Bài tập xương khớp hông

NộI Dung

• Bệnh viêm xương khớp là gì?
• Bài tập ít tác động
• Đi dạo
• Xe đạp tại chỗ
• Bài tập về nước
• Yoga
• Tai Chi
• Các bài tập tăng cường cơ bắp
• Ghế đứng
• Cầu
• Phần mở rộng hông
• Bài tập linh hoạt
• Duỗi chân bên trong
• Căng da hông và lưng dưới
• Xoay hông kép
• Bài tập thăng bằng
• Bài tập aerobic
• Mẹo giúp giảm đau hông viêm khớp

Bệnh viêm xương khớp là gì?

Thoái hóa khớp là một bệnh thoái hóa gây ra khi sụn bị phá vỡ. Điều này cho phép các xương cọ xát với nhau, có thể gây ra các gai xương, cứng và đau.

Nếu bạn bị thoái hóa khớp háng, cơn đau có thể khiến bạn không thể tập thể dục. Việc lười vận động thậm chí có thể góp phần gây ra viêm xương khớp và teo cơ. Hoạt động thể chất thường xuyên có thể giúp tăng cường cơ bắp, cải thiện khả năng thăng bằng và giúp khớp háng của bạn ổn định hơn.

Ngoài việc tập thể dục thường xuyên, bạn có thể tăng cường vận động đồng thời thực hiện các hoạt động đều đặn hàng ngày. Thêm một lượng hoạt động vừa phải mỗi ngày có thể cải thiện sức khỏe tổng thể và hạnh phúc của bạn.

Các yếu tố như sức khỏe tổng thể và tuổi tác của bạn sẽ giúp xác định bài tập nào là tốt nhất cho bạn. Trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục mới, hãy nhớ thảo luận với bác sĩ hoặc nhờ họ giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu.

Bài tập ít tác động

Khi bắt đầu một chương trình tập thể dục, tốt nhất bạn nên bắt đầu từ từ. Một số ví dụ về tập thể dục ít tác động, không vất vả bao gồm:

Đi dạo

Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng, sử dụng máy chạy bộ (không nghiêng) cho phép bạn giữ vững. Đi bộ với tốc độ thoải mái - cho dù là trong nhà hay ngoài trời - là một bài tập tuyệt vời có tác động thấp.

Xe đạp tại chỗ

Sử dụng một chiếc xe đạp cố định trên một khung cảnh dễ dàng cho phép bạn từ từ xây dựng sức mạnh của mình. Sử dụng xe đạp trong nhà cho phép bạn tránh giao thông và dừng lại khi cảm thấy căng thẳng.

Bài tập về nước

Bơi tự do mang lại hiệu quả tập luyện vừa phải. Đi bộ trong nước đến thắt lưng giúp giảm tải trọng lên các khớp đồng thời cung cấp đủ lực cản để cơ bắp của bạn trở nên mạnh mẽ hơn. Điều này có thể cải thiện đáng kể cơn đau và chức năng hàng ngày của hông.

Yoga

Tập yoga thường xuyên có thể giúp cải thiện tính linh hoạt của khớp, tăng cường cơ bắp và giảm đau. Một số tư thế yoga có thể gây căng thẳng cho hông của bạn, vì vậy nếu bạn cảm thấy không thoải mái, hãy nhờ người hướng dẫn sửa đổi. Một lớp học cho người mới bắt đầu là một nơi tốt để bắt đầu.

Tai Chi

Các chuyển động chậm rãi, uyển chuyển của thái cực quyền có thể giảm đau do viêm khớp và cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Thái cực quyền cũng là một phương pháp giảm căng thẳng tự nhiên và lành mạnh.

Các bài tập tăng cường cơ bắp

Cơ bắp khỏe mạnh có thể giảm áp lực lên khớp hông và giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Bạn không nên tập luyện sức mạnh nhiều hơn hai lần mỗi tuần. Ví dụ về các bài tập tăng cường cơ bắp bao gồm:

Ghế đứng

qua Gfycat

Đặt một chiếc ghế dựa vào tường và ngồi về phía trước của chiếc ghế, đặt hai bàn chân lên sàn. Ngả người ra sau, khoanh tay và đặt tay lên vai.

Với đầu, cổ và lưng thẳng, đưa phần trên của bạn về phía trước và từ từ vươn lên vị trí đứng. Từ từ trở lại vị trí ngồi ban đầu của bạn.

Lặp lại động tác này tối đa sáu lần, từ từ tăng cường sức mạnh của bạn lên đến 12 lần lặp lại.

