cung cấp khoảng 100 gram protein mỗi ngày. Tuy nhiên, bạn có thể điều chỉnh các phần để đáp ứng nhu cầu của bạn.

Thứ hai

• Bữa ăn sáng: 3 quả trứng, 1 lát bánh mì nướng ngũ cốc nguyên hạt với 1 muỗng bơ hạnh nhân và một quả lê.
• Bữa trưa: Bơ tươi và Salad Cheese Cheese và một quả cam.
• Bữa tối: 6 ounce (170 g) bít tết, khoai lang và zucchini nướng.

Thứ ba

• Bữa ăn sáng: Smoothie làm với 1 muỗng bột protein, 1 cốc nước cốt dừa và dâu tây.
• Bữa trưa: 4 ounce (114 g) cá hồi đóng hộp, rau xanh hỗn hợp, dầu ô liu và giấm và một quả táo.
• Bữa tối: 4 ounces (114 g) gà nướng với quinoa và Brussels.

Thứ tư

• Bữa ăn sáng: Bột yến mạch và một cốc sữa chua Hy Lạp đơn giản với 1/4 cốc hồ đào xắt nhỏ.
• Bữa trưa: 4 ounce (114 g) gà trộn với bơ và ớt chuông đỏ và một quả đào.
• Bữa tối: Tất cả Thịt Veggie Chili và gạo nâu.

Thứ năm

• Bữa ăn sáng: Trứng ốp la Tây Ban Nha được làm với 3 quả trứng, 1 ounce phô mai, ớt, ô liu đen và salsa và một quả cam.
• Bữa trưa: Còn lại Tất cả Thịt Veggie Chili và gạo nâu.
• Bữa tối: 4 ounce (114 g) cá bơn, đậu lăng và bông cải xanh.

Thứ sáu

• Bữa ăn sáng: Một chén phô mai với 1/4 chén quả óc chó băm nhỏ, táo thái hạt lựu và quế.
• Bữa trưa: 4 ounce (114 g) cá hồi đóng hộp trộn với mayo lành mạnh trên bánh mì ngũ cốc mọc mầm và que cà rốt.
• Bữa tối: Thịt viên gà với sốt Marinara, bí spaghetti và quả mâm xôi.

ngày thứ bảy

• Bữa ăn sáng: Frittata làm với 3 quả trứng, 1 ounce phô mai và 1/2 chén khoai tây thái hạt lựu.
• Bữa trưa: Thịt viên gà còn lại với sốt Marinara và bí spaghetti với một quả táo.
• Bữa tối: 3 ounces (85 g) tôm fajitas với hành tây nướng và ớt chuông, guacamole, 1 chén đậu đen trên bánh ngô.

chủ nhật

• Bữa ăn sáng: Protein Pumpkin Pancakes đứng đầu với 1/4 chén hồ đào xắt nhỏ.
• Bữa trưa: Một cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất trộn với 1/4 chén hỗn hợp các loại hạt và dứa.
• Bữa tối: 6 ounce (170 g) cá hồi nướng, khoai tây và rau bina xào.

Tóm lược: Các bữa ăn trong chế độ ăn giàu protein nên bao gồm một khẩu phần protein vừa phải đến lớn cân bằng với các nguồn chất béo và carb lành mạnh.

Tác động bất lợi tiềm tàng của chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn giàu protein là an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người.

Trái với suy nghĩ phổ biến, lượng protein cao hơn không gây ra các vấn đề về thận ở những người có chức năng thận bình thường (36, 37).

Hơn nữa, một nghiên cứu cho thấy rằng khi những người thừa cân mắc bệnh tiểu đường và bệnh thận giai đoạn đầu tiêu thụ chế độ ăn kiêng giảm cân bao gồm 30% protein trong 12 tháng, chức năng thận của họ không trở nên tồi tệ (38).

Mặt khác, những người đã mắc bệnh thận từ trung bình đến tiến triển thường cần giảm lượng protein để duy trì chức năng thận còn lại (39, 40).

Chế độ ăn giàu protein cũng có thể thúc đẩy sỏi thận ở những người nhạy cảm. Một nghiên cứu cho thấy điều này chủ yếu đúng với lượng protein động vật cao, thay vì protein thực vật (41, 42).

Ngoài ra, những người mắc bệnh gan hoặc các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác nên kiểm tra với bác sĩ trước khi bắt đầu chế độ ăn giàu protein.

Tóm lược: Chế độ ăn giàu protein là an toàn và lành mạnh cho hầu hết mọi người, nhưng chúng có thể gây ra vấn đề ở những người mắc một số bệnh hoặc tình trạng sức khỏe.

Điểm mấu chốt

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng.

Một lượng protein cao hơn có liên quan đến tác dụng có lợi đối với sự thèm ăn, cân nặng, thành phần cơ thể, lão hóa và sức khỏe tổng thể.

Để gặt hái những lợi ích tối đa từ chế độ ăn giàu protein, hãy truyền lượng protein của bạn trong suốt cả ngày, chọn các nguồn chất lượng cao và cân bằng lượng ăn vào với chất béo và carbs lành mạnh.