Cầu

qua Gfycat

Nằm ngửa trên sàn. Co đầu gối và đặt chân trên sàn, đặt lòng bàn tay xuống gần hông. Với tư thế thẳng lưng, nâng mông lên càng cao càng tốt. Dùng tay để giữ thăng bằng. Sau đó hạ người trở lại sàn.

Thực hiện bốn đến sáu lần lặp lại.

Phần mở rộng hông

qua Gfycat

Sử dụng lưng ghế để giữ thăng bằng khi đứng, hơi cúi người về phía trước và nhấc chân phải thẳng ra phía sau khi cơ mông siết chặt. Nâng chân lên cao nhất có thể mà không gập đầu gối hoặc cong lưng.

Sau một thời gian ngắn giữ vị trí, hạ chân xuống từ từ. Lặp lại với chân trái của bạn và cố gắng hoàn thành động tác này từ bốn đến sáu lần cho mỗi bên.

Bài tập linh hoạt

Các bài tập nhẹ nhàng linh hoạt, hoặc các bài tập có nhiều chuyển động, giúp vận động và giảm cứng khớp.

Duỗi chân bên trong

qua Gfycat

Ngồi gập gối và lòng bàn chân chạm nhau. Giữ ống chân hoặc mắt cá chân của bạn, hơi cong phần trên của bạn về phía trước. Nhẹ nhàng ấn đầu gối xuống bằng khuỷu tay. Giữ khoảng 20 đến 30 giây.

Căng da hông và lưng dưới

qua Gfycat

Nằm ngửa, hai chân dang rộng. Đặt cổ trên sàn, xoay cằm về phía ngực. Gập đầu gối của bạn và giữ chúng bằng tay. Kéo đầu gối về phía vai hết mức có thể. Hít sâu và đưa đầu gối cao hơn khi thở ra.

Xoay hông kép

qua Gfycat

Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân hướng xuống sàn. Với vai của bạn trên sàn, từ từ hạ đầu gối sang một bên trong khi quay đầu sang bên kia. Đưa đầu gối ra sau và lặp lại ở phía đối diện.

Bài tập thăng bằng

Thực hiện các bài tập thăng bằng ba ngày một tuần có thể giảm nguy cơ ngã và giúp bạn an tâm hơn. Ví dụ về các bài tập giúp giữ thăng bằng bao gồm:

• tai Chi
• đứng trên một chân
• từ từ đi bộ về phía sau
• các bài tập thăng bằng đơn giản bằng Wii Fit

Bài tập aerobic

Tập thể dục nhịp điệu, còn được gọi là bài tập tim mạch hoặc sức bền, là hoạt động khiến tim bạn đập nhanh hơn. Nó tốt cho tim của bạn và có thể giúp bạn giữ được sức khỏe tổng thể, nhưng hãy cẩn thận đừng quá căng thẳng khớp háng.

Kiểm tra với bác sĩ của bạn trước khi bắt đầu một thói quen tập thể dục nhịp điệu mới. Tùy thuộc vào những gì bạn có thể xử lý về mặt thể chất, các ví dụ về các bài tập aerobic tác động thấp bao gồm:

• việc bước đi nhanh
• bơi mạnh mẽ
• xe đạp tại chỗ
• nhảy thể dục nhịp điệu

Mẹo giúp giảm đau hông viêm khớp

• Lắng nghe cơ thể của bạn và điều chỉnh các hoạt động của bạn khi cần thiết.
• Gắn bó với các bài tập nhẹ nhàng có thể tăng cường cơ bắp xung quanh hông của bạn.
• Nếu bạn cảm thấy cơn đau tăng lên, hãy dừng lại và nghỉ ngơi. Nếu cơn đau khớp vẫn tiếp tục hàng giờ sau khi bạn ngừng hoạt động, nghĩa là bạn đang gắng sức quá mức.
• Tăng mức độ hoạt động của bạn trong suốt cả ngày bằng cách đi bộ bất cứ khi nào có thể.
• Sử dụng thuốc chống viêm không kê đơn để giảm đau hông.
• Đảm bảo bạn sẽ có một giấc ngủ ngon.
• Kiểm soát cân nặng: tăng thêm cân có thể là gánh nặng cho hông của bạn.
• Kiểm tra với bác sĩ của bạn nếu bạn nghĩ rằng có thể cần thiết phải sử dụng gậy.
• Tham gia câu lạc bộ sức khỏe hoặc lớp tập thể dục để giúp bạn tập trung và năng động.

Yêu cầu bác sĩ giới thiệu một chuyên gia vật lý trị liệu hiểu rõ về bệnh thoái hóa khớp háng. Các nhà trị liệu vật lý có thể nhắm mục tiêu điều trị cụ thể cho tình trạng của bạn và đưa ra các đề xuất về thói quen hàng ngày của bạn.